Vitaminele și mineralele nu sunt singurele substanțe nutritive care vă afectează sănătatea. Macronutrienții – un grup care cuprinde proteine, grăsimi și carbohidrați – joacă un rol important și în bunăstarea. Simplu spus: „Macronutrienții furnizează calorii pentru energie”, spune Caroline Passerrello, MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și instructor la Universitatea din Pittsburgh. „Corpul tău are nevoie de ele în cantități mari”.
Aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați influențează totul, de la greutate până la riscul bolilor. Din acest motiv, Academia Națională de Științe oferă recomandări specifice de admisie, cunoscute sub numele de AMDR, pentru toate cele trei macro-uri. „Acestea sunt liniile directoare generale despre ceea ce ar trebui să mâncați pentru a avea cele mai bune rezultate pentru sănătate”, spune Passerrello. Continuați să citiți informațiile despre aceste linii directoare și aflați cum să le folosiți pentru a vă sprijini obiectivele de sănătate.
este AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)?
Termenul poate suna super tehnic, dar de fapt este destul de simplu. AMDR este gama recomandată de aport pentru un macronutrienți. Proteinele, grăsimile și carbohidrații au fiecare propriile lor AMDR. AMDR sunt extrase din numeroase dovezi științifice care arată că au un efect protector asupra sănătății pentru majoritatea oamenilor, explică Passerrello. AMDR pentru fiecare macronutrienți este exprimat ca procent din totalul caloriilor pe care le consumați într-o zi. Vom lua un o privire mai atentă asupra AMDR-urilor pentru proteine, grăsimi și carbohidrați într-o secundă.
Cum diferă AMDR de alocația dietetică recomandată?
Desigur, aici lucrurile pot deveni puțin confuze Alături de AMDR, alocațiile dietetice recomandate fac parte din un grup mai mare de valori nutritive bazate pe cercetare cunoscute sub denumirea de aporturi dietetice de referință (DRI). DRI-urile sunt utilizate pentru o varietate de scopuri de sănătate publică – poate cel mai important, informând etichetele nutriționale pe care le vedeți în alimente. Ca FYI, iată un ghid rapid pentru DRI:
- Alocația dietetică recomandată (ADR): o ADR este cantitatea sugerată de nutrienți pe care o persoană ar trebui să o ia zilnic în dietă. Această cantitate medie zilnică va satisface cerințele aproape tuturor persoanelor sănătoase de o anumită vârstă, sex sau etapă a vieții. Luați fierul ca exemplu: ADR pentru adulții care nu au menstruația este de 8 mg de fier pe zi, în timp ce ADR pentru adulții care au menstruația este de 18 mg pe zi.
- Cerința medie estimată (EAR): aceasta este cantitatea zilnică de nutrienți care va satisface nevoile a jumătate din persoanele sănătoase dintr-un anumit grup. Oamenii de știință folosesc această valoare ca bază pentru calcularea ADR mai specifică a unui nutrient.
- Aport adecvat (AI): atunci când nu există suficiente dovezi științifice pentru a determina un ADR pentru un nutrient, experții pot stabili un AI. Acesta este un nivel de aport zilnic despre care se crede că furnizează suficient nutrient pentru o persoană sănătoasă, pe baza unor factori precum datele observaționale. AI pentru mineralul mangan, de exemplu, este de 1,8 mg pe zi pentru femei și 2,3 mg pentru bărbați.
- Nivelul de admisie superior tolerabil (UL): UL este cantitatea maximă de nutrienți pe care o persoană medie o poate consuma în condiții de siguranță într-o singură zi, fără a avea efecte adverse asupra sănătății. Revenind la fier, de exemplu, UL pentru adulți este de 45 mg pe zi, un nivel bazat pe tulburări digestive ca efect advers.
- Cerința energetică estimată (EER): EER este energia medie zilnică – cu alte cuvinte, numărul de calorii – necesară pentru a menține echilibrul energetic la o persoană sănătoasă, pe baza unor factori precum vârsta, sexul, greutatea, și nivelul de activitate fizică.
- Gama de distribuție a macronutrienților acceptabilă (AMDR): aceasta este proporția recomandată din caloriile zilnice ale unei persoane, care ar trebui să provină din proteine, grăsimi și carbohidrați.
