Cum funcționează o dietă de eliminare?
Dietele de eliminare sunt organizate în trei faze: o fază de pregătire, o fază de îndepărtare și o fază de reintroducere.
Faza de pregătire (7-9 zile)
În timpul fazei de pregătire, vă veți … pregăti pentru faza de îndepărtare.
Aceasta poate fi cea mai importantă parte a dietei – deci nu treceți peste ea. Oamenii care petrec o săptămână pregătindu-se se descurcă mult mai bine decât cei care intră direct în el.
O parte din lucrările dvs. de pregătire implică păstrarea unui jurnal alimentar pentru a ajuta la identificarea alimentelor declanșatoare, precum și pentru a decide ce alimente să nu mai mâncați în timpul faza de îndepărtare. Acest lucru vă va ajuta să personalizați dieta de eliminare.
Acest timp de pregătire implică și planificarea a ceea ce veți mânca: găsirea rețetelor, găsirea produselor alimentare, organizarea bucătăriei dvs. și așa mai departe.
Faza de eliminare (3 săptămâni)
Acesta este momentul în care nu mai consumați o varietate de alimente declanșatoare obișnuite, cum ar fi gluten, lactate și ouă.
Faza 3: Faza de reintroducere (peste 3 săptămâni)
Acum este timpul să reintroducem sistematic alimentele eliminate – testându-le pe rând, monitorizând eventualele reacții.
Faza de îndepărtare: la ce să ne așteptăm
În timpul fazei de eliminare a unei diete de eliminare, încetați să consumați 1 sau mai multe alimente.
În funcție de câte alimente eliminați, este posibil să începeți să vă simțiți mai bine destul de repede. În câteva zile până la săptămâni, ați putea observa o piele mai clară, energie sporită, mișcări intestinale mai regulate, somn îmbunătățit și alte îmbunătățiri.
Deși acesta este un rezultat încurajator, nu este întotdeauna dovada că faza de îndepărtare funcționează. . De exemplu, mai multe alimente întregi, mai puține alimente foarte procesate și porții mai mici pot duce, de asemenea, la îmbunătățirea energiei, mai puține simptome gastrointestinale și un sentiment general de bunăstare.
Nu veți ști cu siguranță dacă aveți o sensibilitate alimentară până ajungeți la faza de reintroducere.
De asemenea, este important să rețineți că nu toată lumea se simte mai bine imediat.
Unii oameni se simt mai rău înainte de a începe să se simtă mai bine pe măsură ce se retrag din cofeină, zahăr și alte alimente.
Alimentele de eliminat în timpul fazei de îndepărtare
Tabelul următor oferă un exemplu de ceea ce trebuie inclus și excludeți în timpul unei diete de eliminare tipice.
Desigur, veți găsi alte liste disponibile pe Internet care permit mai multe, și uneori mai puține, alimente în dietă. Cheia aici este să nu devii prea dogmatic. Autoexperimentarea stăpânește ziua. Încercați lucruri diferite și vedeți ce funcționează pentru dvs.
