Cum să câștigi în greutate și să construiești mușchi
Cu toții putem să ne îngrămădim pe kilograme, doar să rămânem pe banda de fast-food, dar este un nutrient -dieta sănătoasă densă, care va promova dezvoltarea și dimensiunea musculară slabă. În realitate, creșterea musculară și construirea acelui cadru din cărămidă pot fi mai greu de realizat decât pierderea în greutate și foarte frustrante. Dar suntem aici pentru a vă ajuta – urmați cele mai bune 8 sfaturi și veți împacheta mai ușor mușchii și dimensiunile slabe și veți fi pe drumul cel bun pentru a obține acel fizic dorit.
Mănâncă suficiente calorii
Majoritatea oamenilor care se luptă să se îngrașe înțeleg greșit principiul cel mai de bază – „corpul va crește numai dacă îi oferiți în plus surplus de calorii de calitate în fiecare zi”. Cu alte cuvinte, trebuie să consumați mai multe calorii decât arzi în fiecare zi! Iată „un plan de masă la îndemână pentru a începe
Începe cu o creștere de 20% a aportului zilnic actual de calorii. Încercați acest constructor de lire sterline – Scopul dvs. de a consuma cel puțin 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe care o cântăriți pentru a câștiga masa musculară.
Mulți oameni mănâncă două sau trei mese pe zi și agitări ocazionale de proteine (când își amintesc), și apoi mă întreb de ce nu se îngrașă. Pentru a crește masa musculară, trebuie să aveți un exces de energie (calorii și proteine) în sistemul dvs. – furnizat de mese mici obișnuite pe tot parcursul zilei. Majoritatea oamenilor nu știu câte calorii au Ai nevoie? Nu-i așa? Este posibil să constați că mâncarea până când nu ești plină nu este suficientă, mai ales dacă mănânci un fel greșit de calorii (adică toate carbohidrații și fără proteine!). Proteinele sunt prioritatea urmată de carbohidrații, apoi de grăsime, dar toate sunt importante și joacă un rol în construirea masei și a dimensiunii.
Majoritatea oamenilor necesită aproximativ 20 de calorii pe kilogram (sau 44 kcal / kg) de greutate corporală pentru a câștiga masa musculară. Folosind un kilogram de 180 de kilograme (82 kg) ) masculin, de exemplu, aportul zilnic necesar de calorii este de 3600 de calorii (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). în greutate, este posibil să îmbrățișați câteva kilograme de grăsime pe parcurs, dar dacă vă constatați că grăsimea crește, fie creșteți cantitatea de exerciții aerobice (intensitate moderată) pe care o faceți, fie reduceți ușor numărul total de calorii pe care le consumi. Amintiți-vă că nu puteți forța câștigarea mușchilor alimentați!
Mâncați suficiente proteine de înaltă calitate
Consumul suficient de proteine de înaltă calitate este esențial pentru construirea mușchilor. Recomandările actuale sunt de a consuma minimum 0,8 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală, cu toate acestea, acest lucru se aplică doar persoanelor sedentare medii. Dovezile actuale arată că, pentru a susține dezvoltarea musculară, aportul de proteine este cheia, prin urmare, 0,8g recomandat pe kg ar trebui crescut la 1,5-2,0g de proteină pe kg de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, aceasta ar echivala cu 120-160 grame de proteine pe zi.
Avem nevoie de suficiente proteine de înaltă calitate pentru a construi mușchi, experții în proteine au declarat că avem nevoie de 1,5-2,0 g
Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale în mizele de construcție a mușchilor. Amintiți-vă întotdeauna cu cât este mai bună calitatea (valoarea biologică) a proteinelor consumate, cu atât mai mult din acestea vor fi utilizate pentru construirea mușchilor. Pentru a maximiza creșterea musculară, rămâneți la proteine de înaltă calitate, cum ar fi zerul, laptele, ouăle, peștele sau carnea slabă. Cu toate acestea, combinarea unei proteine de calitate inferioară sau incomplete din surse vegetale, cum ar fi nucile și fasolea, poate fi în continuare o sursă de proteine valoroasă pentru construirea mușchilor.
Din păcate, unii oameni sunt intoleranți la lapte, din cauza cazeină (una dintre proteinele din lactate) și au probleme cu digestia zahărului din lapte, numit lactoză. Dacă acesta este cazul, rămâneți la shake-urile proteice numai din zer. De exemplu, Maximuscle folosește Biomax Whey True Protein – un amestec unic de proteine din zer, inclusiv concentrat de proteine din zer, izolat și hidrolizat, care sunt mai mici în lactoză.
