Piept și triceps este o pereche de mușchi la fel de veche ca și bancul în sine și pentru un motiv întemeiat. Pecii ar putea fi primii motori în majoritatea exercițiilor presante, dar tricepsii sunt crucialiști sau motori secundari. Prin urmare, progresul dvs. pe bancă – precum și creșterea pectorilor – pot merge doar atât cât va permite tricepsul. De aceea, nu veți vedea niciodată un powerlifter cu o bancă mare sau un culturist cu un piept mare, care nu are triceps la egalitate.
Cele mai bune antrenamente pentru piept și triceps pentru construirea musculaturii
Dar dacă urmăriți un culturism vechi școlit împărțit cu superseturi pentru aceste două grupuri musculare, ei bine, o faceți greșit. Nu vă veți împiedica doar progresul, ci vă veți deschide la rănire. Și, după cum probabil ați bănuit, este greu să vă întâlniți cu brațele într-o curea. Cu un piept și un triceps workout structurat corespunzător, puteți obține beneficii mari în ceea ce privește puterea și dimensiunea. Iată cum se face totul bine.
De ce să lucrezi pieptul și tricepsul împreună?
Tricepsul lucrează din greu în timpul tuturor variațiilor de presă, așa că are un sens perfect din punct de vedere al eficienței să le lovești în același antrenament, să maximizezi pompa și să-ți păstrezi tricepsul în același ritm ca păcatele tale.
Cu toate acestea, John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (creatorul sistemului de funcționare a puterii funcționale), spune că nu puteți împerechea aceste două grupe musculare la întâmplare. Mai exact, ridicatorii trebuie să fie atenți la utilizarea supersetelor – lucrând două exerciții spate în spate fără odihnă – deoarece obosirea tricepsului prea devreme în antrenament vă va limita doar puterea de apăsare.
„Regula de aur a supersetiei că acestea ar trebui să îmbunătățească ambele mișcări”, spune Rusin, „să nu funcționeze la tratamentul ambelor mișcări”. Problema este că o mulțime de băieți se vor suprapune la fel ca presa cu gantere, cu o presare pe triceps, care obosesc atât pectorii, cât și tri-urile până la punctul în care niciun grup muscular nu funcționează optim. „Într-o pereche de cinci superseturi de genul acesta”, spune Rusin (care este tipic într-o fracțiune), „sunt împușcați după doi. Așa că ajung să facă gunoaie ”- seturi care nu au niciun efect de antrenament real. „Trebuie să folosească mai puțină greutate, iar forma lor merge prost.”
Pe scurt, dacă vrei să antrenezi pieptul și tricepsul împreună, calea spre victorie se află prin seturi drepte de exerciții atât pentru piept cât și pentru triceps. Adică, fă-ți toată munca în piept și apoi exerciții pentru triceps. Cu toate acestea, utilizarea limitată a superseturilor – în special la sfârșitul antrenamentului – are un loc pentru elevatorii avansați, pe care o veți vedea în antrenamentele de mai jos.
Antrenamentul tricepsului capului toracic este, de asemenea, în afara întrebarea.
„Fiecare antrenament ar trebui să fie construit în jurul unui KPI sau un indicator de performanță cheie”, spune Rusin. „Este adevărat, indiferent dacă vă pregătiți pentru Jocurile Olimpice sau de fitness general”. În cazul unui antrenament pentru piept și triceps, KPI ar fi o presă pe banc sau un push-up – o ridicare pe care trebuie să o întăriți cu adevărat în timp pentru a vedea progresul. Tricepsul de lucru mai întâi vă va limita abilitatea de a face acelea ridică cu cel mai bun efort și concentrare și cu greutatea maximă. (Notă laterală aici: s-ar putea să fiți mai preocupat de a obține mușchi mai mari decât de cantitatea de încărcare pe care o puteți ridica, dar nu uitați că câștigarea mușchilor se bazează pe o supraîncărcare progresivă – dvs. Alegerea de a începe antrenamentul cu un exercițiu, cum ar fi zdrobitoarele grele de craniu, de exemplu, nu ar fi doar limitată la antrenamentul pieptului, ci ar putea și să vă agraveze umerii și coatele.
