Exerciții Ab Ripper X cu fotografii: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X este unul dintre cele mai bune antrenamente abdominale din jur. Construiește forța de bază folosind mișcările șoldurilor și ale pieptului. Exercițiile simple sunt dureroase, dar produc rezultate satisfăcătoare. Ab Ripper X trebuie făcut cel puțin o dată la două zile.

11 Ab Ripper X pentru exerciții P90X

• 25 repetări pe exercițiu .

• Durată: aproximativ 16 minute.

Intrări și ieșiri

Așezați-vă pe covor cu picioarele îndreaptă-te în fața ta, apoi ridică-le de pe sol cu genunchii îndoiți. Ținând spatele cât mai vertical posibil și brațele ridicate în aer, trageți picioarele în piept și îndreptați-le înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Puteți face acest exercițiu mai ușor punând mâinile pe pământ lângă sau în spatele dvs.

Biciclete

În timp ce vă aflați în aceeași poziție de plecare ca intrările și ieșirile, începeți să vă mișcați picioarele într-un cerc ca și cum ați călări o bicicletă. Faceți acest lucru timp de 25 de secunde, opriți și inversați cercul. Poate fi realizat și cu mâinile laterale sau în aer.

Broască crocantă

Acesta este exact același lucru cu intrările și ieșirile, cu o diferență majoră. Când vă trageți picioarele în piept, înfășurați-vă brațele în jurul genunchilor; iar când le îndreptați, întindeți brațele direct în lateral (în aer).

Ședința cu picioarele încrucișate sau cu picioarele largi

Există două modalități de a face aceasta. Modul mai ușor este să stați cu picioarele întinse. Întindeți-vă și puneți brațul drept în spatele capului, apoi așezați-vă cu brațul stâng îndreptat direct în aer. Odată ce vă așezați drept, atingeți brațul stâng de piciorul opus. Rețineți că este important să mergeți mai întâi drept în sus și apoi să atingeți piciorul opus. Acesta este un singur reprezentant; al doilea reprezentant este același lucru, dar cu brațul opus. Acest lucru se poate face și cu picioarele încrucișate, ceea ce este mai greu.

Fifer foarfece

Culcați-vă cu picioarele drepte și ridicați-le pe amândouă de la sol. Ridicați piciorul drept la un unghi de nouăzeci de grade și plasați piciorul stâng chiar deasupra solului. Comutați pozițiile piciorului stâng și drept și repetați, păstrând ambele picioare drepte și de pe sol tot timpul.

Hip Rock and Raise

Începeți într-o poziție „întinsă de fluture”, cu picioarele îndoite și picioarele împreună, cu genunchii îndreptați unul față de celălalt. În timpul exercițiului, mențineți aceeași distanță între genunchi. Stâncați înapoi și ridicați șoldurile de pe sol. Acest exercițiu se referă la mișcarea șoldurilor în sus și în jos, în timp ce utilizați miezul pentru a vă menține poziția picioarelor intactă. Fiecare mișcare în sus și în jos contează ca o singură repetare.

Pulse-Up

Mișcarea este aceeași cu șoldul de ridicare și ridicare, doar ambele picioare sunt îndreptate în sus în aer. Lasă-le în poziția respectivă și, în timp ce stai culcat, mișcă șoldurile în sus și în jos.

V-Up Roll-Up

Culcă-te cu picioarele drepte. Faceți o așezare și atingeți degetele de la picioare. În timp ce vă întindeți în jos, ridicați picioarele în aer. Când sunteți cam la jumătatea drumului în jos, întindeți mâna și atingeți degetele de la picioare cu picioarele încă în aer. Lăsați-vă mâinile în aer și aduceți picioarele înapoi.

V-Up oblic

Culcă-te de partea ta cu picioarele la un unghi de patruzeci și cinci de grade. Așezați brațul inferior pe sol pentru a vă stabiliza și brațul superior în spatele capului. Balansează-ți șoldurile și adu-ți picioarele spre piept și cotul de sus spre genunchi.

Urcarea picioarelor

Intindeți-vă pe spate cu un picior plat pe pământ și celălalt picior ridicat spre tavan. Pe măsură ce ridici umerii, „urcă-te” pe picior. Există câteva modalități de a face acest lucru. Puteți ajunge direct în sus și atingeți degetele de la picioare sau puteți apuca o dată partea laterală a piciorului pentru sprijin și apoi atingeți degetele de la picioare. Faceți 14 pe fiecare picior.