| Alimente de eliminat | Alimente de păstrat | |
|---|---|---|
| Legume | Legume foarte procesate (ex: aluat și prăjit) Nightshades: vinete, ardei, roșii, cartofi albi |
Toate legumele proaspete, crude, aburite, sotate sau prăjite (cu excepția vinetelor, roșiilor, ardeilor) și cartofi albi) |
| Fructe | Fructe uscate (cu zahăr), conserve de fructe | Toate fructele proaspete sau congelate fără adăugare zahăr |
| Amidon | Boabe care conțin gluten: orz, bulgur, cuscus, farro, kamut, secară, spelt, triticale, grâu Gluten- care conține pâine, cereale, biscuiți, paste și ambalaje (inclusiv pelete de tărâțe, cuscus, muesli, orzo, naan, roti) Ovăz * Porumb |
Boabe fără gluten: amarant, maro orez, hrișcă, mei, quinoa, sorg, teff Rădăcini și tuberculi: sfeclă, păstârnac, rutabaga, dovleac, dulce cartof, taro, napi, yuca |
| Leguminoase | Soia și produse din soia: edamame, miso, natto, sos de soia, lapte de soia, tempeh, legume texturate proteine, tofu Alune, unt de arahide |
Fasole & linte |
| Nucile & semințe | N / A | Nuci: migdale, nuci de brazil, caju, alune, nuci pecan, fistic, nuci
Semințe: semințe de chia , semințe de in, semințe de cânepă, pinenuts, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui Uleiuri & unturi din nuci, semințe |
| Carne, pește, înlocuitori de carne, & crustacee | Ouă Pește procesat: afumat, conservat, și opțiuni de panificație, cum ar fi conservele de ton și bețișoarele de pește Carne procesată: slănină, hamburgeri, conserve, mezeluri, mezeluri, mezeluri, hot dog Carne de vită Înlocuitori de carne pe bază de soia și seitan |
Carne: pui, rață, miel, porc, curcan, wi ld game pește proaspăt, crustacee praf de proteine pe bază de orez |
| Produse lactate & alternative lactate | Lapte: vacă, ovăz, capră Zară, brânză, lapte condensat, brânză de vaci, smântână, înghețată, cremă, cremă fără lactate, smântână, iaurt |
Nucă de cocos neindulcită, orez lapte de migdale și cânepă |
| Grăsimi & uleiuri | Unt, scufundări, ulei de rapiță, margarină, maioneză, uleiuri prelucrate și hidrogenate, tartine, sosuri pentru salate (cu excepția cazului în care sunt fabricate din uleiuri din lista Foods to Eat) | Uleiuri: ulei de avocado, unt de cocos, ulei de cocos, ulei de măsline presat la rece, ulei de semințe de in, ulei de semințe de struguri, ulei de susan Alimente: carne de cocos, fulgi și lapte (neîndulcit), măsline, avocado |
| Băuturi | Alcool: bere, racitoare, bauturi tari, bauturi mixte, spirtoase, vin Bauturi cofeinizate: ceai negru, cafea, ceai verde, bauturi energizante, bauturi racoritoare Suc de fructe |
Apa, planta fara cafeina ceaiuri al, apă minerală |
| Condimente & condimente | Sos de grătar, caviar, piper Cayenne, ciocolată, chutney, sosuri pe bază de smântână, pastă de curry, ketchup, muștar, sos pentru paste, boia, gustare, sos de soia, sosuri pe bază de roșii, tzatziki | Oțet de mere (și alte oțeturi fără zahăr sau arome) Sare de mare Majoritatea ierburilor și condimentelor proaspete (vezi excepțiile din lista roșie) |
| Îndulcitori | Zahar brun, sirop de porumb, zahăr de nucă de cocos, deserturi, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, gem, sirop de arțar, zahăr crud din trestie, zahăr alb | Stevia (dacă este necesar) |
Idei de masă pentru eliminarea fazelor
O modalitate ușoară de adaptare la o dietă de eliminare? Faceți o listă cu alimentele și mesele pe care le consumați în mod regulat – și apoi căutați modalități de a le adapta. De exemplu, dacă intenționați să urmați lista noastră de alimente Elimination Diet Medium de mai sus, poate ați putea …
- Faceți tacos sau burritos într-un castron sau înveliți salată cu curcan sau tilapia, orez brun și guac .
- Încercați hamburgeri de somon, miel, pui sau bizoni 100% de casă, fie înfășurați în salată sau cu pâine prăjită de cartofi dulci, fie mâncați singuri.
- Aveți paste făcute din dovlecei tăiței sau paste din orez brun, amestecat cu un sos din lămâie, sare, piper și ulei de măsline. Completați cu somon prăjit.
- Adăugați avocado unui smoothie pentru a înlocui cremozitatea iaurtului.
