Kallar alla fitnessfreaks! Vi tittade på de bästa kettlebell-träningsvideorna på Internet och ger dig resultaten. Men innan vi dyker in i de bästa kettlebellövningarna för män kanske du undrar: precis vad är kettlebells, hur som helst?

I princip är en kettlebell en gjutjärn- eller stålkula som liknar en kanonkula och kommer med ett handtag fäst på toppen. Bärbar och tung i lika stor utsträckning, används främst i ballistiska övningar och tyngdlyftningsrutiner. Utrustningen är också populär nog för att ha en hel sport – aka kettlebell-lyft – dedikerad till den.

Tack vare sin kompakta design och kompenserade masscentrum möjliggör kettlebellsuppsättningar med hög repetition samtidigt som en extra nivå infunderas av hävstång i din regim. Perfekt för både nybörjare och experter. De bästa kettlebell-träningarna påskyndar hjärtfrekvensen, bränner kalorier och bygger muskler med imponerande alacrity. Att göra dem till en del av din övergripande träningsrutin är ingen idé.

Nu när du är på farten: på övningen! Från de bästa kettlebell-träningarna för fettförlust till motståndsträning till styrketillverkare som kettlebell squats, thrusters och gungor, vi har fått dig täckt av allting kettlebell. Hämtas från webbplatser, tidskrifter och videor, här är de 15 bästa kettlebell-träningarna för män.

1. Kettlebell Swing

En av de bästa kettlebell-träningarna för nybörjare är en bona fide-kalori brännare, som riktar sig mot muskler i höfterna, glutes, hamstrings, lats, abs, axlar, pecs och grepp. För att få kb att svänga till en del av din rutin, gör följande:

1. Stå med fötterna axelbredd och knäna lite böjda.
2. Plocka upp vattenkokaren och håll det mellan benen, använd båda händerna i ett överhandgrepp.
3. Stirra rakt fram, böj din nedre rygg och böj i höfterna tills kettlebellen är bakom dina ben.
4. Krama dina glutes, sträck dina höfter och sväng kettlebellen uppåt.
5. När vikten svänger tillbaka mellan benen, böj dina höfter och böj något i knäna.
6. Förlänger höfterna och knän så att gungan vänder kursen på sitt eget moment och börjar din nästa rep.
7. Använd den naturliga drivkraften i kettlebell och dina höftgester för att hålla vikten svängande. Dina armar ska inte göra jobbet.

Utför så många kettlebell-svängningar som möjligt i 30 sekunder och ta sedan 30 sekunders vila. Gör detta i tre uppsättningar när du börjar, öka vikten och antalet uppsättningar när du förbättrar dig.

2. Kettlebell Thrusters

Den här förbisedd kettlebellövningen kombinerar en front squat med en overhead tryck och arbetar hela kroppen under processen. Det kommer att bli smärta, men det kommer att vara en bra typ av smärta, vilket är vad de bästa kettlebell-träningarna handlar om. Så här kör du:

1. Ta tag i två kettlebells och stå med fötterna i höftbredden.
2. Håll kettlebells i rackpositionen (så att vikten vilar på på baksidan av axlarna).
3. Sänk ner när du böjer dig lite i knäna till halvt knäböjsposition.
4. Håll i en sekund och slå sedan uppåt med all din kraft och tryck genom benen och klackarna.
5. När du når den upprätta positionen, använd den naturliga drivkraften i kettlebells för att pressa upp dem.
6. Avsluta med handflatorna utåt.
7. Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa.

Utför 3 uppsättningar med 3 reps, öka vikten och antalet uppsättningar när du förbättrar dig.

Muskler arbetat: axlar, ben
Svårighetsnivå: Medel-avancerad

3. Kettlebell Clean and Press

Vill du arbeta dina axlar och kärnor samtidigt som du förbättrar din greppstyrka? Kettlebell rengöring och pressning är ett av de bästa sätten att göra det. Det kan göras med en kettlebell (per arm) åt gången, eller två åt gången. Utför följande manövrer för den dubbla kettlebelluppsättningen:

1. Stå upprätt och håll en kettlebell vid vardera sidan (dvs. totalt två kettlebells).
2. Böj knäna och håll benen axelbredd ifrån varandra.
3. I en graciös rörelse, hoppa något från marken medan du lyfter armarna.
4. Böj knäna när du landar i halvknäbben position medan du fortsätter att sträcka ut armarna rakt över axlarna.
5. Återgå till startpositionen. Upprepa.

Utför 5 uppsättningar med 5 repetitioner, ta en minut vila mellan varje uppsättning.

Arbetsmuskler: axlar, ben, kärna, trapezisk
Svårighet nivå: Avancerad
Fokus: koordination, konditionering av hela kroppen

4. Kettlebell Snatch

En av de bästa kettlebell-träningarna för fettförlust, rykten bränner enligt uppgift cirka 20kcals per minut . Det är också känt att (nästan) maximera hjärtfrekvensen. Så här utför du det:

1. Håll en enda kettlebell mellan benen med en hand.
2. Gå in i semi-squat-formationen.
3. Använd dina höfter och knän för att trycka uppåt.
4. När kettlebellen når axelhöjd, vrid handen och tryck uppåt tills armen är helt rak.
5. Återgå till halvt knäböjsposition, med vattenkokaren mellan benen, och upprepa.

