Hay varios factores a considerar acerca de los beneficios nutricionales de las pasas. Siga leyendo para conocer un desglose de lo que las pasas tienen para ofrecer, tanto buenas como malas, para determinar si los beneficios superan los riesgos.
Azúcar y calorías
Media taza de pasas tiene alrededor de 217 calorías y 47 gramos de azúcar. Como referencia, una lata de refresco de 12 onzas tiene alrededor de 150 calorías y 33 gramos de azúcar, según la marca.
Por esta razón, las pasas no son exactamente un capricho bajo en calorías o bajo en azúcar. No es de extrañar que a veces se les denomine «dulces de la naturaleza».
Las altas cantidades de azúcar y calorías son bastante típicas de las frutas secas, por lo que vigilar cuántas pasas comes de una sola vez es clave.
Las pasas a menudo se venden en cajas pequeñas de una sola porción, cada una con aproximadamente 100 calorías. Si tiene problemas con el control de las porciones, intente comprar estas pasas empaquetadas para mantener su consumo bajo control.
Para los atletas de resistencia, las pasas son una excelente alternativa a los costosos geles y masticables deportivos. Ofrecen una fuente rápida de carbohidratos muy necesarios y pueden ayudar a mejorar su rendimiento.
Un estudio de 2011 encontró que las pasas fueron tan eficaces como una marca de caramelos deportivos para mejorar el rendimiento de los atletas que realizan ejercicios de resistencia de intensidad moderada a alta.
Fibra
Media taza de pasas proporcionará usted 3,3 gramos de fibra, o aproximadamente del 10 al 24 por ciento de sus necesidades diarias, dependiendo de su edad y sexo.
La fibra ayuda a facilitar la digestión al suavizar y aumentar el peso y el tamaño de las heces. Las heces más voluminosas son más fáciles de evacuar y pueden ayudar a prevenir el estreñimiento.
La fibra también ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo porque ralentiza el vaciado de tu estómago. Si está tratando de perder peso, comer alimentos fibrosos puede ayudar.
La fibra también influye en los niveles de colesterol. Se sabe que la fibra dietética reduce los niveles del tipo de colesterol «malo» de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Hierro
Las pasas son una buena fuente de hierro. Media taza de pasas contiene 1.3 miligramos de hierro. Eso es aproximadamente el 7 por ciento de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de las mujeres adultas y el 16 por ciento para los hombres adultos.
El hierro es importante para producir glóbulos rojos y ayudarlos a transportar oxígeno a las células de su cuerpo. Necesita comer suficiente hierro para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
Calcio y boro
Las pasas tienen alrededor de 45 miligramos de calcio por 1/2 taza. Esto se traduce en aproximadamente el 4 por ciento de sus necesidades diarias. El calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos y fuertes.
Si es una mujer posmenopáusica, las pasas son un excelente refrigerio para usted porque el calcio ayuda a prevenir el desarrollo de osteoporosis, un trastorno caracterizado por la pérdida de masa ósea que suele ocurrir con la edad.
Además, las pasas contienen una gran cantidad de oligoelemento boro. El boro trabaja con la vitamina D y el calcio para mantener saludables los huesos y las articulaciones. También desempeña un papel en el tratamiento de la osteoporosis.
Antioxidantes
Las pasas son una fuente excepcional de sustancias químicas naturales llamadas fitonutrientes, como fenoles y polifenoles. Estos tipos de nutrientes se consideran antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres de la sangre y pueden prevenir daños en las células y el ADN. Esto puede provocar enfermedades como cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Compuestos antimicrobianos
Un estudio de 2009 señaló que las pasas contienen fitoquímicos que podrían promover la salud de los dientes y las encías. Los fitoquímicos presentes en las pasas, incluido el ácido oleanólico, el ácido linoleico y el ácido linolénico, combaten las bacterias de la boca que provocan caries.
En otras palabras, comer pasas en lugar de bocadillos azucarados puede mantener una sonrisa saludable.