9 Exerciții Diastasis Recti pentru separarea postpartum Ab

În timpul sarcinii, corpul dumneavoastră face o mulțime de lucruri incredibile pentru a găzdui bebelușul în creștere. Una dintre ele este extinderea mușchilor din abdomen – partea dreaptă și stânga a mușchiului abdominis rect se separă pe măsură ce linia alba (țesutul dintre acel set de mușchi) se întinde pentru a face loc bebelușului.

Din această cauză, după sarcină, multe femei vor observa o indentare în mijlocul pântecelor, chiar în centrul zonei „pachet de șase”. Dar pentru unele mame, acest decalaj este larg și are nevoie de ajutor pentru a fi reparat. o separare mai largă se numește diastază rectă.

S-ar putea să pară înfricoșătoare, dar una din două femei prezintă diastază rectă, un decalaj în mușchii abdominali, care este denumit și separarea ab. Simptomele pot include dureri de spate și senzație de slăbiciune abdominală.

Separarea este normală, dar este considerată diastază rectă atunci când decalajul este semnificativ. Separarea ab este adesea vindecată singură, dar exercițiile vizate pot ajuta la reducerea diferenței mai repede. >

Ar trebui să aveți întotdeauna un medic, un kinetoterapeut sau un profesionist instruit pentru a vă diagnostica diastaza rectă, dar este posibil să o puteți detecta și dvs.

Pentru a testa diastaza rectă, întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe podea și cu genunchii îndoiți. Îndoiți-vă capul de pe podea, astfel încât mușchii rectului sau „pachetul de șase” să fie angajați și simțiți-vă de-a lungul indentării în centrul stomacului. Acesta este linia alba, țesutul care se întindea când erai însărcinată. Începeți de la buric și simțiți-vă chiar deasupra și dedesubt într-o linie verticală. Dacă degetele pot apăsa în jos, este posibil să aveți o separare a ab.

Din nou, un mic spațiu este normal. Este important să determinați lățimea spațiului și să împingeți ușor în jos pentru a vedea dacă există tensiune sau împingere sau dacă degetele se scufundă chiar în jos. Doriți să evaluați lățimea și, mai important, adâncimea divizării. Puteți măsura lățimea cu degetele. Lățimea de unu până la două degete este normală; trei sau mai multe ar putea fi un semn al diastazei rectale.

Cum să remediați diastaza rectală

Cheia vindecării diastazei rectale este să vă reconstruiți miezul din interior spre exterior. Trebuie să întăriți mușchiul abdominal transversal (TVA), care este cel mai adânc mușchi abdominal și poate oferi sprijin pentru mușchii care au fost întinși.

Exercițiile simple și ușoare de acasă de mai jos vă pot ajuta să vă reconstruiți Mușchiul TVA. Dar este, de asemenea, foarte important să vă recâștigați forța în podeaua pelvină și în diafragmă, care funcționează împreună cu mușchii ab. Nu uitați să respirați și să vă angajați podeaua pelviană atunci când faceți aceste exerciții.

Cu cât faceți mai multă întărire a TVA, cu atât mai multă tensiune va simti. Urmăriți-vă progresul în timp – când decalajul dvs. se simte destul de rezistent, ca o trambulină, ar trebui să fiți gata să adăugați lucrări suplimentare.

Evitați orice crăpături și scânduri până când ați recâștigat forța în abdomen și ați început pentru a reduce decalajul, deoarece exercițiile prea dificile pot înrăutăți diastaza rectă. Ascultă-ți întotdeauna corpul și fii atent la ceea ce se întâmplă în nucleul tău.

9 Diastasis Recti Workouts

Sunteți gata să începeți? Antrenamentele de mai jos de la Julia Neto, antrenor și manager regional la studioul Body Conceptions din New York, vă pot ajuta să vă consolidați mușchii abdominali și să vă vindecați diastaza rectală în timp.

Concepțiile corpului de Mahri

1) Umbrela care respiră cu Kegel

1. Începeți în poziție în picioare, cu genunchii ușor îndoiți, sau așezat pe o minge de yoga sau pe un scaun.

2. Imaginați-vă că cutia toracică este o umbrelă care se deschide la 360 de grade pe măsură ce inspirați.

3. Inițiază-ți expirația cu un kegel. Goliți-vă burta joasă, apoi mijlocul și în final pieptul, angajând mușchii abdominali în sus și în timp ce mergeți.

