Pagina principală a sfaturilor
FDA și EPA au emis sfaturi cu privire la consumul de pește. Acest sfat poate ajuta femeile însărcinate sau care pot rămâne însărcinate – precum și mamele care alăptează și părinții și îngrijitorii care hrănesc copiii cu vârsta de peste 2 ani – să facă alegeri în cunoștință de cauză atunci când vine vorba de pești nutritivi și siguri de mâncat. Acest sfat susține recomandările Ghidului dietetic 2015-2020 pentru americani, elaborat pentru persoanele cu vârsta de 2 ani și peste. Pentru sfaturi despre hrănirea copiilor cu vârsta sub 2 ani, puteți consulta Academia Americană de Pediatrie.
Sfatul conține o diagramă care face mai ușoară ca niciodată alegerea a zeci de opțiuni sănătoase și sigure și include informații despre valoarea nutritivă a peștilor. Un set de întrebări frecvente & răspunsuri (mai jos) oferă mai multe informații despre modul de utilizare a diagramei și sfaturi suplimentare pentru consumul de pește.
I. UTILIZAREA TABELULUI
II. SERVICII
III. COPII
IV. NUTRIENȚI ÎN PEȘTE
V. CONTAMINANȚII ÎN PEȘTE
VI. CE DESPRE TUNA?
VII. PEȘTE CAPTAT DE FAMILIE ȘI PRIETENI
VIII. SFATURI SUPLIMENTARE PENTRU MANCAREA PEȘTILOR
IX. REFERINȚE
I. UTILIZAREA TABELULUI
Diagrama de consiliere
Mărește în PDF (472 KB)
1. Cum folosesc graficul?
Peștii sunt o sursă de proteine de înaltă calitate, iar peștii cu conținut redus de mercur sunt o alegere bună pentru toată lumea. Acest sfat este destinat femeilor care sunt sau ar putea rămâne însărcinate, mamelor care alăptează și copiilor peste 2 ani, dar toată lumea poate urma acest sfat.
Utilizați graficul pentru a vă ajuta să alegeți ce pește să mâncați în fiecare săptămână. Consumul unei varietăți de pești este mai bun pentru dvs. și pentru copilul dvs. decât să mâncați de același tip de fiecare dată.
Puteți mânca 2 până la 3 porții pe săptămână de pește din categoria „Cele mai bune alegeri”, pe baza unei porții. dimensiunea a patru uncii, în contextul unei diete sănătoase totale.
Puteți mânca 1 porție pe săptămână de pește din categoria „Alegeri bune”, dar niciun alt pește în acea săptămână.
Nu ar trebui să mâncați pește din categoria „Alegeri de evitat” sau să le hrăniți copiilor mici. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru, mâncați pește cu niveluri mai mici de mercur în următoarele săptămâni.
2. Cum a funcționat decideți ce pește a luat parte la fiecare categorie?
Am adoptat o abordare prudentă și extrem de protectoare pentru a determina ce pește aparținea fiecărei categorii. Am calculat câte porții ar putea mânca femeia însărcinată într-o săptămână folosind informații despre conținutul de mercur din fiecare tip de pește din baza de date FDA pentru pești comerciali și alte surse. Dacă ar putea să mănânce acel pește de cel puțin trei ori pe săptămână, atunci l-am enumerat în „Best Choices ”Categoria. Dacă ar putea să mănânce acel pește doar o dată pe săptămână, sau de două ori, dar nu de trei ori pe săptămână, atunci l-am inclus în categoria „Alegeri bune”. Dacă nu a putut mânca o porție din acel pește o dată pe săptămână, atunci am enumerat pește în categoria „Alegeri de evitat”.
Pentru mai multe informații, consultați pagina noastră tehnică.
