Du behöver inte falla
Har du någonsin tappat fot på våta eller isiga trottoarer och fått dig att slänga armarna i luften och skicka ditt hjärta i hög växel? Om du har det vet du hur skrämmande att förlora din balans kan vara.
Vanligtvis tar vi vår balans för givet, men det är en viktig och viktig del av vårt dagliga liv. Så många som 28% till 45% av äldre faller varje år på grund av att äldrebalansen minskar när vi åldras.
Även om vår balans kommer att minska när vi åldras kan balansaktiviteter, äldrebalansövningar och äldre balansutbildning begränsa förlusten eller faktiskt förbättra vår prestanda.
De vanligaste orsakerna till att seniorer faller
- Din syn kan minska vilket kan leda till fall på grund av att de inte ser tydligt.
- Dina höfter och ben kan bli svagare vilket gör det svårare att gå .
- Vi kan utveckla dålig hållning eller ha ryggdegeneration vilket gör det svårare att stå upprätt.
- Vår förmåga att lyfta fötterna minskar och vi kan snubbla.
- Det tar längre tid att reagera när något är på vårt sätt som får oss att falla.
- Många droger interagerar och orsakar yrsel eller minskar balansen.
- Lågt blodtryck kan leda till yrsel som ökar vår risk för faller.
Det är därför som börjar en bal ance-program för äldre och äldre som innehåller styrketräning, uthållighetsträning och balansträning är viktigt för att upprätthålla och främja god balans.
Hur fungerar vår balans?
När vi stiger från en stol, gå uppför trappor och gå ut på ojämn terräng. Det finns samarbete mellan hjärnan, nervsystemet, muskler och ben som hjälper oss att falla.
1. Sensorisk information från dina ögon
Visuella signaler kommer från våra ögon och berätta all slags information om vår miljö. Våra ögon hjälper oss att se och förbereda oss för potentiella faror och hinder som kan förhindra fall.
2. Sensorisk information från ditt vestibulära system
Det inre örat innehåller också en vätskefylld halvcirkelformad kanal som ger oss viktig information om huvudets position och dess rörelse i rymden i förhållande till gravitationen
3. Sensorisk information från dina leder
Sensorisk återkoppling från dina anklar, knän och höfter hjälper dig att hålla oss upprätta och stabila när vi går, springer eller dans.
När alla dessa system arbetar automatiskt tillsammans med vårt muskuloskeletala system kan vi hålla oss aktiva och oberoende, förhindra fall och förbättra din äldre balans.
Kan jag behålla eller återfå min balans ?
Jag gillar särskilt att arbeta med äldre och äldre i balans eftersom det är en färdighet som många av oss kan behålla under vårt vuxna liv.
Även om det ofta är många faktorer som är inblandade i minskad balans när vi åldras, beror mycket av denna nedgång helt enkelt på vår inaktivitet. Detta kan vanligtvis förbättras med träning.
Denna träning kommer att innebära att din övergripande över- och underkroppsstyrka förbättras tillsammans med att du dagligen utmanar ditt balanssystem med aktiviteter som kräver att du använder de tre systemen jag talade om ovan. / p>
Lägg märke till något liknande?
När jag pratar med seniorer om balans använder jag exemplet på hur en tennisspelares ställning liknar vår hållning när vi åldras. Varför? Om du spelar tennis vet du att det finns en server och en mottagare.
Tänk på hur mottagaren står. Fötterna är breda från varandra, knän och höfterna böjda, överkroppen lutar sig framåt. Spelarna använder denna hållning eftersom den är den mest ”redo för action” -position de kan komma i för att reagera på serven.
Det är en mycket stabil och säker position. Det är vanligtvis också vårt val när vi åldras … att hitta den säkraste mest balanserade positionen.
Tyvärr när vi gör detta val utmanas vårt balanssystem dåligt och vår hjärna börjar bli lat. Vår hjärna säger, ”Tja, Mary behöver bara inte all den balansen längre. Jag börjar stänga av några balansomkopplare. ”
Åh … att vara ung igen!
Här är ett annat exempel. Har du någonsin sett kvinnors gymnastik i TV: n?
Har du någonsin undrat hur en 16-årig ung kvinna kan hoppa på en 4 tum bred stråle långt upp i luften och göra en handstand eller vända? Tror du att 16-åriga unga kvinnor kunde göra det?
Tja, svaret är ”nej”. Någon som inte tränar denna balansnivå kan inte utföra dessa aktiviteter. (Ja, även om de är 16 år gamla!) De kommer att falla av balken och skämma sig säkert!
Öva!
Det finns ett ordspråk som du kanske har hört men jag uttryckte det på ett annat sätt. ”
Övning gör PERMANENT”.
Om du tränar något fel blir det PERMANENTT fel.
Tränar du att sitta i din fåtölj?
