5/3/1: Hur man bygger ren styrka

Här är vad du behöver veta …

Att bli bra i kärnliftarna kommer att ha en enorm överföring till allt annat. Starta ljus, gå långsamt och lämna egoet för att sprida PR.
Träna 3-4 dagar i veckan. Centrera varje träningspass kring något av följande: parallell squat , bänkpress, marklyft eller stående axelpress.
Använd en viss procentsats av din maxnivå för att lyfta 5 reps, sedan 3 reps, sedan 1 rep. Dessa procentsatser baseras på 90% av din 1RM.
Komplement 5/3/1 träning med hjälparbete för att bygga muskler, förhindra skada och skapa en balanserad kroppsbyggnad. Alternativ inkluderar chin-ups, dopp, lungor och ryggförlängningar.

Anledningen till 5/3/1

Bara så att vi är klara, antingen vill folk göra 5/3/1 eller de vill inte. Jag vill verkligen hjälpa människor, men om de inte tar mitt råd finns det inget jag kan göra. Det är bra för mig. Jag kämpar inte striderna. Jag bryr mig bara inte.

Titta, att argumentera om styrketräningsteori är dumt. Och anledningen till att jag kom fram till 5/3/1 var att jag ville ha ett program som eliminerade dumma tankar från mitt huvud och bara lät mig gå in i tyngdrummet och få skit.

Jag har varit utbildning i 20 år, och detta har jag lärt mig.

A Powerlifters framsteg

Min bästa kraftlyftningsprestation i viktklassen 275 pund var en 1000 pund knäböj, 675 pund bänkpress, 700 pund marklyft och totalt 2375. Nej, jag var inte ” t starkt alls! Visst, jag kunde vackla upp till monoliten och knäböj, men jag kunde inte göra någonting annat. Egentligen var allt jag kunde göra knäböj, bänk och marklyft.

Idag har jag andra ambitioner. Jag vill för att kunna göra en massa olika aktiviteter och fortfarande sparka i tyngdrummet. Jag vill vara så mobil, flexibel, stark och i så gott skick som jag kan. Så kom jag med 5 / 3/1.

Filosofi 5/3/1

Kärnfilosofin bakom 5/3/1 kretsar kring de grundläggande principerna för styrketräning som har klarat tidens test.

Grundläggande multi-joint hissar

Bänkpress, parallell squat, marklyft och stående press har varit häftklamrarna för varje stark mans repertoar. De som ignorerar dessa hissar är i allmänhet människorna som suger på dem. Om du blir bra på dem kommer du att bli bra på andra saker, eftersom de har en så enorm överföring.

Startljus

Även om det kan verkar kontraintuitivt att ta tyngden från ribban när målet är att lägga vikt på det, startar lättare ger dig mer utrymme att gå framåt. Detta är ett mycket svårt piller att svälja för de flesta lyftare. De vill börja tunga och de vill börja nu.

Detta är inget annat än ego, och inget kommer att förstöra en lyftare snabbare eller längre än ego.

Framsteg långsamt

Detta hänger ihop med startljuset, och det hindrar lyftare som vill bli stora och starka igår från att sabotera sina egna framsteg.

Folk vill ha ett program som tillför 40 pund till sina bänk på åtta veckor. När jag frågar hur mycket deras bänk gick upp det senaste året hänger de huvudet i skam.

Slå personliga rekord

5/3/1 är inrättat så att du kan bryta en rad repetitionsrekord under hela året. Lägg märke till att det är ”s” rep-poster ”och inte” one-rep max. ”De flesta människor lever och dör av sin max-one-rep. För mig är detta dumt och kortsiktigt.

Om din squat går från 225 x 6 till 225 x 9, du har blivit starkare.

5/3/1 av siffrorna

I 5/3/1 förväntas du träna tre eller fyra dagar i veckan. Varje träning är centrerad kring en kärnlyft – den parallella knäböj, bänkpress, marklyft och stående axelpress.

Varje träningscykel varar i fyra veckor, med dessa uppsättningsmål för varje större lyft:

Vecka 1 3 x 5
Vecka 2 3 x 3
Vecka 3 3 x 5, 3, 1
Vecka 4 Deload

Sedan du startar nästa cykel med tyngre vikter på kärnlyftarna. Och det är där ett till synes enkelt system börjar bli lite mer komplicerat.

Du väljer inte bara en vikt för att lyfta fem gånger eller tre gånger eller en gång per uppsättning. Du använder en viss procentsats av din -rep max Och inte din fulla 1RM. Beräkningarna baseras på 90% av den.

Så om din 1RM i bänkpressen är 315 pund använder du 285 (90%) som basnummer för dina träningsviktberäkningar.Så här fungerar det:

	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

När du ser 5+, 3+ eller 1+ betyder det att du gör de max reps du kan hantera med den vikten, med målet att ställa in en rep spela in i varje träningspass.

Låt oss gå igenom vecka 1-träningen för bänkpress. Om du använder exemplet ovan, om din 1RM är 315, beräknar du alla dina procentsatser från 90% av det maximala eller 285 pund.