3. Cum pot unii pești să se afle în mai multe categorii?
Există diferite tipuri (sau specii) de ton, cum ar fi albacorul, obezul și aripioarele galbene. Unele tipuri de ton care sunt mai mari sau trăiesc mai mult tind să aibă niveluri mai ridicate de mercur și de aceea se află în diferite categorii. Deci, conservele de ton ușor fac parte din categoria „Cele mai bune alegeri”. Tonul alb și tonul alb și tonul cu aripioare galbene sunt în categoria „Alegeri bune”, iar tonul obez este în „Alegeri de evitat”. În plus, peștii din aceleași specii care sunt capturați în locații geografice diferite pot varia în ceea ce privește conținutul de mercur. De exemplu, peștii din țigle sunt din două categorii, deoarece peștii din Golful Mexic au niveluri de mercur mai mari decât cei din Oceanul Atlantic.
4. De ce unii pești nu sunt pe hărți?
Dacă căutați o specie de pește care nu este pe hârtie, cum ar fi midiile, asta înseamnă că nu am avut suficientă fiabilitate date despre mercur pentru a le include. Planificăm să actualizăm site-ul web pe măsură ce obținem mai multe date.
5. Cum pot afla mai multe detalii despre nivelurile de mercur din pește?
Accesați tabelul nostru mai detaliat, care arată nivelurile medii de mercur la peștii comerciali.
II. PORȚII
1. Ce este o porție?
Pentru adulți, o portia tipică este de 4 uncii de pește, măsurată înainte de gătit. Sfatul nostru este să mâncați 2 până la 3 porții dintr-o varietate de pește gătit, sau aproximativ 8 până la 12 uncii, într-o săptămână.
2. Cum se poate Vă spun cât este de 4 uncii?
Patru uncii este de aproximativ dimensiunea și grosimea palmei unui adult.
3. Ce se întâmplă dacă mănânc mai puțin de pește decât cele 2-3 porții pe săptămână pe care le recomandați?
Ați putea pierde proteinele, mineralele și vitaminele de înaltă calitate prezente în pești, care sunt benefice sănătății generale.Pur și simplu încercați să mâncați cantitatea recomandată dintr-o varietate de pești în următoarele săptămâni. Sfaturile noastre sunt oferite ca ghid general pentru cantitatea de pește pe care să o consumăm săptămânal, în funcție de nivelurile de mercur.
4. Ce se întâmplă dacă mănânc mai mult de 3 porții de pește într-o săptămână?
Încercați să modificați peștele pe care îl mâncați. Dacă mâncați mai mult de 3 porții într-o săptămână, mâncați pește din categoria „Cele mai bune alegeri”. Dacă unele opțiuni sunt pești cu niveluri mai ridicate de mercur, încercați să consumați pește cu niveluri mai mici de mercur în următoarele săptămâni.
5. Ar trebui să aduc modificări sfaturilor în funcție de greutatea mea?
Sfaturile oferite aici au rolul unei orientări generale. Femeile care cântăresc mai puțin decât media (165 de lire sterline) ar putea dori să mănânce mai puțin porții sau să mănânce două porții de pește pe săptămână în loc de trei.
6. Cât de mult pește recomandă Dietetic Guidelines for Americans?
Dietetic Guidelines for Americans recomandă cel puțin 8 uncii de fructe de mare pe săptămână (pe baza unei diete de 2.000 de calorii) și mai puțin pentru copiii mici. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează ar trebui să mănânce între 8 și 12 uncii dintr-o varietate de fructe de mare pe săptămână, din opțiuni cu un conținut mai mic de mercur.
