Ce este divizarea superioară / inferioară?
divizarea superioară / inferioară este una dintre cele mai populare modalități de organizare a antrenamentului. Ideea din spatele acesteia este foarte simplă: vă împărțiți antrenamentul în zile de exerciții superioare ale corpului și zile de exerciții inferioare ale corpului. Cea mai obișnuită modalitate este de a răspândi volumul săptămânal de antrenament în patru antrenamente – două superioare și două inferioare. De exemplu:
Program săptămânal
Luni – Sus
Marți – Miercuri inferioare
miercuri – Dezactivate joi – Vineri superioare
vineri – Miercuri inferioare sâmbătă & Duminică – Dezactivate
În zilele superioare, veți lucra la toate grupele musculare majore, cum ar fi spatele, pieptul, bicepsul, tricepsul, capcanele și abdomenul. În timpul antrenamentului inferior, veți antrena toți mușchii majori ai corpului inferior – glutei, ischișorii, quad-urile și vițeii.
Hevy – Tracker de antrenament
Creați-vă propriile împărțiri de antrenament cu Hevy și urmăriți-vă progresul.
Hevy – Tracker de antrenament
Creați propriile diviziuni de antrenament cu Hevy și urmăriți progresul – pentru gratuit.
Oamenii au tendința de a avea variații multiple ale rutinei superioare sau inferioare, astfel încât să poată efectua diferite exerciții și grupuri musculare de antrenament la intensități diferite, în funcție de antrenament.
4 zile superioare / Prezentare generală a antrenamentului inferior
Să devenim mai practici și să aruncăm o privire mai aprofundată asupra standardului de aur al diviziunii superioare / inferioare – antrenament f zilele noastre pe săptămână.
Program săptămânal
Luni – Superior
Marti – Inferior
Miercuri – Dezactivat
Joi – Superior
Vineri – Inferior
Sâmbătă – Dezactivat
Duminică – Dezactivat
Aceasta este diviziunea clasică superioară / inferioară pe care majoritatea oamenilor o cunosc. Este fantastic, deoarece aveți un program consistent de la o săptămână la alta, puteți antrena fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, iar frecvența nu este copleșitoare (7).
Iată 4 antrenamente superioare / inferioare pe care le puteți alterna într-un program săptămânal.
Upper 1
• Presă pentru banc – 3 seturi de 6 până la 10 repetări
• Barbell Bent Over Rows – 3 seturi de 6 până la 10 repetări
• Presă pe umăr cu gantere așezate – 3 seturi de 8 până la 12 repetări
• Lat Pulldowns – 3 seturi de 8 până la 12 repetări
• Zboruri piept cu cablu redus – 2 seturi de 12 până la 15 repetări
• Curbă cu gantere – 2 seturi de 12 până la 15 repetări
• Extensii tricepiene cu gantere – 2 seturi de 12 până la 15 repetări
• Cablu pentru cablu – 2 seturi de 15 până la 25 de repetări
1 inferioară
• Squats din spate – 3 seturi de 6 până la 10 repetări
• Ridicări de șuncă glute – 3 seturi de 8 până la 12 repetări
• Alternare înainte Lunges – 3 seturi de 10 până la 15 repetări
• Hamstr întins Bucle – 2-3 seturi de 12 până la 15 repetări
• Creșterea vițelului în picioare al mașinii Smith – 3 seturi de 8 până la 12 repetări
2 superioare
• Pull Ups – 3 seturi de 5 până la 10 repetări
• Presă cu bancă cu gantere înclinate – 3 seturi de 8 până la 10 repetări
• Presă de împingere în picioare – 3 seturi de 8 până la 12 repetări
• Pulovere cu cablu lat – 3 seturi de 10 până la 15 repetări
• Push-up-uri pentru greutatea corporală – 2 seturi de 10 până la 20 de repetări
• EZ-bar Bicep Curl – 3 seturi de 10 până la 15 repetări
• Dumbbell Tricep Kickbacks – 3 seturi de 12 până la 15 repetări
2 inferioare
• Leg Press – 3 seturi de 8 până la 12 repetări
• Deadlift românesc – 3 seturi de 8 până la 10 repetări
• Unilateral Dumbbell Shrug – 3 seturi de 8 până la 15 repetări
• Extensii de picioare – 2-3 seturi de 12 până la 15 repetări
• Mașini așezate la viteze – 3-4 seturi de 12 până la 20 de repetări
• Ridicări de picioare suspendate – 3 -4 seturi de 10 până la 20 de repetări
Această rutină este fantastică pentru produsele intermediare timpurii până la cele târzii și o puteți folosi pentru a obține câștiguri mari timp de mulți ani. Mai mult, mușchii tăi au suficient timp pentru a-și reveni înainte să trebuiască să-i antrenezi din nou și nu există multe zile consecutive de antrenament.
