Du vet redan att träning under graviditeten är bra för din hälsa – men att bli aktiv strax efter att du föder är bara lika viktigt. Att regelbundet svettas ökar dina energinivåer, hjälper dig att sova bättre, lindrar stress och till och med potentiellt avvärjer postpartumdepression (PPD).
Postpartumträning
Experter vid American College of Förlossningsläkare och gynekologer (ACOG) rekommenderar att du siktar på minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet – dvs. allt som stöter upp din hjärtfrekvens och får dig att svettas, som snabb gång eller cykling – varje vecka, tillsammans med två dagars styrketräning (som inkluderar yoga, pilates och lyftvikter).
Men när är det säkert att starta om ditt träningsprogram, och vad ska det innebära? Ditt allra första steg innan du startar ett träningsprogram efter förlossningen bör prata med din utövare och få grönt ljus.
Är du redo att gå i rörelse? Här är 11 av dina mest pressande träningsfrågor efter förlossningen, besvarade.
Hur länge efter förlossningen kan jag börja träna om jag hade en vaginal födelse? Vad sägs om en C-sektion?
Experter säger att alla kvinnor kan starta om Kegel-övningar och gå inom de första 24 timmarna efter födseln i 30 minuter dagligen om de känner sig redo för det – även om du hade en C- sektion eller komplicerad vaginal födelse. Flera 5-minuters jakter räknar så mycket som en halvtimme i sträck.
”Under lång tid uppmanades kvinnor att bara långsamt återgå till sin fysiska aktivitet före graviditeten,” säger Raul Artal, MD, FACOG, ordförande emeritus för obstetrik och gynekologi vid St. Louis University och den långvariga ledande författaren till ACOG: s riktlinjer för fosterträning.
I början av 1980-talet började ACOG dock uppmuntra kvinnor att träna och påpekade att vara stillasittande under graviditet och därefter kan utgöra risker som blodproppar och hjärt-kärlsjukdomar.
Läs detta nästa
När du kan återvända till annan träning beror dock på din födelseupplevelse och om du upplever några röda flaggssymtom (mer om det nedan). I slutändan finns det inga hårda och snabba regler; var noga med att få det okej från din läkare och lyssna på din kropp, råder Carrie Pagliano, DPT, en fysioterapeut som specialiserat sig på kvinnors hälsa i Arlington, VA.
Om du hade en vaginal födelse utan komplikationer, så länge du inte upplever några röda flaggssymtom kan du börja modifierade övningar före graviditeten nästan omedelbart efter födseln (naturligtvis betyder det inte att du måste, bara det om du känner dig redo och din utövare gav dig grönt ljus, det är säkert att göra det). Börja med din kroppsvikt eller lätta vikter (10 pund eller mindre), öka sedan intensiteten och varaktigheten långsamt till din komfortnivå.
Om du hade en vaginal födelse med rivning kan det ta två till tre veckor för omfattande (dvs. tredje eller fjärde graden) tårar för att läka. Under tiden, prata med din läkare om promenader och överkroppsövningar, föreslår Artal.
Om du hade en C-sektion bör du börja gå dagen efter förlossningen om möjligt, eller så snart du känner dig redo (detta ökar din cirkulation, minskar risken för att du får blodpropp och hjälper till med gas). Men när det gäller träning kommer du troligtvis att vilja vänta till minst sex veckors varumärke – du har ju genomgått en större operation, trots allt. Den viktigaste regeln: Prata med din utövare innan du börjar träna. och få hans eller henne okej.
Vilka är tecken på att min kropp inte är redo att börja träna igen?
Se upp för röda flaggskyltar, inklusive:
- Buksmärta
- Vaginal smärta
- Blödning (dvs. lochia)
- Annat vätskeläckage (dvs. urin eller avföring)
- Tyngd i bäckenregionen eller organ som kommer ut ur din vagina (vilket kan vara ett tecken på bäckenorganets prolaps)
Om du upplever något av ovanstående symtom, håll dig till gång för nu och kolla in din utövare.”Din primärvårdsläkare, ob-gyn eller barnmorska känner dig bäst och kan ge dig rätt rekommendation”, säger Pagliano. Lochia borde oftast rensa upp under de första veckorna efter förlossningen – vilket gör träning mycket mer genomförbart eftersom du vann ” t måste bära en skrymmande kudde.
Vilka är några specifika övningar som är säkra att prova när jag först börjar träna postpartum?
När du får det bra från din utövare att göra mer än träningspass, kan du börja sträcka och stärka övningar med hjälp av lätta vikter eller din egen kroppsvikt.
Värm upp med knälift eller gå i 10 minuter och svalna i 5 minuter. Börja med mycket grundläggande buk- eller bäcken golvrörelser, inklusive bäckenlutningar, laterala bäckenlutningar, ab-lockar och sneda lockar, och bygga därifrån.
Pagliano föreslår också en mamma-och-mig-klass, med en grundnivå som hjälper dig att hitta din muskler igen. ”Under nio månader plus leverans har dina muskler bytt plats, så du måste hitta dem i din nya hållning och inriktning, säger hon.
Finns det några övningar som jag bör undvika från början?
Med all sträckning och dragning har dina mage gått igenom i de senaste nio månaderna vill du definitivt vara extra försiktig med att arbeta först. Oavsett om du har diagnostiserats med diastasis recti eller inte, se upp för vad Pagliano kallar kupol eller utbuktning i magsäcken.
Om du märker något, hoppa över övningen och kolla in med din läkare eller en sjukgymnast. Och om du märker att du håller andan eller tappar ner betyder det att du anstränger – vilket inte är bra för bäckenbotten eller magmuskulaturen – så lätta din belastning eller spara övningen för senare, när du har byggt mer styrka.
