Cele mai importante 10 lucruri pe care le poți face pentru a preveni cancerul

De aceea este atât de importantă o recenzie largă recentă privind obiceiurile de viață și prevenirea cancerului. Nu se bazează pe un mic studiu senzationalizat media. Mai degrabă, această revizuire a distilat rezultatele a peste 7.000 de studii într-o declarație de 517 pagini și este susținută de organizațiile de sănătate de top din lume, inclusiv Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite și Organizația Mondială a Sănătății

Intitulată „Alimentație, nutriție, activitate fizică și prevenirea cancerului: o perspectivă globală” și coordonată de Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului și de Institutul American de Cercetare a Cancerului, revizuirea este rezultatul unei examinări de cinci ani grup de 21 de oameni de știință distinși din întreaga lume.

Nici ei nu au început de la zero. Aceasta este a doua ediție (prima ediție a fost publicată în 1997) a unui volum pe care dr. Gail Harrison. , Cercetător UCLA și membru al Institutului de Medicină, numește „Biblia nutriției și cancerului”.

Aceasta este știință. Pentru a parafraza vechea reclamă E.F. Hutton: Când acest document WCRF / AICR vorbește, oamenii ar trebui să asculte. Este cel mai mare raport vreodată despre stilul de viață și prevenirea cancerului.

Există mai multe vești bune. Raportul prezintă 10 recomandări cheie privind stilul de viață, care oferă mijloace puternice de reducere a riscului pentru multe, probabil pentru cele mai multe tipuri de cancer. Și aceste 10 recomandări seamănă foarte mult cu ceea ce urmezi deja – Programul Pritikin.

Deci, pentru a preveni în mod optim cancerul, nu este nevoie să te prinzi în ultimul haos din știrile de noapte. Nu este nevoie să vă întrebați dacă faceți ceea ce trebuie. Ești.

Mai jos sunt cele 10 orientări ale raportului pentru prevenirea cancerului:

„Menținerea unei greutăți sănătoase pe tot parcursul vieții poate fi una dintre cele mai importante modalități de protejare împotriva cancerului”, a declarat comisia independentă formată din 21 de oameni de știință de renume din instituții din întreaga lume, inclusiv Universitatea din Pennsylvania, University College Londra, Universitatea Kyushu din Japonia și Harvard School of Public Health.

Un mesaj cheie în tot raportul de 517 pagini este că avem multe de făcut nu fac pentru a controla riscul de cancer. Este important să stresăm. Mulți oameni recunosc că au puterea de a reduce riscul bolilor de inimă, dar se gândesc la cancer ca la acest mare căpcăun rău care sare de nicăieri.

Nu este așa. „Dovezile arată că doar o mică proporție de cancere sunt moștenite. Factorii de mediu sunt cei mai importanți și pot fi modificați”, a concluzionat grupul internațional de experți. „Alimentația, nutriția, activitatea fizică și compoziția corpului joacă un rol central în prevenirea cancer. ”

A fi cât mai slab posibil în intervalul normal de la vârsta de 21 de ani este optim pentru protecția împotriva cancerului, dar în orice moment din viață, ajută la pierderea în greutate dacă sunteți supraponderal, a declarat comisia. Chiar și o pierdere în greutate de 5-10% poate fi importantă.

„Toate formele de activitate fizică protejează împotriva unor tipuri de cancer, precum și împotriva creșterii în greutate”, a scris raportul de cancer WCRF / AICR. în esență, înseamnă să mergi ca și cum ai avea unde să mergi (și ai alerga puțin mai târziu).

Pe măsură ce fitness-ul se îmbunătățește, urmărește 60 de minute sau mai mult de activitate moderată – sau 30 de minute sau mai mult de energie activitate fizică – în fiecare zi.

