Gleznele sunt ușor neglijate până când ceva nu merge bine cu ele, cum ar fi o entorse în timpul alergării sau durere persistentă după o cursă.
Cum se mișcă glezna atunci când aleargă?
Glezna dvs. vă conduce atât în față, cât și minimizează forțele de impact. „Când piciorul tău lovește pământul, dorsiflexia gleznei – când degetele de la picioare se apropie de tibie – acționează ca un fel de dispozitiv de amortizare a șocurilor”, spune fizioterapeutul Paul Hobrough de la Fizioterapie și terapie. ‘Împreună cu genunchii și șoldurile, glezna permite corpului să absoarbă de mai multe ori greutatea corporală. Apoi, stabilizarea mușchilor și reculul elastic al tendonului lui Ahile permit următoarea fază a gleznei, cunoscută sub numele de flexie plantară, în care degetele de la picioare se îndepărtează de corpul dvs., pentru a vă propulsa din nou în sus și în sus. ”
glezna funcționează, de asemenea, în tandem cu piciorul pentru a permite o pronație care absoarbe impactul (rularea interioară a piciorului). „Un mecanism de blocare în oasele tarsiene din picior creează un picior și o gleznă rigidă pentru o deplasare maximă înainte”, spune Hobrough. „Pronarea are loc atunci când acest mecanism se deblochează, permițând piciorului să absoarbă forța solului cu cel mai mic impact posibil.”
Care sunt cele mai frecvente leziuni la gleznă pentru alergători și cum le puteți preveni?
Biomecanica complexă și delicată a articulației înseamnă că leziunile la gleznă sunt frecvente la alergători. Iată cum să vă asigurați că nu vă țin la distanță:
Entorsa
„Aceste leziuni tind să afecteze ligamentele laterale sau externe”, spune Alessandro Marconato, kinetoterapeut de reabilitare la clinica Isokinetic. „Leziunile de gradul unu întind prea mult ligamentul, fără nici o ruptură efectivă; gradul doi sunt lacrimi parțiale, iar gradul trei este o ruptură completă. ”
Tratament:„ Este vital în primele 24 de ore pentru a controla durerea, umflarea și inflamația ”, spune Marconato. Acest lucru se realizează prin odihnă, gheață, compresie și înălțare (sau RICE, acronimul preferat al fiecărui alergător). ‘În funcție de daune, poate fi benefic să purtați un aparat dentar pentru a proteja ligamentul. Permiterea durerii, mobilizarea timpurie a extensiei și flexiei piciorului de la gleznă este importantă pentru a menține o gamă bună de mișcare. Faceți acest lucru arătând degetele de la picioare, apoi flexându-le. Dacă este posibil fără durere, se recomandă purtarea greutății, lucrând la tehnica normală de mers. Căutați sfatul experților atunci când ajungeți la acest punct, astfel încât să nu provocați alte daune datorită unei forme de mers necorespunzătoare. ”
Prevenire:„ Forța, echilibrul și controlul neuromuscular sunt esențiale pentru reabilitare ”, spune Marconato. ‘Mușchii fesieri și mușchii peroneali (care leagă tibia și peroneul la nivelul piciorului inferior) sunt deosebit de importante. Este esențial să lucrați la activarea mușchilor și la exercițiile de control neuromuscular, astfel încât să puteți activa acești mușchi. ”
Tendinopatia lui Ahile
„ Această leziune excesivă este cea mai frecventă cauză a gleznei posterioare. durere , spune Marconato. Pe lângă durere, acest tip de leziune la gleznă poate provoca umflături și rigiditate. Overpronation, mușchii slabi ai gambei și o gamă redusă de flexie ascendentă sunt printre cele mai frecvente cauze, spune Marconato.
Tratament: „Reabilitarea începe cu controlul simptomelor, ceea ce înseamnă reducerea activității și controlul durerii prin RICE”, spune Marconato. „Este, de asemenea, esențial să recuperați gama de mișcare și puteți face acest lucru prin întinderea mușchilor gambei – atât a mușchilor soleus, cât și a gastrocnemius.” Cum? Stai cu tocurile atârnând peste o treaptă. Aruncați un călcâi, țineți-l timp de 30 de secunde, comutați laturile și repetați de trei ori pentru a întinde gastrocnemii. Apoi repetați exercițiul, dar de data aceasta cu o îndoire a genunchiului pentru a întinde soleul. „Mușchii gambei vor fi mai slabi decât la nivelul membrului neafectat, deci este vital să recâștigi forța”, spune Marconato.
Prevenire: Poți începe să-ți construiești puterea (pentru a preveni rănirea sau ca parte a tratamentul dumneavoastră) prin utilizarea unei benzi de rezistență. Așezat pe un scaun, înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului. Ținându-l pe celălalt capăt, îndreaptă și flectează piciorul de 20 de ori. Odihnește-te, apoi repetă de trei ori. „Progresia este esențială”, spune Marconato, „așa că treceți la exerciții de greutate corporală, cum ar fi creșterea vițelului.”
