A avea un formular de rulare adecvat este mult mai ușor de spus decât de făcut. Mecanica ta unică de rulare este determinată de forța și flexibilitatea anumitor mușchi și de modul în care corpul tău este construit.
„Este important să acordați atenție mecanicii, chiar dacă nu sunteți un alergător de elită sau profesionist”, spune antrenorul de înaltă performanță Adidas, Terrence Mahon. Încercăm să facem două lucruri: una nu este rănită, astfel încât să putem continua să facem ceea ce ne place să facem, iar două, încercăm să o facem cu mai puțin efort și mai multă eficiență. ”
Cu alte cuvinte, cu cât forma este mai bună, cu atât alergarea se simte mai ușor – mai ales atunci când începeți să vă obosiți. Deși mecanica naturală a fiecăruia este diferită, iată ce ar trebui să faceți pentru a vă asigura o formă de rulare adecvată, de la cap până la degetele de la picioare.
Cap
S-ar putea să credeți că alergarea se referă la corpul inferior, dar tehnica dvs. de alergare trebuie să fie formată de sus în jos. Acestea fiind spuse, nu te uita la picioarele tale. „Asigurați-vă că priviți direct în fața dvs.”, spune Kelli Fierras, antrenor de alergare certificat de USATF și antrenor Asics Studio. „Nu înclinați bărbia în sus sau în jos, ceea ce se întâmplă atunci când oamenii obosesc”, adaugă ea.
Într-adevăr, ochii tăi pot privi oriunde, dar o privire concentrată ajută la menținerea unei posturi adecvate, care îți menține gâtul într-o aliniere adecvată cu coloana vertebrală. „Lucrul clasic pe care îl voi vedea este că o persoană își începe alergarea cu capul, adică capul este întotdeauna în fața corpului său”, spune Mahon. „Vrei să ai urechile în linie cu umerii tăi”.
Umerii tăi
Petrecem atât de mult timp ghemuit la birourile noastre și pe telefoanele noastre, dar este crucial să îți deschizi umerii în timp ce alergi, spune Amanda Nurse, un maratonist de elită , antrenor de alergare și instructor de yoga certificat în Boston. „Ar trebui să le trageți înapoi, aproape ca și când ați strânge un creion între omoplați”, spune ea. „Dacă începeți să vă ghemuiți, vă va afecta viteza sau rezistența.”
În mod ideal, umerii tăi se mișcă independent de trunchi și opuși unul față de celălalt, spune Mahon. „Așadar, atunci când faci un pas drept înainte, umărul stâng este și el înainte și, prin urmare, umărul drept este înapoi, așa cum piciorul stâng se întoarce”, explică el. „Ar trebui să funcționeze în acel model X”. Pe măsură ce alergarea continuă, este obișnuit să vă strângeți și să vă încordați în zona umerilor, aproape ca și când ați ridica din umeri. Dar acest lucru vă va costa corpul o energie valoroasă, așa că este important să rămâneți relaxat. și concentrați-vă asupra relaxării, mai ales pe măsură ce obosiți.
Brațele dvs.
Modul în care vă mișcați brațele vă poate ajuta să vă mișcați mai repede sau să vă încetiniți. „Brațele ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade ”, spune asistenta medicală. Palmele sau pumnii se mișcă de la bărbie la șold. Acest lucru vă va ajuta să vă propulsați corpul înainte. Țineți coatele aproape de părțile laterale.
„Dacă coatele sunt îndreptate spre exterior, înseamnă că brațele îți traversează corpul, ceea ce te încetinește – nu vei putea obține impulsul de care ai nevoie”, spune Fierras. Încearcă să arăți cu degetele mari până la tavan pentru a vă menține brațele în linie sau imaginați o linie invizibilă care curge în centrul corpului – nu vă lăsați mâinile să treacă peste acea linie.
Mâinile tale
Acest lucru pare a fi un lucru atât de minor în imaginea generală, dar nu uita să-ți ții mâinile relaxate. „Mă gândesc întotdeauna să mă prefac că ai un cip de cartof între degetul arătător sau degetul mijlociu și degetul mare, astfel încât mâinile să fie într-adevăr relaxate”, spune asistenta. prin mâinile tale – dar vrei ca toată acea energie să meargă în alergarea ta efectivă ”.
Torsul tău
În majoritatea formelor de fitness, nucleul tău – care include spatele tău – este de fapt de unde provine toată puterea ta și este, de asemenea, centrul tău de greutate în timpul alergării. acesta este un domeniu pe care doriți să vă asigurați că vă antrenați întotdeauna. „Încercăm întotdeauna să învățăm oamenii acea coloană lungă și înaltă, astfel încât să nu fiți prăbușiți, deoarece dacă sunteți prăpădiți, nu puteți oricare din acea energie elastică care vine de la sol „, spune Mahon.
„ Întotdeauna vrei să păstrezi un miez strâns în timp ce rulezi – te va împiedica să mergi prea departe sau prea înapoi, „Spune Fierras. Dar asta nu înseamnă că nucleul tău nu ar trebui să se miște sau să reacționeze deloc.„Când faci un pas în stânga înainte, de fapt vreau să văd un cuplu deplasându-se spre partea stângă, astfel încât să ai cea mai mare parte a greutății peste piciorul stâng și astfel încât puterea să fie generată și să rămână prin trunchi”, spune Mahon. „Dacă trunchiul este blocat chiar în mijloc, atunci nu obțineți nici o utilizare a acelei energii.”
