Apelarea tuturor nebunilor de fitness! Am urmărit cele mai bune videoclipuri de antrenament cu kettlebell pe Internet și vă aducem rezultatele. Dar, înainte de a ne scufunda în cele mai bune exerciții de kettlebell pentru bărbați, s-ar putea să vă întrebați: ce sunt clopotele, oricum?

Practic, un kettlebell este o bilă din fontă sau oțel care seamănă cu o ghiulea și vine cu un mâner atașat la vârf. Portabil și greu în aceeași măsură, este utilizat în principal în exerciții balistice și rutine de haltere. Echipamentul este, de asemenea, suficient de popular pentru a avea un întreg sport – cunoscut și ca kettlebell lifting – dedicat acestuia.

Datorită designului său compact și a centrului de masă offset, kettlebell permite seturi de repetare ridicată în timp ce infuzează un nivel suplimentar de pârghie în regimul dumneavoastră. Ideal pentru începători și experți deopotrivă, cele mai bune antrenamente cu kettlebell accelerează ritmul cardiac, ard calorii și construiesc mușchii cu o alacritate impresionantă. A le face parte din rutina dvs. generală de fitness este o simplă idee.

Acum că sunteți la curent: faceți exercițiul! De la cele mai bune antrenamente kettlebell pentru pierderea grăsimii până la antrenamentele de rezistență la constructorii de forță, cum ar fi genuflexiunile kettlebell, propulsoarele și leagănele, te-am acoperit în toate lucrurile kettlebell. Anulați de pe site-uri web, reviste și videoclipuri, iată cele mai bune 15 antrenamente kettlebell pentru bărbați.

1. Kettlebell Swing

Unul dintre cele mai bune antrenamente kettlebell pentru începători este caloria de bună credință arzător, care vizează mușchii șoldurilor, gluteilor, ischișorilor, laturilor, abdomenului, umerilor, pectorilor și aderenței. Pentru a face balansarea kb să facă parte din rutina dvs., efectuați pașii următori:

1. Ridicați-vă cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Ridicați kettlebell-ul și țineți-l între picioare, folosind ambele mâini într-o apucare peste mână.
3. Privind drept înainte, arcați partea inferioară a spatelui și îndoiți-vă la șolduri până când clopoțelul este în spatele picioarelor.
4. Strângeți-vă glutele, extindeți șoldurile și rotiți kettlebell-ul în sus.
5. Pe măsură ce greutatea se întoarce înapoi între picioare, îndoiți șoldurile și îndoiți ușor la genunchi.
6. Extinde șoldurile și genunchii, astfel încât leagănul să inverseze cursul pe propriul impuls, începând cu următoarea dvs. repetare.
7. Folosiți impulsul natural al kettlebell și gesturile șoldului pentru a menține greutatea oscilantă. Brațele nu ar trebui să facă treaba.

Efectuați cât mai multe leagăne de kettlebell timp de 30 de secunde, apoi luați 30 de secunde de odihnă. Faceți acest lucru pentru 3 seturi când începeți, creșterea greutății și a numărului de seturi pe măsură ce vă îmbunătățiți.

2. Kettlebell Thrusters

Acest exercițiu cu kettlebell trecut cu vederea combină o ghemuit frontal și un cap apăsați și vă lucrează întregul corp în acest proces. Va fi durere, dar va fi un fel bun de durere, ceea ce înseamnă cele mai bune antrenamente cu kettlebell. Iată cum să executați:

1. Apucați două clopote și stați cu picioarele la lățimea șoldului.
2. Țineți clopotele în poziția rack (astfel încât greutatea să se sprijine pe partea din spate a umerilor).
3. Coborâți în timp ce vă îndoiți ușor la genunchi în poziția semi-ghemuit.
4. Țineți o secundă și apoi porniți-vă în sus cu toată puterea, împingând prin picioare și tocuri.
5. Pe măsură ce ajungeți în poziție verticală, utilizați impulsul natural al clopotelor pentru a le apăsa în sus.
6. Finalizați cu palmele îndreptate spre exterior.
7. Coborâți înapoi în poziția inițială și repetați.

