Skrivbord, körning, simning och bärboxar har alla en sak gemensamt: användningen av armar och bröst för att utföra uppgiften. En stor andel av det vi gör i livet ligger framför oss, vilket gör det vanligt att musklerna framför kroppen blir hypertoniska eller förkortade och begränsar bröst-, axel- och armflexibilitet.
Pectoralis major och minor, främre deltoid och biceps är alla muskler på framsidan av kroppen. Täta bröstmuskler bidrar till en hållningsavvikelse som kallas framåtrundade axlar och begränsar rörelseomfånget i axelleden. Att öppna upp framsidan av kroppen genom en mängd olika bröststräckor kan öka flexibiliteten i bröstmusklerna och bindväv och möjliggör större rörelseomfång i axlarna för att förbättra kroppens kroppsställning och möjliggöra smärtfria rörelsemönster.
5 variationer av bröststräckningar
Följande bröststräckor ger olika sätt att öppna fram kropp och kan utföras när som helst – inte bara efter ett träningspass. Utförs regelbundet kommer du att se och känna ständiga förbättringar i bröst- och axelflexibilitet och rörelseomfång.
- Håll varje sträcka i 15-30 sekunder eller 3-5 andningscykler. En andning + en andning = 1 andningscykel.
- Undvik studsande. För varje andning ut, rör dig in i sträckan lite längre, men bara till en punkt av täthet eller lätt obehag, smärta aldrig.
- Utför sträckor 2-4 gånger.
- Fokusera att dra axelbladen nedåt och tillbaka, samtidigt som du skiner ditt bröst och hjärta framåt för att skapa längd i bröstmusklerna.
Bakom rygg Armbåge till armbåge Grepp
att utföra, det är ett utmärkt sätt att sträcka när som helst på dagen.
- Sittande eller stående , börja med armarna som hänger vid sidorna och axlarna nedtryckta bort från öronen.
- Pressa försiktigt ihop axelbladen och bredda bröstet. Ta armarna bakom ryggen och greppa armbågen mot armbågen.
Ovanför huvudet Bröststräckning
Detta är en annan sträcka som kan utföras antingen sittande eller stående. Lek runt med händernas position för att framhäva axlar och / eller bröst.
- Sittande eller stående, lås fingrarna ihop, böj armbågarna och lyft armarna över huvudet.
- Kläm försiktigt ihop axelbladen och flytta armbågarna och händerna bakåt.
- Variera höjden på dina händer för att framhäva axlar och / eller bröstet (händerna bakom huvudet, händerna ovanpå huvudet, handen några tum ovanför huvudet).
Väggsträckning med böjda armar
Denna övning möjliggör du sträcker varje sida av bröstet separat.
- Antag en delad hållning, höger ben fram och vänster ben bak, i slutet av en vägg eller i en dörröppning.
- Ta upp vänster arm till axelhöjd och placera handflatan och insidan av armen på väggytan eller dörröppningen. Din arm ska se ut som en målstolpe.
- Tryck försiktigt på bröstet genom det öppna utrymmet för att känna sträckan.
- Att flytta armen högre eller lägre gör att du kan sträcka olika delar av bröstet.
- Upprepa på andra sidan.
Utökat barns ställning på fingertopparna
I yoga betraktas barnets ställning som en vilande övning, men när armarna förlängs blir denna övning mycket aktiv i överkroppen samtidigt som den fortfarande ger stressavlastning i korsryggen.
- Knä på golvet. Rör vid dina stora tår tillsammans och sitt på dina klackar; separera sedan knäna så brett som dina höfter.
- Böj dig framåt från höfterna och gå ut händerna så långt framför dig som möjligt. Med armarna utsträckta och handflatorna vända nedåt, kom upp på fingertopparna som om du har en boll under dina handflator och smälta bröstet mot golvet.
Sido liggande parallell armbröststräckning
Denna övning låter dig rikta in dig på varje sida av bröstet och ägna särskild uppmärksamhet åt axlarna.
- Liggande benägen på magen, ta ut båda armarna åt sidorna, med handflatorna nedåt, för att skapa bokstaven T.
- Börja rulla på höger sida genom att trycka på dig själv med vänster hand. Lyft vänster ben, böj knäet och placera vänster fot bakom dig på golvet för stabilitet. Vila ditt högra tempel på golvet.
- Håll vänster hand på golvet för balans. För en extra sträckning, lyft vänster hand upp mot taket.
- Upprepa på andra sidan.