De många hälsofördelarna med att träna under din första trimester har varit väldokumenterade: sova bättre, förbättra ditt humör och minska stress, hålla tyngden före och efter förlossningen, sänka sannolikheten för kejsarsnitt och för tidig födsel och minska risken för typ II-diabetes för ditt barn.
Skapa en träningsplan
Oavsett om du sällan tränade före graviditeten eller om du är en toppidrottare, bör du rådfråga din läkare för att skapa en anpassad träningsplan som tar hänsyn till din historia, hälsoskäl och eventuella risker eller komplikationer för din graviditet.
James Pivarnik, professor i kinesiologi och epidemiologi vid Michigan State University, som har genomfört omfattande forskning om motion och graviditet, rekommenderar att målet för alla träningsplaner under första trimestern är måttlighet. Sikta på träning som inte överstiger 90% av ditt hjarts maximala slag per minut, håll dig väl hydrerad och försök att träna någonstans mellan tjugo och trettio minuter varje dag.
Ombord men osäker exakt vilka övningar du ska göra ? Dessa sju typer av träningspass är perfekta för din första trimester och hjälper dig att upprätthålla den allmänna hälsan samtidigt som du och ditt barn är säkra.
Gå och springa
Dessa två aktiviteter är några av de bästa konditionsträning för gravida kvinnor. Allt du behöver är ett bekvämt par stödjande skor, och du är på väg att bygga uthållighet och stärka ditt hjärta. Sikta på en måttlig ökning av din hjärtfrekvens – inga sprints behövs – och börja i en behaglig takt innan du gradvis ökar din steg.
Simning
Pratad som en av de säkraste helkropparna övningar för gravida kvinnor, simning kombinerar kardiovaskulära fördelar med muskeluppbyggnad för armar och ben. Dessutom kan simning minska svullnad i händer, fotleder och fötter, och det är ett utmärkt träning med låg effekt för kvinnor som får smärta i nedre ryggen.
Dans (och annan aerobics)
Så länge din dansrutin inte inkluderar hoppning, hoppning eller snurrning, är du välkommen att hålla ditt hjärta bultande i takt med din favoritmusik. Om du inte gillar att dansa, överväga att gå med i en grupp aerobics-klass – det finns till och med några som är utformade speciellt för blivande mammor. I en prenatal träningskurs kan du njuta av sällskap och kamratskap av andra framtida mammor och ha säkerheten att veta att varje rörelse har utformats för säkerhet.
Stationär cykling eller snurrning
Om du är redan bekväm på en cykel, det går bra att fortsätta åka den under din första trimester; Men med början på andra trimestern bör du byta till en stillastående cykel hemma eller i en snurrklass för att undvika risk för att falla. (Samma råd gäller andra övningar som kan innebära kontakt, som basket, fotboll, ridning, surfing, gymnastik, skidåkning eller mountainbike.)
Yoga
Många mammor- att vara kärleksyoga för sin förmåga att tona muskler och förbättra flexibiliteten utan att lägga stress på ömma leder. Hoppa över Bikram och heta yogaklasser – den gravida kroppen kan inte sprida värmen lika effektivt – och för maximal hjärthälsa, blanda i en lätt jogging eller simning en eller två gånger i veckan.
Undvik alla ställningar som ber dig att ligga på ryggen, vilket kommer att sätta press på din vena cava och kan leda till att du känner dig andfådd, yr och illamående.
Pilates
En Pilates-träning en gång i veckan kan utveckla och utmana kärnstyrkan, förbättra din balans och mildra den irriterande ryggont. Som med yogaställningar, vill du undvika Pilates-rörelser som gör att du ligger på ryggen och vara uppmärksam på att inte överanstränga dig, särskilt med magsträckningar.
Även om du inte tar formella Pilates eller yogakurser, att sträcka sig i flera minuter i kombination med kardiovaskulära övningar är viktigt för en komplett träning.
Viktsträning
Även styrketräning är vanligtvis säker om du följer riktlinjer för gravida kvinnor, kontakta din läkare innan du börjar ett nytt styrketräningsprogram. Rör dig alltid långsamt och kontrollerat, antingen med fria vikter eller på viktmaskiner. Ligga inte på ryggen eller håll vikter över magen.
Oavsett om du har frågor om att träna under graviditeten, vad du kan förvänta dig under varje trimester eller något som har med din graviditet eller förlossning att göra, så har Tri-City Medical Center täckt dig. Kolla in vår Graviditet & Nyfödda vårdavdelning för lektioner, gratis videoinnehåll och mycket mer.