Stresul poate face ravagii asupra metabolismului. Iată cum puteți opri consumul de stres.
Cred că putem fi de acord cu toții că stresul este rău. Stresul în exces poate provoca dureri de cap, tensiune musculară, probleme digestive, tulburări de somn și depresie Cercetările arată că, de asemenea, poate provoca ravagii asupra metabolismului și poate provoca creșterea în greutate indusă de stres.
Știm de ceva timp că stresul este legat de creșterea în greutate, deoarece un nivel ridicat al hormonului stresului, cortizolul are S-a dovedit că mărește pofta de mâncare și duce la consumul de stres, stimulează pofta de mâncare junk și facilitează acumularea grăsimii din burtă. Și un studiu al statului Ohio arată că stresul poate duce, de asemenea, la arderea unui număr mai mic de calorii.
LEGATE: Ce este exact metabolismul – și poți accelera ?
În studiu, cercetătorii au întrebat femeile despre stresul pe care l-au avut în ziua precedentă. Femeile au fost apoi hrănite cu o masă care conținea 930 de calorii foarte generoase și 60 de grame de grăsime. După ce au mâncat, oamenii de știință și-au măsurat ratele metabolice și au prelevat probe de sânge.
În cele șapte ore de după mâncarea mesei mondo, cei care au raportat că au fost stresați în ultimele 24 de ore au ars mai puțin din grăsimea consumată, și au avut niveluri mai ridicate de insulină, un hormon care contribuie la depozitarea grăsimilor. De asemenea, au ars cu 104 calorii mai puține. Poate că nu sună prea mult, dar dacă intenționați să pierdeți kilograme, este suficient să aveți o diferență pentru a crește în greutate de aproape 11 kilograme într-un an.
Chiar dacă nu puteți remediați cauzele stresului, puteți face mici modificări pentru a compensa efectele. Iată cinci modificări zilnice pentru a vă ajuta să învingeți creșterea în greutate indusă de stres.
Alegeți-vă grăsimile cu înțelepciune
Dacă stresul determină corpul dvs. să ardă mai puțin din grăsimea pe care o consumați (făcându-l mai mult probabil să fie depozitate), urmărește să incluzi niște grăsimi sănătoase în mese – dar evită să te dublezi. De exemplu, mulți clienți îmi spun că comandă o salată sănătoasă pentru prânz, dar toppingurile includ atât ulei de măsline, cât și avocado. Sau s-ar putea să gusteze nuci alături de floricele de porumb gătite în ulei.
Nu spun că ar trebui să mănânci mese cu conținut scăzut de grăsimi; satietate și este unul dintre elementele cheie ale corpului tău. Dar, pentru a-l menține în echilibru, alege doar un produs bogat în grăsimi pe masă. De exemplu, dacă vrei avocado pe salata ta, îmbracă-ți mai degrabă verdele cu oțet balsamic. decât o vinaigretă pe bază de ulei.
LEGATE: Aceste 6 alimente sunt legate de creșterea în greutate – Iată alternativele lor sănătoase
Reglați proporțiile mesei
Dacă există „este o șansă să arzi mai puține calorii în orele de după masă din cauza stresului, schimbă puțin porțiile pentru a reduce caloriile fără a fi nevoie să mănânci mai puține alimente. De exemplu, mâncând o cană și jumătate de legume mixte și o jumătate de cană de orez brun în loc de o ceașcă din fiecare vă poate economisi 60-75 de calorii. Sau în loc de o ceașcă de quinoa, amestecați jumătate din aceasta cu jumătate de cană de spanac pentru a economisi aproximativ 100 de calorii.
I thi Vezi unde merg cu asta. Comerțul cu o parte din boabele tale dense, chiar și sănătoase, pentru legume cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și apă, este cel mai simplu mod de a realiza economii rapide de calorii, care nu necesită sacrificarea volumului.
LEGATE DE: 20 de alimente care calmează stresul pe care trebuie să le încercați dacă vă simțiți anxioși
Adăugați boostere metabolice
Anumite alimente au fost arătate într-adevăr în cercetare pentru a vă crește rata metabolică și, în timp ce efectele Nu sunt astronomice, ar putea contracara unele crize metabolice induse de stres. Unul dintre stimulatorii mei naturali preferați este ardeiul iute. Un mic studiu de la Universitatea Purdue a urmărit 25 de adulți care nu au consumat nici piper, cantitatea lor preferată (jumătate le-a plăcut mâncarea picantă și jumătate nu), sau o cantitate standardizată, care a fost aproximativ o jumătate de linguriță de cayenne timp de șase săptămâni.
În general, ambele grupuri au ars mai mult calorii atunci când mâncau mâncăruri condimentate, iar cei care consumaseră puține mâncăruri fierbinți se simțeau, de asemenea, mai puțin înfometați și cu experiență pofte de wer pentru gustări sărate, grase și dulci. Încercați să adăugați ardei iute sau cayenne la legumele aburite sau, dacă puteți rezista puțin mai multă căldură, ornați-vă vasele cu un jalapeno feliat. De asemenea, s-a demonstrat că ardeiul iute mărește imunitatea și reduce colesterolul.
LEGATE: Cele 12 cele mai bune sfaturi de slăbire, potrivit unui nutriționist
Respirați înainte de a mânca
Respirăm continuu fără să ne gândim, dar cercetările spaniole au arătat că respirația relaxată și controlată poate reduce în mod eficient nivelurile de cortizol.Înainte de fiecare masă, luați câteva minute pentru a vă așeza confortabil pe un scaun și petreceți câteva minute concentrându-vă asupra respirației, încet și profund, în nas și în gură. S-ar putea să fiți uimit cât de repede această tehnică vă poate ajuta să ușurați tensiunea musculară și să vă schimbați mentalitatea.
Faceți o plimbare rapidă după masă
Ori de câte ori este posibil, încercați să faceți o plimbare rapidă de 15 minute după masă. Un studiu de la Universitatea George Washington a constatat că acest obicei a ajutat la normalizarea nivelului de zahăr din sânge timp de până la trei ore după masă. Nu se pot potrivi în 15 minute? Mergeți 10, chiar cinci; doar ruperea unui model de ședere și pomparea sângelui vă poate schimba metabolismul. O plimbare după masă poate servi și ca puțin timp pentru a vă relaxa, a vă curăța capul, a vă conecta cu natura sau să ajungă din urmă cu un prieten care merge – toate acestea pot ajuta la reducerea sentimentelor de stres.
Cynthia Sass, MPH, RD, este Editorul nutrițional care contribuie la sănătate, un autor best-seller al New York Times și un nutriționist de performanță în practică privată, care a consultat cinci echipe sportive profesionale.
Pentru a primi mai multe sfaturi nutriționale și dietetice în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ Balanced Bites
Toate subiectele în nutriție
Abonament gratuit
Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de sănătate și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail din Sănătate