Aceasta este o împărțire superioară / inferioară relativ strictă, cu câteva excepții : la antrenamentul inferior 2, efectuați, de asemenea, niște aburi directe și capcane, deoarece adăugarea lor la zilele superioare va face ca aceste antrenamente să fie și mai lungi și mai obositoare. pregătește-ți întotdeauna întregul corp pentru ambele tipuri de antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să vă maximizați performanța și să reduceți la minimum riscul de rănire. Un pic de cardio ușor, urmat de câteva exerciții dinamice ar trebui să fie suficient. Apoi, alocați-vă timp pentru a lucra la greutățile de antrenament la primul exercițiu.
Hevy – Tracker de antrenament
Creați-vă propriile împărțiri de antrenament cu Hevy și urmăriți-vă progresul.
Hevy – Tracker de antrenament
Creați propriile diviziuni de antrenament cu Hevy și urmăriți progresul – pentru gratuit.
În ceea ce privește odihna între seturi, ar trebui să vă odihniți atât timp cât aveți nevoie, astfel încât să puteți face repetările prescrise pentru fiecare set (8). De exemplu, dacă faceți zece repetări pe setul unu, ar trebui să obțineți cel puțin opt pe ultimul. Dacă nu poți, te antrenezi prea aproape de eșec sau nu te odihnești suficient de mult.
Beneficiile divizării superioare / inferioare
Deși poate părea prea simplist, diviziunea superioară / inferioară oferă numeroase avantaje legate de alocarea volumului și creșterea musculară. Să aruncăm o privire:
Funcționează cu mai multe frecvențe de antrenament
Problema cu cele mai multe diviziuni este că sunteți mai mult sau mai puțin conectat cu o anumită frecvență de antrenament. Cu toate acestea, rutina superioară / inferioară este excelentă, deoarece o puteți folosi pentru cel puțin patru frecvențe de antrenament distincte, pe care le vom analiza mai jos.
Deci, dacă vă puteți antrena de două ori sau de șase ori pe săptămână, puteți face un split superior / inferior pentru dvs. Spuneți că sunteți un războinic de weekend și că vă puteți antrena doar de două ori pe săptămână – sâmbătă și duminică. Deși nu este ideal, puteți avea un antrenament pentru corpul superior sâmbătă și un corp inferior pentru duminică (2).
Alternativ, ați putea fi mai interesat de un program de înaltă frecvență, caz în care ai putea face 6 antrenamente pe săptămână, trei antrenamente inferioare și trei superioare. Acest lucru ne aduce la avantajul numărul doi:
Funcționează bine cu principiile programării zilnice undulate (DUP)
„Efectul de repetiție” afirmă că cu cât expunem corpul mai mult la un stimul dat, cu atât mai puțin răspunde la acesta (3). Cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât corpul se adaptează mai mult și vedem rezultate progresiv mai lente.
De exemplu, prima dată când facem un exercițiu de biceps , provoacă perturbări semnificative – leziuni musculare și stres metabolic. Bicepsul nostru este dureros și slab timp de zile. Dar apoi, pe măsură ce facem mai mult din acest antrenament, provoacă o întrerupere mai mică până când nu mai provoacă o creștere semnificativă. punct, ne putem antrena bicepsul atât de tare și nu vom experimenta nici măcar jumătate din efectele adverse ale antrenamentului – durere, slăbiciune și altele.
Pe de o parte, este un lucru bun – la urma urmei , majoritatea oamenilor preferă să nu simtă durere și slăbiciune din cauza antrenamentului. un puternic răspuns de creștere. Cu alte cuvinte, trebuie să experimentăm o cantitate echitabilă de disconfort din antrenamentul nostru pentru a continua să progresăm de-a lungul lunilor și anilor.