Mason Twists

Așează-te drept, cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele deasupra podelei. Strângeți mâinile împreună într-un pumn în fața buricului. Răsuciți rapid dintr-o parte în alta, rotindu-vă tot trunchiul. Atingerea ambelor părți contează ca o singură reprezentare.

11 Ab Ripper X pentru exerciții P90X2

• Repetările variază în funcție de exercițiu.

• Durată: aproximativ 16 minute.

Scissor Twist

Acesta este foarte asemănător exercițiului foarfecă Fifer din primul antrenament Ab Ripper X, dar cu o componentă a corpului superior adăugată. Culcați-vă pe spate, cu piciorul drept ridicat și ținut drept, și piciorul stâng planând deasupra solului. Ajungeți mâna stângă la piciorul drept printr-o mișcare de răsucire. Comutați laturile, astfel încât mâna dreaptă să se răsucească spre piciorul stâng ridicat. Acesta este un singur reprezentant, iar tu vei face 20.

Remorcă barca

Începeți într-o poziție „V” așezată, echilibrându-vă pe oasele așezate cu picioarele ridicate drept în fața dvs. Faceți o mișcare de „canotaj” prin leanig înapoi, astfel încât corpul superior și inferior să plutească de pe sol și apoi trageți în sus, îndoindu-vă genunchii în piept. Ține-ți spatele cât mai drept posibil tot timpul. 20 de repetări.

Superman sau Banana X

Stai întins pe spate, cu picioarele plutind de la sol și brațele ridicate în spatele capului, de asemenea, plutind de pe sol. Folosind mușchii de bază, întoarceți-vă spre dreapta, astfel încât să vă culcați pe stomac, cu membrele încă în aer. Rulați-vă la dreapta înapoi pe stomac. Când o faceți din nou, rulați la stânga. fiecare parte de 10 ori.

Rolă oblică

Începeți prin a face o criză oblică de la Ab Ripper X. În loc să faceți toate repetările pe o parte, totuși, rotiți-vă pe spate pe cealaltă parte și faceți o oblică crunch. Continuați să derulați înainte și înapoi. 20 de repetări.

Roll V Hold

Începând de pe spate, rulați-vă până când vă aflați în poziția „V” așezat, cu picioarele ca cât mai drept posibil și cu brațele îndreptate drept în față, paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de două până la cinci secunde și rulați înapoi. 20 de repetări.

Abrinome

Intindeți-vă pe spate cu picioarele drepte în aer, perpendiculare pe podea. Apăsați brațele plate în podea în formă de „T” pentru sprijin. Lăsați picioarele într-o parte, menținându-le la un unghi de 45 de grade cu podeaua și țineți-le timp de cinci până la zece secunde. Folosind nucleul, mișcă-ți picioarele pe cealaltă parte. Faceți 20 de repetări.

Lift Bridge Gate

Intindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte în fața voastră, pe podea și cu mâinile sub arcul spatelui. Flexând picioarele și menținând genunchii drepți, ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Când ajungi acolo, folosește-ți abdomenul pentru a ridica fesele de pe sol. Coborâți încet picioarele înapoi pe podea, menținând controlul, până când sunt la aproximativ șase centimetri de sol. Întindeți picioarele cât mai larg posibil și puneți-le la loc. 20 de repetări.

Phelan Twist

Stai drept cu picioarele îndreptate în fața ta. Înclină-te înapoi cât poți, fără ca picioarele să iasă de pe sol. Răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, ținând-o timp de aproximativ cinci secunde. Răsuciți cealaltă parte pentru a finaliza repetarea. Faceți 20.

Scissor Clapper

Mișcarea picioarelor este aceeași cu foarfeca Fifer din Ab Ripper X. Cu toate acestea, păstrând umerii deasupra solului, de fiecare dată când picioarele se separă, bate din palme spațiu între picioare. Acesta are 30 de repetări.

Tornado

Culcați-vă pe spate cu picioarele ridicate în aer, perpendicular pe podea. Mutați-vă picioarele spre corp până când picioarele sunt aproape de a fi deasupra feței. Ridicați fesele de pe sol și faceți o mișcare circulară mare în sensul acelor de ceasornic cu picioarele, ca și cum picioarele dvs. ar fi o elice. Faceți 10 rotații în fiecare direcție.