Nu lăsați mitul „scăzut de grăsimi” să vă distrugă obiectivele
Spre deosebire de credința populară, grăsimea este de fapt un nutrient foarte important în dieta dvs., este important pentru o serie de procese esențiale din organism care ne ajută să ne facă sănătoși, de exemplu, unele dintre grăsimile esențiale găsite în peștii grași, de exemplu EPA și DHA, s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra creierului, vederii și sănătății inimii.
Grăsimea totală din dietă ar trebui să furnizeze aproximativ 25-30% din aportul zilnic de calorii.
Deci, pentru a menține procesele normale ale organismului funcționând așa cum ar trebui, asigurați-vă că includeți unele grăsimi în dieta dvs., în special grăsimile „bune”, altfel cunoscute sub numele de grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Trucul este să mănânci grăsimile potrivite și să le eviți pe cele greșite (și anume grăsimile saturate și trans), care se găsesc în prăjituri, biscuiți și ciocolată.
Sursele sănătoase de grăsime includ: pește gras cu apă rece (cum ar fi somonul, macroul și sardinele), ulei de măsline extra-virgin, arahide (nesărate), avocado, nuci pecan, migdale, alune, nuci sau semințe de in.Nucile (orice fel, asigurați-vă că sunt nesărate) sunt o mâncare excelentă pe care o puteți mânca dacă aveți probleme cu câștigarea în greutate, deoarece nu sunt doar bogate în calorii, dar conțin grăsimi mononesaturate, o sursă bună de proteine, fibre și conține o serie de minerale esențiale care sunt necesare pentru sănătate. Pentru cei care nu consumă pește gras, vă recomandăm să luați un supliment de ulei de pește, cum ar fi ulei de ficat de cod sau semințe de in.
Alimentați-vă antrenamentele cu carbohidrați și creatină
Este important să mănânci și carbohidrații potriviți. Carbohidrații sunt depozitați în corpul tău sub formă de glicogen. Glicogenul din mușchi este o rezervă importantă de combustibil în timpul exercițiilor fizice intense sau în perioadele de restricție a energiei – economisirea proteinelor. Cel mai bine este să restrângeți sau să țineți departe de carbohidrații junk, cum ar fi dulciurile, prăjiturile și biscuiții, și să vă lipiți de alimente precum terci, paste (integrale), orez (maro), pâine (integrale) și cereale ( încercați să alegeți versiunile cu zahăr și sare reduse sau reduse) . Pentru mai multe informații despre carbohidrați și efectul zahărului asupra corpului, faceți clic aici.
Creatina este un ingredient dovedit pentru creșterea forței, creșterea dimensiunii musculare și susținerea intensității antrenamentelor.
Progain conține un sursă ușor de digerat de carbohidrați, oferind carbohidrați foarte necesari pentru a vă alimenta antrenamentul înainte sau după. Prin adăugarea de creatină în dieta dvs., într-un shake, în alimente sau în capsule, se dovedește că crește puterea, crește dimensiunea musculară și susține intensitatea antrenamentului.
Fii cel mai bun cu mai mult somn și mai puțin stres.
Poate că nu știi, dar stresul ucide mușchii câștigați. Hormonii catabolici, cum ar fi cortizolul, care sunt eliberați în timpul stresului, pot pune rapid frâna în creșterea musculară. De fapt, stresul poate fi criminalul numărul unu de progres. Argumentele acasă, orele lungi de stres la locul de muncă, mesele pierdute, lipsa somnului și haosul general contribuie la stres și la eliberarea cortizolului. Nu este bine, dacă doriți aceste câștiguri atât de importante!
Încercați și asigurați-vă că dormiți cel puțin 7-8 ore de somn în fiecare noapte.
Deci, dacă doriți să obțineți rezultatele programului dvs. de nutriție și exerciții fizice, este vital să vă rezolvați nivelul de stres și să vă asigurați că rămâneți cât mai calm posibil. Dacă nu dormiți 7-9 ore, încercați să vă culcați mai devreme sau să creați un sistem eficient rutină înainte de culcare. Dacă timpul îți permite, încearcă să faci un masaj sau stai la spa după antrenament. Faceți orice pentru a vă ajuta să vă relaxați. Consultați acest lucru pentru mai multe idei de „somn mai bun”.