O altă strategie excelentă este să faceți o listă cu toate alimentele pe care le puteți mâncați și organizați-le în aceste categorii: proteine, legume, carbohidrați, grăsimi sănătoase.
Apoi, ori de câte ori doriți să asamblați o masă rapidă, alegeți doar o opțiune din fiecare dintre aceste patru categorii.
Cu alte cuvinte, ați putea alege somon pentru proteine, broccoli pentru legume, orez brun pentru carbohidrați și ulei de avocado pentru grăsimi. Apoi, s-ar putea să folosiți uleiul pentru a frige broccoli și somon, servind amândouă cu orezul brun.Adăugați ierburi și condimente după cum este necesar.
(Găsiți un șablon extins de creare a mesei, împreună cu rețete suplimentare și liste de alimente, consultați noua noastră carte electronică pentru dieta pentru antrenori în domeniul nutriției. Descărcați-o aici. Este gratuit. )
Lista de alimente ambalate în fază de eliminare
Dietele de eliminare se pot simți destul de restrictive, mai ales pentru că atâtea alimente ambalate conțin gluten, lactate, soia și porumb. Pentru a ușura acest lucru, citim etichetă după etichetă, căutând alimente ambalate care funcționează bine cu o fază tipică de eliminare a dietei de eliminare. Veți găsi o listă completă de alimente ambalate în cartea noastră electronică gratuită Elimination Diet pentru antrenori.
Rețete pentru eliminarea fazelor
Următoarele rețete funcționează toate cu Eliminarea Lista de alimente dietetice prezentată în această poveste.
Smoothie de fructe simplu
Amestec (în această ordine): 2 căni cu lapte de cocos sau orez, 2-4 degetele mari de avocado, 2 mâini cupate de bucăți de fructe (utilizați congelate pentru un smoothie mai gros), 2 linguri de praf de proteine de orez. (Face 2 porții.)
Pâine prăjită de cartofi dulci
Feliați un cartof dulce mare în jumătate pe lungime. Apoi tăiați 2 bucăți din centrul tăiat pe fiecare parte, grosime de 1/4 „până la ⅓”. Păstrați pâna la furcă. (Acest lucru poate dura mai multe runde într-un toaster). Alternativ, periați ușor ambele părți cu ulei și coaceți la 350 ° F timp de 15-20 de minute, până când furculița se înmoaie, dar nu moale. Se servește acoperit cu ½ piure de avocado, 2 ridichi feliate și sare de mare. (Face 2 porții.)
Bile de energie de bază
Se amestecă 10-12 curmale tocate grosier, 1 cană de nucă de cocos mărunțită neîndulcită (sau orice varietate de nuci tocate mărunt, cu excepția arahide) și ½ linguriță de scorțișoară în robotul de bucătărie. Apoi se rulează în bile. , 2 pe porție.)
Prăjituri cu avocado
Mash ½ avocado. Se întinde pe 8 prăjituri de orez brun „Thin Stackers” Lundberg. Se presară sare de mare. Completați fiecare cu 1-2 felii de castraveți și o mică crenguță de mărar, pătrunjel sau coriandru. (Face 2 porții.)
Cremă „drăguță” de banane
Feliați grosolan 4 banane coapte în bucăți mici, așezați pe o farfurie sau o foaie de copt și congelați 1-2 ore. O dată congelate, adăugați bucăți de banane într-un robot de bucătărie și amestecați până devin cremoase, răzuind părțile laterale, după cum este necesar. Înghetați timp de 1-2 ore pentru înghețată scoopabilă – sau mâncați imediat pentru „servire moale”. Sus, după cum doriți. (Produce 4 porții.)
