Dacă doriți să vă antrenați abdomenul, vestea bună este că există o mare varietate de exerciții care vă va ajuta să atingeți acest obiectiv. Chiar dacă nu efectuați mișcări care se concentrează asupra lor în mod direct, locația abdominalelor dvs. înseamnă că acestea sunt muncite din greu prin exerciții compuse care ating atât corpul superior, cât și cel inferior. Nucleul tău este, de asemenea, cheia oricărui exercițiu în care trebuie să-ți păstrezi corpul stabil, cum ar fi deținerile statice, cum ar fi scândura sau acțiunile de echilibrare dificile, cum ar fi un deadlift românesc cu un singur picior.
-Ampachetați sau doar ceva mai multă definiție în jurul secțiunii medii, ascensorii compuși, cum ar fi genuflexiuni, prese aeriene și ascensoare, vă vor ajuta să ajungeți acolo și vă vor construi forța pe tot corpul în același timp. Acestea fiind spuse, există, de asemenea, spațiu pentru lucrări abdominale mai concentrate, mai ales dacă aveți modele în realizarea unui pachet de șase în stilul modelului de acoperire.
Circuitele cu patru mișcări de mai jos oferă atât exerciții de izolare, cât și mișcări compuse, iar cele trei opțiuni vizează diferite zone ale abdomenului pentru a vă asigura că le loviți din orice unghi. Primul antrenament se concentrează pe abdomenul superior, al doilea se concentrează pe abdomenul inferior, iar rutina finală funcționează absul lateral adesea neglijat – sau oblic – împreună cu mușchii nucleului mai adânc.
Deși fiecare circuit funcționează ca explozie rapidă a abdomenului, de sine stătătoare, le puteți aborda și la sfârșitul sesiunii principale de antrenament pentru a vă asigura că abdominalele primesc atenția pe care o merită.
Vestea foarte bună este că nu aveți nevoie acces la o sală de gimnastică pentru a finaliza aceste antrenamente, astfel încât să puteți continua să vă urmăriți visul cu șase pachete în timpul blocării COVID-19. Aceasta este o zonă a corpului pe care o puteți biciui absolut în formă acasă, cu un echipament minim necesar pentru a vă face să simțiți cu adevărat arsura în mijloc.
Spunem echipament minim, mai degrabă decât nu, deoarece pentru antrenamentele de mai jos, veți avea nevoie de o bară de tracțiune pentru mișcări precum ridicarea piciorului agățat. Barele sunt accesibile și, de obicei, ușor de găsit, deși, în timpul blocării, cererea a depășit uneori oferta, așa că verificați alegerea celor mai bune bare de tragere pentru opțiunile care sunt încă disponibile. Criza cu gantere necesită o ganteră, dar dacă nu aveți una, atunci orice fel de greutate pe care o puteți ține de piept va face – nu trebuie să fie prea grea.
Cum se face Fiecare antrenament abs
Fiecare dintre aceste antrenamente abdominale este un mini-circuit pe care îl puteți face la sfârșitul antrenamentului principal. Circuitele sunt concepute pentru a lucra cât mai repede și mai eficient posibil numărul maxim de fibre musculare, așa că veți face toate cele patru mișcări în ordine, respectând repetările și perioadele de odihnă detaliate. Prima mișcare a fiecărui circuit este cea mai grea, apoi devin progresiv mai ușoare pe măsură ce numărul de repetări pe mișcare crește. Acest lucru vă ajută abdominalele mai greu și le pune sub tensiune mai mare pentru mai mult timp, ceea ce stimulează în cele din urmă creșterea musculară. După ultima mișcare, odihnește-te pentru timpul alocat, apoi repetă circuitul. Efectuați trei circuite în total.
Exercițiul abdominal superior
1 greutate cu gantere
Reps 10 Rest 10sec
Culcați-vă pe spate, ținând o halteră sau o placă de greutate pe piept în ambele mâini. Ridică-ți trunchiul, apoi coboară-l, menținând tensiunea în abdomenul superior.
2 Tuck and crunch
Reps 15 Rest 10sec
Culcați-vă cu mâinile lângă cap și picioarele ridicate cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 °. Ridicați simultan trunchiul și trageți genunchii spre piept. Ține-ți degetele lângă tâmple și inițiază fiecare repetare fără probleme, fără a-ți smulge trunchiul. Nu vă lăsați picioarele să atingă podeaua între repetări.
3 V-sit modificat
Reps 12 Rest 10sec
Culcă-te cu picioarele ridicate de pe podea și întinse departe de tine, astfel încât să fie paralele cu podeaua și cu brațele drepte de lateralele tale podeaua. Păstrați brațele drepte în timp ce ridicați trunchiul și aduceți picioarele, aplecându-vă la genunchi, astfel încât pieptul să se întâlnească cu genunchii la vârful mișcării. Apoi coborâți sub control.
4 Crunch
Reps 20 Rest 90sec
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate, cu brațele încrucișate pe piept. Ridicați trunchiul folosind abdomenul, apoi coborâți. Abs-urile superioare vor fi deja aproape de oboseală, dar încercați să mențineți poziția superioară a fiecărei repetări timp de cel puțin o secundă pentru a le face să lucreze cât mai mult posibil.
