15 Prebiotiska livsmedel för dina probiotiska ansträngningar

Du har redan tagit det första steget i att läka tarmen genom att passa in de dagliga doserna av probiotiskt rika, jästa livsmedel Bra för dig! Men det är bara del A. Det beror på att när du äter probiotika utan att ändra din snabbmat, kolhydrater och dålig fett, är det lika värdelöst som att dricka koffeinfritt kaffe under en all -nighter. Studier har visat att probiotika inte kan kolonisera och reparera tarmmikrobioten när du fortsätter att äta en mättad fett-tung, fiberfri, ohälsosam diet.

Det visar sig att probiotika inte gillar pizza, hamburgare och pommes frites. De är en fiberrik, växtbaserad diet. Det är därför som del B är att du inte bara måste äta probiotika för att skörda sina korrigerande fördelar utan också prebiotiska livsmedel: mat för dina tarmfel!

Vad är tarmmikrobiomet och hur fungerar det?

Innan vi gräver in i ”varför”, här ”handlar det lite om” vad: ”Den mänskliga tarmen består av 100 biljoner levande, symbiotiska, bakteriella mikrober som påverkar vår näringsabsorption, ämnesomsättning, mental hälsa, immunfunktion (och ja, matsmältningssystemet. (Ja, de är ganska viktiga.) Liksom alla levande saker behöver våra mag buggar mat för att överleva och göra sitt jobb – och de litar på att vi matar dem.

Man kan säga att de ”inte är så kräsna. De kommer faktiskt att äta de rester som din kropp inte använder för energi eller inte kan gå sönder. Det enda problemet? Många av oss äter regelbundet lättförtärbara livsmedel som inte har rester. Enkla, raffinerade kolhydrater och skräpmat bearbetas så att de lätt absorberas, så att din kropp snabbt använder upp sockret som energi eller lagrar det som fett och lämnar ingenting för din nedre tarm. Så dina tarmbuggar svälter, berövade maten de gillar bäst: ”prebiotika”, såsom komplexa kolhydrater och olika typer av växtfibrer.

Hur prebiotiska livsmedel kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan.

När de får rätt mat kan mikrober jäsa dem till kortkedjiga fettsyror, föreningar som ger näring åt tarmbarriären och hjälper till att förhindra inflammation och reparera insulinkänslighet – alla tre viktiga saker för viktminskning. De har också rätt bränsle för att utföra andra regleringsfunktioner, som att hålla din aptit i kontroll och din hud glödande. Redo att komma igång? Nedan har vi samlat en lista över de bästa prebiotiska bränslen som ökar effektiviteten av din tarmåterställning och sätt dig väl på väg till en slimm r, gladare för dig.

Varför du behöver äta en mängd olika prebiotiska livsmedel.

Experter rekommenderar att du äter en mängd av följande livsmedel, eftersom var och en erbjuder unika fibrer och olika mikrober som att bråka på olika typer. På så sätt ökar du också din mikrobiella biologiska mångfald, vilket forskare har funnit är avgörande för en hälsosam tarm. Och även om du inte har hoppat på den probiotiska vagnen ännu, bör du antagligen introducera dessa livsmedel i din kost ändå. Studier visar att bara att lägga prebiotiska grönsaker till en ohälsosam kost kan börja förändra tarmens sammansättning genom att stärka vårt goda mikrober. (Ja, de finns fortfarande kvar där inne!)

De bästa prebiotiska livsmedlen för tarmhälsan.

Utan ytterligare ado, här är vår lista av de 15 bästa prebiotiska livsmedel som ger näring åt ditt mikrobiom och matar probiotika.

Du är inte den enda som älskar choklad – dina tarmbuggar gör det också! En ny studie vid Louisiana State University fann att tarmmikrober i vår mage jäser choklad till hjärtfriska, antiinflammatoriska föreningar som stänger av gener kopplade till insulinresistens och inflammation. Vad mer, en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att de som konsumerade dryck s med högre procents kakaofastämnen såg en ökning av de fördelaktiga mikroberna Bifidobacteria och Lactobacilli samt en minskning av oönskade tarmmikrober som kallas Clostridia. Förbättra effekterna genom att para ihop choklad med några äppelskivor: Frukten påskyndar jäsningsprocessen, vilket leder till en ännu större minskning av inflammation och vikt. Välj en choklad med den högsta andelen kakaofastämnen för att skörda dig mest.

