Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să învingeți efectele secundare și să evitați – sau cel puțin să limitați – unele dintre simptomele legate de eliminarea zahărului din dieta dumneavoastră.
Fii realist
Deși tăierea tuturor surselor de zahăr adăugat ar putea fi utilă pentru unii oameni, alții fac cel mai bine concentrându-se pe reducerea sau eliminarea unei surse de zahăr adăugat la un moment dat.
De exemplu, dacă principala sursă de zahăr adăugat în dieta dvs. este sifonul, încercați mai întâi să reduceți sau să eliminați băuturile zaharoase din dietă înainte de a trece la alte surse de zahăr adăugat.
Există multe „detoxifiere” de zahăr adăugate care implică reducerea întregului zahăr adăugat din dieta dvs. pentru o anumită perioadă de timp.
Deși acestea ar putea fi benefice pentru unii oameni, accentul ar trebui să fie reducerea aportului de zahăr adăugat pe viață – nu doar o perioadă de timp stabilită.
Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Acest lucru poate însemna tăierea lentă a zahărului adăugat în timp, mai degrabă decât eliminarea tuturor surse de zahăr adăugat simultan.
Consumați alimente bogate în proteine
Adăugați proteine la fiecare masă pentru a vă ajuta să evitați foamea și nivelurile scăzute de energie în timpul detoxifierii zahărului.
ercetările sugerează că consumul de proteine poate promova sentimentele de plinătate, ceea ce vă poate ajuta să controlați pofta de mâncare.
Acest lucru vă va ajuta să evitați tentația de a ajunge la o bomboană sau la un alt remediu pentru zahăr.
Sursele sănătoase de proteine includ peștele gras, carnea slabă, ouăle, fasolea, leguminoasele și nucile.
Creșteți aportul de fibre dietetice
Consumul de alimente bogate în fibre vă poate ajuta oprit foamea și poftele. Acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate, determinându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
Alimentele bogate în fibre contribuie, de asemenea, la reglarea sănătoasă a zahărului din sânge. Menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil poate ajuta la prevenirea poftei.
Vizează legume, fasole și leguminoase bogate în fibre.
Combinarea alimentelor bogate în proteine și bogate în fibre este cea mai bună pentru controlul sănătos al zahărului din sânge. Exemplele includ amestecarea legumelor bogate în fibre, cum ar fi broccoli în ouă sau punerea unor semințe de dovleac peste fulgi de ovăz.
Rămâneți hidratat
Rămâneți hidratat optim este esențial pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să gestionați zahărul pofte.
Înlocuirea băuturilor bogate în zahăr, cum ar fi sifonul și băuturile energizante, cu apă vă poate ajuta să reduceți aportul de zahăr adăugat și aportul global de calorii.
În plus, reducerea consumului de băuturi zaharoase poate ajuta la reducerea poftei de zahăr.
Apa potabilă poate ajuta la menținerea regulată a mișcărilor intestinale. Acest lucru este deosebit de important atunci când creșteți aportul de fibre.
Sunt necesare alimente bogate în fibre și un aport adecvat de apă pentru a menține scaunele moi și a le deplasa prin sistemul digestiv, prevenind constipația.
Evitați îndulcitorii artificiali
Schimbarea zahărului cu îndulcitori artificiali poate părea o idee bună atunci când renunțați la adăugarea zahărului, dar vă poate deraia eforturile.
Cercetările sugerează că anumite îndulcitorii artificiali pot duce la modificări metabolice care pot crește pofta, consumul de alimente și creșterea în greutate.
Reducerea consumului de alimente dulci – chiar și cele fără zahăr – poate fi cel mai bun mod de a reduce zahărul adăugat din dieta ta.
Gestionează-ți nivelul de stres
Cercetările arată că stresul afectează preferințele alimentare și crește pofta de alimente dulci.
De asemenea, zahărul pare să aibă un efect calmant asupra hormonilor de stres, ceea ce contribuie la dorința dvs. de zahăr atunci când vă simțiți stresați.