Så du använder 185 (65% av 285) x 5, 215 x 5 och 240 eller 245 x 5 eller mer. (I min 5/3/1 e-bok tillhandahåller jag detaljerade listor över vikter och procentsatser så att du inte behöver ta med dig en miniräknare till gymmet.)

När du har avslutat den första cykeln lägger du till fem pund i dina 1RM-beräkningar för de två överkroppshissarna och 10 pund till din 1RM för squat och marklyft.

Dessa specifika instruktioner för 1RM-procentsatser och månatlig utveckling är det som skiljer 5/3/1 från mindre användbara system. När jag ser ett program som säger tre uppsättningar med åtta reps? Det är den dumaste jävla sak någonsin.

Om den inte har en viss procentsats baserat på ett specifikt max är det värdelöst. Det är kännetecknet för någon som inte förstår grundläggande programmering .

Ett mål per träning

Med 5/3/1 uppnår du ett mål varje träningspass. Vissa program går inte från en dag till en annan.

En annan unik egenskap är att den sista ball-out-inställningen i varje träningspass. Du behöver inte gå längre än de föreskrivna reps om du inte känner för det, men det finns verkliga fördelar med att göra det.

Jag har alltid tänkt på att göra de ordinerade repsna för att bara testa din styrka. Allt utöver det som bygger styrka, muskler och karaktär.

Ja, den sista uppsättningen är den som sätter hår på bröstet, men systemet fungerar inte utan de uppsättningar som föregår det. Jag försökte klippa ut dem men jag blev mindre och svagare. Det kan bara finnas en riktigt hård uppsättning, men de andra uppsättningarna är fortfarande kvalitetsarbete.

Hjälparbete

Tillsammans med bänkpress, knäböj, axelpress och marklyft inkluderar 5/3/1 hjälpövningar för att bygga muskler, förhindra skada och skapa en balanserad kroppsbyggnad. Mina favoriter är styrketräningsklammer som chin-ups, dopp, lungor och ryggförlängningar.

Men gå inte ape-shit med kompletterande övningar. De bör komplettera träningen, inte förringa den. Du måste ha en mycket stark anledning för att göra en övning. Om du inte gör det, skrota det och gå vidare.

Det finns ett antal sätt att göra hjälparbete: Boring But Big (min version av ett hypertrofi-program), The Triumvirate (visas nedan) och min favorit, jag gör inte Jack Shit, uppkallad efter de tillfällen när du bara har tid att slå PR i ditt nyckellyft och lämna.

Folk skrattar och kallar mig lat, medan de twitter runt i deras tre-timmars träning gör noll framsteg. Ibland, istället för vad du gör i viktrummet, är det vad du inte gör som leder till framgång.

5/3/1 och missnöje

Jag har fått mycket positiv feedback från lyftare som använde 5/3/1 för att övervinna platåer i styrka och storleksutveckling. Och det är inte bara från avancerade killar. Jag fick ett tack från en kille som gick från 135 för 1 rep på bänken till 135 för 17.

Programmet har också fått kritik från lyftare på två fronter: att lyftarna får besked att börja också ljus och bygga för långsamt.

”Starta för lätt” hänvisar till mitt krav på att de föreskrivna belastningarna beräknas av 90% av lyftarens 1RM. Om din 1RM i bänken är 315, varför beräkna laddar av en 1RM på 285?

Mitt svar? Människor som freak out om 90% är vanligtvis svaga i första hand. Du behöver inte arbeta maximalt för att öka ditt max. Varför människor blir så böjda i form om att ta två steg tillbaka om det betyder att de ”tar 10 steg framåt är bortom mig.

Då finns det” frånkopplad från verkligheten ”problemet. Få lyftare är villiga att erkänna sin sanna 1RM.

På en gång gjorde jag ett seminarium varje vecka. Varje gång, utan att misslyckas, när jag frågade någon vad deras en-rep max var, skulle jag få det här: ”Tja, för ungefär tre år sedan slog jag 365 för en trippel, men det var när jag tränade tyngre …” De flesta killar har bara ingen jävla ledtråd.

Genom att använda 90% tar jag reda på det här skitsnacket.Genom att använda vikter de faktiskt kan hantera, killar bygger muskler, undviker utbrändhet, och viktigast av allt, gör framsteg varje träningspass.

Inget av detta är exakt revolutionerande. Jag lärde mig detta under mitt nyår. Jag har alltid gjort mina bästa vinster när jag lämnade lite i tanken.

När det gäller ”bygg för långsam” kritik, säger folk att de inte vill ta tre månader att bygga upp sin styrka. Var ska du vara om ett år? Fan det, var ska du vara om fem år, när du fortfarande är 205 med din röv halvvägs från bänken?

Strävan efter styrka är inte en sex månaders eller ett års strävan . Det är en 30-årig strävan för mig. Du måste vara smart med det. Men alla vill ha allt just nu.

4 Rookie misstag att undvika

Om du ska prova 5/3/1, undvik dessa fyra vanliga rookie misstag.