III. COPII
1. Ar trebui copiii să mănânce pește și dacă da, cât?
Da, peștele, ca și alte alimente bogate în proteine, au nutrie care pot ajuta la creșterea și dezvoltarea copilului. Sfaturile noastre sunt dezvoltate pentru persoanele cu vârsta de cel puțin 2 ani. (Pentru sfaturi despre hrănirea copiilor cu vârsta sub 2 ani, puteți consulta Academia Americană de Pediatrie.) Vă recomandăm să serviți pește copiilor de 1-2 ori pe săptămână dintr-o varietate de pești, dar dimensiunile porțiilor ar trebui să fie mai mici decât porțiile pentru adulți. și potrivit pentru vârsta copilului dumneavoastră și nevoile totale de calorii. În medie, o mărime de porție este de aproximativ 1 uncie pentru copiii cu vârsta de 2-3 ani, 2 uncii pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4-7 ani, 3 uncii pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 8-10 ani și 4 uncii pentru copiii cu vârsta de 11 ani și peste. Pentru mai multe informații, vă rugăm să consultați pagina noastră tehnică. De asemenea, citiți Q & A VI.2 și Q & A VII.1 pentru informații despre copii și ton și pești capturați de familie și prieteni .
2. Când pot începe să îi dau copilului meu pește?
Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, peștele poate fi adăugat în dieta copilului dumneavoastră atunci când bebelușul dvs. a fost introdus și a acceptat alimente solide cu scopul de a obține o varietate de alimente din toate grupele de alimente.
3. Cum ar trebui să încep să îi dau copilului pește?
Deoarece peștele este o alergie alimentară obișnuită, introduceți pești sau crustacee în timp ce urmăriți semnele unei alergii timp de câteva zile înainte de a vă hrăni a doua oară. Dacă există antecedente de alergie alimentară în familie sau copilul dumneavoastră prezintă semne de alergie alimentară, consultați medicul sau asistenta copilului dumneavoastră.
IV. NUTRIENȚI ÎN PEȘTE
1. Ce substanțe nutritive sunt în pești și de ce sunt bune pentru dvs.?
Majoritatea peștilor sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Majoritatea peștilor sunt săraci în grăsimi, iar cea mai mare parte a grăsimii prezente în pești sunt grăsimi polinesaturate sănătoase. Acizii grași polinesaturați omega-3 acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt de asemenea prezenți în multe tipuri de pești. Cercetările sunt încă în desfășurare pentru a determina beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3. Peștii sunt, de asemenea, surse importante de seleniu, zinc, iod, fier și alte minerale necesare organismului. Peștii sunt surse naturale de multe vitamine B, precum vitamina B12, iar peștele gras oferă vitaminele A și D. Studiile efectuate la femeile însărcinate au constatat că beneficiile nutriționale ale peștilor, ca și alte alimente bogate în proteine, sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea copiilor lor. în timpul sarcinii și copilăriei. Ca parte a unui model alimentar sănătos, consumul de pește poate oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătatea inimii și reduce riscul de obezitate.
2. De ce recomandă recomandările dietetice pentru americani peștele ca parte a unui model de alimentație sănătoasă?
Consumul de pește poate oferi beneficii pentru sănătatea inimii. Ca parte a unui model alimentar sănătos, consumul de pește poate reduce, de asemenea, riscul de obezitate. Dintre femeile însărcinate sau care alăptează, consumul de cantitate recomandată de pește din opțiuni care includ acidul gras omega-3 DHA a fost legat de o sănătate mai bună pentru copil.
3. Pot obține aceleași beneficii din suplimentele cu omega-3 decât din consumul de pește?
Suplimentele din omega-3 nu oferă proteine, vitamine sau minerale. A lua suplimente omega-3 în loc să mănânce pește înseamnă că ai pierde proteinele, mineralele și vitaminele de înaltă calitate prezente în pești, care sunt benefice pentru sănătatea generală. Cercetarea este încă în curs cu privire la beneficiile pentru sănătate ale suplimentelor cu omega-3.
V. CONTAMINANȚI ÎN PEȘTE
1. Ce sunt mercurul și metilmercurul?
Mercurul este un element care apare în mod natural în mediu și, de asemenea, este eliberat în mediu prin multe tipuri de activitate umană. Se poate colecta în cursuri, lacuri și oceane și se transformă în metilmercur în apă sau în sedimente.Acest tip de mercur este prezent în pește. Metilmercurul poate fi dăunător creierului și sistemului nervos dacă o persoană este expusă la prea mult din el în timp.
