Majoritatea alergătorilor încep cu curse de 5k. Unii primesc, de asemenea, câteva curse de 10k sub centură înainte de a-și stabili un obiectiv mai mare, cum ar fi alergarea la jumătate sau maraton complet. Aceste distanțe sunt realizări majore și alergătorul merită toate laudele pentru completarea lor. Dar alergătorul s-ar putea să nu fie încă pregătit să verifice aceste distanțe de pe lista cupei. În timp ce acestea sunt obiective grozave, există un mediu fericit, deseori uitat de cursa de 15k.
„Fratele mijlociu” al curselor, 15k este – evident – mai lung decât evenimentele pe distanțe mai scurte, cum ar fi un 5k, dar nu chiar kilometrajul unui semimaraton, la 9,3 mile, servește ca o piatră de temelie excelentă pentru cei care doresc să finalizeze în curând prima lor repriză.
Iată ce vă puteți aștepta la alergarea acestei curse la distanță.
Cine ar trebui să alerge 15k?
15k este perfect pentru cei care în prezent pot alerga confortabil 5 mile. Este următorul pas după terminarea unui 10k și căutarea următoarei provocări. Rularea unui 15k este cu siguranță mai dificil decât un 10k, deoarece alergătorul are nevoie de mai multă rezistență și rezistență pentru a continua să alerge încă trei mile.
Este, de asemenea, ideal pentru cei care doresc să meargă până la alergare pe distanțe lungi. Alergătorii nu au nevoie să fi făcut 10k înainte de a încerca un 15k. Ajută mental, deoarece alergătorul știe că pot ajunge cel puțin la 6.2. Cu toate acestea, dacă o persoană poate alerga 3 mile, poate completa 15k. Asta dacă se antrenează corect.
Antrenament
Există mai puține curse de 15k disponibile comparativ cu alte distanțe, cum ar fi un 10k sau un semimaraton. Acestea fiind spuse, există câteva dintre cele populare, cum ar fi seria Allstate Hot Chocolate 15, care se desfășoară în orașe precum Philadelphia, Chicago, St. Louis, Nashville și anul acesta Brooklyn, New York.
În timp ce există evenimente disponibile pentru această distanță, mulți alergători nu știu cum să abordeze antrenamentul și cursa în sine.
O cursă de 15k este locul potrivit pentru unii alergători, deoarece este un obiectiv suficient de mare pentru a-l urmări, în timp ce nu este un imens sări ca un semimaraton pentru cei obișnuiți cu distanța mică.
Antrenamentul începe cu un kilometraj redus și se acumulează săptămânal în timp. Este recomandat să vă antrenați timp de până la 12 săptămâni pentru a crește treptat cursa lungă și apoi să acordați timp pentru a se reduce și a vă recupera ziua de cursă. Multe planuri populare de antrenament, cum ar fi cele oferite de Hal Higdon, durează 10 săptămâni pentru un novice pentru alergătorii mai avansați.
Antrenamentul constă de obicei în două alergări mai scurte până la distanțe medii pe săptămână, cu un kilometraj maxim de 6 mile, împreună cu forța Instruire. Cea mai importantă parte a antrenamentului este cursa săptămânală lungă, care poate aduce al doilea loc până la 10 mile sau chiar 8 mile. Alergătorii mai experimentați ar trebui să se antreneze timp de minimum 8 săptămâni.
Ritm
Șansele sunt că cei care aleargă 15k pentru prima dată nu încearcă să fie cei mai buni finaliști ai cursei. Dacă sunteți, aceasta include creșterea vitezei, astfel încât cursele de tempo sunt importante, precum și întărirea mușchilor picioarelor.
Chiar dacă nu ne străduim să fim prima persoană care traversează banda, ca alergători suntem întotdeauna căutând să conducem cea mai bună cursă a noastră. Deci, care ar trebui să fie ritmul tău de 15k?
Ritmul unui alergător pentru un 15k este aproape de o cursă de 10 mile, dar, deoarece acest eveniment este și mai puțin obișnuit, este mai bine să folosești un ritm de 10k ca estimare. Există calculatoare predictive de cursă disponibile online, cum ar fi calculatorul McMillan, care pot ajuta la estimarea ritmului de 15k. Acest lucru este, în general, cu până la 20 de secunde mai lent pe milă decât pasul mediu de 10k al alergătorului.
Rețineți că traseul (plat vs. dealuri), vremea (vânt, ploaie, cald și umed) și condiția generală de fitness joacă un rol în ritmul actual al cursei.
Ce să te aștepți la ziua cursei
Munca grea este cu adevărat în antrenament. Prezentați-vă cursele, fiți consecvenți și conectați-vă la acele mile pe distanțe lungi. Scuturați nervii în ziua cursei și amintiți-vă să vă distrați.
Mulți alergători sunt de fapt mai rapizi în ziua cursei datorită adrenalinei lor și a forței de emoție. Energia altor alergători este contagioasă și doar alergarea alături de alții este motivație în sine.
Cu toate acestea, încercați să respectați ritmul planificat și nu începeți prea repede prea curând. Permiteți ca prima milă să fie o încălzire aproape și loviți-o cu o treaptă de viteză pentru fiecare punct semnificativ al cursei, ca atunci când marcați 5k și 10k.
Alergarea pentru această distanță înseamnă să aveți combustibilul corespunzător pornit mâna, fie că sunt fasole sportivă, geluri energizante sau orice fel de nutriție funcționează pentru alergătorul respectiv. Exersați cu acestea înainte de ziua cursei. De asemenea, aflați dacă stațiile de apă sunt pe curs.Nimeni nu dorește să rămână însetat sau cu stomacul supărat datorită consumului de geluri fără apă.
Cel mai bun mod de a cuceri această distanță pentru prima dată este cu un prieten care aleargă, deoarece vorbind pe parcurs face mile mergi repede. De asemenea, vă ajută să aveți pe cineva cu voi să continue să împingă când începe să devină greu. Nu alerga înainte de a trebui să o faci solo. Pregătește noua listă de redare și concentrează-te La urma urmei, alergătorul a făcut toată munca grea, așa că credeți în voi înșivă și care vă va duce la linia de sosire.
Alergarea curselor pe distanțe lungi devine un joc al minții. Corpul în acest moment al jocului poate merge la distanță. Ieși din cap și bucură-te de mediul cursei. Când începeți să obosiți, încercați să distrageți mintea sau spuneți-vă mantre pozitive. Repetați-le și rămâneți cu ea – chiar dacă aceasta înseamnă încetinirea ritmului. Șansele sunt în câteva minute, un al doilea vânt lovește și partea cea grea s-a încheiat.
Din păcate, unele curse de 15k nu acordă medalii pentru toți cei care au terminat. Dar recompensa termină această distanță mai mare – și ar trebui să fie sărbătorită. Multe evenimente organizează petreceri post-cursă sau ieșesc pentru a sărbători victoria împreună cu grupul sau familia care aleargă.
Deoarece aceste curse sunt puține între ele, stabiliți obiectivul de a reveni la curs anul viitor pentru a vă bate timpul .