Det finns en mördare på lös, som tyst avslutar livet hundratusentals varje år.
Yikes, eller hur? Medan du sannolikt aldrig vet exakt vad som väntar dig i slutet av raden, är det statistiskt sett mest troligt att ditt hjärta kommer att ta dig ner. Hjärtsjukdom är den främsta mördaren för amerikaner varje år.
Men det behöver inte vara så – hjärtsjukdomar kan i stor utsträckning förebyggas genom hälsosamma livsstilsval. Det är viktigt att komma ihåg att de val du gör i din vardag har direkta konsekvenser för din hälsa, särskilt ditt hjärta. Eftersom ditt hjärta tjänar en så kritisk funktion blir det viktigare för din allmänna hälsa att ta hand om det.
Lyckligtvis finns det ett antal sätt du kan ta din hälsa i egna händer. Fortsätt läsa för att lära dig en handfull hälsosamma hjärttips som rekommenderas av experter och American Heart Association.
11 hälsosamma hjärttips att prova idag
Bli aktiv varje vecka
Ett friskt hjärta är ett som tränas. Fysisk aktivitet är avgörande för hjärthälsan. American Heart Association rekommenderar minst 150 minuters måttlig träning eller 75 minuters kraftig träning per vecka för god hjärthälsa. Oavsett om du går eller springer, spelar sport eller simmar, se till att du bygger tillräckligt med aktiva minuter in i din vecka. Det behöver inte vara en syssla – hitta en fysisk aktivitet du gillar och håll dig bara med den.
Njut av hälsosamma fetter, undvik ohälsosamma sådana
Fett är fett, eller hur? Inte så fort. Livsmedel innehåller faktiskt hälsosamma och ohälsosamma fetter. Bra fetter från grönsaker, nötter, frön och fisk kan minska risken för hjärtsjukdomar, sänka dåligt kolesterol och öka bra kolesterol. Vissa fetter, som omega-3-fetter, kan till och med hjälpa hjärtmusklerna att slå i en stadig rytm.
”Fokusera på de i livsmedel som fisk, nötter, avokado och olivolja. Begränsa dina tillsatta fetter, också, genom att trimma förband, pålägg, såser och stekt mat från din kost när du kan, säger Herbalife chef för näringsutbildning Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM och FAND.
Snap out of a stillasittande livsstil
Även om du tränar kan långa stillasittande tider skada ditt hjärthälsa. Stillasittande aktiviteter kan inkludera saker som att arbeta på en dator, titta på tv eller läsa. Studier tyder på att stillasittande beteende kan associeras med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och en övergripande högre risk för dödsfall av någon orsak.
För att undvika stillasittande perioder, bli aktiv på din fritid. Bygg rörelse i dina vardagliga aktiviteter och ta ofta pauser för att sträcka ben om du arbetar vid ett skrivbord.
”Vårt hälsosamma hjärtrekommendation, för skrivbaserad wo rkers, är att stå upp i minst en minut var halvtimme och ta en fem minuters fysisk aktiv paus varje timme. Studier visar att detta avsevärt minskar risken för hjärtsjukdomar, säger Bridget Hill på Yaypo Wellness & Fitness.
Rök inte och undvik passiv rökning
Rökning är känt för att vara skadligt för din hälsa, men visste du att det också är dåligt för ditt hjärta? Studier tyder på att rökning är en viktig orsak till kranskärlssjukdom, vilket kan leda till hjärtinfarkt.
Rökning leder till ansamling av fettiga ämnen i artärerna, vilket är en viktig bidragsgivare till dödsfall från rökning. Begagnad rök är också kopplat till hjärt- och kärlsjukdomar.
Överviktig avkastning
Övervikt är en fiende för din hjärthälsa – vilket medför en massa hälsorisker.
”Övervikt sätter extra tryck på dina artärväggar och tvingar ditt hjärta att arbeta hårdare. Det riskerar också att du utvecklar andra sjukdomar, såsom åderförkalkning, vilket kan leda till högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt och stroke,” säger Rebecca Lee, RN och grundare av Remedies for Me.
Studier tyder på att övervikt runt mitten riskerar ditt hjärthälsa. Överflödigt magfett korrelerar med högre blodtryck och kolesterolnivåer, två viktiga risker för ditt hjärtas hälsa.
Undvik att äta för mycket genom portionkontroll
Din diet bidrar starkt till ditt hjärtas hälsa. De näringsämnen du konsumerar kan antingen stödja ett hälsosamt hjärta att undergräva det. Med tanke på att överdriven ätning kan leda till ohälsosam viktökning, är en stor risk för h örthälsa, så portionskontroll och hälsosamma val blir desto viktigare.
Portioner ballongade under de senaste decennierna och vuxna konsumerar nu 300 mer kalorier om dagen än de gjorde 1985. Stora portioner gör det enkelt att äta för mycket utan att inse det, så man måste vara vaksam när man håller sig till hälsosamma serveringsstorlekar.