Efectuați 3 seturi de 3 repetări, crescând greutatea și numărul de seturi pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Muschii lucrat: umeri, picioare
Nivel de dificultate: Intermediar-avansat

3. Kettlebell Clean and Press

Vrei să-ți lucrezi umerii și nucleul în timp ce îți îmbunătățești rezistența la prindere? Kettlebell curat și presat este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru. Se poate face cu un kettlebell (pe braț) la un moment dat sau cu două simultan. Pentru setul dublu de kettlebell, efectuați următoarele manevre:

1. Rămâneți în poziție verticală, ținând un kettlebell de fiecare parte (adică două clopote în total).
2. Îndoiți genunchii ușor și păstrați picioarele la lățimea umerilor.
3. Într-o mișcare grațioasă, săriți ușor de pe sol în timp ce ridicați brațele.
4. Îndoiți genunchii în timp ce aterizați în semi-ghemuit. poziționați în timp ce continuați să vă extindeți brațele deasupra umerilor.
5. Reveniți la poziția inițială. Repetați.

Efectuați 5 seturi de 5 repetări, luând 1 minut de odihnă între fiecare set.

Mușchii lucrați: umeri, picioare, miez, trapez

Dificultate nivel: Advanced
Focus: coordonare, condiționare completă a corpului

4. Kettlebell Snatch

Unul dintre cele mai bune antrenamente kettlebell pentru pierderea grăsimii, smulgerea arde aproximativ 20kcals pe minut . Se știe, de asemenea, că (aproape) maximizează ritmul cardiac. Iată cum să o efectuați:

1. Țineți un singur kettlebell între picioare folosind o mână.
2. Accesați formația semi-ghemuit.
3. Folosiți șoldurile și genunchii pentru a împinge în sus.
4. Când kettlebell atinge înălțimea umerilor, rotiți mâna și împingeți în sus până când brațul este complet drept.
5. Reveniți la poziția semi-ghemuit, cu kettlebell între picioare și repetați.

Efectuați cât mai multe smulse ca dvs. poate timp de 30 de secunde, urmat de 30 de secunde de odihnă. Începeți cu 3 seturi și creșteți numărul de seturi pe măsură ce vă îmbunătățiți. Când ați lucrat până la 10 seturi, creșteți greutatea.

Mușchii au lucrat: glute, quads, hamstrings, nucleu, spate, umeri, aderență
Nivel de dificultate: Avansat
Focus: dezvoltarea capacității aerobice

5. Kettlebell Pistol Squat

Un adevărat exercițiu al campionilor, pistolul kettlebell ghemuit trage pe toți cilindrii imaginabili (fără joc de cuvinte). Prin aceasta înțelegem că se bazează pe stabilitate, forță și mobilitate dintr-o singură lovitură. Acesta este, de asemenea, unul dintre cele mai bune antrenamente kettlebell pentru abdominale.

Înainte de a ne arunca cu capul, un sfat rapid: stăpâniți acest exercițiu folosind doar propria greutate corporală înainte de a aduce un kettlebell în amestec. Doar când sunteți gata, efectuați pașii următori:

1. Cu ambele mâini, țineți un singur kettlebell direct sub bărbie.
2. Ridicați un picior de pe podea și extindeți-l, în timp ce ghemuit simultan cu celălalt picior.
3. Împingeți prin călcâi pentru a vă readuce în poziție verticală, fără a lăsa piciorul ridicat să atingă podeaua.
4. Coborâți spatele în jos și repetați .

Efectuați 5 repetări pe set și 3 seturi în total, luând 1 minut de odihnă între fiecare set. Măriți numărul de repetări pe set pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Mușchii lucrați: cvadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis și oblic, spate inferior, hamstrings, deltoizi și stabilizatori pentru umeri
Nivel de dificultate: avansat
Focus: cardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Iată încă unul dintre cele mai bune antrenamente cu kettlebell pentru pierderea de grăsime, dacă nu chiar cel mai bun. Trageți-l și veți avea niște glute ferme și abs de 6 pachete pentru a le arăta. Iată cum să executați:

