S-ar părea logic că cu cât mai multe proteine împachetezi în timpul mesei, cu atât mușchii tăi sunt mai mari crește. Pentru că mai mult este întotdeauna mai bine, nu?
Ei bine, corpul tău nu funcționează neapărat așa. Există doar o anumită cantitate de proteine pe care mușchii dvs. le pot absorbi într-o singură ședință.
„Sinteza proteinelor musculare scheletice este maximizată cu 25 până la 35 de grame de proteine de înaltă calitate în timpul mesei”, spune Doug Paddon-Jones, Ph.D., profesor de nutriție și metabolism la Universitatea din Texas Medical Branch.
„Sinteza proteinelor” este în esență un mod elegant de a spune „construirea și repararea mușchilor”. Exercițiile fizice creează micro-lacrimi în mușchii dvs. Cu cât lucrați mai greu, cu atât mai multe dintre acestea apar. Proteinele ajută la repararea acestor lacrimi, ceea ce face ca mușchii să crească și să se întărească.
Dacă mușchii tăi primesc mai puțin de 25 de grame de proteine într-o ședință, cu toate acestea, lacrimile musculare provocate de exerciții persistă din cauza lipsei de materiale de construcție.
Dar dacă mușchii tăi primesc mai mult de 35 de grame de proteine, ele aveți toate materialele de construcție de care au nevoie și proteina merge în alte părți ale corpului – sau în toaletă.
Cantitatea magică de proteine pe care mușchii tăi o pot absorbi în timpul mesei pare să fie de aproximativ 25 până la 35 de grame.
Cum arată această cantitate? Iată câteva exemple …
- 1 cană brânză de vaci (28 grame proteină)
- 1 cană iaurt grecesc plus o mână de nuci (25g)
- A porție de friptură, pește și / sau carne de pasăre (28g) de dimensiunea palmei
- 3 ouă întregi + 3 albușuri (27g)
- 1 lingură de proteină din zer (25 g)
Prin urmare, mestecarea printr-o parte întreagă a cărnii de vită poate să nu beneficieze mai mult de mușchii voștri decât să scăpați o cantitate mai mică porțiune de filet.
În de fapt, dacă vă îngrămădiți farfuria cu prea multe proteine, s-ar putea să scoateți din nutrienți alți nutrienți vitali din alimente precum legume, fructe, grăsimi sănătoase și cereale integrale, toate acestea putând ajuta la refacerea și greutatea musculară pierdere.
Și nu trebuie să coborâți un shake imens sau o omletă după un antrenament. Studiile privind sincronizarea proteinelor arată că sensibilitatea crescută a mușchilor la proteine durează cel puțin 24 de ore.
De fapt, un studiu de revizuire realizat de Universitatea McMaster a arătat că sinteza proteinelor musculare poate continua 24-48 de ore după antrenament.
Ceea ce contează cel mai mult este aportul total de proteine pe tot parcursul zilei.
Reîncadrați modul în care vă gândiți la proteine, mai ales dacă încercați să construiți mușchi. În loc să consumați 60 de grame de proteine în timpul a trei mese pe zi, încercați să mâncați de la 25 la 35 de grame de proteine de patru sau mai multe ori pe zi.
Consumați una dintre aceste mese în decurs de una până la două ore înainte și după antrenament, astfel încât să vă acoperiți bazele.
Cercetări suplimentare de Jessica Girdwain