1. Anpassa inte.

Detta gäller alla program som publiceras på den här webbplatsen, men det är särskilt viktigt för 5/3/1. Du måste göra programmet som det skrivs.

Folk frågar den galnaste skiten. ”Kan jag kombinera 5/3/1 med Westside för Skinny Bastards?” Varför inte bara göra det ena eller det andra och göra framsteg?

Samma killar tikar sedan tre månader senare på någon anslagstavla att programmet inte fungerade. Det är som att klaga på att din tjej blev gravid trots du använder en trojansk kondom, förutom att du glömmer att nämna att du bar kondomen på fingrarna.

2. Ta det lugnt med hjälparbetet.

Vissa människor letar efter den magiska kombinationen av hjälpövningar och undervärderar helt nyckellyften. Jag kallar det som huvudämne hos minderåriga. Biståndsarbete är just det – hjälp. Gör en eller två övningar för fem uppsättningar om 10, eller gör kanske några fler övningar för färre uppsättningar. Det är hjälp. Det spelar ingen roll.

Jag ger ibland bara ett repnummer och låter dem kompensera det på egen hand. Säg ”tryckrörelse: 60 reps” eller ”pull: 100 reps.” Det är bara att arbeta med musklerna.

3. Börja med rätt vikter.

Det här upprepar sig. Jag vet inte hur många gånger människor har blåst bort sina PRs för de lär sig att träna med viss återhållsamhet och faktiskt använda vikter som de kan hantera i god form.

4. Gå långsamt fram.

Jag säger till killar att ju längre du går, desto snabbare kommer du att riva en hamstring. Men problemet är att människor lever för dagens träning. Ingen verkar ha visionen längre att se bortom vad de gör idag.

Jag planerar min utbildning för ett år. Jag vet exakt vad jag vill göra och vad jag vill åstadkomma 12 månader i förväg. Och jag vet vad 5 eller 10 pund per månad lägger till under ett år.

Lyftspelet är inte en åtta veckors strävan. Det håller inte så länge som ditt senaste program gör. Det är en livstidsuppföljning.

Nycklar till att göra 5/3/1 arbete

Att titta på 5/3/1 på datorskärmen verkar det tillräckligt enkelt. Det är precis vad jag är ute efter. Att bli stort och starkt behöver bara inte vara komplicerat. Här är nycklarna för att få det att fungera:

Börja med en realistisk uppfattning om din maxnivå och följ mina instruktioner för att basera alla träningsvikter på 90% av det maximala. Du kan göra det riktigt enkelt för dig själv genom att spendera ett par träningspass som arbetar upp till en fyra-rep-max uppsättning av var och en av de fyra kärnlyftarna.
Din 3RM bör vara cirka 90% av din 1RM. När du har den 3RM kan du hoppa över ett steg i dina beräkningar och bara använda den för alla dina efterföljande procentsatser.
Den slutgiltiga uppsättningen av din kärnlyftning i varje träning är den som producerar massa och styrka, så ge den allt du har, och få så många reps du kan med den vikten. dina muskler går sönder, inte försöker skapa nya PR.
När du startar en ny fyra veckors cykel, lägg till 5 pund i dina 1RM för bänk- och axelpressar och 10 pund för knäböj och marklyft, och räkna om träningsvikter med de nya siffrorna.
Det fungerar bäst om du tränar fyra gånger i veckan, även om tre gånger i veckan kan fungera lika bra, så länge du tränar alla fyra kärnliftarna innan du upprepar. Med andra ord, hoppa inte över en så att du kan göra de andra tre en gång i veckan. Träna inte mer än två dagar i rad.
Om du vill se resultatet av 5/3 / 1 måste du göra programmet som skrivet. Så snart du börjar anpassa den är den inte längre 5/3/1.

Du kanske gillar din egen version av den bättre än originalet, men du kan inte tillskriva din framgång eller misslyckande för killen som skrev programmet såvida du inte faktiskt gör programmet som han skrev det.

Exempel på träning: Triumviratet

Triumviratet använder tre övningar per träningspass, varav en är en kärnlyft.Innan varje träningspass, gör en uppvärmning som inkluderar rörlighet, flexibilitet, något som höjer din kärntemperatur och hjärtfrekvens (som rephoppning) och skumrullning.

Jag rekommenderar att du lägger till två eller tre konditioneringssessioner per vecka, med hjälp av backsprints, Prowler-pushar eller vad som helst som fungerar för dig.

I alla träningspass, vila 3 till 5 minuter mellan uppsättningarna av kärnlyften och 1 till 2 minuter mellan uppsättningarna av hjälpövningarna .

Kom ihåg att du beräknar procentsatser baserat på 90% av din nuvarande 1 RM i varje lift, inte från den faktiska 1 RM.

Träning 1

Träning 2

	Övning	Uppsättningar	Reps	% 1RM
A	Deadlift Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60
B	God morgon	5	12
C	Hängande benhöjning	5	15

Träning 3

	Övning	Uppsättningar	Reps	% 1RM
A	Bänk Press Vecka 1 – Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4	3	5 3 5/3 / 1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Hantelbröstpress	5	15
C	Hantelrad	5	10