Undrar du hur du får en starkare rygg? Följande sex kroppsviktövningar från adidas Training-app ger dig en fantastisk hemma-träning. Du behöver ingen utrustning för dessa – bara din egen kroppsvikt.
I allmänhet kräver kroppsviktövningar ofta mycket kärnstabilitet. För att utveckla denna kärnstabilitet måste din mage och rygg lära sig att arbeta tillsammans. Eftersom den ena inte kan vara stark eller starkare utan den andra. Det är därför som förutom övningar med extra vikt som squats, deadlifts och pull-ups, bör ett effektivt träningspass även innehålla följande övningar.
Bästa BODYWEIGHT-övningar i ryggen hemma
Så är du redo att avsluta din träning med de sex bästa ryggövningarna? Oavsett om du är en nybörjare som vill utveckla ett starkare steg, en erfaren löpare som är intresserad av att förbättra din takt, eller om du bara vill utveckla en starkare kärna för bättre hälsa, är träningspass hemma ett bekvämt sätt att skaffa musklerna du måste uppnå ditt mål.
Och kom ihåg att tempo dig själv och tänka på hur du andas när du lägger till dessa kroppsviktövningar i din träningsrutin. Ta hand om din kropp och den kommer att tjäna dig bra. Låt oss komma igång!
Low Plank
Startposition:
Lie på magen. Böj armbågarna direkt under axlarna och lägg underarmarna på golvet. Förläng benen och vila fötterna på golvet.
Hur du gör övningen:
Lyft dina höfter och lår från golvet tills din kropp är parallell med golvet . Engagera din kärna och se till att din kropp bildar en rak linje från huvudet till fötterna. Stoppa bäckenet för att säkerställa en platt rygg. Låt inte nedre delen av ryggen (ländryggen) hänga eller lyfta. I bröstområdet drar du in och ner axelbladen.
Hög plank
Startposition :
Gå på alla fyra. Placera dina händer från axelbredd direkt under axlarna. Håll armbågarna något böjda.
Så här gör du övningen:
Förläng dina ben och vila dina fotbollar mot golvet. Din kropp ska vara diagonalt mot golvet. Engagera din kärna och se till att din kropp bildar en rak linje från huvudet till fötterna. Stoppa bäckenet och se till att ryggen är platt. Låt inte nedre delen av ryggen (ländryggen) hänga eller lyfta. I bröstkorgsområdet drar du in och ner axelbladen.
Bro
Startposition:
Ligga på ryggen och vila huvudet på golvet. Böj knäna så att hälarna är direkt under knäna. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
Hur du gör övningen:
Stoppa bäckenet för att säkerställa en platt nedre del av ryggen (ländryggen). I bröstområdet drar du in och ner axelbladen. Lyft dina höfter mot taket tills de är helt utsträckta och håll den här positionen i 10 sekunder medan du pressar dina glutes. Sänk sedan dina höfter – helst utan att röra vid golvet – och upprepa övningen.
Superman
Startposition:
Ligga platt på magen. Förläng armarna framåt, handflatorna på marken.
Så här gör du övningen:
Lyft överkroppen och sedan benen för att bilda en båge. Se till att dina knän och bröstet inte rör golvet. Håll huvudet och nacken neutrala. Förläng inte nacken och håll hakan undanstängd. Du kan böja armarna något vid armbågarna när du sträcker dem uppåt och framåt. Du kan öka eller minska kroppsspänningen genom att höja eller sänka överkroppen och / eller benen samtidigt.
Quadruped Limb Raises
Startposition:
Gå på alla fyra. Placera händerna på axelbredden direkt under axlarna. Böj armbågarna något och placera knäna direkt under höfterna. Din kropp ska vara parallell med golvet. Se till att din kropp bildar en rak linje från huvudet till skinkan. I bröstområdet drar du axelbladen in och ner.
Hur du gör övningen:
För ut din högra arm framåt och vänster ben bakåt medan du håller ryggen rak. Håll den här positionen i tre till tio sekunder och sedan nedre ryggen för att starta. Upprepa på andra sidan.
Push-up
Startposition:
Gå på alla fyra. Placera dina händer från axelbredd direkt under axlarna. Böj armbågarna något. Förläng dina ben och vila dina fotbollar mot golvet. Engagera din kärna och se till att din kropp bildar en rak linje från huvudet till fötterna.I bröstområdet drar du in och ner axelbladen.
Så här gör du övningen:
Sänk överkroppen och höfterna samtidigt. Se till att engagera din kärna genom hela rörelsen. Håll armbågarna undanstoppade nära kroppen och andas in när du sänker ner och andas ut när du trycker uppåt.
7-minuters träningspass tillbaka
Intresserad av mer? I den här videon kan du hitta en 7-minuters träning. Ha det kul!
***