Programarea zilnică ondulată se referă la modificarea variabilelor de antrenament (intensitate / volum / intervale de rep. / selectarea exercițiului) cu scopul de a menține „Efectul de atac repetat” la distanță (4). Scopul este de a preveni adaptarea completă a corpului la factorii de stres de antrenament. Astfel, putem provoca perturbări mai mari și, sperăm, să creștem mai mult timp.
Deci, în loc să schimbi aceste variabile din când în când (de exemplu, săptămânal, lunar sau chiar mai rar), le schimbăm pentru fiecare antrenament. De exemplu:
Selectarea exercițiului variabil
luni (jos) – ghemuiri în spate cu bară înaltă (3 seturi de 8 repetări) + viței
marți (sus)
miercuri (jos) ) – Squats cu viteză mare (7 seturi de 3 repetări) + glute
Joi (Sus)
Vineri (Lo wer) – genuflexiuni în spate reduse (5 seturi de 5 repetări) + hamstrings
sâmbătă (sus)
De exemplu, puteți include și programarea blocurilor elemente și prioritizează o mișcare (ghemuitul, în exemplul nostru de mai sus) timp de patru până la șase săptămâni. Apoi, începeți să subliniați altul – de exemplu, apăsarea pe bancă în timp ce lucrați pentru a vă menține puterea pe genuflexiune.
Vă permite să vă concentrați mai bine asupra grupurilor musculare individuale
Configurarea unui antrenament eficient divizarea poate fi o provocare tocmai din cauza problemei suprapunerii. Știind cum să secvențizăm antrenamentele poate fi o provocare și, dacă nu o facem corect, ne putem împiedica, fără să știm, performanțele noastre.
De exemplu, dacă vă antrenați pieptul luni și apoi mergeți la un tricep sau antrenament pe umeri marți, nu veți efectua cât mai bine posibil. Motivul este că umerii și tricepsii sunt implicați în mod rezonabil în antrenamentul pieptului și, de asemenea, au nevoie de timp pentru a-și reveni (5, 6).
Lucrul grozav despre împărțirea superioară / inferioară este că antrenezi mușchii care se suprapun în aceeași zi și apoi le dai suficient timp pentru a-ți reveni înainte de a-i antrena din nou.
Opțiuni alternative de programare pentru divizarea antrenamentului superior / inferior
Toată lumea va avea un program și o prioritate diferiți în antrenament. Lucrul grozav despre planul de antrenament superior inferior este că vă permite o mulțime de flexibilitate în modul în care vă organizați programul de antrenament. Mai jos, am adăugat alte două moduri în care vă puteți programa împărțirea antrenamentului superior / inferior.
Divizarea superioară / inferioară de 3 zile
| Săptămâna 1 | Săptămâna 2 |
| Luni – Sus Marți – De Miercuri – Jos Joi – Dezactivat Vineri – Sus Sâmbătă – Dezactivat Duminică – Dezactivat |
Luni – Inferior Marți – Dezactivat Miercuri – Superior Joi – Dezactivat Vineri – Inferior Sâmbătă – Dezactivat Duminică – Dezactivat |
După cum puteți vedea, acest aranjament se întinde pe două săptămâni. Cu aceasta, vă antrenați partea superioară a corpului de două ori în prima săptămână, iar apoi partea inferioară a corpului de două ori în săptămâna a doua.
Lucrul grozav este că aveți o flexibilitate excelentă de programare. Rău este că s-ar putea să nu fie suficient volum de antrenament pentru a provoca creșterea musculară optimă sau creșterea puterii.
Split superior / inferior de 5 zile
| Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 |
| Luni – Sus Marți – Jos Miercuri – Dezactivat Joi – Sus și Vineri – Jos Sâmbătă – Off Duminică – Upper |
Luni – Lower Marți – Off Miercuri – Upper Joi – Lower Vineri – Off Sâmbătă – Duminica superioară Dimineața |
Luni – Dezactivată Marți – Superioară Miercuri – Dreapta inferioară Joi – Superioară Vineri – Dezactivată Sâmbătă – inferioară Duminică – Sus |
Luni – Jos Marți – Dezactivat Miercuri – Sus Joi – Jos Vineri – Dezactivat Sâmbătă – Sus Duminică – Jos |
Tehnic, Splitul de 5 zile poate funcționa. Problema este că programarea este dificilă, iar zilele de antrenament vor fluctua de la o săptămână la alta. În plus, veți avea, de asemenea, câteva cazuri în care vă antrenați trei zile consecutive la rând.