2. Există metilmercur în toți peștii?
Aproape toți peștii conțin cel puțin urme de metilmercur. Peștii absorb metilmercurul din alimentele pe care le consumă. Tinde să se acumuleze mai mult în unele tipuri de pești decât în altele, în special la peștii mai mari care mănâncă alți pești și peștii care trăiesc mai mult.
3. Nu ar trebui să mănânc pește în timpul sarcinii pentru a evita mercurul?
Nu, peștele poate contribui la o dietă sănătoasă înainte și în timpul sarcinii și în timpul alăptării. Studiile efectuate pe femei însărcinate au constatat că beneficiile nutriționale ale peștilor, la fel ca alte alimente bogate în proteine, sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea copilului lor în timpul sarcinii și copilăriei. Deși este important să se limiteze mercurul în dietele femeilor însărcinate și care alăptează și ale copiilor mici, multe tipuri de pești sunt atât hrănitoare, cât și mai slabe în mercur. Majoritatea oamenilor mănâncă mai puțin decât cantitatea recomandată de pește, atât în general, cât și în timpul sarcinii. Un sondaj FDA din 2005 a constatat că femeile însărcinate mănâncă de obicei doar 2 uncii de pește pe săptămână. Graficul din acest sfat arată ce pești sunt cele mai bune alegeri pentru femeile gravide, care ar putea rămâne însărcinate sau care alăptează sau pentru copiii cu vârsta peste 2 ani. (Pentru sfaturi despre hrănirea copiilor cu vârsta sub 2 ani, puteți consulta Academia Americană de Pediatrie.)
4. Poate curăța sau pregăti (de exemplu, gătitul) peștele meu poate reduce cantitatea de mercur care ar putea fi prezentă?
Nu. Mercurul se găsește în țesutul din pește, astfel încât curățarea sau gătitul nu vor reduce cantitatea de mercur. Modul de a reduce cantitatea de mercur este să mănânci peștele prezentat pe graficul identificat ca „Cele mai bune alegeri”.
Pentru peștii cumpărați întregi din magazine vă rugăm să consultați informații suplimentare în răspunsul la întrebarea V.6. .
5. Ar trebui să fiu îngrijorat dacă mănânc o porție din peștele listat în categoria „Alegeri de evitat”?
Nu, dar înainte, alegeți dintre pești din Categoriile „Cele mai bune alegeri” sau „Alegerile bune”. Încercați doar să evitați să mâncați peștii „Alegeri de evitat” sau să le hrăniți copiilor. Vă recomandăm să mâncați o varietate de pești din categoriile „Cele mai bune alegeri” și „Alegeri bune” din diagramă.
6 . Există alți contaminanți în pești?
Da, totuși, FDA a constatat că nivelurile altor contaminanți din peștii comerciali nu ridică în general probleme de sănătate umană. De mulți ani, FDA a prelevat și testat fructe de mare comerciale pentru pesticide și substanțe chimice industriale, precum și alte metale grele în afară de mercur, iar rezultatele sunt disponibile pe site-ul FDA:
- Monitorizarea reziduurilor din programul de pesticide
- Rezultate analitice ale studiului dietelor totale
Nivelurile altor contaminanți variază în funcție de locație și de speciile de pești. Departamentele de sănătate de stat și locale sau agențiile de pește și vânat oferă sfaturi cu privire la alți contaminanți, cum ar fi bifenilii policlorurați (PCB) la pești din anumite corpuri de apă Oamenii care își prind propriul pește pentru recreere sau ca sursă de proteine i n dieta lor ar trebui să verifice dacă există recomandări pentru pești atât pentru apele dulci, cât și pentru cele marine.
