Att bygga en stark, kraftfull rygg är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. Riktade muskler längs dina lats och mellan axelbladen tjänar en mängd olika syften, att isolera dina axlar mot skador, förbättra din hållning och lindra nacksmärta och, naturligtvis, komplettera en dynamisk V-avsmalnande kroppsbyggnad.
Men inte alla kan göra de största, dåligaste ryggövningarna där ute. För många av oss är pullups (ett bakre drag av guldstandard) hårda, så hårda att vi inte kan göra tillräckligt många reps för att bygga muskler. Skivstångsrader kan kännas besvärliga. Och tunga skivlifter är ofta bara skrämmande.
De goda nyheterna om du fruktar för alla dessa rörelser: Du behöver inte göra någon av dem för att bygga en kraftigt rygg, kraftigt rygg. Du kan packa på allvarliga ryggmuskler och styrka med bara ett par hantlar genom att bygga runt radfokuserade rörelser och tunga jordbrukares bär. Dessa övningar kommer att gå långt för att hjälpa din kropp att kompensera för axlarna som rullas framåt kommer med vardagliga aktiviteter som bilkörning och att skriva på en dator.
Börja med de 10 bästa hantelrörelserna för rygg så är du väl på väg.
Hantelrad
Den grundläggande hantelraden är en av de bästa övningarna för din rygg, attackerar både lats och romboider. Och om du gör det rätt, med fokus på att hålla dina höfter och axlar fyrkantiga mot marken, kommer det också att bygga allvarlig kärnstyrka. Se bara till att inte runda ryggen. s en övning som du så småningom kan ladda upp med allvarlig vikt, vilket gör det till ett viktigt muskelbyggande drag. Börja med 3 uppsättningar med 8-12 reps.
Lutningsrad
Inte långt bakom hantelraden är lutningsraden, en av de strängaste radvariationerna som finns. När du gör vanliga hantelrader är det lätt att sluta låta din torso gunga fram och tillbaka, vilket skapar fart i stället för att flytta vikten enbart med muskler. Lutningsbänken hjälper till att eliminera det när du limmer bröstet mot dynan. ändrar också dragvinkeln bara något, vilket hjälper dig att attackera dina nedre lats mer. Börja med 3 uppsättningar av 8-12 reps.
Förhöjd plankradhåll
Det förhöjda plankradhållet, ett drag från fitnesschef Ebenezer Samuel, CSCS, hjälper dig att bygga en stark mind-muscle-anslutning ryggmusklerna (och förbränna din kärna också). Efter att du har skapat en stabil upphöjd plankposition, ror du en hantel uppåt och håller. Men låt det inte bara vara ett grepp; fokusera på att fortsätta dra uppåt under hållet.
Half-Iso Incline Row Countup Series
Vill du jämna upp lutningsraden? Gör det med halva iso lutningsraden, som lär dina ryggmuskler hur du Fortsätt generera kraft även när de har dragit tillbaka armarna så långt de kan. Att förstå denna princip är nyckeln till att bygga tillbaka styrka, och det kommer att lämna dina lats och romboider med en stor brännskada.
Renegade Row
Den klassiska bortgångsraden är ett solidt sätt att spränga hela överkroppen. Du hamrar bröstet och triceps under rörelsens uppskjutningsfas. när du trycker upp och ror hanteln mot höften, krossar du magmusklerna och stimulerar dina lats och romboider och avslutar i huvudsak med en plankrad. En bra utgångspunkt här: 3 uppsättningar med 8-10 reps per sida.
Handdukshandtag Hantelrad
Spärra upp underarmen och stabilitetsutmaningen av standard hantelrad med Samuels handdukhantelrad. Mekaniskt verkar detta mycket som en vanlig hantelrad, men handduken lägger till två utmaningar. Först måste du pressa handduken aggressivt för att hålla hanteln. För det andra måste du arbeta med att hålla hanteln balanserad och jämn, vilket betyder att du måste använda en långsammare, mer kontrollerad dragning på varje rep och finslipning din sinnes-muskelförbindelse i processen.
V-Taper Dumbbell Row Series
The V -Taper Row Series hjälper dig att bygga dina yttre lats och också lägga till storlek och djup till dina bakre delter. Här blandar du en traditionell rad med armbågs-nära-torso med en rad där armbågen blossar utåt. Den utsvängda raden kommer att attackera dina bakre delar och bygga välbehövlig massa bakom dina axlar. Tempot som används här kommer att spräng också dina lats på de nära raderna, medan du håller i en kort sekund.
Farmers Carry
En annan klassisk övning, och ett drag som mannen har gjort sedan tidens början, har jordbrukarens bär att du plockar upp tunga hantlar och går med dem, vanligtvis antingen för tid eller avstånd. Hur som helst, när du fokuserar på att klämma på dina axelblad och skärpa dina mage, du bygger en större, starkare rygg (och en fjädrande kropp totalt).
Trevägs upphöjd plankrad
Den trevägs upphöjda plankraden handlar om subtilitet i ryggmuskler. Du får inte fuska mycket här, till stor del för att det mesta av din kropp är helt fokuserad vid bibehållande av fast upphöjt plankläge. Det betyder att den ”fungerande” armen får höga sig mycket fokuserade ryggpressar. Genom att byta handledspositioner får du träffa olika delar av din rygg (eftersom du också utmanar din kärna på nya sätt): Den armbågsfläckade positionen träffar dina bakre delar, den vanliga armbågen nära torso-raden träffar dina lats och romboider, och omvänd grepp kommer att fokusera in på dina nedre lats.
TRX Plank Pausrad
Tänk på TRX planka pausrad som en förödande utmaning; du behöver en extra utrustning för det i TRX. När du väl har det får du etablera ett extremt utmanande TRX-enarmsplankhåll, som kommer att skära dina mage och snedställningar. Från den positionen är du rodd en hantel uppåt; dina lats och romboider kommer att göra detta i nästan fullständig isolering, delvis för att resten av din kropp är nästan helt fokuserad på att bara hålla den förödande TRX-plankan.