Păstrați-vă oasele sănătoase și puternice cu aceste alimente pe bază de plante.
Atunci când majoritatea dintre noi ne gândim la cele mai bune surse de calciu, laptele este, de regulă, de top. În timp ce produsele lactate sunt excelente pentru a obține oase și dinți puternici, există, de asemenea, o mulțime de surse vegetale care ar trebui să facă parte din dieta ta vegană (dacă nu sunt deja), deoarece toate sunt pline de proteine, vitamine, și fibre.
Obținerea a 1000 mg recomandate pe zi pentru cei sub 50 de ani și 1200 pentru cei cu vârsta peste 50 de ani, poate fi dificil pentru un vegan dietă. Cu toate acestea, consumul regulat al acestor șapte alimente vă va împiedica să vă faceți griji pentru a obține suficient calciu.
Soia
În timp ce beneficiile pentru sănătate ale soiei sunt adesea în dezbatere, Jamie Vespa, MS RD, spune soia este plină de nutrienți, scade colesterolul și îmbunătățește sănătatea oaselor. O jumătate de ceașcă de tofu se va împacheta oriunde între 40 și 86 la sută din necesarul zilnic de calciu (în funcție de modul în care îl preparați), iar o ceașcă de edamame conține aproximativ 10 la sută.
Vizualizați rețeta: foaie Tofu și legume curry
Leguminoase
Pinto, fasolea albă și neagră sunt surse vegane excelente de calciu, care prezintă 21, 13 și 29% din recomandările zilnice , respectiv. Fasolea este extrem de versatilă și este folosită în toate tipurile de bucătărie dintr-un motiv întemeiat: sunt surse excelente de fibre, proteine și fier și sunt, de asemenea, una dintre cele mai ieftine descoperiri din magazinul alimentar!
Vizualizați rețeta: ardei iute vegetarian fumat cu două fasole
Verzi întunecate, cu frunze
Nu este un secret faptul că verdele cu frunze întunecate, cum ar fi varza și spanacul sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă. Două cești de kale conțin 20% din necesarul zilnic de calciu la 66 de calorii. Mănâncarea mai multă verdeață cu frunze este la fel de simplă ca adăugarea de kale la un smoothie, servirea mesei pe un pat de spanac sau ofilirea unei mână de coliere în vasul de cereale.
Vizualizați rețeta: Năut și curry de varză p>
Vă este greu să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie dintr-o dietă vegană?
- Ghid de nutriție vegană: Cum să fiți un vegan sănătos
- Cel mai bun 8 alimente vegane ambalate de la Walmart sub 5 USD
- Cele mai bune 8 proteine pe bază de plante
Semințe Chia
Semințele de Chia sunt pe scară largă considerat un „superaliment” și, din motive întemeiate: aceste semințe mici conțin un pumn imens de nutrienți. O uncie are 11 grame de fibre, 18% din recomandările zilnice de calciu și o mulțime de omega-3. bolurile de cereale cu doar o lingură de acești bebeluși vă vor crește serios aportul de calciu.
Vizualizați rețeta: Budinca de vișine Chia
Tortilla
Am fost plăcut surprinși să găsim doar un cereale integrale tortilla poate ambala 10% din necesarul zilnic de calciu. Alegerea soiurilor de grâu integral este cea mai bună, deoarece au mai multe fibre, proteine și vitamine decât cele preparate cu făină albă.
Vizualizați rețeta: ” Huevos ”Soy-Cheros
Portocale
O ceașcă de porțiuni de portocale sau mandarine vă poate ajuta să creșteți aportul de calciu cu 10%. În timp ce multe sucuri de portocale cumpărate din magazin sunt îmbogățite cu mineral, credem că probabil ar trebui să gustăm doar pe adevăratul lucru. Pe lângă vitamina C, portocalele sunt, de asemenea, ambalate cu fibre și potasiu, care ajută la recuperarea musculară. p> Vizualizați rețeta: portocaliu, tofu și ardei iute
Migdale
Migdalele sunt cunoscute pentru că sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și grăsimi sănătoase, dar De asemenea, aveți o cantitate destul de bună de calciu.Unele soiuri de lapte de migdale sunt îmbogățite cu calciu, dar gustarea cu o uncie de nuci pe zi poate crește aportul de calciu cu aproape 10%.
Vizualizați Rețeta: Unt de migdale de bază