Este o idee bună să îndepărtați pielea, grăsimile și organele interne în care se pot acumula alte tipuri de poluanți dăunători pentru pești, dvs. și prietenii dvs. prindeți înainte de a găti acești pești. Acest lucru este valabil mai ales pentru că peștii din unele ape locale pot avea mai multe șanse să conțină alți contaminanți.
Și nu uitați – mâncați un varietate de pești, nu doar același tip de fiecare dată când mănânci pește. Există o mulțime de pești afișați în diagramă pentru a alege, deci există pești pentru orice gust.
VI. CE DESPRE TUNA?
1. Care este diferența dintre tonul alb (alb) și tonul ușor conservat?
Albacore, sau tonul alb, este mai mare și trăiește mai mult decât peștele folosit în general la conservele de ton ușor. Între timp, conservele de ton ușor pot fi un amestec dintr-o varietate de specii de ton în general mai mici, cel mai adesea salată.
2. Mănânc o grămadă de ton, în special ton ușor conservat, deoarece este deosebit de accesibil. Este în regulă?
Da. Conservele de ton ușor fac parte din categoria „Cele mai bune alegeri” și este bine să consumați 2 până la 3 porții pe săptămână. Vă recomandăm să mâncați o varietate de pești. Ați putea dori să încercați alți pești la prețuri accesibile din categoria „Cele mai bune alegeri”, cum ar fi sub formă de conserve de somon sau sardine, pește congelat sau pește proaspăt la un preț redus.
3. Mănânc mult ton, dar prefer să mănânc ton alb. Este în regulă?
Tonul alb, cunoscut și sub numele de ton alb, conține de obicei de trei ori mai mult mercur decât tonul ușor conservat. Când mâncați albacore sau oricare dintre ceilalți pești din categoria „Alegeri bune”, aveți doar 1 porție și niciun alt pește în acea săptămână.
VII. PEȘTE CAPTAT DE FAMILIE ȘI PRIETENI
1. Ce se întâmplă dacă mănânc pește capturat de familie și prieteni?
Când mâncați pește pe care dumneavoastră sau alții l-ați prins, acordați atenție recomandărilor peștilor din acele corpuri de apă. Există ape în care este posibil să existe o monitorizare redusă sau deloc și, prin urmare, nu se cunoaște gradul de contaminare cu mercur. Dacă sfaturile nu sunt disponibile, ar trebui să vă limitați consumul de pește la o porție pe săptămână și să nu mâncați niciun alt pește în acea săptămână. Adulții nu trebuie să mănânce mai mult de 6 uncii în acea săptămână, copiii cu vârsta sub șase ani ar trebui să limiteze consumul acestor pești la 1 până la 2 uncii pe săptămână, iar copiii mai mari (cu vârsta cuprinsă între șase și doisprezece ani) ar trebui să limiteze consumul lor la 2 până la 3 uncii pe saptamana. Din nou, nici adulții, nici copiii nu ar trebui să mănânce alți pești în acea săptămână.
2. Unde pot obține informații despre siguranța peștilor capturați de familie sau prieteni?
Consultați broșura sau site-ul web privind reglementările de pescuit aplicabile pentru informații despre peștii capturați în scopuri recreative. Departamentele de sănătate locale, de stat și tribale și agențiile de pește și vânat au, de asemenea, informații despre recomandări pentru consumul de pește în jurisdicția lor. Consultați, de asemenea, site-ul EPA pentru recomandări privind consumul de pește.
