Aproape orice iubitor de fitness s-a întrebat la un moment dat: cât timp ar trebui să aștepți antrenamentul după ce ai mâncat?
Este o întrebare care merită. Faceți mișcare prea devreme și riscați să vă simțiți gazos, înghesuit și greață. Așteptați prea mult și nu veți avea energia de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de antrenament. Deci, cum puteți obține un echilibru corect?
Am căutat sfaturi de la experți: gastroenterolog Laura Harrell Raffals, MD, MS, profesor de medicină la Clinica Mayo și purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Iată ce trebuie să știți despre mâncare și mișcare.
Cât timp să așteptați antrenamentul după ce mâncați
Ca regulă generală, ar trebui să așteptați să faceți mișcare până la trei până la patru ore după ce a mâncat o masă și una până la două ore după ce a mâncat o gustare, sfătuiește Ansari. A face niște exerciții fizice ușoare după ce ați mâncat – cum ar fi mersul pe jos – este bine, dar pentru un antrenament mai intens corpul dvs. are nevoie de timp pentru a digera.
Oferind corpului tău timpul necesar pentru a digera mâncare înainte de a face mișcare, îi vei permite corpului tău să folosească efectiv combustibilul din acea masă pentru a-ți alimenta antrenamentul, explică Raffals. De asemenea, îi veți oferi stomacului timp pentru a-și goli conținutul și pentru a reduce șansele de a experimenta greață, reflux, arsuri la stomac și alte probleme neplăcute ale GI.
Acestea fiind spuse, toți tolerăm și digerăm alimentele diferit , deci nu există îndrumări unice pentru cât timp ar trebui să așteptați pentru a vă antrena după ce ați mâncat. Factori precum lungimea și intensitatea antrenamentului, precum și tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați, joacă și ele un rol.
Fiți foarte atenți la momentul și tipul de alimente înainte de o intensitate ridicată. antrenament, adaugă Ansari. De exemplu, înainte de o alergare sau de un curs HIIT, stomacul dvs. ar putea avea nevoie de alimente mai simple și mai mult timp pentru a le digera, comparativ cu ceea ce poate tolera înainte de activități mai blânde, cum ar fi o plimbare sau o yoga blândă. (Din nou, acest lucru variază de la persoană la persoană – mai multe despre asta într-un minut.)
Ce să mănânci înainte de un antrenament
Corpul fiecăruia este puțin diferit, dar, în general, carbohidrați complecși iar proteinele slabe produc un combustibil excelent înainte de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații complexi eliberează încet glucoza pentru a furniza energie constantă pe tot parcursul antrenamentului, iar proteinele slabe oferă și energie de susținere, explică Raffals. Rețineți că este nevoie de mai mult timp pentru a digera proteinele decât carbohidrații, așa că mențineți consumul de proteine pre-antrenament moderat. Opțiunile bune de gustare înainte de antrenament pentru a încerca includ fulgi de ovăz cu fructe de pădure, ouă fierte tari, un pachet de curcan sau unt de arahide și jeleu pe pâine cu cereale integrale, spune Raffals.
Cu cât mănânci mai aproape de un antrenament, cu atât mâncarea trebuie să fie mai mare în carbohidrați simpli, spune Ansari. Bananele, biscuiții, merele, smoothie-urile, stafidele, curmalele, sucul și barele simple sunt opțiuni bune de gustare înainte de antrenament.
În lista „no-no”? Cantități mari de alimente picante, alimente bogate în fibre și alimente bogate în grăsimi, spune Ansari. Este nevoie de ceva timp pentru a digera alimentele bogate în fibre și cu conținut ridicat de grăsimi, astfel încât consumul lor în cantități mari prea aproape de antrenament (adică în câteva ore) poate duce la probleme de stomac, iar mâncarea picantă poate provoca gaze. De asemenea, este important să evitați alimentele procesate și alimentele care conțin o mulțime de zaharuri foarte rafinate, spune Raffals. Lucruri precum băuturile răcoritoare și barele de granola cu zahăr foarte procesate vă pot oferi o bătaie rapidă de energie, dar vă pot lăsa să trageți serios.
În funcție de lungimea și intensitatea antrenamentului, este posibil să doriți să mâncați în timpul aceasta. Din nou, acest lucru variază de la persoană la persoană, dar, în general, Ansari recomandă să aduceți o gustare pentru antrenamentele care durează mai mult de 45 de minute. „Am o mulțime de oameni care aleargă și îmi vor spune„ Odată ce am atins acea oră, mă simt de parcă „m-am depus”, explică ea. În acele cazuri, mănânc sau sorb ceva simpl, ca o bucată de fructe sau de o băutură electrolită care conține carbohidrați, vă poate oferi puterea de energie de care aveți nevoie pentru a vă simți puternic. Dacă nu este posibil să gustați în timp ce faceți mișcare – poate vă aflați într-o clasă de fitness de grup, de exemplu, sau nu îți place să transporti orice pe tine în timp ce alergi – asigură-te că te alimentezi cu puțin timp înainte. „Va îmbunătăți performanța”, explică Ansari.