(Kom igen, var ärlig !!) Om du är, då är du kommer säkert att bli bättre på att sitta i din vilstol! Börja träna balansövningar. Det finns många på vår webbplats. Fortsätt bara läsa …
Balans mellan sunt förnuft: Lär dig det säkraste sättet att balansera hemma
Dessa övningar är avsedda för normal obalans och ostadighet hos äldre när de åldras på grund av inaktivitet och användning.
- Se till att du kontaktar din läkare om du misstänker ett mer allvarligt balansproblem med yrsel, öroninfektioner, Menieres sjukdom, kronisk yrsel eller läkemedelsinteraktioner.
- Om du är arbeta med en senior med dålig balans eller svaga äldre, se till att de alltid övervakas noga.
- Gå vidare till nästa övning när den föregående kan göras säkert eller om du har tillräckligt med hjälp.
- Var medveten om din hållning. Försök att bibehålla din vikt över anklarna.
- Undvik snabba rörelser inklusive snabba svängningar eller lägesförändringar.
- Använd en stol som en plats för att inte bara utföra sittande träning utan också att hålla vidare till medan du står. Håll i med fingret, en hand eller två händer.
- Stå alltid upp långsamt när du reser dig från en stol.
- Stäng inte ögonen när du tränar eller står vid din stol.
- Om du tar mediciner, fråga din läkare om det finns några biverkningar som kan orsaka yrsel eller minskad balans.
Äldrebalansövningar är utmanande!
Börja långsamt med den första övningen tills du blir van vid den nya upplevelsen att stressa ditt balanssystem.
Det är inte ett lopp till mål. Du kan vara bekväm att bara utföra den första få balansövningar och var inte bekväm med att göra rörelse- och gångövningar.
Det är ok! Verkligen!
Gör aldrig något som du är nervös för själv. Mycket bättre att ha en hjälpsam, stabil person runt för att göra dig mer säker och säker. Vad mer är familjemedlemmar för?
Varning: Se till att du kontaktar din läkare om du misstänker ett mer allvarligt balansproblem med yrsel, öroninfektioner, Menieres sjukdom, kronisk yrsel eller läkemedelsinteraktioner.
Balanschecklista:
Kök Ordförande
Den grundläggande utrustningen du behöver är en armlös stol. Vanligtvis är ett kök eller en matsalstol bara bra. Detta ger dig självförtroende när du utför dina äldre balansövningar. Håll alltid stolen nära. Det ger en bra plats att vila efter att ha tränat!
Smooth Bottom Shoes
Försök att inte bära skor med klibbiga gummi- eller spårtypskor. Dessa fastnar på mattan och golvet, vilket kan leda till snubblar. Jag gillar en sko av danstyp, en med läderbotten. Dessa möjliggör ett fångstfritt steg. En danssko kommer också att vara till nytta när du börjar din danslektion!
Köksbänk
En köksbänk att hålla fast vid. Det här är ett bra ställe att gå när du precis börjar ditt balansövningsprogram.
Håll bara i räknaren med en hand för balans medan du går framåt, sidled etc.
Även om din räknare bara är några meter lång, är det bara att vända och börja om. Kanske blir du inspirerad att börja laga mat igen!
Motstånd mot att gå över
Jag gillar uppstoppade barn eller tofflor. Se till att de inte är över 6 tum höga. Det är allt du behöver för att gå över under dina stegövningar. Bli inte för ambitiös och använd den stora fyllda pandabjörnen!
Målare tejp
Kan du inte gå i en rak linje? Inga problem. Ta några praktiska målartejp, lägg en linje av den nerför korridoren eller i ditt vardagsrum.
I våra videor kommer du att märka att jag har lagt en bit tejp på golvet för att följa med.Det är särskilt användbart vid sidorörelser, eftersom dessa är svårast att hålla sig raka när man utför äldrebalansövningar.
Se till att du har lite till hands när du behöver ta ett nykterhetstest!
Arm- och fotvikt
För att få mer träningspass kan du använda vikter på fotled eller handled. Använd inte mer än ett eller två pund för varken benen eller armarna.
Mer vikt än detta kan leda till axelskada på grund av att du håller armen borta från kroppen. Vem behöver ett gym!
Något att läsa
Ett pappersark eller ett anteckningsblock är ett utmärkt föremål för att utmana dina vandringsövningar. Som du kommer att se i videon, försök att gå medan du tittar på tidningen.
Denna avancerade äldrebalansövning kommer att förbättra din förmåga att gå bekvämt i snabbköpet eller på köpcentret. Ladda bara inte för mycket!
Du!
Slutligen behöver vi DIG! Det betyder att du kan göra det. Jag vet att du kan. Jag har haft alla balanssituationer i mitt yrke som fysioterapeut. Kom ihåg att träna varje dag.
