Sunt „grozave ca înlocuitor pentru o halteră, dar o alegere riscantă pentru unele exerciții.
Când doriți să adăugați antrenament de forță la rutina dvs., purtabil greutățile par a fi o comandă rapidă la îndemână. Pur și simplu alunecați-le și efectuați antrenamentul obișnuit. Dar nu este atât de simplu. „Sunt grozave pentru exerciții specifice, dar prezintă unele riscuri”, spune Terry Downey, kinetoterapeut la Spaulding Rehabilitation Network, afiliat la Harvard.
Greutățile gleznei
Este posibil să vedeți oameni care se plimbă cu greutăți în jurul gleznelor. Greutățile sunt de obicei încorporate într-o curea largă din neopren care se înfășoară în jurul gleznei și se atașează cu Velcro.
Dar Downey avertizează că nu este o idee bună să folosești articole purtabile greutățile gleznei în timp ce „mergeți sau în timpul unui antrenament de aerobic, deoarece vă obligă să vă folosiți cvadricepsul (mușchii din partea din față a coapselor) și nu hamstrii (în partea din spate a coapselor).„ Acest lucru provoacă un dezechilibru muscular , „Spune Downey. Greutățile purtabile ale gleznei trag de articulația gleznei, ceea ce prezintă riscul de a avea leziuni ale tendonului sau ligamentului la genunchi, șolduri și spate.
Dar greutățile purtabile ale gleznei sunt utile pentru exercițiile care vizează mușchii picioarelor și șoldurilor, ca ridicările picioarelor. „Greutatea pune o sarcină mai mare asupra grupului muscular bein g vizat. Mușchii trebuie să lucreze mai mult pentru a muta această sarcină crescută împotriva gravitației și, la rândul său, aceasta va crește puterea „, explică Downey.
Greutățile încheieturii mâinii
La fel ca greutățile gleznei, greutățile purtabile ale încheieturii sunt curele largi, ponderate, care se înfășoară în jurul încheieturii mâinii și se atașează cu velcro. Uneori, oamenii le poartă în timpul unui antrenament cardio sau într-o plimbare. Dar acest lucru poate duce la dezechilibru muscular în timp ce vă balansați brațele înainte și înapoi. Aceeași acțiune cu greutățile purtabile ale încheieturii mâinii poate provoca, de asemenea, leziuni articulare și tendinoase la încheieturi, coatele, umerii și gâtul.
Dar greutățile încheieturii au un loc într-un antrenament. „Sunt excelente pentru exerciții fizice, dacă nu poți prinde o halteră „, spune Downey. De exemplu, s-ar putea să aveți o aderență slabă din cauza artritei sau a unui accident vascular cerebral. În acest caz, Downey recomandă utilizarea greutăților purtabile la încheietura mâinii pentru exerciții standard pentru brațe, cum ar fi buclele bicepsului sau exerciții pe umeri, cum ar fi rândurile. „Înclină-te peste o minge sau o masă cu brațele libere în lateral. Aduceți-vă brațele înapoi, ca și când „vâslați o barcă și strângeți omoplații”, spune ea.
Veste ponderate
Veste ponderate sunt de obicei puse peste cap. Acestea atârnă de umeri, cu o curea largă care se înfășoară în jurul mijlocului pentru a menține vesta în loc. Există buzunare pentru greutăți în jurul vestei, care vă ajută să reglați greutatea pe care o purtați.
Spre deosebire de greutățile încheieturii sau gleznei, vesta ponderată poate fi benefică la plimbare, punând presiune pe oasele dumneavoastră. pentru a stimula creșterea celulelor osoase noi, ceea ce ajută la combaterea pierderii osoase. Downey spune că vesta ponderată nu trebuie să depășească 10% din greutatea corporală. De exemplu, greutatea nu trebuie să depășească 15 kilograme pentru o persoană de 150 de kilograme.
Dar vestele ponderate nu sunt potrivite pentru persoanele cu probleme de spate sau gât. „Îți pune presiune pe coloana vertebrală și, dacă ai stenoza coloanei vertebrale sau degenerescență semnificativă a discului, poate provoca probleme până la gât”, avertizează Downey.
Mutarea lunii: lateral ridicarea picioarelor (cu sau fără greutăți)
Fotografie de Michael Carroll
-
Lie pe partea dreaptă cu ambele picioare întinse.
-
Ridicați piciorul stâng spre tavan, ținând șoldurile stivuite și orientate înainte. Stai. Reveniți la poziția de pornire.
-
Repetați de 10 ori, apoi efectuați exercițiul în timp ce stați întins pe partea stângă și ridicați piciorul drept.
Ce ar trebui să faceți
Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a cumpăra greutăți purtabile, mai ales dacă aveți probleme cu spatele, articulațiile sau echilibrul. Odată ce obțineți aprobarea, Downey sugerează să colaborați cu un terapeut fizic pentru a dezvolta un plan de antrenament de forță. Probabil veți începe cu cea mai mică cantitate de greutate purtabilă (doar o lire sau două) și veți crește treptat sarcina.
Puteți găsi greutăți purtabile online și în magazinele mari. Pentru mai multe informații , consultați Raportul special de sănătate de la Harvard privind forța și pregătirea pentru adulți în vârstă (www.health.harvard.edu/spt).