Linia de jos privind frecvența de antrenament
În ansamblu, împărțirea superioară inferioară de 4 zile pare să funcționează cel mai bine, deoarece oferă un program consistent și (relativ) flexibil, și o mulțime de volum. Frecvențele mai mari pot funcționa, dar nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la acestea, cu excepția cazului în care sunteți destul de avansat și aveți o flexibilitate excelentă de programare.
Pentru cine este divizat superior / inferior?
probabil că v-ați adunat până acum, diviziunea superioară / inferioară este incredibil de flexibilă și poate fi destul de benefică pentru persoanele cu tot felul de programe și abilități de fitness.
În timp ce multor oameni le place să eticheteze diferite programe pentru începători sau avansat, cu un pic de modificări, partea superioară / inferioară poate funcționa pentru aproape toată lumea. De exemplu, luați împărțirea superioară / inferioară de 3 zile: oferă o frecvență de antrenament decentă și puteți adăuga o cantitate echitabilă de volum de antrenament. Intermediarii timpurii îl pot folosi destul de bine mult timp.
Dacă tocmai începeți să lucrați, împărțirea de 2 zile poate funcționa fantastic. Faceți un antrenament superior luni și un antrenament inferior joi și chemați-l săptămânal. Va fi suficient pentru a provoca creșterea, dar nu va fi prea mult pentru a vă simți copleșiți sau suprasolicitați.
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor și aveți recuperabilitatea tipică și flexibilitatea de programare, atunci cele 4 zile versiunea va funcționa probabil cel mai bine. Aveți un program constant, trebuie să vă antrenați mușchii de două ori pe săptămână și există o mulțime de oportunități de a adăuga volum de antrenament.
Zile de odihnă în timpul împărțirii superioare / inferioare
Frumusețea diviziunii superioare / inferioare este că oferă numeroase opțiuni de programare și vă puteți aranja zilele de recuperare după cum doriți. De exemplu, dacă urmați împărțirea inferioară superioară tipică de 3 zile, vă puteți programa zilele de recuperare în mai multe moduri. De exemplu:
| Săptămâna 1 luni – dezactivat marți – superior miercuri – dezactivat joi – dezactivat vineri – inferior sâmbătă – dezactivat duminică – superior |
Săptămâna 2 Luni – Dezactivat Marți – Dezactivat Miercuri – Jos Joi – Sus Vineri – Dezactivat Sâmbătă – Jos Duminică – Dezactivat |
Acesta este un exemplu în care nu antrenează-te luni dacă nu vrei. De asemenea, vă puteți aranja antrenamentele pentru a avea două zile de recuperare la rând, dacă aveți nevoie.De exemplu, dacă aveți o zi grea la locul de muncă luni și v-ați antrenat în ziua precedentă, puteți lua două zile libere și puteți merge la sala de sport miercuri.
Diviziunea de 4 zile este, de asemenea, flexibilă , și poți să-l potrivești mai bine. De exemplu, dacă săptămâna de lucru tinde să fie incredibil de dificilă, poți avea două antrenamente ușoare, să zicem, marți și joi, și apoi să participi sâmbătă și duminică pentru două antrenamente cu volum mare.
Intensitatea săptămânală a antrenamentului & Rest
Luni – Off
Marți – Sus (luminos)
Miercuri – Dezactivat
Joi – Jos (luminos)
Vineri – Dezactivat
Sâmbătă – (volum mare)
Duminică – Mai mic (volum mare)
Cel mai important, ar trebui să vă uitați la programul dvs., să recunoașteți potențialii factori de stres (de exemplu, luni este cea mai dificilă zi de lucru a săptămânii) și să vă proiectați antrenamentul în jurul acestuia.
Care sunt avantajele și dezavantajele părții superioare / inferioare?
La fel ca majoritatea lucrurilor, împărțirea superioară / inferioară are partea sa corectă de pozitive și negative. Să aruncăm o privire asupra celor mai evidente:
Pro
- Oferă o frecvență superioară de antrenament pentru majoritatea elevilor. Un corp din ce în ce mai mare de literatură sugerează că antrenarea mușchilor noștri de două ori pe săptămână ar putea fi mai benefică pentru îmbunătățirile pe termen lung (7). Cu împărțirea superioară inferioară tipică de 4 zile, puteți face acest lucru destul de bine și nu trebuie să mențineți o frecvență de antrenament incredibil de mare.
- Ne permite să îmbunătățim și să menținem competența de mișcare mult mai bine, deoarece ajungem să efectuăm diferitele exerciții mai des pe parcursul săptămânii. Pentru unii oameni, antrenarea unei ridicări o dată pe săptămână nu este suficientă, iar puterea lor abia se îmbunătățește, deoarece nu pot solidifica forma corectă de ridicare.
- Este minunat pentru a acumula volumul săptămânal de antrenament fără a fi nevoiți să ne supraexercităm în orice antrenament dat. De exemplu, dacă trebuie să faci 16 seturi săptămânale pentru piept, să faci asta în două antrenamente superioare va fi mult mai ușor și mai durabil. Luați în considerare unele dintre aceste exerciții fantastice pentru piept, atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
- Poate funcționa excelent pentru elevi de toate nivelurile, atâta timp cât modificați corect variabilele de antrenament. Dacă sunteți un începător complet, puteți începe cu o frecvență de două ori pe săptămână. În cele din urmă, pe măsură ce avansați, puteți merge până la șase antrenamente pe săptămână.
- Este fantastic pentru a preveni suprapunerea volumului, deoarece aveți două antrenamente distincte – unul superior și unul inferior. Adică, riscul antrenării prea repede a mușchilor obosiți este mult mai mic decât alte diviziuni de antrenament.
Contra
Nu ar fi corect să discutăm avantajele și să ignorăm complet posibilele dezavantaje ale diviziunii superioare / inferioare.
Cu toate acestea, merită remarcat faptul că diviziunea superioară / inferioară este rezonabil echilibrată și funcționează excelent pentru majoritatea oamenilor. Atâta timp cât programezi inteligent, nu vei întâlni multe dezavantaje.
- Antrenamentele din partea superioară a corpului pot deveni destul de lungi și plictisitoare, deoarece există multe grupuri musculare de care trebuie să ții cont – spatele, pieptul, umerii, tricepsul, bicepsul, capcanele, abdomenul și oblicele. Dacă faceți doar trei seturi pentru spate, piept, umeri, triceps și biceps, va trebui totuși să faceți un total de 15 seturi de lucru.
- Pe de altă parte, ați putea descoperi că antrenamentele inferioare ale corpului tind să se termine mult mai repede, deoarece există mai puține grupe musculare de antrenat. Din această cauză, ați putea găsi o abordare hibridă pentru a fi mai bună. Cu alte cuvinte, dacă sunteți hotărât să faceți muncă directă pentru capcane, abdominale, oblicuri și antebrațe, vă recomandăm să le adăugați în zilele inferioare ale corpului.
- Va trebui să faceți câteva compromisuri în ceea ce privește prioritatea. De exemplu, fracțiunea ne oferă șansa de a acorda prioritate fiecărui mușchi în săptămâna de antrenament. Pe o despărțire superioară / inferioară, trebuie să alegeți un grup de mușchi pentru a începe și să puneți restul pe backburner. De exemplu, puteți începe cu apăsarea pe bancă, dar nu veți face rândurile într-o stare complet recuperată.
- De obicei, antrenamentele noastre au o singură încălzire care constă dintr-un pic de cardio pentru a obțineți curgerea sângelui, munca dinamică pentru a ne relaxa și seturile de încălzire pentru a ajunge la greutățile noastre de antrenament. În cea mai mare parte, diviziunea superioară / inferioară urmează aceeași directivă. Dar, dacă faceți, să zicem, rânduri grele după apăsarea pe bancă, este bine să includeți câteva seturi de încălzire pentru acel al doilea exercițiu, care vă poate prelungi antrenamentele.
Progresia cu superior / Antrenamente inferioare
Divizarea superioară / inferioară poate funcționa cu scheme de progresie sofisticate. Dar, pentru ridicatorul mediu, un model de progres liniar de bază va fi mai mult decât suficient (9). Într-unul din punctele anterioare, am împărtășit câteva eșantioane de antrenamente și am prescris diferite intervale de repetare pentru fiecare exercițiu.
Scopul este de a stabili linii directoare pentru fiecare exercițiu și începeți să lucrați spre gama superioară. După ce vă acoperiți obiectivele de repetare pentru fiecare set, creșteți greutatea pentru următorul antrenament.