”Övning gör … .permanent!” Du blir bättre på vad du tränar varje dag. Så öva inte att sitta i soffan längre!
Innan du börjar
Äldrebalansövningar är roliga men de kan också vara utmanande. Se till att du har en stabil familjemedlem till hands när du börjar träna dessa övningar.
Du kommer att vara mer säker på att utföra övningarna och att ha en hjälpande hand att hålla kommer att göra det möjligt för dig att bättre fokusera på att upprätthålla din balans när du blir van vid övningarna. / p>
”Hej, farbror Charlie, kan du hålla fast vid mig medan jag övar på dessa fåniga övningar?”
Nu går vi!
Jag har gjort 12 äldre och äldre balansövningsvideor som du kan se.
Övningarna är ett urval av några grundläggande balansövningar vi använder i sjukgymnastik. Övningarna utvecklas i svårigheter från början till slut.
Om du använder sockerrör eller promenader är svårt, se till att någon är med dig för supp ort. (Farbror Charlie!)
Kom ihåg att äldre- och äldrebalansträning kan vara en rolig aktivitet men kommer bara att visa fördelar om det görs regelbundet med rätt fokus.
”Övning gör PERMANENT . ” Öva en övning varje dag för optimala resultat.
Så få en stabil familjemedlem, din stol, placera den på en tydlig plats i ditt vardagsrum.Sätt på dina släta bottenskor och låt oss börja nyheten! / p>
Balansövningar
1. Enkel extremitet
- Ett bra ställe att börja är med den enklaste stående balansövningen. Håll i en stol och balansera på ett ben.
- Det här är ett utmärkt ställe att börja känna ditt tyngdpunkt över dina anklar. Detta är ditt mål, att hålla ditt centrum över dina anklar.
- Prova några sekunder som balanserar på varje fot. Arbeta upp till en minut om du kan. Börja sedan hålla fast med en hand, sedan ett finger och slutligen försök att släppa helt.
2. Ögonspårning
- Gå vidare till andra övningar med statiska stående övningar när du får självförtroende inklusive den här övningen som är inriktad på din syn och ditt vestibulära system.
- Denna övning kan ibland göra dig yr. Om detta händer, stoppa ansträngaren upphöra. Försök igen med mindre huvudrörelser nästa gång.
- Så småningom lär du dig att göra det korrekt.
3. Klockans räckvidd
- Se till att hålla fast i en stol när du försöker med denna övning för att förhindra fall hos äldre. Räck dig inte för långt om du har smärta i axeln.
- (Använd din vikt på ett kilo här för att öka träningen.)
4. Förskjuten hållning
- Håll också fast i en stol när du provar denna övning för äldre balansproblem. Släpp stolen några sekunder i taget om du känner dig bekväm.
5. Enkel lem med arm
- Titta upp från fötterna när du balanserar och välj en plats i ögonhöjd framför dig för att förbättra fallet hos äldre. Lyft bröstet och ta tillbaka axlarna.
- Andas in genom näsan och ut genom munnen
6. Balanseringsstång
- Detta är en rolig övning och lätt att göra. Använd sockerrör, kvast eller till och med ett paraply. Ha inte för mycket kul med dessa balansövningar för äldre!
7. Knämarsning
- Prova den här bredvid en räknare så att du kan hålla kvar när du utför knämarsch. Detta är också en utmärkt konditionsträning och för svagheter i benmusklerna.
8. Kroppscirklar
- Denna övning för att förbättra balans kan vara lite knepig.Håll en stol i närheten om du är obekväm utan en. Se till att dina knän och höfter hålls raka när du cirklar.
9. Häl till tå
- De rörliga övningarna är de svåraste. Försök bara med denna balansövning när du har blivit bra på föregående övningar.
- (Om du har maskering eller målartejp, placera en 8 till 12 fot bit i en rak linje på mattan eller golvet. låter dig hålla en rakare linje när du utför gångövningarna.)
10. Vinrankor
- Seniorer som dansar kommer att vara mer bekanta med dessa balansövningar. Prova i ditt kök och håll fast vid disken.
- Gå flera steg i en riktning, vänd dig och gå tillbaka. Fortsätt i flera minuter. Håll gradvis mindre och mindre tills du kan ta några steg utan att hålla kvar.
- Det kan ta ett tag, men fortsätt att öva … du får det förr eller senare!
11. Stepping
- Denna serie stegövningar är mycket utmanande. Du kan ha en stabil familjemedlem som först visar dessa för dig.
12. Dynamisk gång
- Försök bara när du känner dig säker och har en hjälpare i hemmet.
- Testa dem när du är starkare och mer säker på dig själv. Dessa övningar är bra att göra med någon annan.
- Att hålla hand med en stabil familjemedlem kommer att göra dessa övningar enklare och säkrare. (Det är här du kan använda pappersblocket eller en liten bok när du går.