Vitamin B1, även känd som tiamin, tillhör gruppen B-vitaminer. Eftersom det är det första B-vitamin som upptäcktes tilldelades nummer 1 det. Det sista vitaminet i denna grupp är vitamin B12 även om denna samling endast innehåller åtta vitaminer. Du kan läsa mer om dem såväl som om de saknade Bs i de infografiska vitaminer som skapats av vårt team på medalerthelp.org. Här ger vi dig en lista över vitamin B1-livsmedel och fördjupar oss i fördelarna med tiamin.
Vad är vitamin B1?
Tiamin är ett vattenlösligt vitamin som ansvarar för energimetabolismen, vilket innebär att det gör att din kropp kan förvandla mat till energi. En annan viktig vitamin B1-funktion är att stödja nervsystemet. Precis som andra vattenlösliga vitaminer lagras det i små mängder, så du bör ta det regelbundet genom din kost.
Fördelar med vitamin B1
Hjärtans, musklernas och nervsystemets normala funktion beror på detta vitamin. Tiamin spelar en nyckelroll i processen att omvandla kolhydrater, fetter och protein till energi som behövs för många vitala funktioner. Det hjälper också kroppen att producera adenosintrifosfat (ATP), en molekyl som transporterar energi in i cellerna.
Eftersom tiamin hjälper till att frigöra saltsyra förbättrar det matsmältningen. Tillsammans med andra B-vitaminer förbättrar vitamin B1 din kropps förmåga att klara av stress, varför det ofta beskrivs som ”anti-stress”-vitaminet. Det används också för att förbättra ditt minne och koncentration. Dessutom är tiamin nödvändigt för att behålla leverfrisk, precis som vitamin C.
Vilka livsmedel har vitamin B1?
Vissa livsmedel, som fullkorn, kött och fisk, är naturligt rika på vitamin B1. Å andra sidan Vissa livsmedel som bröd och spannmål är vanligtvis berikade med tiamin. Här ger vi dig en lista över värdefulla källor till detta näringsämne. Kom ihåg att inkludera dessa livsmedel i din dagliga kost eftersom kroppen inte kan lagra detta. vattenlösligt vitamin.
Dessutom är det av stor vikt att påpeka att matlagning med vitamin B1 minskar tiaminhalten eftersom uppvärmning förstör detta vitamin. Vissa kostvanor, som att dricka mycket kaffe eller te och att äta mycket rå fisk och skaldjur kan minska kroppens ab förmåga att använda tiamin, vilket kan leda till ett otillräckligt intag av detta viktiga näringsämne.
Här är den fullständiga listan över livsmedel med mycket vitamin B1.
Nötkött
Tre uns biff ger dig 7% av ditt dagliga värde (DV) av vitamin B1. Å andra sidan innehåller nötköttlever mer tiamin, och en portion av denna typ av kött ger dig cirka 10% av den rekommenderade DV av detta viktiga näringsämne. Dessutom är nötkött känt för sitt höga järninnehåll, och det är en utmärkt källa till andra viktiga näringsämnen, såsom B12, zink och selen.
Fläsk
Förutom i nötkött, vitamin B1 finns i andra vanliga kött. Tiaminkoncentrationen är ännu högre i fläsk än i nötkött, eftersom tre uns broiled pork chop serverar 27% av din DV av vitamin B1. Denna typ av kött är också en utmärkt källa till andra B-vitaminer och några viktiga mineraler, som selen och zink.
Lax
Denna kvicksilverfisk med låg kvicksilver kan ge dig ett antal hälsa fördelar eftersom den är rik på proteiner, omega-3-fettsyror och vitamin D. Dessutom har en portion (3,5 oz) kokt lax 18% av ditt dagliga värde på vitamin B1.
Blåmusslor
Tre uns kokta musslor innehåller 20% av din DV av vitamin B1. Förutom att de tillhör livsmedel med vitamin B2, innehåller de också mycket protein, B12 och mineraler som järn, fosfor, mangan och selen.
Tonfisk
En tre- uns servering av kokt tonfisk ger dig 13% av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin B1. Även om det också är en bra källa till omega-3-fettsyror, vitamin D och selen, bör du vara medveten om att det ofta är förorenat med kvicksilver liksom med andra toxiner.
Öring
Att vara rik på 3-omega fettsyror och protein, anses denna sötvattensfisk vara mycket hälsosam. Det är också en av vitamin B6-livsmedel, och den innehåller mycket vitamin B1. Om du äter tre uns kokt öring får du 27% av din DV av detta viktiga näringsämne.
Black Beans
Black beans, även känd som sköldpaddabönor, klassificeras som baljväxter, som i allmänhet innehåller mycket protein och fiber. De innehåller också olika B-vitaminer, inklusive tiamin. En halv kopp kokta svarta bönor serverar 27% av ditt dagliga värde av vitamin B1.
Acorn Squash
Acorn squash hör också till livsmedel med hög vitamin B1 som en halv kopp bakad squash kan ge dig 13% av din DV av tiamin. En bra sak med denna grönsak är att den är kolesterolfri medan den är rik på många vitaminer och mineraler. Exempelvis är ekollonskquash bra källor till vitamin C och vitamin A.