4. Puteți face 10 respirații concentrate în picioare și apoi continuați să utilizați acest model de respirație pentru restul exercițiilor.

2) Înclinări pelvine pe Mâini și genunchi

1. Începeți pe mâini și genunchi într-o coloană vertebrală neutră.

2. Luați o inhalație mare în părțile laterale ale cutiei toracice. , apoi expiră cu un kegel, trăgându-ți cozile în jos și în jos într-o coloană vertebrală ondulată.

3. Inspiră în timp ce revii la neutru. Asigurați-vă că vă relaxați fesierii și că vă deplasați din abdomenul inferior. Poziția vacii (arcuindu-se în sus) nu este recomandată pentru diastaza rectă severă.

4. Efectuați 10 înclinări, mișcându-vă încet și conștient.

3) Extinderea picioarelor și a brațelor în genunchi cu atingerea genunchiului

1. Pe mâini și genunchii, începeți prin expirarea și tragerea miezului în sus spre coloana vertebrală.

2. Mențineți contracția de bază în timp ce inspirați și ajungeți la brațul drept înainte și la piciorul stâng drept în spatele dvs.

3. Expirați și atingeți cotul drept spre genunchiul stâng, inspirați ambele membre lung și reveniți la punctul neutru.

4. Alternați laturile pentru 10 repetări pe fiecare parte.

4) Apăsați degetele de la picioare culcat pe spate

1. Culcat pe spate, aduceți picioarele într-o poziție de masă, cu genunchii direct peste șolduri. Asigurați-vă că nu vă arcați spatele sau nu vă ascundeți bazinul.

2. Inspirați în cutia toracică și expirați în timp ce atingeți piciorul drept în jos pe podea, trăgând în miez și menținerea alinierii pelvine.

3. Inspirați în timp ce reveniți la neutru.

4. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

5) Acoperire cu un singur picior întins pe spate

1. Începând în poziția de masă și ținând bazinul nemișcat, ajungeți la piciorul drept lung pe o diagonală înaltă a expirației.

2. Inspirați în timp ce reveniți la neutru.

3. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

6) Extensia piciorului cu greutăți

1. Încercați acest exercițiu fără greutăți până când vă simțiți stabil, apoi adăugați greutăți de la unu la două kilograme.

2. Începând plat pe spate, cu picioarele plantate la lățimea șoldurilor, inspirați și trageți genunchiul drept pe masă cu brațele încadrându-vă genunchiul.

3. Pe măsură ce expiri, atinge piciorul pe o diagonală înaltă, cu brațele ușor deasupra capului, fără a-ți lăsa spatele să se archeze.

4. Inspiră și revino pe masă.

5. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

7) Extensie dublă a piciorului

Odată ce te simți puternic într-o singură extensie a piciorului, încearcă această mișcare. Din nou, nu folosiți greutăți la început, apoi adăugați greutăți dacă vă simțiți gata.

1. Începând cu ambele picioare pe masă, inspirați în timp ce brațele vă încadrează genunchii și expirați când ajungeți la picioare pe o diagonală înaltă, cu brațele ușor deasupra capului, menținând spatele plat și bazinul nemișcat.

2. Reveniți la neutru la inhalare.

3. Efectuați 10 repetări.

8) C-curbare

1. Începeți să vă așezați pe oasele așezate, cu picioarele late și cu mâinile în spatele genunchilor.

2. Întoarceți-vă ușor fără a vă scufunda pieptul.

3. Rămânând în spate, expirați în timp ce pulsați înapoi, scoțându-vă burta joasă.

4. Mergeți la 20-30 de impulsuri.

9) Scândură laterală

Scândura laterală este o alternativă bună pentru scândurile înalte dacă sunteți într-o clasă de antrenament și instructorul cere tuturor să placă. Scândura laterală se poate face pe tot parcursul călătorie postpartum, în timp ce scândura înaltă și scândura cotului nu ar trebui să se facă până când aproape nu v-ați vindecat diastaza rectală și veți avea un TVA puternic. piciorul superior în fața piciorului din spate, astfel încât ambele picioare să atingă podeaua.

Asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt stivuite astfel încât să fie aliniate cu capul și picioarele.

Continuă să respiri și să tragi în nucleu în timp ce ții această poziție. Nu țineți apăsat mai mult de 15-20 de secunde pentru a începe.