După cum ați învățat la Pritikin, cel mai bun mod de a a preveni creșterea în greutate este să te îndepărtezi de alimentele bogate în calorii, cum ar fi alimentele rapide bogate în grăsimi, precum și alimentele uscate, procesate, precum chipsuri și batoane de bomboane și chiar opțiuni mai sănătoase, cum ar fi covrigi, covrigi și cereale uscate.Acest lucru se datorează faptului că toate alimentele uscate, procesate, împachetează o mulțime de calorii în pachete foarte mici. Este șocant de ușor să înghiți 1.000 până la 2.000 de calorii cu mult înainte de a-ți satisface foamea.

„Alimentele care sunt compuse în principal din alimente procesate, care conțin adesea cantități substanțiale de grăsimi sau zahăr, tind să fie mai bogate în calorii decât alimentele care conțin cantități substanțiale de alimente proaspete „, a concluzionat noul raport privind cancerul.

Pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii, umpleți în fiecare zi cu alimente bogate în apă, bogate în fibre. cum ar fi fructele, legumele, fasolea, cerealele fierbinți și cartofii și alte legume cu amidon. Alimentele cu multă apă și fibre oferă, de obicei, un volum satisfăcător de stomac, dar nu o mulțime de calorii.

Evitați băuturi bogate în calorii, bogate în zahăr. De asemenea, una din cinci calorii din dieta noastră americană provine acum din băuturi (toate acele latte mari se adună) și aceasta este o mare problemă, deoarece, așa cum se menționează în raportul privind cancerul, „Băuturile cu zahăr oferiți calorii, dar nu pare să inducă sațietatea sau reducerea compensatorie a aportului de calorii ulterior. ”

Tradus: indiferent dacă beți o cocsă dietetică sau o cocsă obișnuită, probabil că veți mânca același burger și cartofi prăjiți. Și vei avea foame cam la fel de multe ore mai târziu. Coca-Cola obișnuită, pe scurt, adaugă pur și simplu mai multe calorii în ziua ta, ceea ce poate adăuga prea ușor mai multe kilograme pe tine.

A sfătuit grupul internațional de experți în cancer: Mănâncă cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi și mănâncă cereale integrale și / sau leguminoase (fasole) relativ neprelucrate la fiecare masă. „Acestea, și nu alimentele de origine animală, sunt centrul recomandat pentru mesele de zi cu zi.”

Toate aceste alimente conțin „cantități substanțiale de fibre dietetice și o varietate de micronutrienți și au un conținut redus sau relativ scăzut de calorii. densitate. ”

O modalitate ușoară de a obține o mulțime de legume în ziua ta, așa cum au predat dieteticienii tăi înregistrați la Pritikin, este să începi fiecare prânz și cină cu o salată mare satisfăcătoare. Ne stresăm „mare”. Acesta este un caz în care „super dimensionarea” este un lucru foarte bun.

La barurile de salate, începeți cu un castron mare și puneți-le pe verdeață. Apoi adăugați o mulțime de legume colorate și niște proteine slabe, dacă doriți, cum ar fi fasolea, tofu, pui cu carne albă sau fructe de mare. Fasolea are un conținut ridicat de fibre, așa că vă vor satisface pofta de mâncare mult timp.

Conform raportului WCRF / AICR, roșu carnea, inclusiv carnea de vită, carnea de porc și mielul, precum și carnea procesată, cum ar fi cârnații, slănina, hot dog-urile, salamul și șunca „sunt cauze convingătoare sau probabile ale unor tipuri de cancer”, inclusiv tipuri de cancer de colon, esofag, plămâni, stomac, și prostată.

Mai mult decât atât, „dietele cu un nivel ridicat de grăsimi animale sunt adesea relativ ridicate în calorii, crescând riscul de creștere în greutate”.

Experții în cancer recomandă media populației consumul de carne roșie nu trebuie să depășească 11 uncii pe săptămână, foarte puțin dacă este procesat.

În loc de carne roșie, au recomandat experții, selectați carne de pasăre albă și fructe de mare. „Carnea de la animale sălbatice, păsări și pești, ale căror profiluri nutritive sunt diferite de cele ale creaturilor domesticite și crescute industrial, este de asemenea preferată.”