Nu uitați de hidratare. Beți cel puțin două până la trei căni de apă cu două până la trei ore înainte de a face mișcare, spune Ansari, și fiți foarte atenți la hidratarea pre-antrenament dacă intenționați un antrenament deosebit de transpirat, adaugă Raffals. De asemenea, este inteligent să vă hidratați în mod regulat în timpul exercițiilor și să țineți cont de nivelul de hidratare pe tot parcursul zilei. Faceți o treabă bună dacă pipiul dvs. are culoarea limonadei, spune Ansari. Dacă seamănă mai mult cu suc de mere, bea.
Ce să mănânci după un antrenament
Este important să mănânci în termen de 30 până la 60 de minute de la exerciții, astfel încât să poți stimula procesul de recuperare al corpului tău și să începi următorul antrenament simțindu-te puternic. Ce alimente sunt cele mai bune? Optați pentru carbohidrați simpli, care vă ajută să vă alimentați rapid mușchii, și proteine, care vă ajută să vă reconstruiți mușchii, spune Raffals. Ea recomandă laptele de ciocolată, deoarece combină ambii macronutrienți. În plus, este hidratant. Alte pariuri bune după antrenament, pentru Ansari, includ: fructe sau o bară cu un shake de proteine; Iaurt grecesc cu fructe, granola și pâine prăjită; un burger slab de proteine cu un coc, avocado și o parte de salată și fructe; și un bol cu legume și quinoa cu avocado, o cană cu lapte de soia și o bucată de fructe.
Asigurați-vă că vă hidratați și după antrenament. Și dacă ai devenit super transpirat în timpul antrenamentului, consumă electroliți pentru a înlocui ceea ce ai pierdut. Bananele, care conțin potasiu electrolitic, sunt o alegere solidă, spune Raffals.
Dacă antrenamentul tău a fost scurt și de intensitate redusă – să zicem, ai mers pe o plimbare de 30 de minute – nu ai nevoie neapărat o gustare sau o masă de recuperare, spune Ansari. În schimb, gândește-te la ultima dată când ai mâncat. Dacă au trecut trei până la patru ore – sau, dacă de fapt îți este foame – atunci găsește ceva de ascuns. În caz contrar, nu vă simțiți obligat să chow.
Ar trebui să mâncați înainte de un antrenament de dimineață?
Ambii experți recomandă să mâncați ceva înainte de un antrenament de dimineață. Acest lucru vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena mai greu și pentru a profita la maximum de antrenament.
Este OK să mâncați cu 30 până la 60 de minute înainte de un antrenament de dimineață, atâta timp cât reglați tipul de mâncare mănânci, spune Raffals. Mâncărurile simple, cum ar fi o banană, fructe tăiate cubulețe, stafide, curmale sau un bar sunt opțiuni bune. Dacă nu puteți rezolva solidele stomacale la începutul zilei, cel puțin încercați o ceașcă de suc, sugerează Ansari.
Dacă preferați cu adevărat să faceți mișcare pe stomacul gol și vă simțiți bine în acest sens, probabil că este OK , spune Raffals. Știi doar că antrenamentul tău poate avea de suferit. „În general, oamenii se simt mai bine și au performanțe mai bune dacă„ au reușit să alimenteze înainte de un antrenament ”, explică Raffals.
Cum să determinați cel mai bun plan de alimentare înainte de antrenament
Găsirea celui mai bun plan de nutriție pentru antrenament înainte de dvs. este o chestiune de încercare și eroare, spune Raffals. Liniile directoare de mai sus vă pot ajuta, dar există o mulțime de variații în modul în care digerăm și absorbim alimentele, „așa că a afla ce alimente ne ajută să ne simțim hrăniți în timpul unui antrenament poate necesita o oarecare experimentare”, explică ea.
Ansari sugerează menționarea mentală a ceea ce ai mâncat în zilele în care te-ai simțit deosebit de puternic și energizat în timpul unui antrenament. De asemenea, fii atent la ce alimente stă bine cu stomacul și în ce cantități și cât de departe înainte de un antrenament le-ai consumat. Cu timpul și puțin un pic de atenție, veți avea o mai bună înțelegere a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.