Introducerea în formă
În scurt timp, veți începe pregătirea de bază a Coast Guard la Cape May, New Jersey. Ar trebui să ajungeți în formă fizică și gata să DEPĂȘIȚI confortabil standardele minime enumerate. Iată cum să începeți:
EXAMENUL DOCTORULUI – Dacă nu ați făcut niciodată mișcare regulată, ar trebui să faceți un examen fizic de către un medic pentru a vă asigura siguranța.
ÎMBRĂCĂMINTE – Rochie pentru temperatură . Dacă este frig afară, acoperiți-vă urechile și degetele. Dacă este cald, purtați îmbrăcăminte rece și confortabilă.
ÎNCĂLȚĂMINTE – Asigurați-vă că purtați un adidași de alergare de bună calitate.
Elementele de fitness
De la exerciții singură nu te face să te potrivești, ia în considerare aceste elemente împreună pentru o abordare de-a lungul vieții a stării fizice fizice:
- OPRIȚI UTILIZAREA TABACULUI! Utilizați.
- Urmați un plan de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi.
- Urmați un plan de exerciții care include rezistență cardio-respiratorie, condiție musculară, flexibilitate și forță.
Primele câteva săptămâni de Boot Camp sunt dificile. Fumătorii au provocarea suplimentară de a nu li se permite să fumeze (fumatul sau mestecarea tutunului este interzisă în timp ce sunteți în pregătire pentru recruți). Faceți toate eforturile pentru a fi fără tutun înainte de a ajunge. Este foarte recomandat să participați la un program de renunțare la fumat înainte de a începe formarea, dacă sunteți fie un fumător intens, fie ați fumat de câțiva ani.
Gatați!
Fizic și materialele pentru pregătirea mentală sunt disponibile pe pagina și blogul nostru de Facebook. Începeți antrenamentul acum și Pregătiți-vă pentru provocarea și oportunitatea vieții.
Stretching
Stretching-ul pentru flexibilitate ar trebui să fie efectuat ca parte a programului dvs. de exerciții fizice, atât înainte de exerciții fizice intense, cât și ca parte după răcire. REȚINEȚI-VĂ, nu săriți, ci extindeți încet și mențineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde.
Standarde minime de fitness fizic
Ridicare în genunchi îndoit
- Calificare minimă pentru absolvire
- Bărbat – 38 într-un minut
- Femeie – 32 într-un minut
Acest exercițiu măsoară rezistența musculară abdominală. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe punte, cu mâinile cupate în spatele urechilor și, dacă este necesar, puneți pe cineva să vă țină picioarele pentru stabilitate. Țineți spatele inferior pe punte și ridicați partea superioară a corpului cu aproximativ 90 de grade, atingându-vă coatele până la genunchi înainte de a începe o coborâre controlată înapoi la punte. Odată ce partea inferioară a spatelui atinge puntea, vă puteți ridica din nou partea superioară a corpului. Nu vă băgați bărbia în piept, deoarece acest lucru vă provoacă tulpini pe gât.
Push-Ups
- Calificare minimă pentru absolvire
- Bărbat – 29 într-un minut
- Femelă – 15 într-un minut
Acest exercițiu măsoară rezistența musculară a corpului superior. Efectuați plasând mâinile la distanța umerilor, picioarele împreună și corpul formând o linie generală dreaptă de la umeri la glezne. Păstrați-vă corpul drept pe tot parcursul exercițiului. Coborâți corpul până când pieptul atinge tamponul, apoi împingeți în poziția inițială prin îndreptarea completă a brațelor. Obiectivul dvs. este să depășiți calificările de aptitudine fizică pentru absolvire.
1,5 mile Run
- Calificare minimă pentru absolvire
- Bărbat 12:51 (minute)
- Feminin 15:26 (minute)
Acest exercițiu vă măsoară rezistența pe tot corpul. Întindeți-vă bine înainte de a începe să alergați. Purtați o pereche bună de pantofi de alergare care se potrivesc corect. Alegeți o suprafață de rulare bună. Dacă o pistă de alergare nu este disponibilă, alegeți o stradă pe care să circulați. Relaxați-vă și respirați corect. Țineți coatele aproape de părți pentru a economisi energie. Exersați să vă prelungiți pasul pentru a reduce stresul asupra articulațiilor. Când obosiți, încetiniți-vă până mergeți rapid și continuați să vă pompați brațele pentru a menține ritmul cardiac aerob. Dacă nu ați alergat mult timp sau nu ați alergat niciodată, ar trebui să începeți cu un program de mers pe jos / alergare.
Înot
- Calificare minimă pentru absolvire
- Săriți de pe o platformă de șase picioare în piscină, înotați 100 de metri și călcați apa timp de cinci minute. Nu este permisă înotul pe spate.
Acest exercițiu vă măsoară capacitatea de a înota. Se recomandă insistent ca noii recruți să apară, știind deja elementele de bază pentru a înota și a se simți confortabil în apă. Există șapte componente esențiale pentru un bun program de antrenament la înot: stretching, încălzire, seturi de exerciții sau exerciții, set major, înot temporizat, sprinturi și încălzire.
Secțiunea anterioară: Bun venit
Secțiunea următoare: Cheile succesului