Makaroner
I en kopp kokt helvete-makaroner får du 13% av ditt dagliga värde av tiamin. Dessutom är denna typ av pasta en bra fiberkälla. Vissa märken av makaroner är också berikade med järn.
Solrosfrön
Solrosfrön är bra källor till vitamin B1. Bara en uns rostade frön har 7% av den rekommenderade DV av tiamin. Dessutom innehåller de andra B-komplex vitaminer och har ett högt vitamin E-innehåll. Koppar, mangan och selen är bara några av de mineraler som de innehåller.
Bröd
Hela korn är en viktig källa till olika näringsämnen, och ett sätt att inkludera dem i din kost är att äta fullkornsbröd. Detta är ett bra alternativ eftersom denna typ av bröd innehåller lite fett och kolesterol, medan det kan ge dig ett antal mineraler och fibrer. När det gäller vitamin B1 ger en skiva av detta bröd dig 7% av din DV av tiamin.
Korn
Livsmedel som är rika på vitamin B1 inkluderar också korn som korn. I en kopp av denna spannmål får du 7% av ditt dagliga värde av detta vitamin. Dessutom är korn en utmärkt fiberkälla och vissa viktiga mineraler, som mangan och selen.
Majs
Majs är en stor fiberkälla. Dessutom är den rik på mineraler och vitaminer. Till exempel innehåller ett mediumörat 7% av det rekommenderade värdet av vitamin B1. Det är också en bra källa till andra B-komplex vitaminer som B5, B6 och B9.
Brun ris
Detta fullkornsris tillhör också livsmedel som innehåller vitamin B1. En halv kopp kokt brunt ris har 7% av din DV tiamin. Dessutom innehåller den andra B-komplex-vitaminer som riboflavin, niacin, vitamin B5 och vitamin B6.
Havregryn
Havregryn är ett utmärkt val för en hälsosam frukost eftersom den har en hög fiberhalt och den är rik på många mineraler inklusive magnesium, zink och järn. Det är också en bra källa till vitamin A, B1 och B6. En halv kopp havregryn ger dig 7% av det dagliga värdet av tiamin.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter är också vitamin B1 livsmedelskällor. En kopp mjölk serverar 7% av din DV med tiamin, och det är samma historia med vanlig yoghurt. Mjölk är inte bara en av de bästa källorna till kalcium, den är också rik på andra B-vitaminer, inklusive vitamin B12 och riboflavin.
Berikade spannmål
Många mineraler och vitaminer tillsätts ofta till frukostflingor. En portion spannmål kan innehålla till och med 100% av det rekommenderade dagliga värdet av tiamin, men detta beror på varumärket. Men de har ofta en hög sockerhalt, så välj de som inte innehåller mer än 5 g socker per portion.
Vitt ris
Vitt ris innehåller vanligtvis tillsatta vitaminer, inklusive vitamin B1. Det är därför det kan anses tillhöra vitamin B1-rika livsmedel. En halv kopp anrikat vitt ris ger dig fantastiska 73% av ditt dagliga värde av tiamin. Det är dock extremt lågt i fiber jämfört med brunt ris.
Äggnudlar
Äggnudlar är ett annat exempel på berikad mat. De är en bra källa till många B-komplex vitaminer, inklusive tiamin, riboflavin och folat. En kopp kokta, berikade äggnudlar innehåller 33% av din DV av vitamin B1.
Engelska muffins
Berikade engelska muffins är rika på tiamin. En vanlig muffin täcker 20% av ditt dagliga värde av vitamin B1. De är också en bra källa till andra B-vitaminer, såsom riboflavin, niacin och folat.
Rekommenderat dagligt intag
Food and Nutrition Board (FNB) vid Institute of Medicine av National Academies fastställde de rekommenderade kosttillskotten (RDA) för alla näringsämnen, inklusive tiamin. RDA är ett genomsnittligt dagligt intag som bör uppfylla friska människors näringsbehov. Du bör alltid försöka undvika kosttillskott och istället lägga till vitamin B1-livsmedel i din dagliga diet.
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B1 varierar beroende på ålder och kön, enligt följande:
Gravida kvinnor och kvinnor som ammar behöver mer tiamin dagligen oavsett ålder. Deras rekommenderade kosttillskott för vitamin B1 är 1,4 mg.
Orsaker och effekter av vitamin B1-brist
Otillräckliga dieter som inte innehåller tillräckligt med vitamin B1 kan leda till tiaminbrist. En annan orsak till detta tillstånd kan vara lägre absorption eller högre utsöndring av detta vitamin till följd av alkoholism, AIDS eller användning av vissa läkemedel.
Vitamin B1-brist symptom inkluderar viktminskning, muskelsvaghet, förvirring, kortvarig termminnesförlust och kardiovaskulära problem. Brist på tiamin kan också orsaka allvarligare hälsotillstånd, såsom beriberi. Denna sjukdom kan påverka nerverna eller hjärtat och kan till och med leda till döden om den inte behandlas ordentligt.