Utför så många rycken som du kan i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila. Börja med 3 uppsättningar och öka antalet uppsättningar när du förbättrar. När du har arbetat dig upp till 10 uppsättningar, öka vikten.

Arbetsmuskler: glutes, quads, hamstrings, kärna, övre rygg, axlar, grepp
Svårighetsnivå: Avancerad
Fokus: utveckla aerob kapacitet

5. Kettlebell Pistol Squat

En riktig övning av mästare, och kettlebell pistol squat skjuter på alla tänkbara cylindrar (ingen ordlek avsedd). Med det menar vi att det bygger på stabilitet, styrka och rörlighet i ett slag. Det här är också en av de bästa kettlebell-träningarna för magmuskler.

Innan vi dyker in, ett snabbt råd: behärska denna övning med bara din egen kroppsvikt innan du tar en kettlebell i mixen. Utför följande steg bara när du är klar:

1. Håll en enda vattenkokare direkt under hakan med båda händerna.
2. Lyft ett ben från golvet och sträck ut det, medan huk samtidigt med det andra benet.
3. Skjut genom hälen för att ta dig tillbaka till upprätt läge, allt utan att låta ditt upphöjda ben röra golvet.
4. Sänk ner ryggen och upprepa .

Utför 5 repetitioner per uppsättning och totalt 3 uppsättningar, ta en minut vila mellan varje uppsättning. Öka antalet reps per uppsättning när du förbättrar dig.

Arbetsmuskler: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis och obliques, nedre delen av ryggen, hamstrings, deltoids och axelstabilisatorer
Svårighetsnivå: avancerad
Fokus: kardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Här är ytterligare en av de bästa kettlebell-träningarna för fettförlust, om inte det bästa. Dra av det och du kommer att ha några fasta glutes och sex-pack abs att visa för det. Så här kör du:

1. Ta en vattenkokare i varje hand och stå med benen bara bredare än axelbredden.
2. Ta kettlebells fram på din bröstet, med dina handflator vända mot varandra.
3. Böj dig vid knäna, sänk ner i en knäböj och dra åt dina glutes, medan du håller kettlebells i sitt ursprungliga läge.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.

Utför 3 uppsättningar med 5 reps, ta en minut vila mellan varje uppsättning. Öka antalet reps per uppsättning när du förbättrar dig.

Arbetsmuskler: quadriceps, hamstrings, gluteals, scapular stabilizers
Svårighetsnivå: nybörjare
Fokus: styrka, kraft, uthållighet

7. Kettlebell Farmers Walk

Denna kettlebellövning riktar sig mot övre ryggmusklerna, avvärjer ryggsmärtor i allmänhet, förbättrar greppet och hjälper till med fettförlust. Om du kör en full kettlebell-uppsättning, spara denna rutin till slutet. Utför följande steg:

1. Håll en kettlebell på vardera sidan.
2. Håll dina armar böjda, ta korta steg när du går framåt så snabbt som möjligt.
3. Vänd dig och gå tillbaka.

Gå 30 fot per uppsättning och utför 3 uppsättningar. Öka avståndet när du förbättrar dig.

Arbetsmuskler: övre rygg, axel, biceps, triceps, underarm, glutes, hamstrings, quadriceps, adduktorer, bortförande och kalvmuskler, kärna – Svårighetsnivå: nybörjare- mellanliggande – Fokus: muskelstyrka

Kettlebell Front Squat

Här är en topp-kettlebellövning som inte behöver introduceras. Gör följande för att utföra:

1. Håll en vattenkokare framför varje axel, handflatorna vetter mot varandra.
2. Stirra rakt framåt, gå in i hela knäböjsläget, gå så lågt du kan.
3. Pausa längst ner, håll bröstet och höfterna raka.
4. Kör igenom klackarna och återgå till startpositionen. Upprepa.

Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner, vila 1 minut mellan varje uppsättning.

Arbetsmuskler: quadriceps, glutes, kärna – Svårighetsnivå: mellanliggande
Fokus: fettförbränning, muskeltillväxt

9. Kettlebell Windmill

Du kanske vill titta på några av de bästa videor från kettlebell-träningspass som YouTube kan samla innan du ger den här, som den finns i olika former och kan vara ganska knepig att utföra. Här är en klassisk variant:

1. Placera en kettlebell på marken framför din ledfot.
2. Använd din motsatta arm och lyft kettlebellen till axeln, sträck dig genom benen och höfterna när du går och roterar handleden tills handflatan vänder framåt.
3. Förläng armbågen när du trycker på kettlebellen över huvudet.
4. Lås kettlebellen på plats och skjut ut vid glutesna i riktning mot kettlebell.
5. Vrid fötterna 45 grader från armen som håller kettlebellen.
6. Böj i höften medan du sticker ut glutorna, lutar dig långsamt tills du kan röra golvet med din fria hand.
7. Se till att du håller ett öga på kettlebell när den svävar över huvudet.
8. Pausa när du når marken och backa tillbaka till startpositionen. Upprepa.