Fii inteligent și alege cele mai eficiente exerciții de construcție musculară
Alegerea exercițiilor corecte de construire a mușchilor poate face diferența între frustrarea interminabilă și realizarea fizicul viselor tale. Construiți-vă rutina în jurul exercițiilor compuse de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă, pufuri lat (sau bărbie) și presă pe umeri. Efectuate corect, aceste exerciții de bază vor stimula creșterea și forța musculară ca nimeni altul, datorită stresului pe care îl pun asupra mușchilor dvs. și a răspunsurilor nervoase și hormonale pe care le produc.
Pentru a maximiza puterea și câștigurile de masă rămân la exerciții compuse.
Evitați exercițiile de izolare nesfârșite (cum ar fi reculul tricepsului și extensiile picioarelor), care sunt slabi pentru construirea mușchilor și a forței. Pentru cele mai bune rezultate, combinați o rutină de antrenament sensibilă și progresivă (de 2-3 ori pe săptămână) cu sfaturile nutriționale menționate.
Nu vă ardeți câștigurile musculare cu prea mult cardio
Cardio are unele beneficii excelente pentru sănătate. Totuși, poate deveni un lucru prea bun dacă doriți să vă îngrășați. Dacă arzi prea multe calorii în timpul ședințelor de cardio, atunci riști să o faci în detrimentul creșterii mușchilor și a forței.
Limitează-ți sesiunile de cardio – Exercițiul de cardio deblochează biochimia naturală pentru a construi mușchi.
Dacă vă concentrați 100% pe creșterea mușchilor și a dimensiunii, luați în considerare reducerea cardio-ului la câteva sesiuni ușoare pe săptămână. Exercițiile aerobice ușoare ar trebui să fie efectuate în mod regulat pentru a vă menține activ și sănătos și, de asemenea, pentru a vă asigura că nu ajungeți să vă lăsați să vă pierdeți capacitatea de fitness pe măsură ce vă îngrășați. De fapt, cu cât sunteți mai potrivit, cu atât va fi mai productiv antrenamentul dvs. și, de asemenea, este posibil să găsiți că recuperarea generală este îmbunătățită.
După un antrenament cardio, asigurați-vă că proteinele și carbohidrații sunt consumate la scurt timp.
Dacă faceți exerciții cardio și sunteți îngrijorat de pierderea musculară potențială, urmăriți frecvența și intensitatea exercițiului. Pentru a compensa acest lucru, asigurați-vă că consumați niște carbohidrați și o proteină cu absorbție rapidă, cum ar fi Promax, imediat după sesiunea de cardio.
Profitați de perioada vitală de formare musculară post-antrenament
Alimentarea corectă a corpului după antrenament este esențială în căutarea mai multor mușchi – deci asigurați-vă că consumați o băutură adecvată de recuperare cât mai curând posibil după antrenament. O combinație de carbohidrați și proteine cu digestie rapidă (cum ar fi proteina din zer) este nutriția ideală după antrenament.Furnizarea de proteine după sesiunea de exerciții fizice va ajuta la susținerea câștigurilor în masa musculară.
Construirea mușchilor nu este ușoară și trebuie alimentată. Mențineți nivelul de proteine ridicat pe tot parcursul zilei, combinat cu un exces de carbohidrați și grăsimi sănătoase. Exercițiul de rezistență este cheia, dar nu trebuie să renunți complet la cardio, mai ales dacă îți place. Stabiliți câteva obiective pe termen scurt și bifați-le pe măsură ce creșteți!
Maximuscle’s Gainer, Progain și Progain Extreme sunt toate potrivite pentru a vă ajuta să profitați de această perioadă post-antrenament. De asemenea, vă recomandăm să consumați o masă de carbohidrați și proteine complexe la aproximativ 90 de minute după antrenament.
Articol scris de Paul Olima
Paul Olima este un antrenor personal influent, cu o specialitate în deadlift-uri. Paul a fost ambasador pentru Maximuscle din 2015. Ca fost jucător profesionist de fotbal și rugby, Paul are o gamă largă de experiență, inclusiv fiind dublu de corp pentru Mario Balotelli și Usain Bolt. Eroul sportiv al lui Paul Olima este Jonah Lomu.