Att ha vanor kan ofta vara en bra sak. När du till exempel kör till jobbet behöver du inte undra om du ska svänga åt vänster eller höger. vägen blir vana.
”Vi vill att hjärnan ska lära sig att göra dessa saker utan energi och ansträngning”, säger Russell Poldrack, professor i psykologi vid Stanford University. ”Vanor är en anpassningsbar funktion för hur hjärnan fungerar. ”
Men ibland kan vanor leda oss vilse – oavsett om det vänder sig till tröstmat när vi är ledsna, eller tar en cigarettpaus när vi är stressade.
Eftersom vanor ta övning och upprepning för att bilda, detsamma gäller när det gäller att bryta dem, säger Elliot Berkman, chef för University of Oregons Social and Affective Neuroscience Lab. För att eliminera dessa irriterande vanor – vad de än är – börja med dessa fem strategier.
Sänk dina stressnivåer
Många vanor – inklusive rökning eller överskott av socker – involverar hjärnans dopamin (eller belöningssystem). Dopamin är en ”må-bra” kemikalie som överför signaler mellan nervceller i hjärnan. Första gången du engagerar dig i ett nytt, ”givande” beteende får du en euforisk känsla av att göra det som ett resultat av en dopaminfrisättning, konstaterar Poldrack . Detta leder till förändringar i både förbindelserna mellan nervceller och hjärnsystem som är ansvariga för handlingar – och kan till stor del redogöra för varför vi börjar bilda dåliga vanor i första hand.
Många av dessa givande stimuli – som socker eller ämnen – är också kraftfulla. Och vår fysiologiska reaktion på dem i dag kan kopplas hela vägen tillbaka till evolutionen, säger Poldrack. På grottmännens dagar saltades inte, torkades eller grillades köttet till perfektion. ”Våra hjärnor är inte väl rustade för att hantera den stora rusningen man får från den här typen av saker”, säger Poldrack. Som ett resultat blir frontloben, hjärnans ”kontrollcenter”, överväldigad, säger han.
”Det är mer sannolikt att du gör det du inte vill göra när du är stressad”, säger Poldrack.
Det finns dock sätt att ta itu med orsaken av dessa till synes skadliga vanor.
Några lösningar? Försök få mer sömn, träna regelbundet och välj teknik för stressreducering som meditation, som alla kan arbeta för att öka viljestyrka och övergripande hjärnhälsa, säger Poldrack.
Känn dina ledtrådar
Vanor, säger Berkman, har tre huvuddelar: en kö, en rutin och en belöning.
Ledtrådar är sammanhanget där du tenderar att engagera dig i beteendet. Om du till exempel är rökare kan köen vara pauser i arbetet. Om du är en efterrättälskare kan det helt enkelt skura efter dessertmenyn. ”Det är troligt att du kommer att återfalla i samband med när du har gjort det tidigare, ” Berkman säger.
Att känna till dina triggers kan hjälpa dig att undvika dem. Berkman föreslår att rökare kasserar föremål som askkoppar som kan påminna dem om deras vana eller att människor som försöker skära ner på att dricka bör undvika att gå i baren som de alltid dyker upp i för happy hour.
Utnyttja större livsförändringar kan också hjälpa till att bryta en ohälsosam vana. Även om du kanske tror att ett landskapsflytt eller ett nytt jobb inte är dags att införa ännu fler förändringar i ditt liv, konstaterar Berkman att förändringar i livsstil faktiskt kan vara den perfekta möjligheten att eliminera en vice. ”Du går in i nya sammanhang och situationer, så att du inte har samma signaler – det är en chans att skapa nya vanor”, säger han.
Om du är van vid att lysa upp på väg till jobbet till exempel, att flytta till en ny stad ger dig en chans att ta kollektivtrafik eller att gräva in i en ny podcast istället för ett paket cigaretter, för du är i en ny miljö, säger Berkman .
Ersätt en dålig vana med en bra
Istället för att försöka sluta göra något – ”Det är svårt att stoppa ett beteende”, säger Berkman – börja göra något annat.
”Vi är handlingsorienterade varelser”, säger Berkman. Vissa studier har visat att ju mer du undertrycker dina tankar, desto mer sannolikt är det att du tänker på den tanken eller till och med återgår till den dåliga vanan. A 2008 studie i Appetite, fann att de som undertryckte sina tankar om att äta choklad uppvisade en beteendemässig reboundeffekt, där de konsumerade betydligt mer choklad än de som inte gjorde det. studie publicerad i Psychological Science fann att rökare som försökte begränsa sina tankar om rökning slutade tänka på det ännu mer.
Om du är rökare och säger till dig själv att inte röka, hör din hjärna fortfarande ” rök, säger Berkman.Omvänt, om du säger till dig själv att tugga tuggummi varje gång du vill ha en cigarett, har din hjärna en mer positiv, konkret handling att göra, konstaterar han. På samma sätt, om 17:00 har kopplats till ett glas vin i flera år, använd det som en tid för att istället dubbla ner hydrering och se till att kylen är fylld med seltzer, kallt vatten och citron, säger Berkman.
Men att skapa en ny vana tar tid och engagemang, så bli inte avskräckt om det tar längre tid än du förväntar dig. En studie från 2010 som publicerades i European Journal of Social Psychology fann att det tog i genomsnitt 66 dagar för ett beteende att förändras (även om tiden varierade från 18 till 254 dagar).
Har en bättre anledning att sluta
Även om du ersätter en ”dålig” vana med en bättre, kommer den ursprungliga skruvkronan att ha en starkare biologisk ”belöning” än dess ersättning, säger Berkman. Till exempel vet din hjärna att tuggummi inte är nikotin och därför inte kommer att ge samma euforiska känsla som att röka en cigarett, säger han. Det är här vikten av att ha en inneboende motivation spelar in.
Intellektuellt vet vi att sluta röka är bra för vår hälsa och att begränsa hur många hamburgare vi äter kan hjälpa oss gå ner i vikt. Men att rota vanaändringar av specifika och personliga skäl – att sluta röka för gott kan innebära att du spenderar fler år med din familj eller äter hälsosammare kan ge dig mer energi för de utomhusupplevelser du brukade njuta av – ger en starkare dos motivation, säger Berkman.
Sätt bättre mål
I stället för att fokusera på ett mer allmänt mål – som att jag inte kommer att ta en kaka på väg ut från cafeterian – föreslår Poldrack att man tänker mer specifikt hur du ska implementera detta mål i ditt dagliga liv.
Att undersöka hur du har reagerat på situationen tidigare och bestämma vad du kan göra för att undvika kakor i framtiden kan vara allt som krävs för att bryta vanan , säger Poldrack. Det kan betyda att du helt enkelt inte går längs med godisstället själv.
”Det kommer alltid att bli lättare att reagera baserat på något du redan har planerat tidigare än att försöka komma med en ny plan i farten ”, säger Poldrack.
Dessutom tänker du på hur du exakt ska göra något hjälper dig att utveckla tankesättet att du kan göra något, konstaterar han. Och det är halva slaget.