CONȚINUT ARHIVAT: Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data la care fiecare articol a fost postat sau revizuit ultima dată. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.
A ajunge la o greutate sănătoasă și a rămâne acolo este o modalitate importantă de a preveni bolile de inimă, diabetul, unele tipuri de cancer și alte afecțiuni grave. Mulți dintre noi știm direct cât de greu poate fi să ajungi și să menții acea greutate sănătoasă. Și nu există lipsă de modalități de a încerca să ajungeți acolo: puteți număra calorii, carbohidrați sau puncte. Puteți reduce din grăsime sau zahăr. Puteți încerca orice număr de diete populare care interzic anumite alimente sau vă puteți concentra doar pe unul (dieta grapefruit, oricine?). Oricare dintre aceste abordări ar putea funcționa pentru dvs. Sau s-ar putea să nu – în mare parte, deoarece sunt complicate.
Un studiu publicat în Annals of Internal Medicine de astăzi sugerează că ceva la fel de simplu ca și scopul de a mânca 30 de grame de fibre în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate, scade tensiunea arterială și îmbunătățește răspunsul organismului la insulină la fel de eficient ca o dietă mai complicată.
Cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts Medical School au comparat eficacitatea a două diete cu ajutorul a 240 de voluntari. Jumătate au fost rugați să urmeze dieta Asociației Americane a Inimii (AHA) pentru prevenirea bolilor de inimă, în care încercați să consumați mai multe fructe, legume, alimente bogate în fibre, pește și proteine slabe, dar, de asemenea, să reduceți sare, zahăr, grăsimi, și alcool. Cealaltă jumătate a fost rugată să urmeze o dietă în care singurul obiectiv era să mănânce 30 de grame sau mai mult de fibre în fiecare zi. Niciunul dintre grupuri nu a primit sfaturi sau recomandări pentru exerciții fizice. Toți voluntarii aveau sindrom metabolic – adică toți aveau tensiune arterială crescută, glicemie crescută și colesterol ridicat și erau supraponderali. Acest grup de probleme de sănătate crește foarte mult riscul de apariție a diabetului, a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral.
Participanții din fiecare grup au avut în medie 19 grame de fibre pe zi. Ambele grupuri au slăbit, și-au redus tensiunea arterială și și-au îmbunătățit răspunsul la insulină. Cei care urmează dieta AHA au pierdut ceva mai multă greutate (5,9 lire sterline) decât cei din dieta bogată în fibre (4,6 lire sterline), dar ambele grupuri au reușit să-și mențină pierderea în greutate timp de 12 luni.
Rezultatele din studiu nu demonstrează că o dietă bogată în fibre este neapărat la fel de bună (sau mai bună) pentru sănătate decât dieta AHA sau dieta mediteraneană foarte în vogă. Ceea ce ne spune este că un singur pas poate face diferența și că încurajarea comportamentelor sănătoase poate fi mai eficientă decât descurajarea celor nesănătoase.
„În plus față de controlul greutății, dietele mai bogate în fibre pot contribui, de asemenea, la prevenirea diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare „, spune dr. Frank Hu, profesor de medicină la Harvard Medical School și profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard School of Public Health. Dar, a avertizat, cel mai bine este să obțineți fibre din alimente, nu din suplimente.
Adăugarea de fibre în dieta dvs. poate fi ușoară și delicioasă (consultați „Sursele bune de fibre” de mai jos). O cereală bogată în fibre sau fulgi de ovăz cu fructe de pădure deasupra este o modalitate excelentă de a începe ziua. La prânz, savurați o salată presărată cu naut sau fasole și câteva nuci (migdale, arahide, nuci sau nuci pecan). Prepară un salt de prăjit pentru cină folosind o varietate de legume și acoperă cu semințe de dovleac sau de floarea-soarelui.
Gustările oferă o altă oportunitate de a obține fibre. Fructele întregi, nucile și semințele sau un smoothie cu fructe de pădure cu tărâțe de grâu sau semințe de in sunt opțiuni bune, la fel ca fructele uscate (prune uscate, stafide), floricele de porumb și scufundările de fasole asociate cu legume sau biscuiți din cereale integrale.
Surse bune de fibră |
||
| Alimente | Dimensiunea de servire | Fibre (grame) |
| CEREALE | ||
| Fiber One | ½ cană | 14 |
| All-Bran | ½ cană | 10 |
| Grâu mărunțit | 1 cană | 6 |
| Făină de ovăz (gătită) | 1 cană | 4 |
| CEREALE | ||
| Orz (gătit) | 1 cană | 9 |
| Orez brun (gătit) | 1 cană | 4 |
| MARFURI COPTE | ||
| Pâine integrală | 1 felie | 3 |
| Briose cu tărâțe | 1 | 2 |
| LEGUME | ||
| spanac | 1 cană gătită | 4 |
| Broccoli | ½ cană | 3 |
| Varză de Bruxelles | ½ ceașcă | 2 |
| Morcovi | 1 mediu | 2 |
| Fasole verde | ½ cană | 2 |
| LEGUME | ||
| Fasole (fierte) | ½ cană | 6 |
| Fasole Lima (fierte) | ½ cană | 6 |
| Fasole la cuptor (conservate) * | ½ ceașcă | 5 |
| FRUCTE | ||
| Pere (cu piele) | 1 mediu | 6 |
| Apple (cu piele) | 1 mediu | 4 |
| Banană | 1 mediu | 3 |
| FRUCTE USCATE | ||
| Prune uscate | 6 | 12 |
| Stafide | ¼ cupă | 2 |
| NUCI ȘI SEMINTE | ||
| Arahide * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 cană | 1 |
| * Alegeți versiunile fără sare sau cu conținut scăzut de sare ale acestor alimente. | ||