Mai mult decât atât, obținerea presiunii mai întâi permite tricepsului să se ușureze în antrenament, încălzirea ca mușchi de asistență în antrenamentul pieptului și apoi urcarea până la afinale, unde lovești tricepsul cu repetări mai mari și părăsești sala de sport cu amonster braţ pompa.
„Din punct de vedere al secvențierii, antrenamentul tricepsului este foarte bine tolerat târziu într-un antrenament pentru piept și triceps”, spune Rusin. „Tricepsul a obținut un flux sanguin maxim până în acel moment” și chiar dacă sunt un pic obosit din blocarea coatelor la exercițiile de presare, „puteți folosi mai puțină greutate pentru a obține efectul de antrenament”. Potrivit lui Rusin, principalul stimul pentru creșterea tricepsului într-o sesiune de piept și tris este pompa pe care o primești, nu stresul mecanic de ridicare a greutăților grele.
Pe scurt: Până când ai terminat apăsând, nu va fi nevoie de mult pentru a-ți împinge tricepsul la maxim și asta este o veste bună pentru umerii și coatele tale.
Anatomia pieptului și tricepsului
Iată ce se află sub pielea ta în aceste două zone musculare.
Piept
– Pectoralis major.Cel mai mare mușchi al pieptului, pieptul oferă cea mai mare parte a forței de presare, trăgând brațele înainte și peste piept. Pecul major are trei porțiuni care sunt uneori considerate a fi regiuni separate – pecul superior, mijlociu și inferior – dar toate sunt un singur mușchi. Acestea fiind spuse, anumite exerciții vor accentua o zonă peste alta pentru a influența dezvoltarea pecilor.
– Pectoralis minor. Deși nu are impactul vizual al pecului major, deoarece se află sub mușchiul pecului mai mare, servește o funcție de stabilizare și ajută la mișcarea scapulară. Este cel mai bine antrenat cu variații de vârf.
– Serratus anterior. Situați chiar sub pec major, mușchii stabilizatori își poartă numele din faptul că – pe un fizic slab, bine dezvoltat – arată ca marginea cuțitului zimțat.
Triceps
– Triceps brachii. După cum ar indica și numele, tricepsul brahial este compus din trei părți (dar toate fac parte din același mușchi): capul lung, capul lateral și capul medial. Capul lung și capul medial se află pe partea brațului cea mai apropiată de corp, în timp ce capul lateral se află pe partea exterioară a brațului. Toate cele trei capete funcționează sinergic pentru a extinde cotul și a stabiliza articulațiile umerilor, dar capul lung ajută, de asemenea, să atragă brațul superior spre corp. La fel ca în cazul pieptului, unele exerciții sunt mai potrivite pentru a lucra un cap peste celălalt, deci aveți nevoie de varietate în antrenamentul pentru triceps.
Cele mai bune exerciții pentru piept și triceps
Mai jos sunt opțiunile Rusin cele mai eficiente mișcări pentru fiecare grup muscular (toate acestea se manifestă în antrenamentele de mai jos).
Cele mai bune exerciții toracice
1. Pushup
„Un lucru care este uitat, în special în cercurile de culturism din școala veche, este pushup-ul”, spune Rusin. Poate că este neplăcut și de modă veche, dar Rusin spune că este „incredibil pentru nu numai forța piept , dar rezistența funcțională a întregului corp. ”
Spre deosebire de presa cu bara cu bile, flotarea permite omoplaților să se miște liber, deoarece nu sunt fixate de o bancă. Acest lucru adaugă o componentă a stabilității dinamice în partea posterioară (posterioară) a corpului – ceva ce nu poate fi realizat prin mișcări de izolare pură, cum ar fi muște și încrucișări de cabluri, și ajută la construirea unui piept și a spatelui superior mai funcționale. Majoritatea băieților tratează flotările ca un finisher, făcându-le pentru repetări mari la sfârșitul unui antrenament pentru a-și arde pieptul, dar Rusin preferă să le facă o prioritate. Vei obține mai mult din flexibilitate, spune el, dacă îl încarci cu lanțuri, saci de nisip sau o placă de greutate și faci seturi de 5-15.