Alte tendinopatii
Acestea includ tendinopatia peroneală, tendinopatia tibială posterioară și tendinopatia tibială anterioară . „Sunt un set obișnuit de leziuni excesive care afectează glezna”, spune Marconato, afectând, respectiv, exteriorul, interiorul și fața gleznei. „Au tendința să apară din mecanici proaste, cum ar fi suprapronarea sau din alergarea în sus și în jos a dealurilor. Tendonul afectat poate fi sensibil sau dureros la atingere și dureros în timp ce mușchiul este testat.”
Tratament:„ La fel ca în cazul unei leziuni a lui Ahile, mai întâi controlați simptomele cu RICE, apoi acționați pentru a crește gama de mișcări, a corecta biomecanica și a vă întări mușchii. Și adăugați un anumit antrenament de echilibru sau propriocepție „, spune Marconato.
Prevenire:„ Când lucrați la forța gluteală, coordonarea și echilibrul sunt esențiale „, spune Marconato. „Folosiți scânduri și suprafețe instabile și avansați spre exerciții de ghemuire.” Pentru a construi puterea gluteală care vă va pregăti corpul pentru ghemuitul de la scânduri, începeți cu ghemuituri adânci, concentrându-vă pe angajarea gluteilor în timp ce conduceți în sus. Începeți cu trei seturi de 10-15 genuflexiuni.
5 lucruri toate alergătorii ar trebui să știe despre leziunile la gleznă:
Am vorbit cu Ant Brightwell, kinetoterapeut la Ten Health & Fitness, pentru a descoperi cele mai importante lucruri pe care trebuie să le știe alergătorii despre sănătatea gleznei pentru a evita riscul de timp pe margine.
1. Există mai multe leziuni la gleznă decât doar entorse
În timp ce entorse sunt leziuni frecvente la gleznă, de obicei dintr-o călătorie sau cădere, există de asemenea, problemele pe care alergătorii le pot dobândi prin suprautilizare „Ceea ce văd cel mai mult sunt probleme ale tendoanelor, cum ar fi la tendoanele lui Ahile sau tibial posterior”, spune Brightwell.
Tibial posterior, sau post tib, este un mușchi stabilizator al piciorului inferior, care se înfășoară în spatele osul gleznei și susține arcul piciorului – dacă tendonul său este inflamat, această zonă se poate simți fragedă sau dureroasă înainte de a deveni dureroasă. Lăsat netratat, un tendon post-tib rănit poate deveni incapabil să susțină arcul piciorului și să ducă la arcade căzute – nu este bun.
Tendonul lui Ahile, cu care s-ar putea să fiți mai familiarizat, este tendonul gros care trece de la călcâi, peste soleul tău (mușchiul lung și adânc al gambei) până la gastrocnemie (mușchiul gambei rotunjit). Problemele tendinoase din Ahile se pot prezenta ca sensibilitate sau îngroșare, cu un simptom fizic notabil conform lui Brightwell: „În mod obișnuit, aveți o tendinopatie, atunci veți obține acest tip de formare de ouă, ca un mini ou de Cadbury – tendonul va fi frumos și subțire și apoi va apărea o bucată tare, iar apoi va reveni la dimensiunea normală. ”
Unele persoane prezintă un risc mai mare de leziuni la gleznă
Alergătorii care au avut gleznă leziunile din trecut pot fi prea conștiente de faptul că pot fi predispuse la leziuni suplimentare: „Dacă ați avut anterior o vătămare la gleznă și nu a fost reabilitată la 100%, atunci ar fi un factor predispozant”, explică Brightwell. „O greșeală obișnuită pe care o fac mulți oameni este aceea de a opri reabilitarea prea devreme. Ei presupun că doar pentru că s-au întors la stadiul în care nu au dureri, asta înseamnă că leziunea este acum recuperată 100% – când se află De fapt, nu este. ”
În plus, lucrătorii de birou pot avea probleme:„ Dacă ai o viață de lucru foarte ocupată, dar sedentară, cu ore lungi, dar la un birou, aceasta se oprește prin oprire o mulțime de mușchi posturali, care au o influență uriașă asupra alinierii picioarelor. ”
Din fericire, există câteva moduri în care puteți spune dacă aveți instabilitate sau slăbiciune a gleznei, astfel încât să puteți preveni înainte de a vă lovi. – blocaj rutier legat. „Uită-te la modelul de uzură al pantofului tău – dacă există o discrepanță în ceea ce privește uzura pantofului în stânga și în dreapta, atunci arată că alergi ușor diferit pe fiecare parte, ceea ce ar putea fi un semn că ești instabil” Brightwell spune. „De asemenea, dacă aveți o mulțime de mini răsuciri – unde mergeți pe stradă și găsiți că aproape vă răsuciți glezna, dar nu chiar, acesta este cu siguranță un semn că mușchii din interior și / sau din exterior sunt ușor prea slab și vă sprijiniți un pic mai mult pe ligamente. ”
Încercați să comparați creșterile vițeilor de fiecare parte când sunteți acasă sau la sală. „Vedeți cât de sus puteți merge pe un picior, apoi faceți creșterea dublă a gambei și vedeți dacă există tendința de a vă sprijini mai mult pe un picior. Oare doare, se simte slab sau se simte strâns? Puteți face aceeași cantitate pe fiecare picior? ”
În plus, pune la încercare soldurile pentru un singur picior și vezi dacă ești mai obscur pe o parte. „Uneori s-ar putea să nu vezi o diferență instantaneu, dar dacă te uiți la rezistența ta prin acel exercițiu, vei observă o diferență. Așadar, s-ar putea să găsiți că vă puteți menține echilibrul un minut și jumătate echilibrând pe un picior, dar pe celălalt picior nu sunteți stabil mai mult de 10 secunde – un indicator excelent al unei slăbiciuni inerente sau a instabilității.