Spuneți, de exemplu, că ați prescris 6 până la 10 repetări pe rândul îndoit și începeți cu 115 lire sterline. Iată cum să procedăm:
| Antrenament superior # 1 (115 lire sterline): Set 1 – 10 repetări Set 2 – 9 repetări Set 3 – 7 repetări Set 4 – 6 repetări |
Antrenament superior # 2 (115 lire sterline): Set 1 – 10 repetări Set 2 – 10 repetări Set 3 – 8 repetări Set 4 – 6 repetări |
Antrenament superior # 3 (115 lire sterline): Set 1 – 10 repetări Set 2 – 10 repetări Set 3 – 10 repetări Set 4 – 8 repetări |
Antrenament superior # 4 (115 lire sterline): Set 1 – 10 repetări Set 2 – 10 repetări Set 3 – 10 repetări Set 4 – 10 repetări |
Antrenament superior # 5 (125 de lire sterline): Set 1 – 8 repetări Set 2 – 7 repetări Set 3 – 6 repetări Set 4 – 6 repetări |
După cum puteți vedea , la # 4, odată ce am putea face 10 repetări ale exercițiului, adăugăm mai multă greutate și repetăm ciclul. Acest model liniar poate funcționa pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți și, atâta timp cât sunteți consecvenți, va produce rezultate impresionante pe termen lung.
Desigur, este, de asemenea, esențial să rămâneți cât mai obiectiv posibil și asigurați-vă că tehnica dvs. rămâne solidă săptămână după săptămână. Dacă începeți să compromiteți tehnica de dragul de a ridica mai multă greutate, în cele din urmă vă veți găsi ego-ul ridicând și gândind că ați devenit mai puternic.
Cât timp ar trebui să mă antrenez pentru a vedea rezultatele?
Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de începători și este puțin dificil de răspuns. Cât de repede puteți vedea rezultatele depinde de mai mulți factori, inclusiv de formare. Genetica, consistența, nivelul de efort, calitatea nutrițională, obiceiurile de somn și factorii de stres ai vieții joacă toate roluri în ecuație.
Contează, de asemenea, cât de bine (sau slab) reușiți să vă urmăriți progresul. S-ar putea să faci progrese bune, dar s-ar putea să nu-ți dai seama și să crezi că ești blocat dacă îl urmărești bine. Hevy vă poate ajuta să vă urmăriți antrenamentele, puteți să înregistrați fiecare set și să obțineți analize aprofundate despre progresul dvs. Pe de altă parte, unii oameni cred că progresează bine atunci când nu. De exemplu, unii oameni mănâncă în exces, câștigă multă grăsime și cred că este în mare parte mușchi – acesta este volumul murdar bine cunoscut.
A spune că ar trebui să așteptați rezultate într-o anumită perioadă de timp nu vă va deservi. Adevărul este că nicio persoană nu poate prezice asta. Totuși, ceea ce putem face este să vă oferim linii directoare.
Conform unei scale pe care Lyle McDonald a făcut-o cu ceva timp în urmă, un începător se poate aștepta să construiască până la 20 până la 22 de kilograme de masă musculară în prima an de antrenament. În anul doi, această rată de creștere este redusă la jumătate – în jur de 10-11 lire sterline în douăsprezece luni. După aceea, creșterea musculară încetinește și mai mult și, de obicei, ne putem aștepta să nu construim mai mult de cinci kilograme de mușchi într-un an de antrenament.
Deci, pentru a răspunde la întrebare din „Cât timp ar trebui să mă antrenez pentru a vedea rezultatele?” este dificil de spus. Dacă sunteți începător și vă dedicați unui plan solid de nutriție și divizare, ar trebui să vedeți progrese în câteva săptămâni (10). Dacă sunteți mai avansat, atunci vă va dura mai mult pentru a vedea rezultate pozitive. De fapt, am făcut o analiză a utilizatorilor Hevy care își urmăresc antrenamentele, se dovedește că s-au întărit!
Upper Lower – Comparations Plan Training
Upper / Lower vs. 3 -Day Full Body Split
Diviziunea de 3 zile (cunoscută și sub denumirea de divizare completă a corpului) este excelentă pentru începători și intermediari timpurii, deoarece le permite să antreneze fiecare mușchi de trei ori pe săptămână. împărțirea de 3 zile permite noilor elevi să învețe mai rapid forma de antrenament adecvată, deoarece îi expune la diferite exerciții mai des.