En annan möjlig effekt av tiaminbrist är Wernicke-Korsakoff-syndromet.Människor med kroniskt alkoholberoende har högre risk att utveckla denna hjärnstörning än resten av befolkningen. Det finns också en koppling mellan vitamin B1 och syn, eftersom tiaminbrist också kan orsaka problem med din syn.
Vem ska ta vitamin B1-tillskott?
Det finns flera grupper som är mer sannolikt att utveckla en tiaminbrist och därför kan dra nytta av att ta vitamin B1-tillskott. Eftersom etanol minskar absorptionen av tiamin, har människor med alkoholism ofta detta problem. Lägre absorption av vitamin B1 är också typiskt för äldre människor, som dessutom ofta lider av kroniska sjukdomar och tar flera mediciner. HIV-infektion och diabetes kan också öka risken för tiaminbrist. Vitamin B1-tillskott rekommenderas ofta till patienter som har genomgått bariatrisk kirurgi eftersom de är benägna att utveckla denna brist.
Vitamin B1 Biverkningar
Eftersom tiamin är vattenlösligt lagrar kroppen endast små mängder av det och det eliminerar eventuellt överskott genom urinen. Därför är överdosering av tiamin ganska sällsynt. Även om det inte finns några bevis som tyder på att vitamin B1 kan vara giftigt, varnar FNB att höga tiaminintag kan ha några negativa effekter. Därför bör vi vara försiktiga med att använda kosttillskott och alltid be om en läkares råd om hur vi kan förbättra vår kost.
Slutsats
Tiamin eller vitamin B1 är nyckeln till vår hälsa eftersom det spelar en viktig roll i den metaboliska processen att skapa energi. Det gör det möjligt för ett antal vitala organ att fungera normalt, inklusive hjärtat och nervsystemet. Lågt intag av tiamin kan leda till olika medicinska problem, varav några till och med kan vara livshotande.
En balanserad diet ger oss tillräckligt med detta vitamin. Det är bra att veta att vi knappast kan överdosera tiamin, men det rekommenderas alltid att vara försiktig med att använda kosttillskott. Nu när du är bekant med vitamin B1-funktionen och källor rik på tiamin hoppas vi att detta kommer att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande.
Vanliga frågor
Vad gör vitamin B1 med kroppen?
Tiamin har en viktig roll i glukosmetabolismen, vilket betyder att det hjälper till att producera energi som är nödvändig för normal fysiologisk funktion. Det gör att hjärtat och musklerna kan fungera ordentligt och förhindrar minnesförlust och nervinflammation.
Vilka är symtomen på vitamin B1-brist?
Otillräckligt intag av tiamin kan leda till ett antal hälsoproblem. Några av symtomen som indikerar låga nivåer av vitamin B1 är irritabilitet, dåligt minne, trötthet, muskelatrofi och magproblem. Tiaminbrist kan leda till allvarliga medicinska tillstånd, inklusive beriberi och Wernicke-Korsakoff syndrom.
Vilka är biverkningarna av för mycket vitamin B1?
Att vara ett vattenlösligt vitamin lagras inte tiamin i kroppen i stora mängder. Eftersom det utsöndras i urinen är det mycket osannolikt att överdosera detta vitamin. Att ta höga doser tiamin rekommenderas dock inte eftersom skadliga biverkningar alltid är möjliga.
Hur mycket vitamin B1 ska jag ta om dagen?
Det dagliga intaget av tiamin beror på din ålder och kön. Män äldre än 19 år bör ta 1,2 mg per dag, medan kvinnor äldre än 19 år behöver 1,1 mg per dag. Men under graviditet och amning bör kvinnor öka sitt dagliga intag till 1,4 mg. Du kan få din dagliga dos tiamin genom att äta hälsosam mat. Vitamintillskott rekommenderas inte om du inte har problem med lägre absorption av tiamin på grund av något medicinskt tillstånd.
Var finns vitamin B1?
Tiaminrika livsmedel inkluderar nötkött, fläsk, nötter, frön och jäst. Det finns också frukt och grönsaker som innehåller detta vitamin, såsom apelsiner, baljväxter, blomkål, grönkål och ärter. Vitamin B1 tillsätts vanligtvis till vissa typer av livsmedel, inklusive bröd, pasta, ris och spannmål. Naturligtvis finns det också tiamintillskott, men läkare tenderar att ordinera B-komplex vitaminer istället.
Vilka grönsaker innehåller vitamin B1?
De fem bästa grönsakerna enligt deras vitamin B1-innehåll är njurbönsgroddar, sojabönor, gröna ärtor, ärtor och ekollonsk squash. Andra grönsaker som är rika på tiamin inkluderar sparris, grönkål, blomkål och potatis. De flesta baljväxter är också bra källor till tiamin. Till exempel innehåller en kopp kokta linser 28% av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin B1. Dessa vitamin B1-livsmedel borde definitivt hitta sin plats på din tallrik, speciellt om du är vegan, eftersom dessa grönsaker med hög tiaminhalt kan kompensera för vissa näringsämnen som vanligtvis finns i kött och fisk.