7 enkla sätt att få tillräckligt med kalcium när du är vegan

Håll dina ben friska och starka med dessa växtbaserade livsmedel.

Lauren Wicks

24 januari 2019

När de flesta av oss tänker på de bästa kalciumkällorna är mjölk vanligtvis topp-i-sinnet. Medan mejeriprodukter är utmärkta för att få starka ben och tänder, finns det också gott om växtbaserade källor som borde vara en del av din veganska kost (om de inte redan är), eftersom alla är fyllda med protein, vitamin, och fiber.

Att få den rekommenderade 1000 mg per dag för personer under 50 år och 1200 för de äldre än 50 år kan vara svårt för en vegan diet. Men att regelbundet äta dessa sju livsmedel hindrar dig från att oroa dig för att få i dig tillräckligt med kalcium.

Soja

– Greg Dupree
Greg Dupree

Medan hälsofördelarna med soja ofta diskuteras, säger Jamie Vespa, MS RD, soja är full av näringsämnen, sänker kolesterol och förbättrar benhälsan. En halv kopp tofu packas var som helst från 40 till 86 procent av ditt dagliga kalciumbehov (beroende på hur du förbereder det), och en kopp edamame packar cirka 10 procent.

Visa recept: Arkform Curried Tofu and Vegetables

Baljväxter

– Foto: Jen Causey
Foto: Jen Causey

Pinto, vita och svarta bönor är särskilt bra veganska källor till kalcium, och de visar 21, 13 och 29 procent av din dagliga rekommendation respektive. Bönor är extremt mångsidiga och används i alla typer av kök av goda skäl: de är utmärkta källor till fiber, protein och järn och är också en av de billigaste fynden i livsmedelsbutiken!

Visa recept: Smoky Two-Bean Vegetarian Chili

Dark, Leafy Greens

– Greg DuPree
Greg DuPree

Det är ingen hemlighet att mörka lövgröna, såsom grönkål och spenat är några av de hälsosammaste livsmedel på planeten. Två koppar grönkål packar 20 procent av ditt dagliga kalciumbehov med knappa 66 kalorier. Att äta mer gröna grönsaker är lika enkelt som att lägga grönkål till en smoothie, servera middagen på en bädd av spenat eller vissna en handfull collards i din spannmålsskål.

Visa recept: Kikärter och grönkålscurry

Har du svårt att få ut alla näringsämnen du behöver från en vegansk diet?

  • Vegan Nutrition Guide: How To Be a Healthy Vegan
  • The Best 8 veganförpackade livsmedel från Walmart under $ 5
  • De 8 bästa växtbaserade proteinerna

Chia Seeds

– Foto: Teresa Sabga
Foto: Teresa Sabga

Chiafrön är allmänt betraktas som en ”superfood”, och med goda skäl: dessa små frön packar en enorm näringsstans. En uns har 11 gram fiber, 18 procent av din dagliga kalciumrekommendation och gott om omega-3. Topping dina smoothies, sallader eller spannmålsskålar med bara en matsked av dessa barn kommer att öka ditt kalciumintag på allvar.

Visa recept: Cherry Chia Pudding

Tortillor

– Foto: Jennifer Causey
Foto: Jennifer Causey

Vi blev positivt överraskade över att bara hitta en fullkorn tortilla kan packa 10 procent av ditt dagliga kalciumbehov. Att välja helvete sorter är bäst, eftersom de har mer fiber, protein och vitaminer än de som är gjorda med vitt mjöl.

Visa recept: ” Huevos ”Soy-Cheros

Apelsiner

– Greg DuPree
Greg DuPree

En kopp apelsin eller mandarin kan hjälpa dig att öka ditt kalciumintag med 10 procent. Medan många butiksköpta apelsinjuicer är berikade med mineralet, vi tror att du förmodligen bara borde snacka på den riktiga saken. Förutom C-vitamin är apelsiner också fyllda med fiber och kalium, vilket hjälper till att återhämta muskler.

Visa recept: Apelsin, Tofu och paprika Stir-Fry

Mandlar

– Elizabeth Laseter
Elizabeth Laseter

Mandlar är kända för att vara en stor källa till växtprotein och hälsosamt fett, men De har också en ganska bra mängd kalcium.Vissa mandelmjölksorter är kalciumberikade, men mellanmål på en uns nötter om dagen kan öka ditt kalciumintag med nästan 10 procent.

Visa recept: Grundläggande mandelsmör

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *