Poate fi dificil să mănânci bine atunci când mănânci, dar căutarea unei mâncăruri sănătoase merită efortul: conform unor cercetări recente, fiecare masă mâncată este asociată cu o ușoară creștere a indicelui de masă corporală (sau IMC). Și cine mănâncă afară doar o dată pe săptămână? Luată cu o altă analiză care arată că mesele din restaurantele fast-casual, inclusiv Panera, pot avea mult mai multe calorii decât o masă de tip fast-food, un obicei de mese de câteva ori pe săptămână (fie că este vorba de micul dejun, prânz sau cină), poate duce la o mulțime de kilograme nedorite.
Dacă kilogramele nedorite nu sunt suficient de rele, mesele de la restaurant sunt, de asemenea, bogate în sodiu, dar sărace în fibre și cereale integrale, iar multe nu conțin produse adecvate. Acest lucru este adevărat chiar și la Panera, unde halo-ul de sănătate al ingredientelor curate vă poate păcăli să credeți că totul din meniu primește undă verde. Nu. (Tortellini de pui Alfredo și Panini de pui Frontega, am ochii pe tine!) Totuși, mâncarea este o comoditate pe care ne bazăm cu toții, astfel încât să te ajutăm să eviți nesănătatea și să menținem lucrurile ușoare, am aprofundat informațiile nutriționale ale meniul Panera pentru cele mai bune oferte și a căutat modalități de a le face și mai bune. Iată selecțiile dvs. sănătoase de pâine Panera.
Avocado, Albus de ou & spanac
Acest sandviș ar face un început nutritiv și hrănitor zi. Sunt un fan al bagelului plat, care taie aproximativ 20 g de carbohidrați în comparație cu bagelul cu cereale integrale Panera. În plus, conține boabe încolțite, care sunt mai ușor de digerat decât pâinea obișnuită cu cereale integrale. Boabele încolțite fac, de asemenea, nutrienții din boabe mai biodisponibili. Grăsimea sănătoasă din avocado împreună cu cele 21 de grame de proteine (în principal din albușurile de ou) și 7 grame de fibre (din covrig și legume) înseamnă că aceasta este o masă care va reduce foamea și va alimenta zilele aglomerate.
Făină de ovăz tăiată din oțel cu migdale, quinoa și miere
Combinatul de ovăz tăiat din oțel și quinoa primește degetul mare în cartea mea. Nici măcar nu mă pot bate cu picătura de miere, deoarece oferă doar o linguriță de zahăr adăugat. Singurul lucru care lipsește din această masă este produsul, așa că l-aș asocia cu Cupa cu fructe de vară pentru a echilibra micul dejun.
Făină de ovăz tăiată din oțel cu afine, Granola & Cinnamon Crunch Topping
Baza de ovăz tăiată din oțel face din acesta un alt mic dejun câștigător. În comparație cu cerealele reci, fulgii de ovăz s-au dovedit a crește sentimentele de plinătate și satisfacție, deci dacă cerealele sunt gemul dvs. de dimineață, fulgii de ovăz sunt o alegere bună. Cu toate acestea, prea mult zahăr adăugat este o mâncare personală a animalelor de companie, așa că aș sări peste toppingul de scorțișoară aici. Veți primi în continuare o linguriță și jumătate de îndulcitor adăugat din granola cu care vine. Pentru a reduce și mai mult, puteți sări peste ambele toppinguri și să optați pentru pecan. Acest lucru vă stimulează aportul sănătos de grăsimi, ceea ce reprezintă o mișcare hrănitoare.
Sandwich cu legume mediteraneene
Acest sandwich este stratificat cu o mulțime de legume, motiv pentru care face tăietura. În loc de pâinea cu roșii și busuioc pe care se servește, puneți-o pe aluat. Dacă faceți acest lucru, sodiul scade cu 250 mg – încă ridicat la 980 mg, dar o îmbunătățire. Aduceți-l cu încă 250 mg alegând avocado în loc de feta. Swap-ul aduce vitaminele și mineralele avocado în masă și ridică fibrele încă 4 grame.
Curcan prăjit & Avocado BLT
Pentru cei dorind un sandviș de curcan, acesta primește votul meu, dar aș sugera să-l mănânc cu fața deschisă, deoarece majoritatea adulților ar putea face fără carbohidrați în plus, calorii și sodiu din pâinea rafinată. Dacă omiteți slănina, veți rade 200 mg de sodiu (și 100 de calorii) din această masă – economii nutriționale valoroase dacă mă întrebați.