2. Dumbbell Bench Press
Acest elevator preferat de toate dungile permite o gamă completă de mișcare la umeri pentru o întindere maximă a pectorilor. Acest lucru este excelent pentru construirea mușchilor, dar faptul că apăsarea cu halteră permite, de asemenea, rotația naturală la încheietura mâinii este cheia pentru o creștere pe termen lung și evitarea leziunilor. Spre deosebire de apăsarea cu bara, articulațiile se pot deplasa printr-o cale potrivită pentru ei, mai degrabă decât cea determinată anterior de bara pe care sunt fixate mâinile tale. „De asemenea, formează legătura minte-mușchi”, spune Rusin. Adică capacitatea ta de a te concentra asupra mușchilor pe care lucrezi pentru a-i activa cel mai bine.
Puteți obține aceste beneficii, indiferent dacă sunteți apăsând pe o bancă plană, la o ușoară scădere de 10-20 de grade (tuckone sau două plăci sub piciorul băncii), sau la o înclinație de până la 45 de grade.
3. Barbell Bench Press
Este un clișeu, dar Rusin spune că acest băț de măsurare onorat din timp al puterii corpului superior ar trebui să fie un pilon al oricărui program avansat de ridicare, presupunând că faceți câteva modificări (și îl puteți efectua fără dureri de umăr). p>
„Greșeala pe care o fac oamenii este că bancează cu aceeași aderență pe aceeași bară pe aceeași bancă de fiecare dată”, spune Rusin. Aveți nevoie de o varietate de articole pentru a vă menține pieptul în creștere și pentru a evita rănirea excesivă. Unghiurile de înclinare și declin modeste fac minuni pentru a accentua stresul pe secțiunile superioare și inferioare ale pectorilor.
Schimbați aderența din când în când. „Majoritatea oamenilor se vor descurca bine cu o aderență ușor îngustă”, spune Rusin. „Gândiți-vă unde este cea mai puternică aderență și mutați-o cu un centimetru pe fiecare mână”. Pentru majoritatea băieților, acest lucru ar fi cu degetele arătătoare pe locul în care zvârlitul (modelul zimțat, încrucișat de pe bară) se întâlnește cu partea netedă a barei.
Rusin spune că începătorii ar trebui să își schimbe modul în care își fac bancile în fiecare lună. Lifterii avansați îl pot schimba la fel de des ca în fiecare săptămână.
Cele mai bune exerciții pentru triceps
1. Rope Pressdown
Este cel mai popular exercițiu triceps și, de asemenea, foarte eficient. Cu toate acestea, prea mulți oameni se apleacă asupra greutății și se agită în ea în timp ce își extind coatele. Aceasta folosește masa corpului superior pentru a forța mânerul în jos și a ridica greutatea în sus, ceea ce reduce activarea tricepsului.Acesta este motivul pentru care Rusin sugerează să facă presiuni dintr-o poziție în genunchi. „Nu există nici o implicare a șoldului și nici un impuls”, spune el. „Presele în genunchi izolează tricepsul mult mai eficient.” Un alt sfat: nu doar împingeți în jos. „Îndepărtați pumnii pentru a obține un pic de extensie a umărului”, spune Rusin, „care vizează capul lung al tricepsului.”
2. Extensia tricepsului de sus
Această mișcare, făcută de la o cablu fixată la înălțimea capului, sau cu o bandă legată de un rack electric, plasează o întindere maximă pe capul lung al tricepsului, care traversează atât umărul, cât și cotul făcându-l un stabilizator cheie pentru ambele articulații.
3. Bench Dips
Când este realizat pe o stație tipică de scufundare, cu corpul atârnat între două bare și sprijinit doar de brațe, este firesc să te apleci înainte, punând cea mai mare parte a accentului pe pectorali și deltoizii frontali. Scufundarea pe o singură bancă este, de asemenea, o alegere slabă din cauza stresului pus pe umeri. În schimb, Rusin recomandă instalarea a două bănci plate paralele una cu cealaltă – suficient de îndepărtate pentru a-ți potrivi fundul între ele – și efectuarea scufundărilor cu o mână pe fiecare bancă, picioarele pe podea și coloana vertebrală perfect verticală (vezi antrenamentul avansat mai jos).