Pentru o protecție optimă împotriva bolilor cardiovasculare, Programul Pritikin recomandă să nu mai peste 3,5 până la 4 uncii (gătite) de proteine animale în fiecare zi. Alegerea dvs. optimă este fructele de mare, cu excepția unora dintre selecțiile cu conținut ridicat de colesterol, cum ar fi anghila, conca și calmarul. O dată pe săptămână, puteți opta pentru păsări de curte albe fără piele sau vânat sălbatic hrănit cu iarbă, cum ar fi bivoli, elani și carne de vânat. Încercați să limitați alte opțiuni de carne roșie la o dată pe lună – sau deloc.

Deși grupul WCRF / ACIR a luat în considerare dovezile că cantități mici de băuturi alcoolice sunt susceptibile să protejeze împotriva bolilor coronariene, datele despre cancer indică faptul că „ajun n cantități mici de băuturi alcoolice ar trebui evitate. ”

Băuturile alcoolice sunt legate de cancerul gurii, laringelui și colorectal și pot provoca, de asemenea, cancer la ficat.

Dacă consumați băuturi alcoolice, raportul despre cancer vă recomandă să limitați consumul la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și o băutură pe zi pentru femei.

Aceste niveluri modeste de consum sunt asociate cu reducerea riscului de boli de inimă numai la persoanele de vârstă mijlocie și la persoanele în vârstă, deoarece bolile de inimă sunt un factor mult mai mare în aceste grupuri.

Din punctul de vedere al cardiologului, vârsta de băut ar trebui să fie de aproximativ 40 , deoarece oricine mai tânăr nu beneficiază de alcool. Pur și simplu conduc mașini în șanțuri sau, mai rău. Aproximativ 100.000 de americani mor în fiecare an din cauza bolilor asociate alcoolului și a traumelor, cum ar fi accidentele de mașină, din cauza consumului excesiv de alcool.

„Sarea este necesară pentru sănătatea umană și pentru viața însăși, dar la niveluri mult mai mici decât cele consumate în mod obișnuit în majoritatea părților lumii”, a declarat raportul despre cancer. Sarea și alimentele conservate în sare sunt o probabilitate cauza unor cancere, în special a cancerului de stomac.

Pentru a evita cancerul, grupul recomandă ca consumul de alimente procesate cu sare adăugată să fie mai mic de 2.400 de miligrame de sodiu pe zi. (Sarea este de aproximativ 40% sodiu și 60 % clorură.)

Pentru a evita nu numai cancerul, ci și bolile cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea și atacurile de cord, Programul Pritikin, în conformitate cu Institutul de Medicină, recomandă americanilor adulți să-și limiteze consumul ion de sodiu la 1.200 la 1.500 de miligrame pe zi, în funcție de vârstă. Persoanele cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 1.500 mg sau mai puțin sodiu pe zi. Cei de la 51 la 70 de ani ar trebui să reducă sodiul la 1,300 mg sau mai puțin, iar cei de peste 70 de ani ar trebui să urmărească 1,200 mg sau mai puțin.

Asta nu este o sarcină mică când locuiți într-o țară precum SUA, unde există o singură farfurie de restaurant. de paste marinara poate însuma 3.000 mg de sodiu și, calorii pentru calorii, fulgi de porumb și majoritatea pâinilor se împachetează în aproximativ de două ori mai mult sodiu decât chipsurile de cartofi.

Și plătim vreodată prețul. Tensiunea arterială ridicată în America este la maxim. Șansele noastre pe tot parcursul vieții de a obține tensiune arterială crescută sunt acum peste 90%. Este o problemă uriașă, deoarece hipertensiunea (tensiunea arterială crescută persistentă) crește de trei ori riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare.

Vestea bună: tensiunea arterială poate scădea dramatic, au descoperit studiile privind programul Pritikin. Într-o meta-analiză a 1.117 hipertensivi de la Centrul de longevitate Pritikin, 55% dintre cei tratați cu medicamente pentru hipertensiune arterială au redus tensiunea arterială la niveluri normale, fără medicamente. După doar trei săptămâni, s-au întors acasă liberi de medicamentele antihipertensive.