1. Prindeți un kettlebell în fiecare mână și stați cu picioarele doar mai late decât lățimea umerilor.
2. Aduceți kettlebells în partea din față a piept, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
3. Îndoiți-vă la genunchi, coborâți într-o ghemuit și strângeți-vă glutele, toate păstrând clopotele în poziția inițială.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Efectuați 3 seturi de 5 repetări, luând 1 minut de odihnă între fiecare set. Măriți numărul de repetări pe set pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Muschii lucrați: cvadriceps, hamstrings, gluteals, stabilizatori scapulari
Nivel de dificultate: începător
Focus: forță, putere, rezistență

7. Kettlebell Farmer Walk

Acest exercițiu cu kettlebell vizează mușchii spatelui superior, previne durerile de spate în general, îmbunătățește aderența și ajută la pierderea de grăsime. Dacă executați un set complet de kettlebell, salvați această rutină pentru final. Efectuați următorii pași:

1. Țineți un kettlebell de ambele părți.
2. Ținând brațele flectate, faceți pași scurți în timp ce mergeți înainte cât mai repede posibil.
3. Întoarce-te și mergi înapoi.

Mergeți 30 de picioare pe set și efectuați 3 seturi. Măriți distanța pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Mușchii lucrați: partea superioară a spatelui, umărul, bicepsul, tricepsul, antebrațul, glutele, hamstrings, cvadricepsul, adductorii, abductorii și mușchii gambei, nucleul
Nivelul de dificultate: începător- Focalizare intermediară: forța musculară

Kettlebell Front Squat

Iată un exercițiu de top cu kettlebell care nu necesită introducere. Pentru a executa, procedați în felul următor:

1. Țineți un kettlebell în fața fiecărui umăr, cu palmele orientate unul către celălalt.
2. Privind drept înainte, intrați în poziția de gheață completă, mergând cât de jos poți.
3. Pauză în partea de jos, ținând pieptul în afară și șoldurile drepte.
4. Conduce prin călcâi și revino la poziția de pornire. Repetați.

Efectuați 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă 1 minut între fiecare set.

Mușchii lucrați: cvadriceps, glute, nucleu
Nivel de dificultate: intermediar
Focus: arderea grăsimilor, creșterea mușchilor

9. Moara de vânt Kettlebell

S-ar putea să doriți să urmăriți unele dintre cele mai bune videoclipuri de antrenament cu kettlebell pe care le poate face YouTube, înainte de a-i încerca, vine sub diferite forme și poate fi destul de dificil de executat. Iată o variantă clasică:

1. Așezați un kettlebell pe sol, în fața piciorului principal.
2. Cu brațul opus, ridicați kettlebell-ul la umăr, extinzându-vă prin picioarele și șoldurile pe măsură ce mergeți și rotiți încheietura mâinii până când palma este orientată înainte.
3. Extindeți cotul în timp ce apăsați kettlebell deasupra capului.
4. Blocați kettlebell-ul în poziție și împingeți afară la nivelul fesierilor în direcția kettlebell.
5. Rotiți picioarele la 45 de grade de brațul care ține kettlebell.
6. Îndoiți-vă la șold în timp ce scoateți glutele afară, înclinându-vă încet până puteți atinge podeaua cu mâna liberă.
7. Asigurați-vă că țineți cu ochii pe kettlebell în timp ce planează deasupra capului dvs.
8. Pauză când ajungeți la pământ și reveniți înapoi în poziția inițială. Repetați.

Efectuați 2 seturi de 3 repetări până când stăpâniți mișcările, mărind numărul ambelor seturi și repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Muschii lucrați: abdominale , umeri, hamstring
Nivel de dificultate: intermediar-avansat
Focus: forță

Turcă Getup

Iată un altul care ar putea necesita unele imagini intensive (de exemplu, videoclipuri de antrenament sau DVD-uri). Pentru a executa, efectuați pașii următori:

1. Întindeți-vă pe spate și apucați un kettlebell cu mâna stângă, ținându-l pe piept.
2. Îndoiți genunchiul stâng în timp ce piciorul drept rămâne drept pe pământ.
3. Ridicați kettlebell deasupra corpului și blocați brațul în poziție.
4. Împingeți cu piciorul stâng în timp ce vă rotiți ușor spre șoldul drept , sprijinindu-se pe cotul drept.
5. Împingeți-vă pe mâna dreaptă și scoateți spatele de la sol, menținând clopoțelul blocat în poziția ridicată.
6. Răsuciți piciorul drept înapoi într-un îngenunchează, strânge-ți miezul și trage în poziție în picioare.
7. Întoarce-te și repetă.