„Alte variații de scufundare pot să te supere pe umeri”, spune Rusin, „și este foarte greu să controlezi poziția coloanei vertebrale între bare de scufundare, deoarece nu există contact cu solul. Dar lucrurile bune se întâmplă atunci când mâinile și picioarele sunt în contact constant. ” Înțeles: toată tensiunea rămâne direct pe triceps. Dacă aveți nevoie de încărcare externă pentru a crește dificultatea, este suficient de ușor să setați o placă de greutate chiar pe lapă.
Câte exerciții toracice și triceps ar trebui să fac?
Este nevoie de volum pentru a crește, dar volumul total ar trebui să fie mai mult o funcție a frecvenței sau cum de multe ori te antrenezi într-o săptămână, decât câte exerciții, seturi și repetări poți înghesui într-o singură sesiune de antrenament.
„Aici eșuează despărțirile de culturism”, spune Rusin. „Pentru că dacă lovești pieptul și tri-urile doar o dată pe săptămână, aproape îți pot garanta că nu vei crește niciodată în mod optim. Antrenamentul o dată pe săptămână nu face decât să mențină. ”
Antrenamentul pieptului și al tricepului de două ori pe săptămână este un standard la care trebuie să adere atât elevii începători, cât și cei avansați. Deci, dacă antrenezi pieptul și tricepsul într-o zi de luni, planifică să-i lovești din nou joi sau vineri. Puteți folosi aceeași rutină exactă sau puteți folosi anumite variabile în selecția de prindere, unghi și exerciții fizice în fiecare sesiune.
În schimb, antrenarea pieptului și tricepsului de mai multe ori pe săptămână – așa cum fac unii bărbați pentru a se pregăti pentru ” sezonul de plajă „- este doar cerșitul pentru o leziune articulară. Nu trebuie să faceți 20 de exerciții diferite pentru un mușchi sau să-l loviți din orice unghi posibil. Mai degrabă, spune Rusin,” Trebuie să vă întăriți la liftul KPI și trebuie să construim un volum inteligent de accesorii. ”
În acest scop, începătorii trebuie să planifice să facă patru exerciții totale de piept și triceps pe sesiune. Elevatorii avansați pot viza între șase și șapte. Datorită faptului că tricepsul este activ la ridicarea presiunii (și faptul că sunt grupe musculare mai mici), ar trebui să faceți, în general, mai multă muncă în piept decât exercițiile triceps.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac?
Pentru aproape tot exercițiul toracic sau triceps, Rusin îi place 3-4 seturi de lucru (munca reală pe care o faceți, nu seturile de încălzire). Dar intervalele de reprezentare fluctuează. Puteți merge până la 5 repetări la apăsări grele și până la 15-30 de repetări pentru exerciții de lucru accesorii și de izolare – și posibil până la 50 de repetări dacă sunteți la ultimul set al zilei.
Pe măsură ce vă apropiați de seturile de lucru de pe ascensoare mai grele, Rusin preferă ca seturile de creștere să fie în aceeași gamă de redare redusă pe care o veți folosi în timpul setului de lucru. Îi îndeamnă pe băieți să reziste tentației de a face mai mult doar pentru că greutatea este ușoară. De exemplu, dacă intenționați să utilizați gantere de 90 sau 100 de kilograme pentru seturi de lucru de 5 repetări pe presa cu gantere înclinate, ar trebui să vă încălziți făcând un set folosind o pereche de 30 de secunde pentru 5, apoi un set cu 65 de ani pentru 5 (faceți două seturi de încălzire, minim). Scopul nu este de a înghiți mușchiul cu sânge înainte de o ridicare grea; este să antrenezi modelul de mișcare și să-ți amorsezi fibrele musculare, astfel încât să poți efectua perfect acel model atunci când ești expus la o greutate provocatoare. Antrenorii de forță se vor referi în mod obișnuit la acest lucru ca „groove” – și doriți să găsiți cel mai bun pe care îl puteți. În schimb, seturile de încălzire cu repetare ridicată vă vor obosi și vă pot reduce greutatea sau repetările pe care le puteți gestiona pe setul dvs. principal a zilei.