VIII. SFATURI SUPLIMENTARE PENTRU MANCAREA PEȘTILOR
1. Cum se încadrează 2 până la 3 porții de pește pe săptămână într-un model de alimentație sănătoasă?
Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează să mănânce între 8 și 12 uncii (2 până la 3 uncii) porții) pe săptămână dintr-o varietate de pești cu conținut scăzut de mercur. Peștele trebuie consumat în locul altor surse de proteine, cum ar fi carne și păsări. Acest lucru poate însemna, de asemenea, să acordați atenție modului în care sunt preparați peștii. De exemplu, peștele fierte conține mai puține calorii decât peștele prăjit și poate fi mai sănătos și în alte moduri. Conținutul de sodiu și colesterol din pește sau din procesul de gătit ar trebui, de asemenea, să fie luat în considerare ca și în cazul altor aspecte ale alimentației sănătoase. Dacă nu sunteți sigur cu privire la numărul potrivit de calorii pentru dvs., accesați www.choosemyplate.gov pentru informații despre aportul caloric adecvat (informații specifice disponibile la MyPlate Plan). Dacă doriți mai multe informații, vă recomandăm să consultați un nutriționist sau medicul dumneavoastră.
2. Este adevărat că femeile însărcinate și copiii mici ar trebui să evite peștele crud?
Da. Ghidurile dietetice 2015-2020 pentru americani și FDA recomandă femeilor însărcinate și copiilor mici să mănânce numai alimente cu pește, carne, păsări de curte sau ouă care au fost gătite la temperaturi interne sigure pentru a le proteja împotriva microbilor care ar putea fi în aceste alimente. Aceasta include să nu mănânci pește crud servit ca parte a sushi sau sashimi (alimente în stil japonez), care sunt disponibile în multe restaurante și magazine alimentare. Femeile gravide și copiii mici au deseori un sistem imunitar mai slab și sunt mai expuși riscului de boli de origine alimentară.
3. Ce se întâmplă dacă nu pot sau nu mănânc pește? Copilul meu va fi bine?
Peștele este o sursă de proteine, minerale și vitamine de înaltă calitate, benefice pentru sănătatea generală. Puteți avea un copil sănătos chiar dacă nu mâncați pește.
4. Sunt o femeie care ar putea avea copii în viitor, dar nu sunt însărcinată. De ce ar trebui să urmez acest sfat?
Dacă ați putea rămâne gravidă în anul următor, vă încurajăm să începeți să urmați acest sfat acum. Consumul de 2 până la 3 porții pe săptămână dintr-o varietate de pești cu conținut scăzut de mercur, împreună cu alte alimente bogate în proteine, poate ajuta la creșterea și dezvoltarea copilului dumneavoastră și este important, de asemenea, să urmați recomandările privind cât de des să mâncați diferitele tipuri de pești. Acest lucru se datorează faptului că mercurul din pește se poate acumula în corp în timp. În timp ce mercurul este eliminat din corp în mod natural, procesul poate dura câteva luni. Deci, urmarea acestui sfat înainte de sarcină poate aduce beneficii copilului în curs de dezvoltare, în special în timpul primului trimestru important.
5. Ce sfaturi aveți despre consumul de pește pentru persoanele care nu sunt însărcinate, nu vor rămâne însărcinate sau nu alăptează?
Peștii sunt o sursă de proteine de înaltă calitate, iar peștii cu mercur mai mic sunt o alegere bună pentru toată lumea . Acest sfat este destinat femeilor care sunt sau ar putea rămâne însărcinate, mamelor care alăptează și copiilor peste 2 ani, dar toată lumea poate urma acest sfat. Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă cel puțin 8 uncii de fructe de mare pe săptămână (pe baza unei diete de 2.000 de calorii) pentru adulți. Consumul de pește poate oferi beneficii pentru sănătatea inimii. Ca parte a unui model alimentar sănătos, consumul de pește poate reduce riscul de obezitate.
6. Acest sfat ia în considerare problemele de sustenabilitate a pescuitului?
Nu. Acest sfat se concentrează pe beneficiile consumului de pește și pe numărul de porții pește pe săptămână care ar putea fi consumate pe baza nivelurilor de mercur din pește. Acest sfat nu reflectă preocupările cu privire la problemele de sustenabilitate a pescuitului. Pentru mai multe informații, consultați site-ul web al Administrației Naționale Oceanice și Atmosferice la http://www.fishwatch.gov.