3. Alergarea cu o leziune la gleznă vă poate determina să dezvoltați mai multe leziuni în altă parte
A lua o pauză de la antrenament în timp ce este rănit poate fi o luptă, astfel încât să vă întoarceți la alergări după o leziune la gleznă este total de înțeles. Cu toate acestea, continuarea antrenamentului înainte ca mușchii și ligamentele gleznei să fie reabilitate poate duce la mai multe leziuni pe linie.„Ceva pe care oamenii îl ignoră adesea în imaginea instabilității gleznei este ceva asemănător sindromului benzii IT – simțind ceva mai sus pentru că din nou încercați să compensați glezna”, explică Brightwell. Asta înseamnă că, dacă aveți o persistență persistentă rănirea excesivă a articulației genunchiului sau șoldului și exercițiile de activare a gluteului prescrise nu ajută, cauza ar putea fi mai jos.
În mod similar, dacă vă antrenați prea mult cu o leziune mai sus la nivelul piciorului, acest lucru poate duce la încercarea de a descărca acea leziune, deoarece este prea dureroasă, cum ar fi încercarea de a menține greutatea pe celălalt picior sau împingerea prin piciorul piciorului rănit într-un mod compensator, în loc să îndoaie genunchiul, oamenii pot încărcați un picior prea mult. ” Acest lucru poate provoca leziuni excesive la nivelul gleznei, cum ar fi stâlpul lui Ahile și tib menționat mai sus.
4. Nu treceți peste bord cu taping
„Aici intru în multe certuri cu alte fizice! ” spune Brightwell. „Sunt împotriva înregistrării pe termen lung”. Evident, în unele situații, banda de legare este exact ceea ce aveți nevoie. „Dacă vine cineva și suferă mult, atunci lipirea va stabiliza în mod evident glezna. Sau dacă aveți o tulpină de ligament sau un mușchi, trebuie să eliminați presiunea, atunci din nou este exact ceea ce aveți nevoie. ”
Totuși, dacă nu alergi niciodată fără să faci mai întâi legături, pot apărea probleme.„ Dacă o faci prea mult timp, îți iei funcția multor țesuturi din glezna respectivă – nu chiar neapărat țesutul rănit. Dacă ați rupt vreodată ceva și ați avut-o într-o distribuție, atunci când scoateți distribuția, mușchii s-au irosit pentru că nu au fost necesari. Același lucru se întâmplă dacă ridicați glezna prea mult timp. ”
Reabilitarea rănilor la gleznă bine
Pe lângă exercițiile specifice pe care le-a prescris fizioterapia pentru vătămarea gleznei, spune Brightwell bine -creșterile performante ale gambei sunt excelente pentru întărirea articulației gleznei. „În mod ideal, călcâiul și glezna ar trebui să urce în linie dreaptă”, ne sfătuiește el. Dacă sunteți supra-pronator, puteți fi predispus la picioarele dvs. rostogolindu-vă pe măsură ce vă ridicați, așa că urmăriți tehnica într-un În plus față de creșterea vițelului, Brightwell recomandă să lucrați la tehnica dvs. pentru exerciții globale ale picioarelor, cum ar fi genuflexiuni și lunges.
Rețineți, a putea efectua o anumită cantitate de exerciții nu înseamnă neapărat că sunteți gata să alerge din nou. „Poate că veți putea efectua corect o creștere a vițelului în mod corespunzător – dar asta este foarte diferit de alergare, aterizare pe un picior, absorbție a presiunii din pământul neuniform sau din gradient și împingere din nou. Este foarte diferit să mergem de la un mediu controlat la modelul obișnuit de mișcare. ”