Practic, toate programele bune de antrenament pentru începători se învârt în jurul conceptelor de antrenament pentru tot corpul, deoarece oferă o versatilitate incredibilă , funcționează excelent cu modele de progresie liniară, iar antrenamentele individuale nu au un volum atât de mare.
T divizarea superioară / inferioară, pe de altă parte, este de obicei utilizată pentru un program de 4 zile și este mai potrivită pentru ridicatoarele intermediare. Lifterii avansați pot utiliza, de asemenea, diviziunea superioară / inferioară și se pot antrena de cinci sau șase ori pe săptămână pentru a adăuga mai mult volum.
Ambele diviziuni oferă avantajele și dezavantajele lor unice. Cu care alegeți să mergeți va depinde în mare parte de situația dvs. actuală, de obiectivele viitoare și de preferințe. Dacă sunteți un începător care tocmai începe, atunci o împărțire completă de 3 zile sau o divizare clasică de culturist de 3 zile va fi probabil fii mai bun.Dar, dacă ați trecut de această etapă și v-ați epuizat în mare parte câștigurile pentru începători, atunci diviziunea superioară / inferioară va fi o alegere mai bună.
Superioară / inferioară vs. Push / Pull / Legs
Picioarele push pull sunt o altă divizare populară folosită de mulți și este mai asemănătoare cu cea superioară / inferioară decât își imaginează oamenii.
În esență, push / pull / picioarele și partea superioară / inferioară divizările sunt identice. Diferența principală este faptul că vă combinați antrenamentele push and pull într-o singură sesiune superioară. Acest lucru vă permite să vă antrenați toți mușchii superiori ai corpului într-un singur antrenament în loc de doi.
Ambele diviziuni oferă avantajele și dezavantajele lor unice. De exemplu, diviziunea superioară / inferioară vă permite să vă programați cu ușurință antrenamentul săptămânal cu o frecvență de 4 zile. Aveți o flexibilitate suficientă, puteți stabili cu ușurință un program consistent și puteți să vă antrenați toți mușchii de două ori pe săptămână.
Dezavantajul principal al diviziunii superioare / inferioare este programarea antrenamentelor. Majoritatea oamenilor consideră că antrenamentele superioare trebuie să fie mai lungi decât antrenamentele inferioare, deoarece există mai multe grupuri musculare de care să ții cont.
Pe de altă parte, împărțirea împingere / tragere / picioare permite o programare mai ușoară a antrenamente individuale, deoarece aveți mai puțini mușchi de care să țineți cont în fiecare antrenament. În esență, vă împărțiți antrenamentul superior în două antrenamente. Dezavantajul principal al picioarelor push push este că programarea antrenamentului săptămânal poate fi puțin mai dificil.
Ambele împărțiri sunt fiabile și poate doriți să le încercați pentru a vedea pe care o preferați.
Superior / Lower vs. Bro Split
Divizarea bro este de multă vreme și mulți oameni consideră că este cel mai optim mod de a organiza antrenamentul nostru săptămânal.
Într-o anumită măsură, fratele s-a împărțit poate fi incredibil de distractiv și productiv. De exemplu, cu o fracțiune, vă concentrați asupra grupurilor musculare individuale și le atacați cu o mulțime de exerciții și volum. Programarea antrenamentelor și a programului săptămânal este ușoară, deoarece obiectivul este simplu: să aveți antrenamente dedicate pentru grupurile musculare majore din corpul dvs.
Divizările de bro au, de asemenea, tendința de a fi mai atrăgătoare pentru unii oameni, deoarece obosesc mușchii lor mult, iar asta le poate da un sentiment de progresie; de antrenament mai eficient, dacă doriți.
Dezavantajul principal al divizării fratelui este frecvența scăzută de antrenament. Conform multor oameni de astăzi, antrenarea mușchilor noștri o singură dată pe săptămână nu este suficientă pentru a provoca o creștere musculară optimă (11). Din acest motiv, aceiași oameni recomandă în mod obișnuit o împărțire superioară / inferioară sau PPL, deoarece permite o frecvență de antrenament mai mare.
Fracțiunea de frate necesită, de asemenea, o frecvență de antrenament mai mare – în mod ideal, antrenamentul de cinci până la șase zile pe săptămână, ceea ce ar putea să nu fie durabil pentru mulți oameni.