Menținerea stresului sub control va face mai ușoară reducerea zahărului din dietă și va ajuta la menținerea poftei sub control.
A face o scurtă plimbare, a vorbi cu un prieten și a citi o carte sunt câteva modalități simple de relaxare.
Exercițiu
Exercițiul este benefic în mai multe moduri atunci când reduceți zahărul adăugat din dieta dvs.
Poate ajuta la creșterea energiei și la reducerea stresului, care poate ajuta la combaterea simptomelor cum ar fi oboseala, nivelurile scăzute de energie și poftele induse de stres care pot apărea la scăderea aportului de zahăr adăugat.
Un studiu din 2015 a constatat, de asemenea, că perioadele scurte de exerciții, cum ar fi o plimbare rapidă de 15 minute, au redus pofte de alimente zaharate.
Nu uitați să începeți încet și să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați dacă aveți probleme medicale preexistente.
Concentrați-vă pe calitatea generală a dietei
Studiile arată că îmbunătățirea calității generale a dietei poate contribui la reducerea poftei de mâncare zaharată și la îmbunătățirea poftei de mâncare mai sănătoasă.
De exemplu, consumul de mai puține alimente bogate în zahăr, cum ar fi înghețata, prăjiturile și prăjiturile și creșterea aportului de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fasolea, legumele, peștele și fructele întregi, vă pot ajuta să vă reduceți dependența de zahăr adăugat și să vă ajutați să poftiți alimente mai sănătoase.
Dormi suficient
Un somn insuficient ar putea agrava simptomele de reducere a zahărului, cum ar fi oboseala, poftele și starea de spirit scăzută.
Dacă nu dormi suficient poate crește pofta de zahăr și alte alimente de confort nesănătoase.
Privarea de somn modifică hormonii de reglare a poftei de mâncare și poate spori pofta de a mânca foarte gustos, cum ar fi cele bogate în zaharuri adăugate.
A dormi bine vă poate ajuta:
- face alegeri alimentare mai sănătoase
- scade nivelul de stres
- crește nivelul de energie
- îmbunătățește concentrarea și memoria
Evitați puiul de somn în timpul zilei și vizați aceeași oră de culcare în fiecare seară.
Mănâncă ceva amar
Consumul de alimente amare poate ajuta la prevenirea poftei de zahăr acționând asupra receptorilor din creier care determină aportul de zahăr, conform cercetărilor.
Puteți să vă faceți proprii amari sau să alegeți alimente amare, cum ar fi cafeaua, rucola sau broccoli raab (rapini). Citiți mai multe aici.
Rămâneți motivați
Renunțarea sau reducerea zahărului poate fi dificilă, mai ales dacă dieta dvs. a avut un conținut ridicat de zahăr adăugat, așa că mergeți ușor la voi. p> Încercați să vă notați motivatorii pentru renunțarea la zahăr. Uită-te la acestea când simți pofta de zahăr.
Dacă începi să adaugi înapoi alimente și băuturi bogate în zahăr adăugat, amintește-ți motivările tale, poți încerca oricând și să înveți din experiențele tale.
De exemplu, dacă observați că poftele sunt mai grave în anumite momente ale zilei, programați activități pentru a vă menține ocupat în timpul respectiv sau pregătiți-vă cu gustări bogate în proteine și apă.
Cel mai important lucru este să reduceți aportul total de zahăr adăugat. Este important să rețineți că, ocazional, savurarea unui tratament cu zahăr nu vă va deraia eforturile sau starea generală de sănătate. Calitatea generală a dietei este cea mai importantă.
Rezumat
Efectuarea unor modificări cheie în dietă și stil de viață poate ajuta oamenii să-și învingă pofta de zahăr. Aceasta include consumul de proteine și fibre dietetice, rămâneți hidratat, faceți timp pentru ameliorarea stresului și dormiți suficient.