De flesta löpare börjar med att tävla 5. Vissa får också några tio tävlingar under sina bälten innan de sätter upp ett större mål som att köra ett halvt eller fullt maraton. Dessa avstånd är stora prestationer och löparen förtjänar all beröm för att ha fullgjort dem. Men löparen är kanske inte redo ännu för att kontrollera dessa avstånd från skoplistan. Även om det här är fantastiska mål, finns det ett lyckligt medium, det ofta glömda 15k-loppet.
Loppets ”mitten syskon”, 15k är – uppenbarligen – längre än kortare distanshändelser som en 5k men inte riktigt körsträckan för ett halvmaraton, 9,3 miles, fungerar som en bra springbräda för dem som snart vill slutföra sin första halvlek.
Här är vad du kan förvänta dig om att köra distansloppet.
Vem ska köra en 15k?
15k är perfekt för dem som för närvarande kan springa 5 mil bekvämt. Det är nästa steg efter att ha avslutat en 10k och letat efter nästa utmaning. Köra en 15k är definitivt svårare än en 10k genom att löparen behöver mer uthållighet och uthållighet för att fortsätta springa ytterligare tre mil.
Det är också perfekt för dem som vill arbeta sig fram till att springa långa sträckor. Löpare behöver inte att ha gjort 10k innan du försökte en 15k. Det hjälper mentalt eftersom löparen vet att de åtminstone kan nå 6.2. Men om en person kan springa tre miles kan de slutföra en 15k. Det är om de tränar ordentligt.
Träning
Det finns färre 15 000 tävlingar tillgängliga jämfört med andra avstånd som ett 10 eller halvmaraton. Med det sagt finns det några populära som Allstate Hot Chocolate 15-serien som tar sig till städer som Philadelphia, Chicago, St. Louis, Nashville och i år Brooklyn, New York.
Medan det finns evenemang tillgängligt för det här avståndet, många löpare vet inte hur man ska närma sig träning och själva loppet.
En 15k-lopp är det bästa för vissa löpare eftersom det är ett tillräckligt stort mål att jaga utan att vara en enorm hoppa som ett halvmaraton för dem som är vana vid det korta avståndet.
Träningen börjar med låg körsträcka och byggs upp varje vecka över tiden. Det rekommenderas att träna i upp till 12 veckor för att gradvis öka långsiktigt och sedan ge tid att avta och återhämta sig loppdagen. Många populära träningsplaner som de som tillhandahålls av Hal Higdon är tio veckor för en nybörjare för mer avancerade löpare.
Träning består vanligtvis av två kortare till medelstora körningar per vecka med max körsträcka 6 miles tillsammans med styrka Träning. Den viktigaste delen av träningen är den långsiktiga veckolängden som kan ta andraplatsen till så mycket som 10 miles eller så lite som 8 miles. Mer erfarna löpare bör träna i minst åtta veckor.
Tempo
Chansen är att de som kör 15k för första gången inte försöker bli tävlingens bästa finish. Om du gör det inkluderar detta ökad hastighet så tempokörningar är viktiga såväl som att stärka benmusklerna.
Även om vi inte strävar efter att vara den första personen som korsar bandet, som löpare är vi alltid vill springa vårt bästa lopp. Så vad ska din 15k-takt vara?
En löpare för en 15k är nära en 10-milslopp, men eftersom det här evenemanget också är mindre vanligt är det bäst att använda en 10k-takt som guesstimate. Det finns kalkylatorer för loppprediktorer tillgängliga online som McMillan Calculator som kan hjälpa till att uppskatta 15k-takten. Detta är i allmänhet upp till 20 sekunder långsammare per mil än löparens genomsnittliga tak på 10 000.
Tänk på att banan (platt mot kullar), väder (blåsigt, regnigt, varmt och fuktigt) och övergripande kondition spelar en roll i den faktiska loppdagens takt.
Vad man kan förvänta sig tävlingsdagen
Det hårda arbetet ligger verkligen i träningen. Visa upp till dina löpningar, var konsekvent och logga in på de långa sträckorna. Skaka nerven ut tävlingsdagen och kom ihåg att ha kul.
Många löpare är faktiskt snabbare på tävlingsdagen tack vare deras adrenalin och spänningen. Andra löpares energi är smittsam och att bara springa tillsammans med andra är en motivation i sig.
Med detta sagt, försök att hålla dig till den planerade takten och börja inte för snabbt för tidigt. Låt den första milen bli en uppvärmning nästan och sparka den upp en växel för varje betydande punkt i loppet som vid 5k och 10k-märket.
Att köra för detta avstånd innebär att ha rätt körbränsle på hand oavsett om det är sportbönor, energigeler eller vilken kost som helst som fungerar för den löparen. Öva med dessa före tävlingsdagen. Ta reda på om vattenstationer är på väg.Ingen vill vara törstig eller med magbesvär tack vare att konsumera geler utan vatten.
Det bästa sättet att erövra detta avstånd för första gången är med en löpande kompis eftersom det pratar längs vägen gå fort. Det hjälper också att ha någon med sig för att fortsätta skjuta när det börjar bli tufft. Tävla inte innan du måste göra det ensam. Gör den nya spellistan redo och bli fokuserad. När allt kommer omkring är det löparen som gjorde allt det hårda arbetet så tro på dig själv och som tar dig till mållinjen.
Att springa långdistanslopp blir ett sinnesspel. Kroppen vid denna punkt i spelet kan gå avståndet. Gå ur huvudet och njut bara av tävlingsmiljön. När du börjar bli trött, försök att distrahera sinnet eller säga dig själv positiva mantra. Upprepa dessa och håll fast vid det – även om det innebär att bromsa takten. Chansen är på några minuter, en andra vind slår till och den svåra delen är över.
Tyvärr tilldelar inte några 15 000 tävlingar medaljer för alla avslutare. Men belöningen är att avsluta den här längre sträckan – och den bör firas. Många evenemang håller fester efter loppet eller går ut för att fira segern med din löpgrupp eller familj.
Eftersom dessa tävlingar är få däremellan, sätt dig målet att återvända till banan nästa år för att slå din tid .