AMDR pentru proteine
AMDR pentru proteine este de 10–35%; mulți experți sugerează fotografierea pentru capătul superior al acelei game, notează Passerrello. Toate celulele și țesuturile umane conțin proteine. Corpul se bazează pe acest macronutrienți pentru creștere, întreținere și reparare. Proteinele pot susține, de asemenea, pierderea în greutate prin scăderea nivelului de „hormon al foamei” grelină. În plus, proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți mai mult timp.
AMDR pentru carbohidrați
AMDR pentru carbohidrați este de 45-65%. „Glucidele sunt împărțite în glucoză, principala sursă de energie a organismului”, spune Passerrello. (Desigur, situația dvs. ar putea fi puțin diferită dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto.) ea recomandă căutarea carbohidraților complexi care se găsesc în alimente precum legumele, leguminoasele și cerealele integrale. Comparativ cu sursele de carbohidrați simpli, cum ar fi gustările zaharoase, alimentele care conțin carbohidrați complecși se digeră mai lent, oferind o eliberare mai constantă de energie. de multe ori mai bogat în fibre și substanțe nutritive bune.
AMDR pentru grăsimi
AMDR pentru grăsimi este de 20-35%.Grăsimile alimentare sunt un nutrient de care organismul are nevoie pentru a absorbi vitaminele cheie – inclusiv A, D, E și K -, precum și antioxidanți. Grăsimile ajută, de asemenea, la protejarea organelor și la menținerea corpului cald. Acest macronutrienți adaugă textură și aromă meselor și stimulează eliberarea unui hormon numit colecistochinină care ajută oamenii să se simtă mulțumiți. Rețineți că unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele. Formele nesaturate – găsite în pește, ulei de măsline, nuci și avocado – sunt prietenii tăi. Pe de altă parte, grăsimile saturate și trans – care se găsesc în carnea roșie, untul și unele alimente prăjite – pot afecta negativ sănătatea inimii atunci când sunt consumate în cantități mari, așa că vă recomandăm să le limitați în alimentație.
Beneficiile AMDR
În timp ce intervalele de macronutrienți nu reflectă toate aspectele unei diete sănătoase, ele oferă ținte simple pentru consumul de carbohidrați, grăsimi și proteine în cantități care susțin în general o sănătate bună. Acest lucru poate facilita planificarea meselor pentru anumite persoane. O dietă cu această distribuție de proteine, grăsimi și carbohidrați poate fi utilă pentru prevenirea bolilor – de exemplu, prin protejarea împotriva sindromului metabolic, un grup de afecțiuni care crește riscul unei persoane de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip 2 și accident vascular cerebral. Într-un studiu din 2015, persoanele ale căror diete au aderat la AMDR au fost cu 25% mai puțin susceptibile de a avea tensiune arterială crescută decât persoanele ale căror diete nu. AMDR-urile pot ajuta, de asemenea, la gestionarea greutății, făcând mesele mai satisfăcătoare – cu condiția să nu depășiți necesarul zilnic de calorii, notează Passarello.
Rezultatul: contează AMDR-urile?
Majoritatea oamenilor nu au nevoie să numere macro-uri sau să calculeze procentele la fiecare masă pentru a avea un model sănătos de mâncare. Cu toate acestea, un pic de cunoștințe despre AMDR pentru carbohidrați, grăsimi și proteine poate fi util în furnizarea de orientări generale pentru a vă informa planificarea meselor. „Gândiți-vă la el ca la un alt instrument din trusa dvs. de alimentație sănătoasă”, spune Passerrello.
AMDR-urile sunt doar un element al unei alimentații bune. „Nu este vorba doar de a atinge aceste intervale”, notează Passerrello. O dietă sănătoasă înseamnă, de asemenea, alegerea unei varietăți de alimente sănătoase, care furnizează o serie de alți nutrienți, inclusiv vitamine și minerale.
Sharon Liao este un scriitor și editor independent, specializat în sănătate, nutriție și fitness. Locuiește în Redondo Beach, California.
- Ce este metabolismul? Tot ce trebuie să știți
- Ce mănâncă iubitorii de proteine pe WW
- Urmărirea SmartPoints® vs. numărarea caloriilor