Biciclete de echilibru

Echilibrează oasele stând cu picioarele și înapoi de la sol. Așează-ți mâinile în spatele capului. Pedalează-ți picioarele ca și cum ai merge pe bicicletă și, în timp ce-ți trageți genunchiul în piept, răsuciți partea superioară a corpului, astfel încât cotul opus să vă atingă genunchiul. Țineți o secundă și comutați. Faceți 20 de repetări.

8 Ab Ripper X pentru exerciții P90X3

• 20 de repetări fiecare.

• Durată: 16 minute.

Moară de vânt Tin Man

Aceasta este mai mult o întindere și o încălzire decât un exercițiu de rupere ab. Ridicați-vă cu picioarele largi și aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie drept și paralel cu podeaua. Extindeți brațele spre laturi ca aripile avionului. Întindeți mâna dreaptă până la piciorul stâng, răsucind partea superioară a corpului în talie. Schimbați laturile.

Dolphin Hops

Începeți cu un antebraț sau o scândură Sfinx. Săriți picioarele către brațe de trei ori, ținând poziția respectivă și săriți înapoi pe o scândură dreaptă.

CY Reach

Așezați-vă pe coadă, strângând bazinul și rotunjind brațele și partea inferioară a spatelui, făcând corpul să arate ca litera „C.” Ține-ți picioarele pe podea drept în fața ta. Răsuciți-vă într-o parte, ridicându-vă trunchiul și brațele peste cap, ca litera „Y”.

Sfinx Crunch Hold

În timp ce țineți o scândură pentru antebraț, aduceți genunchiul drept în sus în tricepul drept. Alternează pe partea stângă. Păstrați șoldurile la nivelul umerilor.

5-Way Abrinome

Aceasta este la fel ca Abrinome din Ab Ripper X2, cu excepția faptului că faceți pauză și țineți poziția în timp ce picioarele se mișcă spre dreapta , stânga, sus, jos și înclinare.

Talie picătură de șold

Asumați o poziție laterală și plasați piciorul superior în fața piciorului inferior pentru echilibru. Aruncați șoldurile pe podea de două ori și reveniți la o scândură laterală. Apoi, răsuciți-vă corpul spre sol în timp ce ajungeți la brațul superior de sub corp și rotiți-vă pe bilele picioarelor, astfel încât să vă aflați într-o scândură obișnuită cu un singur braț, cu un braț care ajunge spre partea opusă. Pentru o provocare suplimentară, țineți o greutate cu gantera în mâna în mișcare.

Bridge Burners

Începeți pe spate cu brațele întinse deasupra capului. Trageți până la poziția „V” cu picioarele drepte și încovoiați ușor partea inferioară a spatelui spre pământ în timp ce vă îndoiți genunchii. Faceți patru răsuciri rusești înainte de a vă așeza din nou și, cu o mișcare controlată, întinsă pe pământ. Acest lucru se poate face și cu o halteră.

Speed Bike

Aceasta este ca o răsucire a bicicletei, dar realizată în timp ce stai întinsă pe spate. Trageți un genunchi în trunchi și extindeți-l pe celălalt în aer. Cu brațele strânse în spatele capului, atingeți cotul opus de piciorul întins și comutați.

Credite foto

Modelul de fitness pentru această serie a fost Camille Harris-Peterson, fotografiată la Great Western Power Company din Oakland, California.

Acest conținut este corect și fidel, după cunoștințele autorului, și nu este menit să înlocuiască sfatul formal și individualizat de la un profesionist calificat.

Jenny pe 24 octombrie 2015:

Câteva dintre acestea în P90X2 (singurul pe care îl cunosc pe de rost) nu sunt corecte. În videoclip, menținerea rolului V este de numai 10 repetări, la fel și phelan twist. În rola V hold nu treceți de la plat la sol în poziția v, spatele dvs. ar trebui să fie rotunjit pe măsură ce vă rulați înapoi. În tornadă, nu ar trebui să aveți picioarele trecând peste cap. Rotațiile ar trebui să să fie făcut în față pentru a izola abdomenul inferior. Nu sunt sigur dacă modificările ar putea duce la leziuni. Nu sunt un expert în fitness. Fac doar o mulțime de p90x abripper2. Vă mulțumesc că ați postat acestea. foarte util să ai toate exercițiile într-un singur loc !!!

Antonio pe 24 aprilie 2015:

poți să faci abs în fiecare zi. îți folosești abdomenul pentru TOT. ridicându-se din pat, în picioare, plimbându-se, totul. nucleul este un grup unic de mușchi. nu există niciun motiv să omiteți o zi.