Diviziunea superioară / inferioară nu este complet diferită, dar trebuie să vă legați umărul, brațul, pieptul și spatele într-unul singur, în loc să trebuiască să dedicați antrenamente separate pentru fiecare.
Concluzie
Deci, care este linia de jos pe diviziunea superioară / inferioară?
Singurul dezavantaj al antrenamentului superior / inferior, așa cum am discutat mai sus, este faptul că că ședințele superioare tind să fie mai lungi, deoarece aveți mai multe grupe musculare de antrenat. Pe de altă parte, ședințele inferioare ale corpului sunt de obicei mai scurte. Desigur, cu un pic de gândire, îl puteți face să funcționeze incredibil de bine. De exemplu, puteți adopta abordarea hibridă și puteți include antrenamentul direct pentru ab, capcană și antebraț în antrenamentele inferioare ale corpului.
Hevy – Urmărirea antrenamentului
Creați propriile împărțiri de antrenament cu Hevy și urmăriți progresul.
Hevy – Tracker de antrenament
Creați propriile împărțiri de antrenament cu Hevy și urmăriți-vă progresul – gratuit.
Dacă sunteți mai ocupat și nu puteți ajunge la sală de mai mult de patru ori pe săptămână, împărțirea superioară / inferioară ar putea fi cel mai bun pariu. Vă permite să vă antrenați de cel mult patru ori pe săptămână, să faceți suficient volum și să vă antrenați în continuare toți mușchii de două ori pe săptămână.
Combinat cu un plan nutrițional solid, mult somn, consistență și efort, împărțirea superioară / inferioară vă poate ajuta să obțineți rezultate fantastice în doar câteva luni (10, 12, 13).
Întrebări frecvente
Iată cele mai frecvente șapte întrebări despre diviziunea superioară / inferioară:
Împărțirea superioară / inferioară este o modalitate de a vă organiza antrenamentul săptămânal împărțind antrenamentele în sesiuni superioare și inferioare distincte. De exemplu, antrenezi toate grupurile musculare majore din partea superioară a corpului într-o zi superioară – spate, piept, biceps, triceps, capcane și abdominale. Într-o zi inferioară, antrenezi toți mușchii majori ai corpului inferior – glutei, hamstrings, quads și gambele.
Cel mai frecvent program săptămânal este programul de 4 zile – două antrenamente superioare și două inferioare.
Dacă programul vă permite, ar trebui să faceți cardio în zilele de odihnă. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face cardio cu cel puțin șase ore înainte sau după antrenament. Acest lucru ajută la minimizarea efectului de interferență (14).
O altă alternativă este să faci cardio după ce ai făcut antrenamentul de rezistență.
Acest lucru depinde în mare măsură de obiectivele dvs. de volum pentru fiecare antrenament și de programul săptămânal de antrenament. De exemplu, dacă urmați împărțirea tipică de 4 zile, puteți face două exerciții pentru piept, spate, quad, hamstrings și umeri și unul pentru biceps, triceps, abdomen, glute și viței. în ansamblu, a face două până la trei exerciții pentru grupurile musculare mai mari și de la unu la două pentru cele mai mici în fiecare săptămână este o regulă bună.
Împărțirea superioară / inferioară este superioară celorlalte moduri de organizare a antrenamentului nostru, mai ales pentru că:
– Este relativ simplu de configurat
– Oferă un program de antrenament consistent
– antrenează-ți grupurile musculare de două ori pe săptămână
– Acumularea volumului săptămânal este ușoară
Atâta timp cât trebuie să faci toate de exerciții, seturi, repetări și încălzire. Pentru ridicatorul mediu intermediar, acest lucru ar trebui să fie între 50 și 75 de minute.
Poate funcționa . Însă, începătorii vor beneficia cel mai probabil mai mult de antrenamentele pe tot corpul, două-trei zile pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că împărțirea întregului corp le permite să învețe diferite mișcări mai repede și este o modalitate excelentă de a acumula suficient volum pentru o hipertrofie și o forță optime.
Nu contează prea mult și puteți merge în ambele sensuri. În general, ar trebui să se bazeze pe programul dvs., deoarece antrenamentele superioare vor tinde să fie puțin mai lungi decât cele inferioare. De exemplu, dacă de obicei aveți mai puțin timp liber să vă antrenați luni, puteți să vă antrenați mai jos și să vă loviți marți.