Consumul de suplimente pentru prevenirea cancerului „ar putea avea efecte adverse neașteptate”, a concluzionat grupul WCRF / AICR. „Cea mai bună sursă de hrană sunt alimentele, nu suplimentele alimentare.”

De asemenea, suspectul , sunt alimente „îmbogățite”, o tendință care a început în SUA în 1988 – când aproape toate alimentele procesate erau „îmbogățite cu tărâță de ovăz” – și ne-a oferit recent gusturi de cacao cu bunătate integrală a cerealelor. Un alt truc obișnuit de marketing: transformarea alimentelor urâte într-un aliment „sănătos” doar pentru că a fost eliminat un ingredient (Crisco fără grăsimi trans).

În mod ironic, singurele alimente care nu au fost niciodată etichetate ca „îmbogățite” ”Sau„ bun pentru tine ”sunt cele mai autentice alimente sănătoase dintre toate, cele care stau liniștite în secțiunea de produse, morcovii umili și fasolea verde și alte fructe și legume. Sunt în mod natural bogate în aproape toți nutrienții de care avem nevoie, dar niciodată la niveluri artificiale ridicate, potențial periculoase.

În cele din urmă, susține Michael Pollan în cartea sa convingătoare despre industria alimentară, The Omnivores Dilemma, este mai bine să evităm alimentele care conțin afirmații de sănătate. ” să fie prelucrată puternic „, scrie Pollan,” iar afirmațiile sunt adesea dubioase în cel mai bun caz.

„Nu uitați că margarina, unul dintre primele alimente industriale care susțin că este mai sănătoasă decât cea tradițională mâncarea pe care a înlocuit-o, sa dovedit a oferi oamenilor atacuri de cord. ” Când Marte se poate lăuda cu batoanele sale de ciocolată îmbogățite cu steroli vegetali și Kentucky Fried Chicken cu bastoanele fără grăsimi trans, afirmațiile de sănătate au devenit compromise fără speranță.

Cel mai bun pariu al nostru: Mâncați mâncare reală. Alimente proaspete întregi. Da, în starea noastră actuală de confuzie, este mai ușor de spus decât de făcut. Iată un sfat: cumpărați alimente pe care străbunicul vostru le-ar fi recunoscut ca alimente. Alimente precum fructe, legume, fasole, cartofi, igname, ovăz, porumb pe știulet și orez brun. Aceste alimente, în mare parte de origine vegetală, sunt, după cum a concluzionat grupul de experți de renume în cancer, cea mai bună sursă de hrană pentru dumneavoastră.

Dovezile privind cancerul și alte boli arată că alăptarea exclusivă susținută este de protecție atât pentru mamă cât și pentru copil. (Exclusiv înseamnă doar lapte uman, fără alte alimente sau băuturi, inclusiv apă.)

Prin urmare, grupul recomandă mamelor să alăpteze sugarii exclusiv până la șase luni și să continue hrănirea complementară după aceea.

Dacă este în măsură să facă acest lucru și dacă nu se recomandă altfel, WCRF / Raportul AICR recomandă ca supraviețuitorii cancerului (toți supraviețuitorii cancerului, înainte, în timpul și după tratamentul activ) să fie îndrumate în ghidul de viață prezentat în raportul său. suferă o recurență dacă adoptă o dietă și un stil de viață mai sănătos. Acesta pare să fie și cazul cancerelor de sân și de prostată.

În cele din urmă, pe parcursul raportului său, grupul de experți subliniază importanța fumatului și a evitării expunerii la fum de tutun.

Rezumând

Pierdeți greutatea. Mananca-ti legumele. Limitați sarea. Decupați produsele grase de origine animală și carbohidrații rafinați. Nu fumați. Exercitii zilnice. Așa preveniți cancerul. Nu sunt vești noi. Nu va face titluri sexy care vând ziare și reviste. Dar funcționează.

Mai clar ca niciodată, revizuirea WCRF / ACIR a 7.000 de studii afirmă că, prin alegerile noastre alimentare și de viață, avem potențialul de a avea un impact major asupra riscului de cancer cu care ne confruntăm fiecare în viața noastră .