Cum să vă întindeți pieptul și Pecs
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire completă a mobilității care vă pregătește articulațiile, țesuturile și sistemul nervos pentru tipul de antrenament pe care îl aveți Antrenorul Onnit Durability Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) oferă următoarele mișcări pentru pregătirea pieptului și a tricepsului.
Cum să vă întindeți tricepsul
Începător Rutină de antrenament pentru piept și triceps
Lui Rusin îi place să înceapă orice sesiune de piept cu un exercițiu care încălzește umerii și partea superioară a spatelui. Tragerea feței vă va ajuta să vă setați umerii pentru o apăsare puternică și sigură, așa că nu omiteți. După aceea, veți antrena pieptul cu repetări mici și mari pentru a recruta cea mai largă gamă de fibre musculare și veți termina cu o lovitură istovitoare de triceps.
1. Extragere a feței cu unghi ridicat
Seturi: 4 repetări: 15 Repaus: 60 sec.
Pasul 1. Setați un scripete de cablu la înălțimea capului sau legați o rezistență bandă la un rack electric la aceeași înălțime. Dacă utilizați un cablu, atașați mânerul frânghiei la scripete.
Pasul 2. Rămâneți drept și, ținând atașamentul frânghiei sau banda cu ambele mâini, trageți spre față. Strângeți o secundă în poziția complet contractată, apoi reveniți la poziția de pornire.
2. Dumbbell Bench Press
Seturi: 3 repetări: 5-8 odihnă: 60 sec.
Pasul 1. Așezați-vă pe o bancă plană, ținând o pereche de gantere la umerii tăi. Palmele se pot îndrepta spre picioare sau spre părțile laterale, dacă acest lucru se simte mai bine pentru umeri.
Pasul 2. Apăsați până la o extensie completă a coatelor, strângându-vă specificațiile în timp ce vă ridicați. Asigurați-vă că, atunci când reduceți greutatea până la poziția inferioară, simțiți o întindere a picioarelor în partea de jos.
3. Pushup încărcat
Seturi: 3-4 repetări: 10-15 Repaus: 30-45 sec.
Pasul 1. Treceți în poziția de împingere cu umărul mâinilor – lățimea separată și picioarele întinse drept în spatele tău la lățimea șoldului. Puneți ușor bazinul astfel încât să fie perpendicular pe podea și întindeți-vă glutele și abdomenul. Puneți-l pe o placă de greutate, un lanț sau un sac de nisip pe spate pentru o rezistență sporită.
Pasul 2. Coborâți corpul spre podea, strângând coatele închizându-vă părțile în timp ce coborâți.
Pasul 3. Când pieptul dvs. este la un centimetru deasupra podelei, apăsați înapoi, împărțind omoplați în partea de sus.
4. Kneeling Rope Pressdown
Seturi: 3-4 repetări: 15-30 Repaus: 20-30 sec.
Pasul 1. Atașați un mâner de frânghie la scripete a unei stații de cablu. Strângeți capetele frânghiei și îngenuncheați pe podea cu fața spre stație.
Pasul 2. Ținând coatele aproape de părțile laterale, extindeți coatele și împărțiți pumnii în partea de jos a reprezentantului, în timp ce vă strângeți tricepshardul . Țineți un moment și apoi reduceți greutatea. Permiteți coatelor să se îndrepte puțin în partea de sus a mișcării pentru a vă întinde tricepsul.
Rutină avansată de antrenament pentru piept și triceps
Ridicatorii mai experimentați au nevoie să se încălzească și mai bine decât începătorii, așa că Rusin prescrie primul exercițiu în timpul ședinței pentru a vă pregăti mușchii presori. Apoi trece la niște superseturi grele de banc și triceps pentru a inunda brațele din spate cu sânge.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-set
Seturi: 3 repetări: 10, 10, 10 Repaus: 30-45 sec. (după exercițiu)
Un tri-set este o serie de trei exerciții. Faceți câte un set de 10 repetări pentru fiecare în secvență înainte de a vă odihni.