Salată grecească modernă cu quinoa
Există o mulțime de produse sănătoase ingrediente, cum ar fi măsline, varză și salată romaine, în această salată de dimensiuni principale. La fel ca majoritatea meselor de restaurant, sodiul este ridicat, dar 300 mg de sare provin din pansamentul grecesc. Comandați pansamentul lateral și stropiți ușor – suficient cât să adăugați aromă. Aceasta va menține sodiul într-o gamă sănătoasă.
Salata Caesar cu pui la grătar
Salata Caesar este o alegere clasică, deși nu fără minele sale terestre. La fel ca în cazul altor salate, sfatul meu este să puneți dressingul pe lateral și să folosiți suficient cât să vă îmbrăcați verdele. Întrucât crutoanele de ardei negru nu adaugă nimic pe cale nutritivă, încercați să le săriți și să vă răsfățați din pacanele opționale. Alimentele întregi oferă un impuls nutrițional față de cele procesate și, în acest caz, nucile pecan se remarcă cu mai mult de 19 vitamine și minerale, inclusiv substanțe nutritive cheie precum vitamina E, calciu, magneziu și potasiu. Alegerea pecanelor peste crutoane ușurează, de asemenea, încărcătura de carbohidrați.
Salată de semințe de mac de căpșuni cu pui
Această masă îndeplinește toate cerințele mele nutriționale: Nu se adaugă prea mult zahăr, multe produse, niveluri consistente de proteine și fibre (pentru a-ți menține burta plină ) și nivelurile de sodiu (doar 280 mg) greu de egalat în mesele de la restaurant. Luați-l cu rola de cereale întregi, dacă doriți (da, m-ați auzit bine!).
Supă de fasole neagră
Această supă pe bază de fasole este o satisfacție, pe bază de plante alegere care asigură aproape 70% din necesarul zilnic de fibre. Rețineți, totuși, că este foarte bogat în sodiu – peste 1.000 mg din limita de 2.300 mg recomandată pentru adulții sănătoși. Pentru a ușura încărcătura cu sodiu, alegeți meniul „Alegeți doi”. Veți obține o porție mai mică, care diminuează în mod natural nivelurile de sodiu. Împerecheați-o cu salata verde de sezon și nu uitați să mergeți ușor pe partea laterală a pansamentului. Și asigurați-vă că beți multă apă și vă atingeți cota de fructe și legume pe tot parcursul zilei. Ambele vă vor ajuta corpul să elimine sodiul suplimentar.
Ce face o alegere bună?
În general, mesele care îndeplinesc următoarele instrucțiuni sunt alegeri bune atunci când luați masa. Cu toate acestea, așa cum ați văzut mai sus, este adesea greu să îndepliniți aceste cerințe la un restaurant. În aceste cazuri, este posibil să fi observat că am a sugerat câteva hacks pentru a menține aceste mese mai în concordanță cu recomandările mele. Deși le-am personalizat în mod special pe baza opțiunilor Panera, veți primi idei despre cum să vă actualizați mesele și în altă parte. Sfaturi cum ar fi să mâncați un sandviș deschis, sărind peste slănină, comandând dressing pe lateral și adăugând stimulente pentru aromă și nutriție, l avocado și nuci, sunt strategii care pot fi aplicate indiferent unde luați masa. Mai jos sunt alte porunci despre mâncare-bine pentru a fi în căutarea:
- Mesele au mai puțin de 700 mg de sodiu
- Vasele care conțin cereale sunt făcute cu cereale integrale
- Fructele și / sau legumele sunt incluse în masă (și de preferință din abundență)
- Calorii nivelurile sunt adecvate pentru majoritatea adulților (sub 550 de calorii, deși cei care doresc să piardă în greutate ar putea dori să urmărească mai puțin)
- Vasele conțin grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, măsline și nuci
- Zaharurile adăugate sunt menținute la o limită rezonabilă
MAI MULTE SFATURI ȘI TRUCURI DE LA UN NUTRIȚIONIST
- Cum să construiești un smoothie mai bun
- Sănătos Nutriționiștii produselor traderului Joe jură că
- 11 delicioase rețete de avocado care nu implică pâine prăjită cu avocado
- Umpleți serios salatele pe care veți dori să le mâncați toată vara
Doriți mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de a găsi mai ușor, mai sănătos și mai inteligent moduri de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.