Crearea unui program de exerciții poate fi descurajant pentru unii. Poate nici nu știi de unde să începi! Din fericire, dacă aveți în vedere câteva obiective de sănătate, poate fi destul de simplu atunci când utilizați principiul FITT. FITT este un principiu pe care mulți profesioniști din domeniul sănătății și sănătății îl folosesc atunci când prescriu activitate fizică. Acest acronim ușor de reținut compune 4 concepte pe care toate programele de exerciții le utilizează.
Pentru a începe, cel mai bine este să scrieți 2-3 goluri, să fiți specifici, să încercați obiective SMART. Folosind obiectivele dvs., puteți utiliza următoarele categorii pentru a vă proiecta propriul plan de bază.
F.I.T.T. Principiu și frecvență – Aceasta se referă la numărul de sesiuni de exerciții finalizate într-un anumit timp. În lumea de rezistență și condiționare, aceasta este de obicei o săptămână (în general ne referim la o perioadă de 1 până la 4 săptămâni, un „microciclu”).
Starea și frecvența antrenamentului Îndrumări
Începător: 2-3 sesiuni / săptămână
Intermediar: 3-4 sesiuni / săptămână
Avansat: 4-7 sesiuni / săptămână
Întrebați-vă: „Conform obiectivelor mele și a nivelului actual de fitness, cât de des ar trebui să fac mișcare?”
Intensitate – Aceasta se referă la cât de grea este munca efectuat. Acest lucru poate fi afectat de mulți factori diferiți, cum ar fi rezistența sau greutatea utilizată, viteza sau puterea exercitată, modificările seturilor și repetițiilor, cantitatea de timp de odihnă etc.
Domenii de setare și repetare
Putere: 3-6 seturi de 1-5 repetări
Forța: 3-5 seturi de 3-8 repetări
Hipertrofie: 3-4 seturi de 10-12 repetări
Rezistență musculară: 3-4 seturi de 15 sau mai multe repetări
Întrebați-vă: „Conform obiectivului meu , cum (greu ar trebui să ridic ?, departe / rapid ar trebui să alerg ?, multe seturi și repetări ar trebui să completez? etc.)?
Timp – Aceasta se referă la cantitatea de timp petrecut în timpul unei sesiuni de exerciții . În funcție de intensitatea și tipul de exercițiu, sesiunile de exerciții ar trebui să fie între 45min-80min.
Întrebați-vă: „Conform obiectivului meu, cât timp ar trebui să exercițiu?” sau „Cât timp am să fac mișcare astăzi?”
Tipul – Aceasta se referă la tipul de exerciții efectuate pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Exemplu: Dacă obiectivul tău este forța sau hipertrofia, atunci ai face exerciții de consolidare a forței, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și apăsări pe bancă (cunoscute și ca lifturi compuse: exerciții care implică 2 sau mai multe articulații și grupuri musculare). p>
Întrebați-vă: „Conform obiectivului meu, ce tip de mișcări de exerciții sau tip de alergare ar trebui să fac?”
Iată avantajele creării propriul dvs. program:
Obiectivele dvs. – Planul pe care îl creați este excelent, deoarece este personalizat pentru dvs. și pentru obiectivele și abilitățile dvs.
Plan structurat – Planificare structurată conduce la consistența cu duce la schimbări pe tot parcursul vieții.
Prevenirea leziunilor – A avea un plan de exerciții fizice vă ajută să vă consolidați corpul, scăzând foarte mult riscul de rănire.
Vă puteți permite variabilitate – având zile, wh Înainte ca programul dvs. să devină învechit, se va întâmpla, de aceea aveți libertatea de a vă schimba ușor exercițiul. Având această capacitate scade riscul apariției sindromului de antrenament excesiv.
Dacă aveți întrebări suplimentare despre principiul FITT sau doriți să discutați cu cineva de la Home Base despre setarea propriului program de exerciții, accesați www.homebase.org/ fitness pentru a intra în contact cu Warrior Health & Echipa de fitness.