Somon la cuptor cu varză de Bruxelles
Pe o foaie de copt cu folie sau antiaderentă, combinați 1 lire (4 căni) varză de Bruxelles tăiate și înjumătățite, 2 lingurițe ulei de nucă de cocos topit, 1 cană de afine proaspete, ½ linguriță sare de mare și ¼ linguriță de oțet de mere. Scoateți pe o parte a foii, apoi adăugați șase fileuri de somon de 4 oz, condimentate cu sare și piper. Coaceți la 400 ° F timp de 20 de minute sau până când somonul se fulge cu o furculiță și mugurii sunt aurii. (Realizează 4 porții.)
(Găsiți mai multe rețete în ebook-ul nostru complet de dietă de eliminare pentru antrenorii de nutriție. Descărcați-l gratuit.)
Faza de reintroducere: La ce să vă așteptați
Desigur, nu este scopul dietei de eliminare să scapi pentru totdeauna de toate alimentele de mai sus. Ar fi îngrozitor. Mai degrabă, scopul este să eliminați alimentele și apoi să le reintroduceți încet, unul câte unul, astfel încât să vă puteți monitoriza simptomele.
Pe parcursul întregii faze de reintroducere, acordați atenție modului în care vă simțiți. De exemplu, veți dori să vă monitorizați somnul, starea de spirit, energia, digestia, obiceiurile intestinale și așa mai departe.
Reintroduceți alimentele utilizând un ciclu de 3 zile:
Ziua 1 : Reintroduceți un aliment, consumând cel puțin două porții din acesta în momente diferite ale zilei. De exemplu, clienții ar putea reintroduce ouă într-o zi de luni, având două ouă amestecate la micul dejun și două ouă fierte la prânz.
Zilele 2 & 3: Nu mai mâncați noua hrana. De exemplu, dacă reintroduceți ouă în ziua 1, veți înceta să mâncați ouă.
Ziua 4 și mai departe: Ce se întâmplă după ziua 4 va depinde de modul în care au mers lucrurile în zilele 2 și 3.
- Dacă vă simțiți grozav, veți reintroduce un alt aliment (de exemplu grâu) pentru o zi, repetând ciclul de trei zile.
- Dacă aveți încă reacții, Voi aștepta până când aceste simptome vor dispărea înainte de a reintroduce un alt aliment.
Ce să faci în continuare
Până acum ar trebui să vă dați seama că dieta de eliminare nu este neapărat ușoară. Dar nici nu este atât de greu. Este necesar doar să aveți un plan și să acordați atenție.
Pentru a începe o dietă de eliminare, vă recomandăm să:
- Descărcați cartea noastră cuprinzătoare privind dieta de eliminare pentru antrenori de nutriție, care includ liste de alimente, rețete și toate resursele de care aveți nevoie sau un client pentru a începe și a avea succes.
- Păstrați un jurnal alimentar timp de câteva săptămâni. Notați ceea ce mâncați și beți, împreună cu modul în care vă simțiți. Apoi, examinați-l pentru a găsi indicii pentru a vedea dacă puteți obține o idee despre alimentele care duc la simptomele dvs. alegeri.
- Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale pentru a afla cum o astfel de dietă ar putea interacționa cu orice afecțiuni de sănătate sau medicamente pe care le-ați putea lua.
Dacă decideți să eliminați Încercați o dietă, sperăm că vă ajută să ajungeți la ultimul simptom, să aflați mai multe despre alimentele care funcționează și nu funcționează pentru dvs. și să vă simțiți mult mai bine.
Deveniți un expert în dietele de eliminare
Aflați tot ce trebuie să știți cu cartea noastră electronică GRATUITĂ, Ghidul final pentru dietele de eliminare. Vă arată cum să creați un plan de dietă de eliminare personalizat pentru fiecare client. În plus, include liste extinse de alimente, rețete și foi de instrucțiuni pe care le puteți partaja direct cu clienții dvs. (sau utilizați pentru dvs.). Toate, astfel încât să aveți tot ce aveți nevoie pentru a instrui cu încredere (și expert) pe oricine printr-o dietă de eliminare. Descărcați-l astăzi – gratuit.
Faceți clic aici pentru a vedea sursele de informații menționate în acest articol.