Utför 2 uppsättningar med 3 reps tills du har bemästrat rörelserna, öka antalet båda uppsättningar och reps när du förbättrar dig.

Muskler fungerade: buken , axlar, hamstring
Svårighetsnivå: medel-avancerad
Fokus: styrka

Turkisk Getup

Här är en annan som kan kräva lite intensiv grafik (t.ex. kettlebell-träningsvideor eller DVD-skivor). Utför följande steg för att utföra:

1. Ligga på ryggen och ta en vattenkokare med vänster hand och håll den på bröstet.
2. Böj ditt vänstra knä medan du höger ben förblir rakt på marken.
3. Lyft vattenkokaren ovanför kroppen och lås armen på plats.
4. Skjut av med vänster fot när du rullar lätt mot höger höft. , lutad mot din högra armbåge.
5. Skjut på din högra hand och ta tillbaka ryggen från marken och håll vattenkokaren låst i sitt upphöjda läge.
6. Sväng ditt högra ben tillbaka i ett knäböj, dra åt kärnan och tryck in i stående läge.
7. Vänd och upprepa.

Komplett 1 minut per arm.

Musklerna fungerade : sned, glutes, nedre delen av ryggen, pecs, triceps
Svårighetsnivå: avancerad
Fokus: styrka, balans

11. Kettlebell Pushups

Den här är mer eller mindre så enkelt som det låter. Gör följande:

1. Placera två kettlebells på en matta och se till att de inte glider runt.
2. Håll kettlebells på axelbredden när du tar tag i var och en ett medan du antar push-up-läget.
3. Sänk ner och höja som du skulle göra under en vanlig push-up.

Gör så många kettlebell-push-ups som möjligt på 1 minut.

Muskler fungerade: bröst, axel, kärna
Svårighetsnivå: nybörjare
Fokus: styrka

Renegade Rader

Här är en för alla experter där ute. Utför följande steg:

1. Antag att push-up-positionen för kettlebell är.
2. Sätt dina fötter i en bredare än normal hållning så att du inte tappar balansen .
3. Kör en vattenkokare i golvet medan du ror den andra upp till bröstet, axlarna dras tillbaka och armbågen böjs.
4. Sänka tillbaka till startpositionen, ta sedan motsatsen kettlebell i en rad.

Utför 3 uppsättningar med 10 reps och ta en minuts vila mellan varje uppsättning.

Muskler fungerade: kärna, bicep, tricep, pectorals, trapezius, romboid, deltoid
Svårighetsnivå: avancerad
Fokus: konditionering, kärnstabilisering

13. Kettlebell Jerk

Nej, det är inte den nyaste dansgalen. Det är vattenkokaren och så här utför du den:

1. Håll en vattenkokare strax under axeln med en hand, med handflatan mot bröstet.
2. Böj knäna och kör igenom dina klackar när du lyfter upp kettlebellen över huvudet och vrider handflatorna så att de vetter framåt.
3. För ut armen helt och lås den på plats när du snabbt intar halvhukpositionen.
4. Återgå till stående läge och upprepa.

Utför 5 uppsättningar med 10 reps per hand, vila 1 minut mellan varje uppsättning.

Arbetsmuskler: axlar, armar, ben
Svårighetsnivå: mellanliggande

Single-Leg Kettlebell Romanian Deadlifts

En gymklassiker uppgraderar kettlebell! Nu går vi:

1. Håll en kettlebell med ena handen, lyft benet som är på samma sida som kettlebell.
2. Böj ditt stående ben något när du böjer dig vid höft och förläng det upphöjda benet bakom dig.
3. Sänk långsamt vattenkokaren tills bröstet är parallellt med marken.
4. Återgå till upprätt läge och upprepa.

Komplett 3 uppsättningar med 5 reps per ben, vilande 1 minut mellan varje uppsättning.

Arbetsmuskler: hamstrings, core, obliques, gluteus, trapezius, underarm
Svårighetsnivå: nybörjare
Fokus: balans, koordination, muskelstyrka och utveckling

Kettlebell Row med en arm

Låt oss avsluta med en något grundläggande kettlebellövning. Så här utför du det:

1. Placera en vattenkokare framför fötterna.
2. Böj lite vid knäna, skjut ut glutorna och böj till startpositionen.
3. Ta tag i vattenkokaren och lyft den mot magen, dra tillbaka axelbladet och böj armbågen.
4. Håll ryggen rak hela tiden.
5. Sänk och upprepa.

Utför 3 uppsättningar med 10 reps, vila 30 sekunder mellan varje uppsättning. Öka antalet båda uppsättningar och reps när du förbättrar.

Muskler fungerade: axlar, biceps, rygg, abs
Svårighetsnivå: mellanliggande
Fokus: styrka

Du gillar också:
Steve Smiths Cricket Diet & Träningsplan
Brad Pitts ”Fight Club” -diet & Träningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Träningsplan