Deras anspråk på berömmelse kan vara som en muskel- reparera, kaliumrik underfrukt, men visste du att bananer också kan leda till bättre gastrointestinal hälsa? De är en utmärkt källa till prebiotika: osmältbara kolhydrater som fungerar som mat för goda tarmbakterier. Så utmärkta, faktiskt att de inte har en utan två källor! En är (säg det med oss nu) fruktooligosackarider (FOS) , ett kluster av fruktosmolekyler som matar dina fördelaktiga Bifidobacteria-bakterier, en art som vanligtvis är i låga koncentrationer hos överviktiga människor.Och när de är gröna fungerar bananer också som en källa till resistent stärkelse – ännu en form av prebiotikum. En studie i tidskriften Anaerobe fann att kvinnor som åt en banan två gånger dagligen som mellanmål före måltid i 60 dagar upplevde en ökning av goda bakterienivåer och 50 procent minskning av uppblåsthet. Och det är inte allt, kolla vad mer dessa gula frukter gör i de 21 fantastiska saker som händer med din kropp när du äter bananer!

Tänk på varje böna eller lins som ett litet viktminskningspiller. Det beror på att pulser, som linser, delade ärtor, bönor och kikärter är en källa till ”resistent stärkelse.” De passerar genom tunntarmen intakt, vilket betyder att dessa rester kan flytta in i tjocktarmen som mat för dina tarmbuggar. mikrober jäser dem till en fettsyra som kallas butyrat, vilket hjälper till att stänga av generna som leder till inflammation och insulinresistens. En nyligen genomförd studie i Journal of Functional Foods visade att när du äter resistent stärkelse blir din tarmbiom starkare. bakterier får bokstavligen ett träningspass som smälter grejerna, blir mer dominerande och leder till en hälsosammare tarm. Nyfiken på hur man passar pulser i din kost? Kolla in dessa 25 recept och idéer för pulser.

När nutritionists säger till dig att ”äta regnbågen”, ingår vit! Lök är enav de bästa källorna till tarmfriska, lösliga fibrer som kallas oligofruktos, en naturlig källa till inulin som tarmen använder för att fjädra och öka antalet goda bakterier. I en kanadensisk studie förlorade försökspersoner som kompletterades med oligofruktos inte bara i vikt utan rapporterade mindre hunger än de som fick placebo. Forskare upptäckte att patienterna som fick fibern hade högre nivåer av ghrelin – ett hormon som kontrollerar hunger – och lägre nivåer av blodsocker.

Nu vet vi varför mamma sa att vi skulle äta våra gröna. En studie som publicerades i tidskriften Nature Chemical Biology fann att gröna bladgrönsaker, som viktminskningsunder spenat, innehåller en unik långkedjig sockermolekyl som kallas sulfokinovos (SQ). På grund av sin längd smälts inte SQ i den övre GI och rör sig ner till nedre tarmen för att mata dina goda bakterier (vilket överraskande är en ”skyddande” stam av E. coli!), Vilket främjar deras tillväxt i tarmen. När denna stam av E. coli är stark kan den ge en skyddande barriär i tarmen, vilket förhindrar tillväxt och kolonisering av dåliga bakterier. Bra tarmhälsa är inte det enda som spenat kan göra för dig; det spricker också med K-byggande vitamin K, immunförstärkande C-vitamin och ögonskyddande fytokemikalier lutein och zeaxantin.

Havre är en utmärkt källa till en osmält form av lösliga fibrer som kallas beta-glukaner. Dessa fibrer matar inte bara dina tarmbuggar utan har också kopplats till förbättrad insulinkänslighet samt lägre nivåer av ”dåligt” LDL-kolesterol. Medan alla havre innehåller betaglukaner, i synnerhet rå havre, är också en utmärkt källa till resistent stärkelse, vilket ger dig dess ytterligare antiinflammatoriska fördelar. Kasta lätt pund – och på några minuter – genom att sätta ihop dessa läckra rå-havrerecept för havre över natten som hjälper dig att gå ner i vikt.

Kronärtskockor är också kända som sunchoke, men de är inte heller relaterade till kronärtskockor och är inte heller från Israel. (Som det visar sig kommer de gröna drosslarna du ser på våren också förse dig med inulin – bara inte lika mycket.) Dessa knölar har en nötig, lite söt smak och fungerar som en utmärkt ersättning för pommes frites. Denna typ av kronärtskocka är cirka 76 procent inulin – vilket gör dem till en av de livsmedel som är högst i denna prebiotiska fiber.

Frukt är i allmänhet en utmärkt källa till långsamt rötande fiber. Men precis som alla kvadrater är rektanglar, men inte alla rektanglar är kvadrater: alla prebiotika är fiber, men inte alla fibrer är prebiotiska. Denna antioxidantrika, åldrande bär innehåller emellertid prebiotisk fiber.Enligt en studie som publicerades i tidskriften PLoS One visade råttor som matade vilda blåbär i bara sex veckor en förbättring av balansen i tarmmikrobioten till förmån för medlemmar av ”god kille” fylle, Actinobacteria och lägre i ”dålig kille” Enterococcus, bakterier som kan vara ansvariga för infektioner. Kasta några bär i morgonhavren för en prebiotisk dubbel dos!