När är det okej att börja träna med hög intensitet, som CrossFit, om jag var regelbunden före födseln?
När du kan börja träna med hög intensitet varierar en ton, men hur aktiv du var före och under graviditeten har stor inverkan på hur mycket träning du kommer att kunna tolerera efter att du föder. Om du inte var en löpare är det inte dags att börja träna för ett halvmaraton.
Men många träningskrigare som höll på med träning under graviditeten och hade en okomplicerad vaginal födelse är redo att börja med ett modifierat Crossfit, löpning, cykling eller högintensivt intervallträningsprogram (HIIT) tre till fyra veckor efter förlossningen.
Även om du var en Crossfit-regelbunden innan du blev gravid men slutade under graviditeten kan du ofta börja skala tillbaka till träning inom några veckor efter födseln, säger Pagliano. Var bara försiktig och lyssna på din kropp – och sluta definitivt om du upplever smärta eller blödning.
Finns det något jag borde veta om att träna om jag ammar?
Först och främst – och detta kommer sannolikt att vara smärtsamt uppenbart – det är bäst att amma innan du tränar. ”Ingen vill springa tre mil med fulla bröst”, säger Pagliano.
En annan punkt till förmån för en sesh-matning före träning: Pagliano säger att vissa kvinnor märker att deras barn har en reaktion på sin mjölkrätt. efter kraftig träning på grund av en liten förändring av mjölkens sammansättning (det kan tillfälligt ändra nivåerna av mjölksyra i din mjölk).
Artal säger dock att det är osannolikt att några förändringar stör ditt barn . ”Tidigare tvekades eftersom intensiva fysiska aktiviteter kan leda till att bröstmjölken blir mer eller lägre i pH … men kvaliteten på din bröstmjölk kommer inte att förändras mycket”, säger Artal.
Var noga med att investera i en stödjande sport-BH (bröstet tackar dig). Och drick mer vätska (ett extra glas före och efter att din svettning skulle göra det).
Vad händer om träning är smärtsam, även om det har gått minst sex veckor efter att jag föddes?
Stoppa vad du gör omedelbart, eftersom smärta vanligtvis indikerar ett problem som bara troligen blir värre om du trycker på, och ring till din läkare, säger Artal. Din läkare hjälper dig att ta reda på vad problemet är, och han eller hon kan också hänvisa dig till en fysioterapeut om det behövs.
”I de flesta stater kan du träffa en fysioterapeut utan en läkares order, så kontrollera lagarna om direktåtkomst i ditt tillstånd”, säger Pagliano. En PT kan utvärdera dig och antingen erbjuda övningar för att hjälpa dig att läka och / eller nå ut till din läkare.
Så länge din försäkring inkluderar sjukgymnastik, bör dina sessioner täckas. För att hitta en fysioterapeut nära dig, besök Womens Health-delen av American Physical Therapy Association och skriv in din zip.
Vilka är några tecken på att jag kan trycka min kropp för hårt?
Förutom tecken med rödflagga (smärta, blödning, läckage, bäckens tyngd), sluta om du känner dig yr eller yr. Och se upp förändringar i din mjölkproduktion: Ett avfall kan indikera att du trycker för hårt, för snabbt.
”Det är knepigt eftersom du har en ny kropp, så du måste ta reda på vad som är normalt och vad är det inte, säger Pagliano.
Tänk på att bara för att urinläckage är vanligt betyder det inte att det är ”normalt” eller att det borde hindra dig från att njuta av dina favoritövningar. Det är faktiskt helt möjligt att omskola ditt perinealgolv för att stoppa läckage, speciellt om du checkar in med en expert tidigt.
Hur kommer träning efter att ha fått en baby vara annorlunda?
Hur du känner att träna postpartum är super personligt. Varje kropp är annorlunda, och hur din kommer att reagera på träning beror på massor av faktorer, inklusive komplikationer under förlossningen och förlossningen. Så lyssna på de signaler som din kropp skickar, och om du är supertrött, mår du inte bra upplever smärta eller läckage, prata med din läkare.
Det kan också hjälpa att inrama träning inte som ett sätt att passa tillbaka i dina jeans före graviditeten, utan att vara friskare totalt sett. resultaten du letar efter, säger Pagliano.
Kan träning förhindra depression eller ångest efter förlossningen?
Postpartum pe riod handlar om att balansera potenta graviditetshormoner med en ny människa att ta hand om och mycket lite sömn. För upp till en av fem kvinnor kan det leda till förlossningsdepression (PPD). PPD är aldrig ditt fel, och det finns många komplexa orsaker till det, men det finns bevis som tyder på att träning kan hjälpa till att minska postpartum ångest och depression hos de flesta kvinnor.
”Träning stöder inte bara dina muskler och leder, men det gör så mycket för din biokemi, ”tillägger Pagliano.” Det ger en härlig stressutlopp för människor och är ett naturligt sätt att få ditt system tillbaka i balans. Det får dig ut med andra vänner med spädbarn och bygger ett samhälle för att stödja dig. ”
Hur lång tid innan jag kommer nära mina träningsnivåer före graviditeten?
I veckan sex postpartum kan nästan alla återgå till sina normala rutiner före graviditeten, säger Artal, även om vissa kvinnor tycker att det tar längre tid. Oavsett din kondition – oavsett om du är en pro-idrottare eller en tillfällig yogi – var noga med att träna bara under ledning av din läkare.
Tänk på att om du tränade regelbundet före och under graviditeten kommer du tillbaka på rätt spår snabbare än om du hoppade över gymmet de senaste nio månaderna (eller mer). ”Jag har haft patienter som kan träna och genomgå graviditet och plocka upp det ett par veckor senare, men jag skulle säga att det inte är normen”, säger Pagliano.