Completează 1 minut pe braț.

Mușchii lucrați : oblicuri, glute, spate, pectorali, triceps
Nivel de dificultate: avansat
Focus: putere, echilibru

11. Pushup-uri Kettlebell

Acesta este mai mult sau mai puțin oricât de simplu pare. Faceți următoarele:

1. Așezați două clopote pe un covor și asigurați-vă că acestea nu vor aluneca.
2. Păstrați lățimea umerilor în timp ce le prindeți pe fiecare. una în timp ce asumiți poziția push-up.
3. Coborâți și ridicați așa cum ați face în timpul unei push-up obișnuite.

Completați cât mai multe flotări cu kettlebell posibil în 1 minut.

Mușchii lucrați: piept, umăr, miez
Nivel de dificultate: începător
Focus: forță

Rânduri renegate

Iată unul pentru toți experții de acolo. Efectuați pașii următori:

1. Asumați poziția de ridicare a kettlebellului.
2. Puneți picioarele într-o poziție mai largă decât cea normală, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul .
3. Conduceți un kettlebell în podea în timp ce vâlmiți pe celălalt până la piept, umărul retractându-vă și cotul flectându-se.
4. Coborâți spatele la poziția inițială, apoi aduceți opusul. Kettlebell într-un rând.

Efectuați 3 seturi de 10 repetări, luând 1 minut de odihnă între fiecare set.

Mușchii lucrați: nucleu, bicep, tricep, pectorali, trapez, romboid, deltoid
Nivel de dificultate: avansat
Focus: condiționare, stabilizare a miezului

13. Kettlebell Jerk

Nu, nu este cea mai nouă manie de dans. Este o smucitură de kettlebell și iată cum să o executați:

1. Țineți un kettlebell chiar sub umăr folosind o mână, cu palma îndreptată spre piept.
2. Îndoiți genunchii și conduceți călcați în timp ce ridicați kettlebell-ul deasupra capului, rotind palmele astfel încât să fie orientate în față.
3. Extindeți-vă brațul complet și blocați-l în loc pe măsură ce asumați rapid poziția semi-ghemuit.
4. Reveniți în poziția în picioare și repetați.

Efectuați 5 seturi de câte 10 repetări pe mână, odihnindu-vă 1 minut între fiecare set.

Mușchii lucrați: umeri, brațe, picioare
Nivel de dificultate: intermediar

Single-Leg Kettlebell Deadlifts Romanian

Un clasic de gimnastică primește actualizarea kettlebell! Iată-ne:

1. Ținând un kettlebell cu o mână, ridicați piciorul care se află pe aceeași parte cu kettlebell.
2. Îndoiți ușor piciorul în picioare în timp ce vă îndoiți la șold și extindeți piciorul ridicat în spatele dvs.
3. Coborâți încet kettlebell până când pieptul este paralel cu solul.
4. Reveniți în poziția verticală și repetați.

Completează 3 seturi de câte 5 repetări pe picior, odihnindu-te 1 minut între fiecare set.

Muschii lucrați: hamstrings, core, oblic, gluteus, trapez, antebraț
Nivel de dificultate: începător
Focus: echilibru, coordonare, forță musculară și dezvoltare

Un singur braț Kettlebell Row

Să încheiem cu un exercițiu oarecum de bază cu kettlebell. Iată cum să o efectuați:

1. Așezați un kettlebell în fața picioarelor dvs.
2. Îndoiți-vă ușor la genunchi, împingeți-vă glutele în afară și îndoiți-vă în poziția inițială.
3. Apucați kettlebell-ul și ridicați-l spre stomac, retrăgându-vă omoplatul și flectând cotul.
4. Păstrați-vă spatele drept tot timpul.
5. Coborâți și repetați.

Efectuați 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare set. Măriți numărul ambelor seturi și repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Muschii lucrați: umeri, biceps, spate, abdominale
Nivel de dificultate: intermediar
Concentrare: forță

De asemenea, îți va plăcea:
Cricket Diet de Steve Smith & Plan de antrenament
dieta „Fight Club” a lui Brad Pitt & Plan de antrenament
Dieta Thor a lui Chris Hemsworth & Plan de antrenament