En av de muskler som gör den största skillnaden i din kroppsbyggnad är en som ofta försummas.
Jag pratar om medial delt. Det är den mellersta delen av deltoidgruppen och det är muskeln som får dina axlar att springa. Denna sidomuskulatur är avgörande för att utveckla en kraftfull utseende, och jag vill se till att du ger den den uppmärksamhet den förtjänar.
Medial delt behöver 2-3 dagar med 60-100 reps av fokuserad arbeta för att utvecklas väl. Vertikala pressövningar räcker inte på egen hand.
Se till att inkludera rörelserna nedan i din rutin så att mitten deltas till maximalt.
1. Bakom halsen PRESS
Till skillnad från bakom nacken är det en bra idé bakom nacken. När du flyttar skivstången bakom nacken flyttar du fokus från frontpartiet till medialpartiet.
Du måste släppa ner vikten lite, gå bredare än vanligt och ta dig tid. Det kan ta några uppsättningar för att hitta ditt spår och du vill inte slå ut dig själv genom att slå in baren på baksidan av huvudet.
2. Arnold Press
Arnold är G.O.A.T. och du vet det här för att han till och med har en övning som är uppkallad efter sig själv.
Arnold Press. Det är som en sittande hantelpress, men det tar axlarna genom en hel rörelse och är en stor anledning till att Arnold kunde utveckla stenblocken för att se här.
Detta är en sammansatt hiss så inkludera dem i början av ditt axelarbete innan du går till isoleringsrörelser. Läs de 6 bästa vertikala pushövningarna för att lära dig hur dessa görs.
3. Bakom bakkabeln Lateral Raise
Detta är den bästa mediala delt isoleringsövningen som existerar.
Anledningen är att till skillnad från hantel lateral höjer kabelmaskinen ger konstant motstånd så att du inte måste slänga vikten uppåt. Det görs bakom ryggen så att du lutar dig framåt för att placera din mediala del parallellt med golvet och detta säkerställer att muskler gör större delen av jobbet.
Ta dig tid med dessa och gå lättare så att du kan stressa det mediala deltet utan att andra muskler involveras i arbetet.
4. ”W” höjer
Ta tag i en lutande bänk, ett par lätta hantlar och sträck bänken nedåt.
Gör sidohöjningar med böjda armar för att bilda ett ”W” form med din kropp högst upp.
Denna övning är jättebra eftersom den tar fart ur ekvationen. Du måste använda lättare hantlar än vanligt, men det är bra eftersom du inte kan svänga upp hantlarna.
5. En arm hantel upprätta rader
En arm hantel rader gjorde listan eftersom det är en isoleringsövning som gör att du kan bli tung. När du försöker växa en muskel måste du attackera den från alla vinklar, repintervaller och motstånd.
De flesta av deltisolationsrörelserna kräver lätta vikter, men inte dessa.
En arm åt gången låter dig fokusera på bra rörelseområde eftersom den inte är begränsad av den andra armen.
Ta tag i en hantel, hitta ett ställ att placera din fria arm på, luta dig framåt och lyft hanteln till brösthöjd med fokus på att dra med armbågen.
6. En arm LAteral Raise
De flesta människor gör sina laterala höjningar med två hantlar åt gången.
Det är ett misstag.
Den bättre versionen är att fokusera på en arm i taget. Detta möjliggör tyngre vikter genom ett större rörelseområde med mer kontroll.
Det är tre segrar.
Det hjälper till att hålla en hantel i din fria hand för att motverka arbetsarmen, men motstå uppmaningen att höja båda hantlarna samtidigt.
Var noga med att luta dig framåt 10-15 grader och håll armbågen något böjd.
Ser för att utveckla resten av din kropp?
Då behöver du programmet Seriously Strong Beginner. Det är en introduktion till styrketräning och den perfekta platsen att börja.
Ladda ner programmet Seriously Strong Beginner