Antrenament abdominal inferior
1 ridicare a piciorului suspendat
Reps 10 Rest 10sec
Avertisment corect, acest exercițiu dur dă tonul pentru ceea ce va fi un antrenament brutal care implică patru exerciții diferite de suspendare. Începeți într-o atârnă moartă, cu picioarele drepte și genunchii și gleznele atingând. Păstrați-le împreună pe măsură ce folosiți abdomenul inferior pentru a le ridica, apoi coborâți spatele până la start sub control.
2 Răsucire suspendată a ridicării genunchiului
Repetează 12 părți pe fiecare parte Odihnește 10 sec
Începeți într-o atârnă moartă, cu picioarele drepte și genunchii împreună. Răsuciți-vă corpul și ridicați genunchii într-o parte, apoi reveniți la început. Continuați, alternând laturile.
3 Ridicarea genunchiului agățat
Rep. 15 Rest 10sec
Această variație ușor mai ușoară a ridicării piciorului suspendat pune încă o presiune multă pe abdomenul inferior. Începeți într-un blocaj mort și ridicați genunchii puternic pentru a activa mai multe fibre musculare în abdomenul inferior. Coborâți înapoi la start sub control pentru a preveni oscilația.
4 Garhammer raise
Reps 20 Rest 90sec
Începeți să atârnați de bară, dar cu genunchii deja ridicați în jurul secțiunii medii, apoi ridicați-i cât de sus puteți. Coborâți înapoi la start sub control, menținându-vă absul angajat pe tot parcursul.
Oblicuri și antrenament de bază
1 Declineți scândura cu atingerea piciorului
Repetează 10 fiecare parte Odihnește 10 sec
Intră într-o poziție de scădere, sprijinindu-te pe antebrațe cu picioarele ridicate pe o banca. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap și scopul este să menții această poziție pe tot parcursul exercițiului. Ridicați un picior de pe bancă și mutați-l în lateral pentru a atinge podeaua, apoi readuceți-l pe bancă. Continuați, alternând laturile.
2 răsucire rusă așezată
Reps 12 fiecare parte Odihniți-vă 10 sec
Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și tocurile pe pământ. Torsul tău ar trebui să fie în partea de sus a poziției crunch, formând un unghi de 45 ° față de sol. Răsucește-ți trunchiul dintr-o parte în alta, mișcându-te într-o manieră lină și controlată.
3 Biciclete
Repetează câte 15 părți Odihnă 10 sec.
Culcă-te pe spate cu mâinile lângă tâmple și picioarele ridicate cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 °. Aduceți genunchiul drept spre piept în timp ce ridicați trunchiul și răsuciți-vă, astfel încât cotul stâng să vină în întâmpinarea genunchiului. Apoi coborâți și faceți același lucru pe partea opusă. Păstrați-vă umerii și picioarele de la sol pentru a vă forța abdomenul să lucreze din greu pentru a vă stabiliza trunchiul.
4 Plank
Time Max Rest 90sec
Mențineți o poziție strictă de scândură, cu șoldurile în sus, gluteii și nucleul întărit și capul și gâtul relaxate. Respirați încet și profund, mențineți poziția cât mai mult timp posibil.
Sfaturi de antrenament pentru abs
Priviți dincolo de punctele moarte
În această eră CrossFit-and-strongman, este o afirmație obișnuită că greutățile mortale sunt toate lucrurile de care aveți nevoie. Greșit. De fapt, cel mai recent studiu care a comparat exercițiile cheie a constatat că presiunile și planșele au depășit chiar și genuflexiunile grele și spatele pentru activarea de bază. Deși mișcările ponderate au produs cea mai mare forță pe partea inferioară a spatelui, mișcările de greutate corporală s-au dovedit cele mai eficiente pentru rectus abdominis și oblicuri externe.
Care este frecvența?
A fost odată, mitul a fost că, ca mușchi de „rezistență”, abdominalele ar trebui antrenate în fiecare zi. Acum este mai frecvent să întâlnești afirmații că ai nevoie doar de un antrenament de bază dedicat pe săptămână – dar adevărul stă undeva între ele. antrenamentele pe săptămână ar putea fi optime pentru majoritatea oamenilor ”, spune antrenorul Jonny Jacobs. „Împărțirea în zile separate – pentru lucrări statice, anti-rotație și mișcări dinamice – este o opțiune bună.”
Aducerea flexiunii înapoi
Ar trebui să știți acum că faceți sute de ședințe nu face nimic bun pentru spatele tău, dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți complet la flexia coloanei vertebrale. În 2017, dr. Stuart McGill, expert în sănătatea spatelui, a co-autorizat o lucrare explicând: „Dacă flexibilitatea este importantă … formatorul poate doriți să selectați curl-up-uri și crunch-uri pe întreaga gamă … dacă obiectivul este dezvoltarea musculară maximă, inclusiv crunch-ul și variațiile sale pot ajuta. ” Traducere: Câțiva sunt bine.