Unele cercetări au indicat faptul că este posibil ca „cât” exercitați să fie mai important decât ce fel de exerciții faceți. Asta înseamnă că este merită să încorporezi mai multă activitate în ziua ta, oricum poți. Fă o plimbare în timpul prânzului, alege scările, ridică-te pentru a primi apeluri telefonice sau stochează o coardă de salt la biroul tău.
În plus , încercați să încorporați cel puțin 30 de minute de exerciții structurate în fiecare zi. Orice exercițiu este mai bun decât niciunul, dar următoarele șase tipuri au demonstrat în studii că sunt eficiente la reducerea nivelului de colesterol.
aleargă sau jog
Dacă articulațiile sunt în formă bună și îți place să faci jogging, ai noroc, deoarece acesta este un exercițiu excelent pentru scăderea colesterolului și pentru gestionarea greutății tale. Nu crezi că trebuie să Un jogging ușor pentru câțiva kilometri poate fi mai bun pentru scăderea colesterolului decât un sprint rapid în jurul blocului.
Într-un studiu publicat în 2013 Vărsat în Arhivele Medicinii Interne, cercetătorii au raportat că alergătorii de distanță lungă au prezentat îmbunătățiri semnificativ mai bune ale nivelului de colesterol HDL decât alergătorii de distanță scurtă (mai puțin de 16 kilometri pe săptămână). De asemenea, au văzut îmbunătățiri mai bune ale tensiunii arteriale.
Faceți o plimbare rapidă
Faptul că mersul pe jos este la fel de bun ca alergarea pentru sănătatea cardiovasculară a făcut obiectul unei dezbateri. Mai ales pe măsură ce îmbătrânim, mersul pe jos poate fi adesea un exercițiu mult mai bun în ceea ce privește protejarea sănătății articulațiilor.
Cercetătorii au raportat vești bune despre acest lucru în 2013 în revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Ei au comparat zeci de mii de alergători cu un număr egal de plimbători. Rezultatele au arătat că cantitatea de exercițiu este ceea ce contează, nu tipul.
Oamenii care au exercitat același nivel de energie atunci când fac exerciții au avut beneficii similare, fie că au mers sau au alergat. Beneficiile au inclus riscul redus de colesterol ridicat și tensiune arterială crescută. Cu toate acestea, dacă arzi 300 de calorii, ai cheltuit aproximativ aceeași cantitate de energie. Este posibil să aveți beneficii similare. Autorul principal al studiului de mai sus, Paul Williams, a declarat că mersul pe jos 4,3 mile într-un ritm alert ar necesita aproximativ aceeași cantitate de energie ca alergarea de trei mile.
Cu bicicleta la serviciu sau doar pentru distracție
Ciclismul cheltuiește aproximativ aceeași energie ca jogging-ul, dar este mai ușor pentru articulații. Acesta este un lucru important pentru mulți oameni pe măsură ce îmbătrânesc. Șoldurile și genunchii sunt vulnerabile la artrită și cu toții trebuie să fim atenți la ele. Dacă începeți să simțiți o anumită durere în aceste articulații, poate fi mai bine să alegeți ciclismul decât alergarea.
Dacă este posibil să mergeți cu bicicleta la locul de muncă, încercați. Studiile au arătat unele beneficii pozitive. Oamenii de știință au raportat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii că persoanele care mergeau cu bicicleta la muncă aveau mai puține șanse de a dezvolta colesterol ridicat decât cei care nu.
Un al doilea studiu publicat în Circulation a constatat că ciclismul reduce riscul apariției inimii. boală. Un grup de adulți cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani care au petrecut în mod regulat ciclismul au avut cu 11-18 atacuri de cord mai puține în perioada de 20 de ani decât cei care nu au făcut-o.
Faceți câteva ture la piscină
Înotul este probabil cel mai economisitor exercițiu aerob pe care îl puteți face. Într-un studiu din 2010, cercetătorii au comparat înotul cu mersul pe jos la femeile cu vârsta cuprinsă între 50 și 70 de ani. Ei au descoperit că înotul a îmbunătățit greutatea corporală, distribuția grăsimii corporale și nivelul colesterolului LDL mai bine decât mersul pe jos.
Cercetătorii au analizat, de asemenea, efectele benefice ale înotului la bărbați în International Journal of Aquatic Research and Education. Au descoperit că înotătorii aveau un risc cu 53 la sută, 50 la sută și 49 la sută mai mic de a muri din orice cauză decât bărbații sedentari, de mers sau de alergători, respectiv.
Ridicați câteva greutăți
Până acum, am vorbit mai ales despre exerciții aerobice. Este tipul de exercițiu cel mai frecvent recomandat pentru reducerea riscului de boli de inimă.
Unele cercetări sugerează, totuși, că antrenamentul de rezistență este, de asemenea, extrem de benefic pentru cei cu colesterol ridicat. Revista Atherosclerosis a publicat un studiu care arată că cei care au participat la antrenamentele de rezistență au reușit să elimine LDL din fluxul sanguin mai repede decât cei care nu au făcut-o.
Antrenamentul de rezistență vă poate ajuta, de asemenea, să protejați sănătatea cardiovasculară. În BMC Public Health, oamenii de știință au raportat că combinarea rezistenței și exercițiului aerob a ajutat oamenii să piardă mai mult în greutate și grăsime decât oricare dintre acestea. Combinația a creat, de asemenea, o formă cardiovasculară crescută.
Nu credeți că sunteți prea bătrân pentru a încerca să ridicați greutatea. Ajută oamenii de orice vârstă. Jurnalele de gerontologie au publicat un studiu asupra femeilor cu vârste cuprinse între 70 și 87 de ani. Cei care au participat la un program de formare a rezistenței timp de aproximativ 11 săptămâni au avut niveluri semnificativ mai scăzute de colesterol LDL și colesterol total, comparativ cu cei care nu au făcut-o.
Loviți câteva ipostaze de yoga
După toate aceste discuții despre exerciții aerobice și ridicarea greutăților, poate părea ciudat ca yoga să apară pe listă. La urma urmei, yoga se întinde în mare parte, nu?
Studiile arată totuși că yoga poate reduce riscul bolilor de inimă. În unele cazuri, poate afecta direct nivelul colesterolului.
Cercetătorii au raportat în Indian Heart Journal că un program de yoga de trei luni a contribuit la reducerea colesterolului total și a colesterolului LDL. De asemenea, a îmbunătățit nivelul colesterolului HDL la diabetici. Participanții au practicat aproximativ o oră pe zi.
Într-o mare analiză a studiului publicată în Jurnalul European de Prevenție Cardiologică, cei care practicau în mod regulat yoga au arătat o îmbunătățire semnificativă a colesterolului LDL, a colesterolului HDL și a tensiunii arteriale peste cei care nu au exercitat.