Șoldurile
Când alergi, vrei să te apleci ușor „Fuga asta ar trebui să vină de pe șolduri, nu din rularea umerilor înainte”, spune Fierras. Academia Națională de Medicină Sportivă susține această recomandare, spunând că complexul dvs. lumbo-pelvian-șold ar trebui să aibă o „ușoară slăbire în timpul accelerației”.
Asta înseamnă că trunchiul dvs. va fi ușor în fața șoldurilor. „Dacă nu, nu vă puteți folosi baza șoldului sau gluteus maximus pentru a obține cea mai mare putere pe care o puteți obține din pasul dvs.”, spune Mahon. „Majoritatea oamenilor, atunci când se gândesc să se aplece înainte, acesta este de fapt conceptul de a utiliza glutele în mod eficient.”
Cumpărați noua noastră colecție de antrenament!
Genunchii dvs.
Genunchiul dvs. trebuie să fie în linie cu mijlocul piciorului, astfel încât atunci când piciorul lovește pământul, să fie chiar sub genunchi. „Nu vrei să ridici genunchiul până la un unghi de 90 de grade dacă ești pe un drum plat; doriți să o mențineți la un nivel scăzut, astfel încât să nu irosiți acea energie pe genunchi ”, spune Fierras.
O mulțime de alergători, mai ales atunci când sunt obosiți, se luptă cu alergătorul, unde abia își ridică picioarele de pe sol. Dacă acesta este cazul, puteți încerca să vă ridicați genunchii puțin mai sus, astfel încât să aveți puțin mai mult timp în aer pentru ca piciorul să ajungă în poziția corectă. „Și chiar vrei să te concentrezi asupra păstrării genunchiului direct în fața șoldurilor față de întoarcerea sau înclinarea, ceea ce este foarte greu pentru oameni să se antreneze să facă”, spune ea.
Picioarele tale
Mersul și mersul fiecăruia sunt puțin diferite, iar asta este în regulă. „Dar cel mai simplu mod de a te gândi la corpul tău inferior este să te gândești că tibia este cât mai aproape posibil de perpendiculară atunci când piciorul lovește solul. ”, Spune Mahon.
Dacă o persoană este un atacant de călcâi greu, unghiul lor este prea mare; dacă sunt un atacant de la picioare, unghiul lor este prea mic. Oricum ar fi, este o poziție negativă în care vă aflați, deoarece vă deschideți la rănile de pe celălalt picior sau genunchi. „De asemenea, nu veți utiliza toate articulațiile pe care le aveți în mod corespunzător în secvența corectă de sincronizare”, spune el. „Dacă aterizați la acel unghi de 90 de grade, atunci veți folosi glezna, articulația genunchiului și șoldul îmbinați-vă toate în același timp, atât pentru a absorbi șocul, cât și pentru a crea energie. ”
Picioarele dvs.
Nu există nici o modalitate corectă sau greșită ca picioarele tale să lovească pământul, atâta timp cât tu le folosești de fapt pentru a le împinge (în loc să le ridici). Acestea fiind spuse, ideea este să urmărești să ieși pe drum cu mingea piciorului, spune Fierras. „Asta te va ajuta să propulsezi mai bine înainte, iar pasul tău nu va ieși prea departe în fața ta.”
Alergarea pe degetele de la picioare sau lovirea cu călcâiul sunt mai susceptibile de a vă pregăti pentru accidentare. Dacă așa alergați natural, totuși, „mai degrabă decât să vă concentrați asupra schimbării pasului, discutați cu un expert despre a vă încălța un pantof adecvat – poate unul cu mai multă amortizare – care vă va ajuta să rămâneți fără răni”, spune asistenta medicală. Mersul natural al picioarelor și mersul fiecăruia sunt diferite, așa că doriți să vă asigurați că vă optimizați cel mai bine corpul.
Ce zici de Hills?
Când se modifică nivelul drumului, se va schimba și formularul dvs. La urcare, „veți dori să vă apăsați oasele șoldului înainte pentru a vă oferi mai multă putere și pentru a vă ajuta să evitați cocoșarea”, spune asistenta medicală. Scurtarea pasului și alergarea mai multă pe degetele de la picioare vă vor ajuta să vă simțiți mai ușor. genunchii mai înalți și pomparea brațelor un pic mai mult va face ca picioarele să nu facă toată treaba ”, spune Fierras. Așezați-vă privirea cu șase până la 10 picioare înainte. „Îți face corpul să te simți ca și cum ai fi” mai mult pe o suprafață plană decât dacă ai fi privit în vârful dealului și ai realiza cât de mult trebuie să mergi ”, spune asistenta.
La vale, „lăsați-vă gravitația să vă ia în loc să puneți frâna, ceea ce pune multă presiune pe genunchi” spune Nurse – gândiți-vă să vă țineți nasul peste degetele de la picioare. Nu lăsați nici umerii să tragă înainte, spune Fierras.Acea slăbiciune ar trebui să provină în continuare de pe șolduri.