Când ne gândim la un antrenament înapoi, există o serie de mișcări pe care le asociați cu acesta. Există diverse antrenamente din spate care vizează diferite părți ale spatelui și pot fi utilizate pentru a crește grosimea, lățimea și chiar detaliile, în funcție de rutina de antrenament pe care o urmezi.
Acest blog vorbește despre un antrenament care va vă oferă un spate mai gros și mult mai larg, îmbunătățindu-vă cadrul general. Vă vom ghida prin cele mai bune exerciții din timpul antrenamentului din spate pentru a atinge acest obiectiv, importanța lor și cum să îl faceți.
Salt la
Avantajele de a avea un spate mai larg
Spatele tău este cunoscut ca fiind baza întregii tăi forțe superioare a corpului. Un spate puternic înseamnă că aveți o forță imensă a corpului.
Luați în considerare faptul că spatele este partea opusă a masei centrale, ceea ce înseamnă că toată puterea corpului dvs. provine din spate. În afară de forță, spatele vă protejează coloana vertebrală și am văzut suficiente filme pentru a ști ce ar putea face o coloană vertebrală deteriorată.
Există o serie de beneficii asociate cu un spate puternic.
Beneficii estetice
Majoritatea oamenilor care construiesc mușchi lucrează pe mușchii „oglindă”; aceștia sunt mușchii pe care îi flexați în oglindă pentru a vă arăta că arătați bine. Aceasta înseamnă că cea mai mare parte a muncii se face pe biceps, piept, umeri față, quad și abs, uneori neglijând spatele.
Oamenii trebuie să înțeleagă că aveți nevoie pentru a vă antrena mușchii spatelui pentru a vă oferi acel cadru mare. Pentru băieții care citesc acest lucru, un sondaj spune că primul lucru pe care o fată îl observă despre un tip după înălțimea lui este spatele său, spunând doar.
Importanță structurală
neglijarea mușchilor spatelui poate avea unele consecințe grave. Un spate slab ar însemna lipsa musculaturii care poate duce la dureri grave la nivelul gâtului și umărului.
Lucrul pe spate va îmbunătăți postura și imediat vei arăta că ai pierdut 5 kg doar datorită posturii tale.
Creează echilibru în corp
Mușchii spatelui oferă simetrie în corp, de aceea când lucrați pe partea din față a corpului, trebuie să lucrați și pe spate, pentru a preveni rănile în timpul antrenamentelor.
Un exemplu simplu în acest sens este că lucrați la abdomen și faceți în mod constant greutăți care, în timp ce lucrul la abdominale vă întinde, de asemenea, partea inferioară a spatelui, punându-vă riscul de rănire. Pentru a preveni acest lucru și alte leziuni, trebuie să lucrați asupra mușchilor spatelui.
6 Exerciții pentru următorul antrenament de spate
Există o serie de exerciții pe care le puteți efectua, dar toate dintre ele vizează diferite părți ale spatelui și oferă un rezultat diferit. Următoarele șase exerciții sunt menite să ofere grosime și lățime în spate, asigurând un cadru și o rezistență mai bune a corpului.
Pull-Grip Pullup
Wide Grip Pullup accentuează lateralele superioare și este o mișcare excelentă de adăugat la antrenamentul din spate. O prindere strânsă poate oferi un interval mai mare de mișcare, dar prinderea largă oferă un grad mai mare datorită poziției de pornire a articulației
Cum se face
- Începeți cu brațele extinse mai mult decât umerii dvs.
- Retrați-vă scapula și trageți omoplați în jos
- Ridicați-vă până la punctul în care bărbia vă degajă bara
- Reveniți la poziția inițială
Tragere în jos cu închidere rapidă
Tragerea în jos este înlocuiește un pull-up, iar pull-down-ul cu mâner strâns activează lateralele. Prinderea strânsă înseamnă o gamă mai mare de tensiune și mișcare, ceea ce înseamnă promovarea construcției musculare.
Cum se face
- Așezați-vă la mașina verticală cu un accesoriu larg pentru bară
- Țineți bara strâns cu palmele îndreptate spre dvs.
- Trageți în jos bara de sub bărbie și țineți-o pentru a obține o strângere bună
- Reveniți încet la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare
Deadlift Bent-Over Barbell
Cercetările sugerează că acest exercițiu va lucra mușchii mai mari ai întregului spate, făcându-l un excelent supliment la rutina de antrenament a spatelui. Prinderea este că trebuie să aveți o formă perfectă pentru ca aceasta să fie eficientă. Obțineți un observator dacă abia începeți, astfel încât formularul dvs. să poată fi corectat.
Cum se face
- Țineți bara cu palmele orientate în jos și îndoiți ușor genunchi
- Aduceți trunchiul înainte, menținând spatele drept și făcându-l aproape paralel cu podeaua
- Trageți înapoi până când simțiți o strângere în spatele nostru, țineți poziția la strângere
- Coborâți încet până la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare
Dead Barlift
Deadlift-urile nu sunt exclusiv un exercițiu de spate, ci mai degrabă funcționează întregul lanț posterior al corpului tău, lucrând de la gambele tale până la capcanele tale și totul între ele.Este important să înțelegeți importanța formei în acest exercițiu, dar odată ce ați obținut această lovitură, puteți merge spre ridicarea greutăților monstruoase, promovând creșterea mușchilor.
Cum se face
- Așezați-vă lățimea șoldului în fața barelei
- Balamați la șolduri și apucați bara în timp ce îndoiți ușor genunchii și mențineți spatele drept
- Începeți să ridicați bara asigurându-vă că acestea sunt aproape de picioare.
Rând în picioare în T
Acesta este un mod excelent de a ridica mai multă greutate, spre deosebire de versiunea suportată de piept a aceluiași. O prindere largă va sublinia lateralele, în timp ce o prindere neutră vă va viza spatele mijlociu. Asigurați-vă că vă întindeți și vă contractați mușchii în fiecare repetiție pentru a oferi un beneficiu maxim.
Cum se face
- Poziționați un rău într-un mod pentru a-l împiedica să se miște și să adăugați pe greutatea adecvată
- Poziționați un mâner dublu în rândul D la gulerul tijei și prindeți, menținând ușor genunchii îndoiți și spatele drept
- Păstrați brațele drepte și apoi trageți în sus până la abdomen în timp ce vă contactați omoplații
- Asigurați-vă că vă concentrați asupra strângerii și coborâți tija pentru a finaliza un set
Rând de cablu așezat cu prindere largă
Acest exercițiu mută presiunea din spatele mijlociu (ceea ce este cazul în canotajul normal) către lateralele dvs., ceea ce face o schimbare frumoasă de ritm. Acest lucru îl face o completare excelentă la rutina de antrenament din spate.
Cum se face
- Așezați-vă la o stație de cablu cu scripete joasă și țineți bara la lățimea umerilor
- Cu ajutorul picioarelor, împingeți trunchiul înapoi, astfel încât brațele să fie extinse
- Trageți spre abdomen concentrându-vă pe stoarcere
- Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza unul rep
Rutină de antrenament
Ținând cont de exercițiile de mai sus, iată un scurt rutină de antrenament înapoi pentru tine atunci când mergi pentru ziua înapoi la sală.
Spatele tău are nevoie de atâta atenție ca tine dă-ți abdomenul, pieptul sau brațele, așa că nu-ți neglija spatele, pentru că dacă vrei vreodată să-ți arăți puterea, spatele este ceea ce vei avea nevoie pentru a te sprijini.
Gândește-te că ai mușchii spatelui acoperit? Faceți clic aici pentru a vedea mai multe antrenamente!