Ash pe 02 ianuarie 2013:

Mulțumesc mult pentru că ați postat acest lucru! Aceasta este o descriere excelentă și cuprinzătoare a antrenamentului. „Îl urăsc, dar îmi place”

FitnessMarkLorie de la Longs, SC pe 7 aprilie 2012:

Destul de bine, rutină mică. Pot folosi unele dintre aceste exerciții în rutina mea actuală de antrenament. P90X este minunat, cu excepția prețului și a iritării acestora, care încearcă în mod constant să își promoveze propriile profituri. Deși, cu toții trebuie să câștigăm bani, așa că nu îi pot da vina. De cât timp lucrați cu p90x?

Alex pe 30 martie 2012:

Întrebarea este că nimeni nu știe care este numele de familie Adams din ab ripper x?

kjrzeek1 din New Jersey, SUA pe 12 ianuarie 2012:

P90X este un antrenament minunat. 3 săptămâni pentru a putea trece prin videoclipul X Ripper X fără oprire.

BestAbsWorkouts pe 25 iulie 2011:

Toți înnebunesc după P90X în aceste zile. Este cu adevărat decolat. Și mai ales Ab Ripper – ceea ce este de înțeles. Deși cred în continuare că cea mai bună abordare rămâne rutina de 5×5 la modă veche.

HandsomeDevil pe 22 iulie 2011:

am folosit prea dragoste ab ripper x, dar după 6 săptămâni de exercițiu am tocmai m-am obișnuit cu asta, credeți cu toții că ar trebui să măresc cantitatea de exercițiu în abs. „nevoie de ajutor.”

Robert J Cook pe 16 iulie 2011:

Minunat! În cele din urmă, pot face complet cele 11 variante. Am antrenament cu p90x și revoluția bowflex pe care am cumpărat-o acum câteva luni.

chasemillis pe 10 iulie 2011:

Ar trebui să folosiți Shakeology pentru a obține rezultate bune. Aceste lucruri sunt minunate!

gonzalezdenise pe 02 iunie 2011:

Informații excelente. Mulțumesc

Jo_Goldsmith11 pe 12 mai 2011:

chiar înainte! bine pentru tine..acest lucru îmi va ajuta împreună cu abrocket-ul meu. Mult succes în recuperarea ta!:-)

Erin pe 06 mai 2011:

Spre deosebire de ceea ce sugerează această pagină, NU faceți AB ripper x două zile la rând. Corpul tău are nevoie de o pauză după aceasta și a face acest lucru în fiecare zi va însemna că vei deteriora țesutul muscular.

Fii inteligent, sigur și în formă.

Procesul DePuy Pinnacle pe 15 aprilie 2011 :

Îmi place să fac hip rock și să fac exerciții fizice ridicate. Îmi tonifiază șoldurile și îmi relaxează mușchii spatelui.

flightjock89 pe 01 martie 2011:

Uimitor. Am fost dureros timp de 5 zile după prima dată, am făcut a doua rundă aseară și nu am suferit … Oh, am menționat. Abs-urile mele arată mult mai bine!

anonymousasker on 21 februarie 2011:

„înșeli” dacă faci inițial unele dintre exercițiile mai grele (de ex. Fifer Scissors și V-Up / Roll Up) și apoi procedezi la restul?

VMSS pe 20 ianuarie 2011:

Nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci doar va dalta nucleul.

Alice pe 20 decembrie 2010:

Abia acum am început acest antrenament și am primit doar puțină grăsime pe stomac și șolduri, așa că, sperăm, ar trebui să văd o schimbare destul de curând, judecând după comentarii, decât ks pentru exercițiile ușor de înțeles și eficiente.

K.Craig din Waterbury, CT pe 14 decembrie 2010:

Unul dintre cele mai bune antrenamente pe care le-am făcut … Minunat Hub.

jeremy spedgcoff pe 10 decembrie 2010:

Am făcut aceste antrenamente și sunt destul de simple și funcționează. Am făcut aceste antrenamente timp de două săptămâni și am putut vedea deja o schimbare pozitivă imensă în definiția abdominalelor mele.

Svetlana K. pe 03 noiembrie 2010:

Vă mulțumim pentru hub interesant! Love P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens pe 6 septembrie 2010:

ab ripper x este minunat la fel cu abs nebunii shaun T

P90X Workout on 27 august 2010:

Acesta este un om de antrenament grozav!

Shaun Judy pe 09 iunie 2010:

Îl iubesc pe Ab RipperX.