Deși au fost scrise numeroase articole pentru culturistul mai în vârstă care abia începe, simt că adevăratul începător, copilul, a fost neglijat. Acest articol se va concentra pe ridicarea în greutate pentru copii și adolescenți și riscurile, beneficiile și controversele sale.
Primul lucru pe care aș dori să îl abordez este abuzul de steroizi în rândul adolescenților. Steroizii sunt o binecuvântare pentru culturisti care sunt dispuși să-și sacrifice corpurile pentru a fi mari și slabi. Este adevărat, este posibil să fiți cea mai mare și mai puternică persoană din școala dvs., dar cu ce preț? Primul lucru pe care cel mai probabil te-ar preocupa este testiculele tale. Testiculele tale se reduc foarte mult din cauza abuzului de steroizi. Steroizii provoacă, de asemenea, diverse probleme ale organelor și pot duce chiar la moarte. Punctul meu principal aici: stai departe de steroizi!
Unul dintre cele mai mari mituri despre ridicarea în greutate este că îți împiedică creșterea. Nu s-au demonstrat niciodată studii care să ridice greutățile sau să inhibe creșterea. Dar, ca în cazul oricărui program de exerciții, dacă faceți prea mult prea devreme, pot apărea probleme fizice, indiferent de vârsta persoanei care face exercițiul. Cele mai importante aspecte atunci când te antrenezi în copilărie sunt supravegherea, tehnica de exercițiu, greutățile ușoare și repetările mari în intervalul 12, 15 și chiar 20 de repetiții. În adolescență, puteți progresa treptat către greutăți mai grele cu repetări mai mici, aproximativ 10 pe set.
Supravegherea este esențială. Riscul de rănire este real, dar este invers proporțional cu tehnica și supravegherea adecvate. Leziunile raportate la ridicarea greutății la copii variază de la fracturi, spondiloliză, lacrimi meniscale și hernii de discuri la luxații și rupturi cardiace. Marea majoritate a acestor leziuni apar la copii care lucrează singuri, fără supraveghere. Pentru copiii sănătoși cărora le sunt predate formele de ridicare adecvate de către formatori calificați sau terapeuți și care lucrează într-un mediu supravegheat, necompetitiv, riscul de rănire este foarte scăzut și potențialul de beneficii este mare.
abonat puternic la convingerea că nu vei câștiga bine decât dacă ești motivat corespunzător. Un copil împins de un antrenor agresiv sau de un părinte suprazelant nu ar trebui să se antreneze. Un tânăr sportiv serios, cu obiective de antrenament rezonabile, părinți de susținere și un calificat antrenorul poate beneficia de antrenament de forță.
Concentrați-vă pe greutăți libere. Deși mașinile pot părea atractive, ele nu sunt făcute pentru copii. Greutățile gratuite vă permit să imitați mai bine mișcările sportive.
Acum, la ce ai venit. De unde începi? Totul depinde de locul în care te afli în prezent.
ADOLESCENȚI: Dacă ești un adolescent supraponderal, ar trebui să începi cu exerciții cardiovasculare și să te antrenezi cu greutăți ușoare. Faceți 5-10 minute de mers pe banda de alergat Fac sport ori de câte ori poți. Fă ce poți pentru a arde calorii. O dietă bună pentru dvs. ar fi, în funcție de mărime, între 1800 și 2000 de calorii pe zi. 3.500 de calorii este echivalent cu o kilogramă de grăsime, deci este necesară o reducere a aportului caloric și o creștere a exercițiilor cardio. Greutățile pe care ar trebui să le folosiți ar trebui să fie suficient de grele pentru a face 15 repetări, dar nu mai mult. Odihna între seturi trebuie menținută la aproximativ un minut și ar trebui să utilizați 2-3 seturi pe exercițiu. Încercați să vă antrenați de 3 ori pe săptămână.
Dacă sunteți un adolescent normal, undeva între sedentar și atletic, ar trebui să întreprindeți un program mai intens. Ca începător, doriți să vă antrenați de trei ori pe săptămână, făcând 10 repetări pe set și aproximativ 4 seturi pe exercițiu. Utilizați 3 până la 4 exerciții per parte a corpului. Încercați să stați departe de mișcările compuse (folosind un număr de mușchi, adică curat & smucitură, banc de presă, deadlift), deoarece execuția lor este foarte tehnică și vă puteți răni dacă nu se află sub supravegherea corespunzătoare. Odată ce ați devenit mai avansat, este posibil să doriți să treceți la o rutină divizată, în care instruiți diferite părți ale corpului în diferite zile. Un exemplu în acest sens ar fi:
- Duminică: odihnă
- Luni: picioare
- Marți: piept și spate
- miercuri: brațe și umeri
- joi: picioare
- vineri: piept și spate
- sâmbătă: brațe și umeri
Această rutină permite odihnă amplă între exercitarea fiecărei părți a corpului, lucru care este foarte important în ridicarea greutăților. Nu recomand antrenarea aceleiași părți a corpului cu mai puțin de 48 de ore de odihnă între ele. Dieta intră și ea în joc. Păstrați raportul dintre proteine și carbohidrați aproximativ 50/50 și nu vă muriți de foame! Nu funcționează. Când nu consumați alimente, corpul dvs. intră într-un mod de conservare. Acest lucru se datorează strămoșilor noștri ai peșterii, care nu au întotdeauna un loc de fast-food în jurul blocului.
PREADOLESCENTI: Stick cu greutăți ușoare și repetări mari. Nu folosiți exerciții de greutate corporală pentru a încerca să câștigați forță. Luați exemplul de push-up clasic, dacă cântăriți 100 kg., sunteți într-adevăr apăsând pe bancă în jur de 75lbs. pe împingere în sus! Faceți exerciții de bază, una sau două pe parte a corpului. Utilizați seturi mari.
Aflați să stabiliți obiective rezonabile. Cel mai probabil nu veți ajunge să fiți Arnold Schwartzenegger și trebuie să vă dați seama de acest lucru înainte de a începe antrenamentul. Rezultatele vizibile durează de obicei aproximativ șase săptămâni pentru a apărea, dar veți simți câștiguri de forță în termen de patru săptămâni. Stabiliți obiective mici la început și, odată ce le atingeți, faceți-o din nou. Nu începeți spunând „în 6 luni voi avea biceps de 18 inch”, deoarece acest lucru este nerezonabil, iar când nu vă atingeți obiectivul, nu veți fi la fel de motivat să vă antrenați.
Deci, cum funcționează toate astea? De ce ridicarea lucrurilor grele determină creșterea mușchilor? Când ridicați greutăți, efectiv faceți micro-lacrimi în fibra musculară, da, vă distrugeți mușchii ridicând greutăți. Când corpul tău repară aceste lacrimi, creează mai mult țesut muscular decât înainte. Corpul tău se adaptează la stresurile pe care le pui asupra lui.