O mulțime de evenimente zilnice pot provoca anxietate. Fie că este declanșat de stresul la locul de muncă, de problemele de relație, de evenimentele actuale sau de orice alt eveniment emoțional, toată lumea știe cum se simte anxios, îngrijorat sau panicat. Dar pentru unii oameni, pur și simplu să te trezești dimineața și să începi o nouă zi poate insufla acest sentiment de frică. Aceasta se numește anxietate de dimineață.
Anxietatea de dimineață este exact ceea ce ar sugera numele: anxietate care se instalează la începutul fiecărei zile. Pentru unii, acest lucru înseamnă doar îngrijorare – despre ceea ce s-a întâmplat cu o zi înainte și despre ceea ce s-ar putea întâmpla astăzi. Pentru alții, poate fi mult mai extrem. Katherine Glick, consilier profesionist licențiat, antrenor sanitar certificat holistic și terapeut la Talkspace, îi spune lui SELF că pentru unii dintre pacienții ei cu anxietate, dimineața este cel mai rău moment al zilei. „Am avut un pacient care avea un atac de panică ca un ceas în fiecare dimineață”, spune ea.
Deși nu toți oamenii suferă de anxietate în același mod sau la aceeași magnitudine, motivele pentru care se întâmplă anxietatea de dimineață sunt similare peste tot. Și există modalități prin care toată lumea să o minimizeze și să privească cu nerăbdare să – în loc să-ți fie frică – începutul fiecărei noi zile.
Dimineața este un moment primordial pentru anxietate din câteva motive. Unul este că majoritatea dintre noi nu dorm suficient de bine.
O mulțime de anxietate provine dintr-un loc fizic, hormonal, chimic, spune Glick. Somnul este unul dintre cele mai bune moduri în care corpurile noastre pot regla aceste aspecte fiziologice ale sănătății noastre mentale. „În timpul somnului bun, substanțele chimice din creier legate de mental sănătatea este completată ”, spune Glick. „Deci, dacă nu dormi bine, te vei trezi anxios de pe liliac.” Scăderea somnului ne lasă cu niveluri ridicate de hormoni ai stresului, „așa că„ începem ziua într-un loc stresat biologic ”. Având în vedere că o treime dintre americani nu dorm somnul recomandat, nu este surprinzător faptul că mulți dintre noi ne simțim opriți mental dimineața.
Mai mult decât atât, este normal pentru toate grijile de ieri pentru a reapărea în secunda creierul tău este treaz.
„Nu numai că fizic vei fi scos din lovitură, dar de îndată ce creierul îți scutură norii de somn, își va aminti tot ce a fost ieri pe farfurie nu a fost rezolvat „, spune Glick.„ Acum trebuie să-ți dai seama în timp ce te afli într-un loc stresat chimic, ceea ce este foarte greu. ”
Și probabil că începeți să vă gândiți la tot ce aveți în farfurie astăzi.
„Anxietatea de dimineață poate fi declanșată atunci când suntem consumați de„ ce-ar fi dacă ” „a zilei sau a săptămânii”, îi spune lui SELF Jamison Monroe, CEO al Newport Academy, un centru de vindecare pentru adolescenți care se luptă cu probleme de sănătate mintală, tulburări de alimentație și abuz de substanțe (Monroe, care a fost în și în afara centrelor de tratament în adolescență, a co-fondat Academia Newport împreună cu tatăl său pentru a oferi opțiuni mai bune pentru adolescenții care se confruntă cu aceleași probleme.) El explică faptul că această frică de viitor se numește „împiedicare viitoare”. „Când cineva se concentrează prea mult pe viitor, la trezire poate fi chinuit de toate lucrurile pe care trebuie să le facă pentru o zi sau chiar mai rău, de toate lucrurile care pot merge prost.” Această îngrijorare poate consuma totul și poate duce la o cantitate tot mai mare de anxietate.
Pentru a elimina anxietatea de dimineață, trebuie mai întâi să spargeți obiceiul mental și apoi să învățați cum să vă concentrați asupra trăirii în prezent.
Dacă aveți anxietate dimineața în mod regulat pentru o perioadă de timp, creierul dvs. începe să se aștepte la ea, chiar și în zilele în care nu aveți griji reale, spune Glick. Trebuie să întrerupeți ciclul reîntrenându-vă pentru a nu vă teme de dimineți. Apoi, adoptă obiceiuri de dimineață care favorizează calmul și trăirea în prezent. Iată cum.
1. Dormi mai mult. Crește-ți igiena somnului. „Stabilește o rutină de culcare și încetează să te uiți la ecrane cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare, fă o meditație rapidă sau yoga înainte de culcare”, sugerează Glick. „Un somn bun este cu adevărat important pentru funcționarea biologică.”
2. Începeți o rutină plăcută de dimineață. Aceasta înseamnă să nu amânați până în ultima secundă și apoi să părăsiți casa într-o frenezie panicată. ”Setați alarma pentru suficient de devreme pentru a te trezi, a lua micul dejun, poate chiar să citești ziarul timp de 5 minute, astfel încât să poți începe ziua în mod deliberat cu ceva calm și relaxare „, sugerează Glick.
3. Apropo de butonul de amânare – nu mai folosiți-l. Mai dormi 8 minute în detrimentul confuziei naibii din ceasul corpului tău. Ridicați-vă când alarma sună.
4. Medita. Glick sugerează un exercițiu de respirație precum The 4-7-8 Breath, dezvoltat de Andrew Weil, M.D., dar efectuarea oricărui exercițiu simplu de respirație dimineața vă va ajuta să vă concentrați și să vă relaxați mintea și corpul și vă va antrena să vă concentrați asupra prezentului în loc de trecut sau viitor. Monroe sugerează utilizarea unei aplicații precum Headspace sau Calm – „asigurați-vă că puneți telefonul în modul avion, astfel încât să nu fiți întrerupt”, spune el.
5. Folosește afirmații pozitive. „Spune cu voce tare sau pentru tine, câteva afirmații pozitive, cum ar fi„ Sunt concentrat asupra momentului prezent ”sau„ Sunt fericit și sănătos ”, sugerează Monroe. Afirmațiile pozitive sunt o modalitate extrem de simplă de a te antrena pentru a fi mai pozitiv și mai prezent. Există un motiv pentru care terapeuții le recomandă – în timp, funcționează.
6. Scrieți orice „aveți în minte.” Scrieți două sau trei pagini dimineața, orice vă vine în minte, nu trebuie să fie propoziții complete sau să aibă vreun sens, scoateți orice aveți în creier ”, sugerează Glick „Este o practică terapeutică plăcută și organizează ziua într-un mod care să fie calm și meditativ.”
7. Întindeți sau practicați yoga. Aceasta poate fi o formă mai fizică de meditație. să meditezi și să te relaxezi te va ajuta să rămâi prezent și să faci față zilei cu o dispoziție mai liniștită.
8. Ieși și mișcă-te. Fă o plimbare, ieși la fugă sau intră în sala de gimnastică. ești cineva care se simte mai bine după ce se ridică și se mișcă (chiar ajută), lucrează-l în noua ta rutină de dimineață. Exercițiile fizice ameliorează stresul și fac o mulțime de alte lucruri grozave pentru creierul și corpul nostru.