Știm că pierderea în greutate se reduce la un singur lucru – arde mai multe calorii decât consumăm. Și, la un moment dat, ne-am întrebat cu toții: cum pot arde mai multe calorii. Cum putem arde cele mai multe grăsimi în cel mai mic timp? Ce mișcări de antrenament sunt cele mai eficiente? Care exerciții ard cele mai multe calorii? Câte calorii arde mufele pentru sărituri?
Ei bine, am făcut cercetarea pentru dvs. și am identificat 7 dintre cele mai intense arzătoare de calorii de acolo! Și întrucât nu toată lumea este pregătită pentru intensitatea nivelului CrossFit în fiecare antrenament, vă oferim atât versiuni pentru începători, cât și versiuni avansate ale fiecărei mișcări de antrenament.
7 exerciții pentru a arde mai multe calorii
Iată 7 dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți încerca să ardeți mai multe calorii. Unde este posibil, am inclus și linkuri către tutoriale video pentru fiecare exercițiu.
Squats sau Squat Jumps
Știați că genuflexiunile ard o cantitate nebună de calorii? Înmulțiți-vă greutatea corporală cu 0,096 pentru a afla câte calorii ardeți pe minut când faceți genuflexiuni.
Dar sunteți gata să o dați cu o crestătură? Încercați sălbăticiile pentru a arde mai multe calorii. Sunt mult mai dificile, îți uzează picioarele mult mai repede și ard mult mai multe calorii. Doar 30 de squats săriți – cu repausuri de 30 de secunde între seturi de zece – pot arde 100 de calorii în aproape deloc.
Plank sau Plank Walks
Această mișcare este dificil de stăpânit pe măsură ce vă construiți forța superioară a corpului și a miezului, dar merită atât de mult. Într-o zi, veți fi ușor să țineți o scândură de un minut (sau chiar de trei minute!).
Ținând o scândură arde mai multe calorii cu cât o faci mai mult, deoarece corpul tău începe să se lupte pentru a sprijini greutatea ta și aprinde toate motoarele sale de ardere a caloriilor. Puteți arde calorii semnificative într-o scândură, dar va dura ceva timp … motiv pentru care lucrul la scânduri este o idee grozavă. În loc de o bătrână simplă, plimbările cu scânduri te fac să te miști, folosind mai mulți mușchi și arzând mai multe calorii.
Deși plimbările pe scânduri nu sunt exerciții aerobice ca sărituri în ghemuit, ele îți construiesc rapid puterea nucleului și a corpului superior . Corpul tău va arde mai multe calorii menținând acest mușchi, dar, mai important, vei deveni suficient de puternic pentru a face exerciții chiar mai grele … cum ar fi burpeele!
Walk-Out Burpees sau Burpees
ați făcut vreodată o clasă de exerciții de tip boot-camp sau ați încercat o clasă Tabata, este posibil să fi făcut un burpee. Și dacă ești ca mine, ai învățat să-i urăști! Sunt duri, îți fac inima să bată și, după doar câteva burpee, vei picura sudoare. Dar ar trebui să învățăm cu toții să iubim burpee-ul, nu să-l urăsc, pentru că este unul dintre cele mai rapide transformatoare de calorii și de transformare a corpului de acolo. pe podea într-o poziție de scândură, apoi îndreptați-vă mâinile în picioare, cu sau fără un salt final înainte de a repeta. Burpeele obișnuite au un impact ridicat: mergi într-o scândură sărind picioarele afară în spatele tău, apoi sări picioarele la mâini și sări în poziție verticală înainte de a repeta. Vai! Arată simplu, se simte ca … ei bine, ca un antrenament!
Dacă sunteți o persoană de 140 de lb, puteți arde 100 de calorii făcând 90 de burpee. Da, asta e mult! Dar gândiți-vă la asta: asta înseamnă că, dacă antrenamentul dvs. mediu de boot boot include 20 de burpee, acele exerciții singure vor arde peste 20 de calorii! Și rezultatele pe care le veți vedea în abdomen și umeri vor merita atât de mult.
Step Jacks sau Jumping Jacks
Acest exercițiu vine, de asemenea, cu opțiuni cu impact ridicat și cu impact redus. Luați un impact redus dacă articulațiile vă produc dureri sau dacă sunteți un începător de exerciții. Dacă te antrenezi de ceva vreme și genunchii nu te deranjează, începe să sari! Veți arde mult mai multe calorii în felul acesta.