Du kanske vet att vitlök vrimlar av cancerbekämpande antioxidanter (ja, bara om du förbereder dem ordentligt!), Men visste du att dessa illaluktande lökar också kan öka din tarmhälsa? Precis som lök innehåller vitlök höga halter av en typ av fiber som kallas inulin, som matar bakterier från phylum Actinobacteria. För att inte tala om, vitlök har också antimikrobiella egenskaper, vilket också kan vara en bra sak för våra mikrobiomer eftersom det hjälper till att sparka skurkarna ut. En studie som publicerades i tidskriften Phytomedicine visade faktiskt att vitlök skadade de dåliga bakterierna från Clostridium men lämnade den goda killen, Lactobacilli, intakt.

Ännu En annan medlem i familjen Allium, tillsammans med vitlök och lök, purjolök hjälper dig att smaka dina rätter med sin milt söta smak. Detta prebiotiska kraftverk är rikt på samma fiber som lök, inulin. Förutom att främja en hälsosam tarmflora kan inulin stimulera din benhälsa genom att öka kalciumabsorptionen, enligt en studie i The American Journal of Clinical Nutrition. De spelar en huvudroll i många av dessa bästa buljongsopprecept för viktminskning.

Sparris är fylld med kalium, folat och andra B-vitaminer. Och bara 8 stjälkar serverar 4 gram muskelbyggande protein! När det gäller prebiotiska livsmedel är sparris cirka 5 viktprocent fiber, men det kan vara svårt att smälta rå – det bästa sättet att skörda de prebiotiska fördelarna. Prova att blanda den i en smoothie eller raka den tunt för en sallad, toppad med senap och vitbalsamvinägrett tillsammans med riven parmesan.

Du kommer inte att titta på dessa ogräs på samma sätt igen. Det stämmer. En av de bästa prebiotiska källorna för din tarm växer i din trädgård! Dessa bitter-söta vårgrönsaker spricker med fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler. De är också ett diuretikum, vilket innebär att de kan hjälpa till att spränga övervikt genom att hjälpa din kropp att bli av med extra vätskor. Och studier har visat att denna växt är skyddande mot fetma samt depression, trötthet och immunsystemproblem eftersom den ”är en underbar källa till prebiotiska fibrer. Faktum är att du bara behöver 1 oz av dessa greener för att ge dig en hela daglig servering av fiber. Använd dem i en sallad eller dra dem i ett te.

Även om det inte är allmänt känt som en källa till prebiotikum, körde äpplen sig in på denna lista på grund av deras pektininnehåll. Pektin är en naturlig fruktfiber som finns i äppelskal som en studie publicerad i tidskriften Anaerobe fann var tillräckligt kraftfull för att stödja tillväxten av de välgörande bakterierna Bifidobacteria och Lactobacillus. Och om du inte är en peeling-person, oroa dig inte. Äpplen kan fortfarande hjälpa till att bygga bättre tarmhälsa med sina källor till inulin och fruktooligosackarider (FOS). För att inte tala om att de sprängs av antioxidanter och har visat sig sänka kolesterolet och skydda dig från metaboliskt syndrom, kranskärlssjukdom och kardiovaskulär diesas, vilket gör dem till en av de hälsosammaste livsmedlen för kvinnor.

Ju mindre bearbetade livsmedel är, desto mer kommer du att röra dig ned till din nedre tarm för att mata din fördelaktiga mikrober. Subbing ut raffinerade korn (via vitt bröd, vit pasta och bearbetade spannmål) för fiberrika fullkorn, som vete, råg och korn, är det enklaste sättet att äta mer prebiotiska livsmedel i din kost. Studier har fann att tillsats av fullkorn till din kost, även om det bara äter en kopp fullkornsfrukostflingor, kan öka nivåerna av Bifidobacteria och Lactobacilli efter 3 veckor.

Dessa frön är några av de bästa växtkällorna för antiinflammatoriska omega-3 som kallas alfa-linolsyra (ALA), som din kropp omvandlar till samma användbara omega-3 som finns i fet fisk. De ”myllrar av lösliga fibrer – det är därför båda är de 30 främsta High Fiber Foods. Om du någonsin har gjort chiapudding, har du sett den gelbildande effekten av frön” prebiotisk lösliga fibrer, vilket gör samma sak i tarmen, hjälper till att reparera tarmfodret och matar dina mikrober. Mal linfrön fräsch eller håll den frusen för att bibehålla sin styrka och tillsätt den tillsammans med chiafrön till yoghurt, smoothies, flingor, muffins och pannkakor.