Livsmedel som utgör en låg kolesteroldiet kan bidra till att minska höga nivåer
Att ändra vilken mat du äter kan sänka ditt kolesterol och förbättra armadan av fetter som flyter genom blodomloppet. Att lägga till livsmedel som sänker LDL, den skadliga kolesterolbärande partikeln som bidrar till artärstoppande ateroskleros, är det bästa sättet att uppnå en låg kolesteroldiet.
Lägg till dessa livsmedel för att sänka LDL-kolesterol
Olika livsmedel sänker kolesterol på olika sätt. Vissa levererar lösliga fibrer, som binder kolesterol och dess föregångare i matsmältningssystemet och drar dem ut ur kroppen innan de kommer i omlopp. Vissa ger dig fleromättade fetter, som direkt sänker LDL. Och vissa innehåller växtsteroler och stanoler, som blockerar kroppen från att absorbera kolesterol.
1. Havre. Ett enkelt första steg för att sänka ditt kolesterol är att ha en skål med havregryn eller kall havrebaserad spannmål som Cheerios till frukost. Det ger dig 1 till 2 gram löslig fiber. Tillsätt en banan eller några jordgubbar för ytterligare ett halvt gram. Nuvarande näringsriktlinjer rekommenderar att du får 20 till 35 gram fiber om dagen, med minst 5 till 10 gram som kommer från löslig fiber. (Den genomsnittliga amerikanen får ungefär hälften av det beloppet.)
2. Korn och andra fullkorn. Liksom havre och havrekli kan korn och andra fullkorn bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, främst via den lösliga fiber som de levererar.
3. Bönor. Bönor är särskilt rika på löslig fiber. Det tar också ett tag för kroppen att smälta, vilket innebär att du känner dig mätt längre efter en måltid. Det är en av anledningarna till att bönor är en användbar mat för människor som försöker gå ner i vikt. Med så många val – från marinbönor och njure bönor till linser, garbanzos, svartögda ärtor och mer – och så många sätt att förbereda dem är bönor en mycket mångsidig mat.
4. Aubergine och okra. Dessa två kalorifattiga grönsaker är bra källor till löslig fiber.
5. Nötter. En busk av studier visar att man äter mandel , valnötter, jordnötter och andra nötter är bra för hjärtat. Att äta 2 uns nötter om dagen kan sänka LDL något i storleksordningen 5%. Nötter har ytterligare näringsämnen som skyddar hjärtat på andra sätt.
6. Vegetabiliska oljor. Använd flytande vegetabiliska oljor som raps, solros, safflor och andra i stället för smör, ister eller förkortning vid tillagning eller vid bordet hjälper till att sänka LDL.
7. Äpplen , druvor, jordgubbar, citrusfrukter. Dessa frukter är rika på pektin, en typ av löslig fiber som sänker LDL.
8. Livsmedel berikade med steroler och stanoler. Steroler och stanoler extrak från växter tuggummi upp kroppens förmåga att absorbera kolesterol från maten. Företagen lägger till dem i livsmedel som sträcker sig från margarin och granola barer till apelsinjuice och choklad. De finns också som tillskott. Att få 2 gram växtsteroler eller stanoler om dagen kan sänka LDL-kolesterolet med cirka 10%.
9. Soja. Att äta sojabönor och mat tillagade av dem, som tofu och soja. mjölk, utsågs en gång som ett kraftfullt sätt att sänka kolesterol. Analyser visar att effekten är mer blygsam – att konsumera 25 gram sojaprotein per dag (10 uns tofu eller 2 1/2 kopp sojamjölk) kan sänka LDL med 5 % till 6%.
10. Fet fisk. Att äta fisk två eller tre gånger i veckan kan sänka LDL på två sätt: genom att ersätta kött, som har LDL-boostande mättade fetter, och genom att leverera LDL-sänkande omega-3-fetter. Omega-3 minskar triglycerider i blodomloppet och skyddar också hjärtat genom att förhindra uppkomsten av onormala hjärtrytmer.
11. Fibertillskott. Kosttillskott erbjuder det minst tilltalande sättet att få löslig fiber Två teskedar per dag av psyllium, som finns i Metamucil och andra bulkbildande laxermedel, ger cirka 4 gram löslig fiber.
Sammansatt är en diet med lågt kolesterolvärde
När det gäller att investera pengar rekommenderar experter att skapa en portfölj med olika investeringar istället för att lägga alla dina ägg i en korg. Detsamma gäller för att äta dig för att sänka kolesterolet. Att lägga till flera livsmedel för att sänka kolesterolet på olika sätt borde fungera bättre än att fokusera på en eller två.
En till stor del vegetarisk ”dietportfölj av kolesterolsänkande livsmedel” sänker LDL, triglycerider och blodtryck väsentligt. De viktigaste kostkomponenterna är gott om frukt och grönsaker, fullkorn istället för mycket raffinerade och protein, främst från växter. Tillsätt margarin berikad med växtsteroler; havre, korn, psyllium, okra och aubergine, alla rika på löslig fiber; sojaprotein; och hela mandlar.
Naturligtvis tar det mer uppmärksamhet att byta till en kolesterolsänkande diet än att poppa en daglig statin. Det innebär att utöka mängden mat du brukar lägga i din kundvagn och vänja dig vid nya texturer och smaker.Men det är ett ”naturligt” sätt att sänka kolesterolet och det undviker risken för muskelproblem och andra biverkningar som plågar vissa människor som tar statiner.
Lika viktigt, en diet som är tung på frukt , grönsaker, bönor och nötter är bra för kroppen på annat sätt än att sänka kolesterolet. Det håller blodtrycket i kontroll. Det hjälper artärerna att förbli flexibla och lyhörda. / p>
För mer information, läs ”Hur man sänker ditt kolesterol utan droger.”
image: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
Ansvarsfriskrivning:
Som en tjänst för våra läsare har Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för den senaste granskningen eller uppdateringen av alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som en ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.