Temperatura dormitorului dvs. poate face o diferență semnificativă în calitatea somnului. Un sondaj al Fundației Naționale a Somnului a arătat că temperatura camerei răcoroase a fost unul dintre cei mai importanți factori pentru a dormi bine noaptea, patru din cinci respondenți spunând că acest lucru este important pentru ei.
Cel mai bun dormitor temperatura pentru somn este de aproximativ 65 grade Fahrenheit (18,3 grade Celsius). Acest lucru poate varia cu câteva grade de la o persoană la alta, dar majoritatea medicilor recomandă menținerea termostatului setat între 60 și 67 grade Fahrenheit (15,6 până la 19,4 grade Celsius) pentru un somn cât mai confortabil.
Corpurile noastre sunt programate pentru a experimenta o ușoară scădere a temperaturii miezului seara. Reducerea termostatului pe timp de noapte poate ajuta la reglarea temperaturii și vă poate indica corpul că este timpul să vă culcați.
Cea mai bună temperatură de somn pentru sugari
Sugarii pot beneficia de un dormitor care este unul sau cu două grade mai cald, până la 69 grade Fahrenheit (20,5 grade Celsius). Deoarece corpurile lor sunt mai mici și încă se dezvoltă, sunt mai sensibili la schimbările de temperatură ambiantă.
Un dormitor prea cald poate crește riscul de sindrom de moarte subită a sugarului (SIDS). Se recomandă utilizarea îmbrăcămintei de dormit aprobate, asigurarea unei temperaturi favorabile prin setarea termostatului și evitarea păturilor grele sau a mai multor straturi. Părinții își pot monitoriza temperatura bebelușului în timpul nopții atingând stomacul sau partea din spate a gâtului.
Cercetările sugerează că bebelușii obțin o maturare a temperaturii până la vârsta de unsprezece săptămâni, în medie. În acest moment, ei încep să atingă o temperatură minimă a corpului de 97,5 grade Fahrenheit (36,4 grade Celsius) în decurs de patru ore de la culcare, similar cu adulții.
Cum afectează temperatura somnul?
Ciclul nostru de somn este reglementat de ritmul nostru circadian. Ritmul circadian se bazează pe ciclul de lumină și întuneric al soarelui și este controlat de o parte a creierului numită nucleul suprachiasmatic, situat în hipotalamus. Acest „ceas de corp” principal își obține indicii de la o serie de factori de mediu și personali, variind de la cantitatea de expunere la lumină (cea mai semnificativă), până la exerciții și la temperatură.
Temperatura noastră centrală a corpului se situează în jurul valorii de 98,6 grade Fahrenheit (37 grade Celsius), dar fluctuează cu aproximativ 2 grade Fahrenheit pe tot parcursul nopții. Scăderea temperaturii începe cu aproximativ două ore înainte de a merge la somn, coincidând cu eliberarea hormonului de somn melatonină. În timpul somnului, temperatura corpului continuă să toamna, atingând un punct scăzut dimineața devreme și apoi încălzindu-se treptat pe măsură ce dimineața progresează.
Principala modalitate prin care corpul se răcește pentru somn este prin trimiterea căldurii departe de miez. proces numit vasodilatație, ceasul circadian trimite un semnal pentru a crește fluxul de sânge la extremități. Acesta este motivul pentru care unii oameni pot experimenta mâini și picioare calde – ceea ce poate fi confundat cu temperatura corporală generală – pe timp de noapte. În mod normal, picioarele reci pot prezenta un risc mai mare de insomnie la debutul somnului, posibil din cauza întreruperii acestui proces.
Ce se întâmplă când dormitorul tău este prea fierbinte?
Temperaturile mai calde pot provoca disconfort și neliniște și oricine a dormit într-un dormitor înfundat poate atesta că este greu să dai din cap când ești transpirat și deshidratat. Un dormitor prea cald poate interfera cu abilitățile de termoreglare ale corpului și poate provoca oboseală. Adesea, o persoană obosită se va simți obosită din punct de vedere fizic și psihic, dar incapabilă să adoarmă.
Temperatura corpului afectează nu numai debutul somnului, ci și calitatea somnului și timpul petrecut în diferite etape de somn. O temperatură a corpului mai ridicată a fost asociată cu o scădere a somnului restaurator cu unde lente și a calității somnului subiectiv. În mod similar, o diferență mai mare de temperatură între miez și extremități – ceea ce indică faptul că organismul nu trimite eficient căldura departe de miez – a fost asociată cu o eficiență scăzută a somnului și cu o probabilitate mai mare de trezire după adormire.
În timpul somnului REM, corpul încetează majoritatea comportamentelor de reglare a temperaturii, cum ar fi transpirația sau tremuratul, lăsându-vă mai sensibil la schimbările de temperatură ambientală. În consecință, temperaturile ambientale excesiv de calde par să diminueze și timpul petrecut în somnul REM.
Pe lângă faptul că provoacă stricăciune în ziua următoare, o scădere a somnului REM și a undelor lente poate avea un impact negativ asupra recuperării corporale și asupra sistemului imunitar. sistemul, precum și învățarea, memoria și alte procese.
În timp ce temperatura rece a dormitorului nu este considerată a fi la fel de dăunătoare ca o temperatură a dormitorului prea caldă, aceasta poate provoca, de asemenea, disconfort și poate avea ramificații pentru REM somn și tensiune arterială.
Sfaturi pentru a menține dormitorul rece
Următoarele sugestii pot ajuta la optimizarea temperaturii dormitorului pentru dormit:
- Închideți jaluzelele pentru a reduce căldura- în timpul zilei
- Mutați jos în timpul verii
- Opriți termostatul pe timp de noapte
- Utilizați un ventilator sau aer condiționat în climă caldă sau apă caldă sticla în nopțile reci
- Deschideți ferestrele pentru a promova ventilația
- Controlați umiditatea dormitorului
- Reduceți transpirația cu o saltea, cearșafuri, plapumă, plapumă, pernă și pijamale largi
- Faceți o baie caldă cu o oră sau două înainte de culcare pentru a încuraja un efect natural de răcire
Pe lângă optimizarea temperaturii mediului dvs. de somn, vă poate ajuta corpul să se pregătească pentru somn, fiind bun cu propriul termostat intern. Deoarece ritmul circadian este sensibil la fluctuațiile de lumină, dietă și exerciții fizice, momentul acestor activități poate afecta temperatura corpului și potențial somnolență. , evitarea cofeinei și a alcoolului înainte de culcare și păstrarea unui dormitor întunecat și liniștit vă va ajuta să vă setați ceasul corpului și temperatura somnului într-un program constant. Pentru mai multe sfaturi despre găsirea unei temperaturi potrivite, citiți articolul nostru despre cum să dormiți bine într-o noapte toridă.