Pentru cei mai sexy bărbați din toate timpurile!
Ștergeți cățelul! Tonificați-vă mijlocul folosind cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală.
Exercițiile abdominale depășesc criza de bază. Da, pe aceea pe care a trebuit să o faci în timpul școlii gimnaziale. De fapt, dacă doriți să vă consolidați nucleul și să vă definiți mușchii, ar trebui să modificați exercițiile pe care le faceți.
Regiunea abdominală nu este doar un singur mușchi mare. Rectusul abdominis este ceea ce provoacă acea faimoasă formă de „șase pachete”. În fiecare parte a acestora, aveți oblicuri interne și externe, precum și transversele abdominale, care sunt adesea denumite corsetul natural al corpului. abdominale strânse, trebuie să vizați toți acești mușchi, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai mult decât simplă greutăți.
Variația exercițiilor abdominale vă ajută să vizați toți mușchii importanți. Asigurați-vă că dedicați timp abdominalelor inferioare, abdominale superioare, precum și părțile laterale.
În plus, pentru că atât de mulți dintre noi depozităm grăsime în regiunea burtică, mișcările care încorporează cardio ajută abdominalele să apară mai definite. Pe măsură ce reduceți procentul de grăsime corporală, mușchii sunt mai capabili să se arate.
15 cele mai bune exerciții pentru a pierde abdomenul de grăsime și tonifiere
- Alpiniști de munte
- Russian Twist
- Ridicări de picioare
- Crunch invers
- Plank Hip Twist
- Plank cu genunchiul până la cot
- Tocător de lemn
- Cercuri de picioare așezate
- Stren gthen Core Muscles
- Bicycle Crunch
- Genunchiere
- Șurub de plută
- Side Bend
- Plank
- Scândură laterală
Ce trebuie să faceți: alegeți 4-6 exerciții și completați numărul recomandat de seturi. Faceți pauze între 30 și 60 de secunde între seturi.
Alpini alpini
Alpiniștii montani sunt una dintre acele mișcări care se dublează ca cardio. Cu cât mergi mai repede, cu atât inima ta va trebui să lucreze mai greu.
Ei îți lucrează abdomenele forțându-te să îți angajezi nucleul în poziția de scândură. Veți vedea că trebuie să vă strângeți mijlocul pentru a efectua corect această mișcare. Alpinistii de munte lucrează cu abdomenul inferior, precum și cu umerii și cvadricepsul.
Ce trebuie să faceți: efectuați 3 seturi de 40 de repetări (câte 20 pe fiecare parte).
Russian Twist
Răsucirea rusă este unul dintre cele mai bune exerciții ab pentru a-ți lucra oblicurile (mușchii de pe partea laterală a trunchiului). Dacă îți ții picioarele de la sol, vei lucra și abdomenul inferior. Începătorii pot efectua acest exercițiu fără greutăți și pot adăuga gantere odată ce devin mai puternice.
Ce trebuie să faceți: efectuați 3 seturi de 40 de repetări (câte 20 pe fiecare parte).
Ridicări de picioare
Lucrul cu ridicarea picioarelor este că sunt înșelător de simple. Primele câteva repetări nu vor simți prea mult, dar abdominalele vor începe să ardă până la sfârșitul setului. Arde, iubito, arde!
Ridicările de picioare vizează abdomenul inferior. S-ar putea să vă simțiți și coapsele lucrând pentru a vă menține picioarele îndreptate împreună.
Ce trebuie să faceți: efectuați 3 seturi de 20 de repetări.
Reverse Crunch
crunch-ul invers este o versiune mai grea a lifturilor pentru picioare. Adăugați un grad suplimentar de dificultate atunci când vă ridicați șoldurile de la sol. Această ridicare suplimentară schimbă focalizarea pe abdomenul superior, făcând crunch-urile inversate un exercițiu mai rotunjit. Acestea vizează rectul abdominis și sunt un exercițiu excelent dacă doriți un pachet definit de șase.
Ce trebuie să faceți: efectuați 3 seturi de 12 repetări.
Plank Hip Twist
Răsucirile șoldului de scândură vizează oblicurile și abdominalul transvers. De asemenea, veți obține un pic de acțiune a corpului, deoarece umerii și brațele trebuie să lucreze pentru a vă menține ferm.
Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, concentrați-vă pe menținerea poziției corecte a scândurii. Ridicarea șoldurilor prea mult în aer sau lăsarea lor să se lase prea mult, îndepărtează focalizarea de pe abdomen. În plus, dacă vă legănați prea mult dintr-o parte în alta, este posibil ca abs-urile dvs. să nu fie cuplate corect.
Ce trebuie să faceți: efectuați 3 seturi de 40 de repetări (20 fiecare parte).
Plank cu genunchiul la cot
Aceste scânduri provocatoare îți lucrează miezul, stomacul și spatele. Pentru a menține o formă adecvată, va trebui să angajați toți mușchii din nucleul dvs. Asigurați-vă că urmăriți videoclipul și că utilizați forma corectă.
Ce trebuie să faceți: efectuați 3 seturi de 24 de repetări (12 pe fiecare parte).
Tocător de lemn
Tocătorul de lemn este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru strângerea miezului. Orice exercițiu care necesită răsucirea sau răsucirea trunchiului dintr-o parte în alta funcționează oblic. Sunt minunate pentru a vă strânge părțile, pentru a tonifica abdomenul și pentru a vă îmbunătăți stabilitatea nucleului.
Ce trebuie să faceți: efectuați 3 seturi de 40 de repetări (câte 20 pe fiecare parte).