A) Band-Over-And-Back
Pasul 1. Țineți capetele unei benzi de rezistență în fiecare mână. Îndepărtați-vă mâinile unul de celălalt, astfel încât să nu existe nicio slăbiciune în bandă.
Pasul 2. Ținând coatele întinse, ridicați brațele deasupra capului și în spatele corpului, astfel încât banda să vă atingă partea inferioară a spatelui. Apoi aduceți-l pe bandback în fața dvs. Aceasta este o singură repriză.
B) Face Pull
Consultați antrenamentul pentru începători de mai sus.
C) Band Pull-Apart
Pas 1. Țineți o bandă de rezistență direct în fața dvs., cu mâinile la lățimea umerilor depărtați.
Pasul 2. Ținând coatele drepte, întindeți banda deplasând pumnii cu 90 de grade către părțile laterale ale corpului; banda trebuie să se întindă peste piept.
2. Incline Barbell Bench Press
Seturi: 3-4 repetări: 5 Repaus: 60-75 sec.
Pasul 1. Setați o bancă reglabilă la 30- la un unghi de 45 de grade și întindeți-vă pe el. (Instalați-vă într-un rack electric dacă vă antrenați singur, astfel încât să puteți seta barele de prindere chiar sub piept pentru a prinde bara dacă nu puteți apăsa în sus.) Așezați mâinile la lățimea umerilor la bară.
Pasul 2.Coborâți bara până la jumătatea superioară a pieptului, ridicând coatele la 45 de grade pe coborâre.
Pasul 3. Apăsați bara pentru a bloca.
3. Decline Dumbbell Bench Press
Seturi: 3-4 repetări: 12-15 Repaus: 45-60 sec.
Pasul 1. Creați un ușor declin odihnindu-vă piciorul băncii pe una sau două plăci de greutate. Așezați-vă pe bancă ținând gantere la umeri.
Pasul 2. Apăsați greutățile până la extinderea completă a coatelor. Coborâți în jos până când simțiți o întindere în picioare. Deși videoclipul de mai sus nu îl arată, Rusin sugerează să vă puneți picioarele pe bancă pentru a evita o căutare extremă în coloana vertebrală. Acest lucru poate fi periculos dacă sunteți o persoană mai înaltă și vă așezați picioarele pe podea.
4. Superset
Efectuați un set de extensii triceps peste cap și apoi împingerea încărcată înainte de odihnă 45 de secunde. Repetați pentru patru superseturi totale.
A) Extensie triceps peste cap
Reps: 15-20 Odihnă: 0 sec.
Pasul 1. Atașați un mâner de frânghie la un scripete de cablu stabilit la înălțimea capului sau utilizați o bandă de rezistență setată la aceeași înălțime. Țineți coarda sau banda cu ambele mâini și îndreptați-vă spre punctul de ancorare. Faceți un picior înainte și îndoiți ușor șoldurile, înclinând trunchiul înainte și lăsând brațele să se ridice deasupra capului cu coatele îndreptate înainte.
Pasul 2. Fără a mișca brațele superioare, extindeți coatele până la blocarea completă. Reduceți greutatea, obținând o întindere pe triceps în poziția de jos.
B) Pushup încărcat
Repetări: 15-20 Repaus: 45 sec.
Consultați antrenamentul începătorului mai sus.
5. Scufundare între bănci
Seturi: 3-4 Repetări: 15-20 Repaus: 45 sec.
Pasul 1. Așezați două bănci plate suficient de departe, astfel încât ca fundul tău să se potrivească între ele Așezați-vă între bănci, astfel încât mâinile dvs. să poată ține marginea fiecărei bănci fără a ajunge înapoi, ceea ce ar provoca stres nejustificat pe umeri. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea.
Pasul 2. Coborâți corpul între bănci până când simțiți o întindere pe triceps. Apăsați până la un blocaj complet. Pentru o provocare mai mare, puteți încărca exercițiul cu o placă de greutate, o pungă de nisip sau lanțuri pe poală.
Consultați piesa de însoțire a acestui articol, „5 antrenamente pentru spate și biceps pentru construirea musculaturii, ”Pentru câștiguri musculare complete ale corpului superior.