Dacă sunteți un alergător și doriți să vă măriți viteza, să vă construiți rezistența și să aveți capacitatea de a abordați dealurile cu briza, trebuie să aveți quad-uri puternice. Întărirea coapselor poate preveni, de asemenea, răniri, cum ar fi genunchiul alergătorului. Această leziune obișnuită, care se întâmplă adesea noilor alergători, este legată de o combinație de quad-uri slabe și hamstrings și viței. Ghemuiturile de perete (numite și perete) sunt exercițiul perfect pentru a vă întări picioarele.
Sursa: Megan Wolfe Photography
- Stați cu spatele pe un perete, așezându-vă picioarele la vreo două picioare în fața ta. Picioarele ar trebui să fie la distanță de șold.
- Îndoiți genunchii, glisați spatele pe perete până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade. Articulațiile genunchiului trebuie să fie peste articulațiile gleznei, deci este posibil să fie nevoie să vă îndreptați picioarele mai departe de perete pentru a crea o aliniere adecvată. Coapsele tale ar trebui să rămână paralele.
- Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi ridicați-vă. Repetați pentru un total de trei repetări.
- Pentru a face această mișcare mai provocatoare, alternați între ridicarea călcâiului stâng câteva secunde și apoi dreapta. Acest lucru vă ajută să vă vizați vițeii.