Fånga dina Zs
Du kan bli förvånad över att lära dig att sömn är viktigt för din hjärthälsa.Det beror på att djup sömn gör det möjligt för kroppen att gå in i perioder med sänkt blodtryck och hjärtfrekvens, förklarar Chris Brantner, grundare av SleepZoo.
”Sömn är en ofta förbises nyckel till ett friskt hjärta. Oavsett ålder, vikt eller rökvanor, människor som är sömnberövade har högre risk för hjärt-kärlsjukdomar, säger Brantner.
Sömn är en nödvändighet för din allmänna hälsa och att inte få tillräckligt kan skada dig på fler sätt än du kanske inser, särskilt för ditt hjärta.
”Kroppen återhämtar sig genom att reparera sig själv och fylla på bränslekällor med sömn”, säger Dr. Allison Brager, neurovetenskaplig och sömnforskare på Utzy Naturals. ”En av de banbrytande studierna inom sömnområdet undersökte riskerna för hjärtinfarkt under veckan med sommartid. Dessa studier har upptäckt att det att springa framåt (potentiellt tappa sömn) är kopplat till ökade hjärtinfarktfrekvenser och att komma bakom ( potentiellt att få sömn) är kopplat till minskade frekvenser av hjärtinfarkter. ”
Som du kan se är det inte en lyx att få tillräckligt med sömn på dina lediga dagar – det är en daglig nödvändighet för din hjärthälsa. .
Ät kolesterolvänliga livsmedel
Höga nivåer av dåligt kolesterol hotar ditt hjärts hälsa. Begränsa mängden livsmedel som innehåller mättade fetter, vilket kan öka ditt kolesterol. Dessa inkluderar smör, ister, fet kött och mejeriprodukter med full fetthalt. Stöd istället din kost med livsmedel som naturligt kan sänka ditt kolesterol.
”Fyll din tallrik med livsmedel som är rika på löslig fiber, som bönor, potatis, bär, plommon, broccoli och morötter, som hjälper till att bibehålla läken hy kolesterolnivåer, föreslår Bowerman.
Harmonisera din hjärthälsa med musik
Du kanske redan vet att lyssna på musik kan hjälpa dig att lindra stress. Men visste du att musik med långsammare tempo också kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck och förbättra din hjärtfrekvensvariation?
”Musik påverkar omedvetet vårt humör. Rätt typ av musik kan ha en positivt lugnande effekt och har visat sig sänka blodtrycket. Att lyssna på musik i minst 30 minuter om dagen kan sänka blodtrycket, sakta ner hjärtfrekvensen och minska ångest, säger Lee.
Ta hand om dina tänder
Hjärtat är knutet till många funktioner i kroppen och kan påverkas av många till synes orelaterade funktioner. Du kan bli förvånad över att höra att din hjärthälsa kan äventyras av dålig tandhygien.
Studier visa en koppling mellan bakterierna som orsakar tandköttssjukdom och ökad risk för hjärtsjukdomar. Att ta hand om dina tänder och hålla tandköttssjukdomar i schack minskar också kroppens inflammatoriska respons. förvärra hjärtsjukdomar, så var noga med att borsta vid leas t två gånger om dagen och glöm inte att använda tandtråd.
Aromaterapi kan kväva stress och hjälpa ditt hjärta
Forskning visar att effekterna av stress uppträder i hela kroppen och påverkar blodtrycket och kolesterolnivåer. Det kan också uppmuntra ohälsosamma hanteringsvanor, som att dricka och röka, vilket kan skada hjärtat ytterligare.
Att hantera stress på ett hälsosamt sätt kan skydda ditt hjärta. Ta till exempel aromaterapi.
”Fransk lavendel är en populär doft som ofta används som en relaxer”, säger Lee. ”Denna ört är också känd för att minska ditt blodtryck och hjärtfrekvens. Faktum är att en studie visade att aromterapi med vissa eteriska oljor kan sänka blodtrycket. smidigt under lång tid. Kom ihåg att du har makten att behålla din hälsa och ta hand om din kropp. Gör hälsosamma val och lev en livsstil som hjälper ditt hjärta att hålla sig bäst.
Du är redan intresserad av att ta din hälsa och välbefinnande i egna händer. Så varför inte göra en karriär för att hjälpa andra att göra detsamma? Det finns ett helt område byggt av hälsa och välbefinnande, och dessa yrkesverksamma är efterfrågade. Lär dig hur du kan dra nytta av dess tillväxt och kolla in fem populära karriärvägar i vår artikel, ”Vad kan du göra med en hälso & Wellness Degree?”
Den här artikeln är inte avsedd att ge medicinsk rådgivning. Rådfråga en läkare innan du gör livsstilsförändringar som att starta en ny träningsrutin eller diet.