Supination, även känd som underpronation, är den otillräckliga inre rullen av foten efter landning. Det kan vara resultatet av att du har en naturligt högbågande fot, eller det kan också orsakas av viss muskelsvaghet i dina kalvar, fotleder eller fötter som är en resultat av dåliga löparskor, felaktig gång eller tidigare skador.
Om du är en löpare som är en vanlig supinator lägger du extra stress på utsidan av foten, vilket kan utlösa en en hel rad andra problem som du kanske inte är medveten om. Här är några tydliga tecken på att du kan lida av underpronation, tillsammans med råd för att lindra de skadliga effekterna och svårighetsgraden av supination.
Dina skor Lean till en märkbar sida
När en löpare som underpronerar springer, träffar utsidan av hälen på hans / hennes fot först marken, säger Steven Weinfel d, M.D., chef för fot- och fotledskirurgi vid Mount Sinai Hospital i New York City. Eftersom foten inte rullar tillräckligt inåt efter landning förblir slagkraften koncentrerad på den specifika delen av foten. Ett enkelt sätt att säga om du gör det regelbundet är om dina löparskor slits ut snabbt och ojämnt, med mer nedbrytning på utsidan av skon.
I sin tur är detta ojämna slitage på skon. kan göra supination ännu värre (med mindre stötdämpning där du landar) och förstärka en gång där landningens påverkan inte fördelas jämnt. För att kontrollera om dina skor har ojämnt slitage, placera dem på en plan yta. Om de lutar utåt är troligtvis supination i spel.
Dina benfrakturer och dina ankelforstuvningar
Eftersom supinatorer lägger mer tryck på den yttre delen av fötterna, spänningsfrakturer på den fjärde och / eller femte metatarsal – de stora benen i mitten av foten ansluten till din fjärde tå och pinky toe – kan få dig att gå till fotvårdsspecialisten oftare än du skulle vilja. Det beror på att de små tårna gör det mesta av jobbet när du skjuter av medan du kör.
Supinatorer kan också uppleva en stressfraktur på fibula, som är det yttre benet på underbenet.
”En fibulafraktur är inte särskilt vanlig, men supinatorer kan vara mer benägna att betona detta område”, säger Marci Goolsby, MD, en läkare för primärvårdsidrott vid Womens Sports Medicine Center vid Hospital for Special Surgery i New York Stad.
Förutom att utlösa stressfrakturer kan detta extra tryck som orsakas av supination också minska fotledsstabiliteten och öka sannolikheten för att rulla eller vrida sig på en fotled, säger Weinfeld.
Du har slutat kallt av Shin Pain
En supinerad fot är mindre stötdämpande, säger Weinfeld, och att springa på den upprepade gånger kan med tiden orsaka smärta i underbenen, allmänt känd som skenben.
Shin splints förekommer under knäet antingen på den främre utsidan av benet (främre shin splints) eller insidan av benet (medial shin splints). Eftersom supinatorer springer med huvuddelen av sin vikt på den yttre delen av fötterna, är de mer benägna att uppleva främre skenben. (Om du regelbundet har att göra med smärtor på skenben, orsakade av supination eller inte, prova dessa enkla övningar som hjälper till att säkerställa problemet.)
RELATERAD: 5 snabba övningar för att förhindra skenben.
Din kalv och akilles är supertrånga
Den här är lite av ”kyckling och ägg”, dilemma, säger Goolsby. Människor med snäva akillessenor och kalvmuskler tenderar att vara supinatorer eftersom den extra belastningen på utsidan av foten kan stråla uppåt och dra ihop dina andra muskler. Omvänt kan snäva akillessenor och kalvmuskler orsaka (eller förvärra) supination.
Om du känner dig kroniskt trång i en eller båda av dessa fläckar, du kan vara en supinator – eller riskerar att bli en.
Du har stickande plantar fasciit smärta
Supination kan skapa extra belastning på ligamentet som förbinder din häl och tår, känd som plantar fascia. Resultatet? Plantar fasciitis, ett smärtsamt tillstånd som kännetecknas av en skarp stick eller djup värk i mitt på hälen eller längs fotbågen.
RELATERAD: Beat That Injury: Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis är en vanlig sjukdom för löpare och kan orsakas av andra faktorer än supination. Det är ändå värt att fråga din läkare om det kan finnas en anslutning.
Vad du kan göra för att hjälpa din supination
Det är svårt för den genomsnittliga personen att veta att supination är den bakomliggande orsaken av något av de ovannämnda problemen, säger Weinfeld.
”Det krävs ofta en fysioterapeut, fotvårdsspecialist eller annan läkare för att studera fotinriktningen och diagnostisera problemet”, säger han.En doktor kan utföra tester för att identifiera om du verkligen lider av supination (dessa handlar vanligtvis om att gå eller springa på ett löpband), och i så fall hur svår – eller stel – din supination kan vara.
RELATERAD: 11 saker som fotvårdsspecialister önskar att du visste om dina fötter
Supinerade fötter som är ”flexibla” korrigeras lätt, medan supinerade fötter som är ”styva” är mycket svårare att fixa, säger Weinfeld. Flexibiliteten eller stelheten i din supination kan vara genetisk – eller det kan vara en faktor i din ålder.
”Människor kan börja med flexibel supination som, när de åldras och deras ben blir mer artritiska, blir till stel supination, säger Weinfeld.
När din supination har diagnostiserats finns det flera saker du kan göra för att lindra tillståndet och dess relaterade sjukdomar:
Införliva styrketräning: ”Kanske det främsta du kan göra för att lindra de negativa effekterna av supination är styrketåg, säger Goolsby. ”Det är viktigt att vara stark hela vägen genom din kinetiska kedja.” Hon rekommenderar att man fokuserar på glute- och höftförstärkningsövningar som ger ökad stabilitet i fotleden och fötterna, vilket ofta är de första områdena som stressas av supination.
RELATERADE: 10 viktiga styrkaövningar du borde göra! p>
Skaffa rätt skor: Byt ut dina löparskor innan de slits väsentligt på utsidan, säger Weinfeld. Du kan också överväga besöker en specialskoaffär för att få råd (hitta en nära din med vår praktiska Store Finder). Du vill vanligtvis vara i mer dämpade eller neutrala skor som gör att dina fötter kan uttalas mer. Många av de stora varumärkena, som Nike, Asics och Saucony har supinatorvänliga skor för att komma igång.
Tänk på ortotik: I allmänhet är ortotik svårare att bygga för underpronatorer kontra överpronatorer. ”Men ibland finns det en roll för insatser, ”Säger Goolsby. ”Insatsen skulle vara mindre korrigerande, men skulle fokusera mer på att ge dämpning och en bekväm yta för din fot.” Du kan köpa supinationsvänliga ortoser i en specialbutik för skor, men en läkare kommer sannolikt att rekommendera specialbyggda.
RELATERADE: De 5 bästa sträckorna att göra innan en körning
Anta en stretchingsrutin: Att sträcka sig före och efter att du springer är något som varje person borde göra, men det är särskilt viktigt för supinatorer. Regelbunden sträckning av dina kalvar, Achilles, skenben och anklar kan hjälpa till att lindra spänningar som kan orsaka eller förvärra supinationen. >