Dacă faceți salturi timp de 10 minute, puteți arde 100 de calorii … dar, ca toate aceste exerciții, nu vă așteptați să le puteți face non-stop. suficient de mult pentru a exploda atâtea calorii dintr-o dată! Combinarea acestor exerciții cu altele pentru un antrenament echilibrat în circuit este cu siguranță calea de urmat. Veți obține toate beneficiile fără să vă faceți rău, iar arderea caloriilor va continua mult timp după încheierea antrenamentului.
Cricurile de sărituri angajează toți mușchii în același timp: partea superioară a corpului, abdomenul, picioarele și bineînțeles întregul sistem cardiovascular. De asemenea, vă pot ajuta să vă relaxați la începutul unui antrenament, ca o întindere super dinamică. Acest lucru le face să fie activitatea perfectă de încălzire!
Lunges Walking sau Jumping Lunges
O persoană de 140 lb poate arde aproape 80 de calorii făcând lunges ambulante timp de doar 10 minute! Iar plimbările de mers nu sunt aproape la fel de dificile ca un exercițiu ca burpeele. Dacă reușiți să vă echilibrați în mod adecvat, ați putea efectua 10 minute de mers pe jos fără a vă chinui prea mult … și picioarele dvs. vor profita de beneficiile acestui exercițiu tonifiant minunat.Puteți chiar să țineți gantere pentru a adăuga rezistență dacă vi se pare că mersul pe jos este puțin prea ușor.
Salturile de salt sunt și mai mult o provocare de echilibru, după cum puteți vedea din videoclipul de mai sus! Și, la fel ca toate exercițiile de sărituri, salturile de sărituri ard mai multe calorii, deoarece corpul tău lucrează atât de mult. Asigurați-vă că faceți salturi pe o suprafață stabilă cu pantofi corespunzători și nu folosiți greutăți!
Nu numai că sunt lungi excelente pentru a vă exercita echilibrul – care are nevoie de practică la fel ca orice altă abilitate – și ele funcționează quad-urile, mușchii șoldurilor și fesierii, ajutând la tonificarea tuturor celor mai problematice părți ale corpului inferior.
Climbs Slow or Mountain Climbers
La fel ca burpeele, alpiniștii sunt adesea cea mai urâtă parte a unei clase de bootcamp! Vai! Acest exercițiu este ca o scândură, dar cu un element aerob care îți va bate inima mai repede decât aproape orice altceva. Și, la fel ca scândurile, alpiniștii îți aruncă abdomenul și partea superioară a corpului împreună cu o tonă de calorii.
O persoană de 130 kg arde mai mult de 10 calorii pe minut de alpiniști! Dar nu lăsați asta să vă surprindă … odată ce ați încercat să le faceți pentru un minut complet, veți crede, la fel și întregul corp. Acest exercițiu este menit să facă parte dintr-un antrenament complet, nu un întreg antrenament în sine.
Urcările lente sunt o versiune cu impact redus a alpinistilor. Deși nu vă vor crește ritmul cardiac la fel de mare sau la fel de repede ca urcările rapide, vă vor lucra umerii și miezul și vă vor arde caloriile ca o nebunie, chiar dacă nu vor arde 12 pe minut! Lucrează-ți drumul de la urcări lente la alpiniști rapizi practicând în rafale scurte. Încercați să începeți cu 30 de secunde de urcare lentă.
Marș sau genunchi mari
După ce ați văzut videoclipul pentru genunchi înalți, puteți face marș: este doar genunchi înalți fără să sară asa repede! Acest exercițiu ar putea arăta ușor și simplu, dar este provocator și lucrează mai mulți mușchi decât v-ați aștepta. Vă veți simți picioarele, brațele și abdomenul antrenând dacă faceți bine. Când ridici piciorul în fața ta, abdominalele trebuie să se activeze pentru a-i susține greutatea. Deci, nu numai că piciorul tău funcționează pentru a se mișca, ci întregul tău nucleu lucrează pentru a-l ajuta.
La fel ca cricurile de sărituri, genunchii înalți sunt atât o încălzire excelentă, cât și o explozie cardio excelentă într-un antrenament total al corpului. Un minut de genunchi înalți – lucrând cel mai tare – va arde aproximativ 8 calorii. Nu la fel de mulți ca alpiniștii, dar o arsură destul de bună pentru un exercițiu atât de simplu!
Bineînțeles, marșul arde mai puține calorii, dar totuși mai mult decât mersul singur și veți obține o criză abdominală marș dacă păstrați o formă bună pe tot parcursul antrenamentului.